8 Iznenađujuće zdravstvene prednosti Edamama

Soja su jedna od najpopularnijih i svestranijih usjeva u svijetu.

Obrađuju se u razne prehrambene proizvode, kao što su soja, tofu, sojino ulje, umak od soje, miso, natto i tempeh.

Soja se jede i cijela, uključujući i nezrele soje poznate kao edamame. Tradicionalno jede u Aziji, edamame dobiva popularnost u zapadnim zemljama, gdje se obično jede kao snack.

Ovaj članak navodi glavne zdravstvene prednosti Edamamea na temelju znanosti.

AdvertisementAdvertisement

Što je Edamame?

Edamame grah su cjelovite, nezrele sojine, koje se ponekad nazivaju soje od povrća.

Oni su zeleni i razlikuju se po boji od redovitih soje, obično svijetlo smeđa, tan ili bež.

Edamame grah se često prodaju, a još uvijek ubačen u njihove mahune, koji ne treba jesti. Također možete kupiti granatirani edamame, bez mahuna.

U SAD-u većina edamame prodaje se zamrznuta. Općenito, možete jednostavno zagrijavati grah kuhanjem, parom, pečenje ili mikročuvanje nekoliko minuta.

Tradicionalno, pripremaju se prstima soli i dodaju juhama, ražnjacima, salatama i tjesteninom, ili jednostavno jedu kao zalogaj.

Edamame se poslužuje u sushi barovima iu mnogim kineskim i japanskim restoranima. Možete ga pronaći u većini velikih supermarketa u SAD-u, obično u zamrznutom dijelu povrća. Većina trgovina zdrave hrane također ga nosi.

Ali je li edamame zdrav? Odgovor može ovisiti o tome koga tražite.

Sojinska hrana je kontroverzna. Neki ljudi izbjegavaju konzumiranje soje redovito, dijelom zbog toga što mogu ometati funkciju štitnjače (1).

Više informacija o zabrinutošću ljudi pročitajte u ovom članku.

Ipak, unatoč tim zabrinutost, edamame i soje također mogu imati nekoliko zdravstvenih prednosti. Ispod su vrh 8.

1. Visoka količina proteina

Dobivanje dovoljnih količina proteina ključno je za optimalno zdravlje.

Vegani i oni koji rijetko jedu hranu visoke proteinske hrane trebaju obratiti posebnu pozornost na ono što jedu svakodnevno.

Jedna briga je relativno nizak sadržaj bjelančevina mnogih biljnih namirnica. Međutim, postoji nekoliko iznimaka.

Na primjer, grah je među najboljim bjelančevim izvorima na bazi biljaka. Zapravo, oni su kamen temeljac mnogih veganskih i vegetarijanskih dijeta.

Šalica (155 grama) kuhanog edamama daje oko 18,5 grama proteina (2).

Osim toga, soja je čitav izvor bjelančevina. Za razliku od većine biljnih bjelančevina, oni pružaju sve esencijalne aminokiseline potrebne vašem tijelu, iako nisu visoke kakvoće kao životinjski proteini (3).

Sažetak: Edamame sadrži oko 12% proteina, što je pristojna količina biljne hrane. To je također kvalitetan izvor proteina, pružajući sve bitne amino kiseline.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Svibanj Niži kolesterol

Opservacijske studije povezale su abnormalno visoku razinu kolesterola s povećanim rizikom od srčanih bolesti (4, 5).

Jedan je zaključak zaključio da jedenje 47 grama proteina soje dnevno može smanjiti razinu kolesterola za 9,3% i LDL ("loš") kolesterol za 12,9% (6).

Druga analiza studija pokazala je da 50 grama proteina soje dnevno smanjuje razinu LDL kolesterola za 3% (7).

Nije jasno je li ove male do skromne promjene u razinama kolesterola pretočene u niži rizik od srčanih bolesti.

Unatoč tim nesigurnostima, američka Uprava za hranu i lijekove (FDA) odobrava zdravstvene tvrdnje za soje u prevenciji bolesti srca (8).

Osim što je pristojan izvor proteina soje, edamame je bogat zelenim vlaknima, antioksidansima i vitaminom K.

Ovi biljni spojevi mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti i poboljšati profil lipida u krvi, kao mjera masti uključujući kolesterol i trigliceride (9, 10).

Sažetak: Edamame je bogat proteinima, antioksidantima i vlaknima koji mogu smanjiti razinu kolesterola u cirkulaciji. Međutim, nije jasno jesu li eating edamame učinci na rizik od srčanih bolesti.

3. Ne podiže šećer u krvi

Oni koji jedu puno lako probavljenih ugljikohidrata, kao što je šećer, redovito uzimaju povećan rizik od kroničnih bolesti (11, 12).

To je zato što brzu probavu i upijanje apsorpcije karb apsorbira razinu šećera u krvi, stanje poznato kao hiperglikemija.

Kao i ostali grah, edamame ne pretjerano povećava razinu šećera u krvi.

Niska je ugljikohidrata, u odnosu na proteine ​​i masnoće. Također mjeri vrlo nisku glikemijsku indeks, mjera u kojoj mjeri hrana podiže razinu šećera u krvi (13, 14).

Ovo čini edamame pogodnim za osobe s dijabetesom. Također je izvrstan dodatak low-carb dijetama.

Sažetak: Edamame je slab u ugljikohidratima. Pogodan je za osobe s dijabetesom tipa 2, kao i one koji slijede nisku razinu hrane.

AdvertisementAdvertisement

4. Bogata vitamina i minerala

Edamame sadrži velike količine nekoliko vitamina i minerala, kao i vlakana.

Tablica u nastavku prikazuje razinu nekih od glavnih vitamina i minerala u 3,5 grama edamama i zrelim soje, uspoređujući dva (2, 15). 78%

14%	Vitamin K1
33%	24%	Tiamina
Edamame (RDI)	Zreli soja (RDI)	> 13%
10%	Riboflavin	9%
17%	Željezo	13%
29%	Bakar	17%
20%	Mangan	51%
41%	Edamame sadrži znatno više vitamina K i folata od zrele soje.	Zapravo, ako jedete cijelu šalicu (155 grama), dobit ćete oko 52% RDI za vitamin K i više od 100% za folat.

Sažetak:

Edamame je bogat u nekoliko vitamina i minerala, osobito vitamina K i folata.

Oglas 5. Svibanj smanjiti rizik od raka dojke

soje su visoke u biljnim spojevima poznatim kao isoflavones.

Izoflavoni nalikuju ženskom spolnom hormonu estrogena i mogu slabo vezati na svoje receptore, koji se nalaze na stanicama u cijelom tijelu.

Budući da se estrogena smatra da promoviraju određene vrste raka, kao što je rak dojke, neki istraživači vjeruju da konzumiranje velikih količina soje i izoflavona može biti rizično.

Nekoliko promatranih istraživanja povezalo je visoki unos soje ili isoflavona s povećanim tkivom dojke, potencijalno povećavajući rizik od raka dojke (16, 17, 18).

Ipak, većina sličnih istraživanja sugerira da visok unos soje i soje može malo smanjiti rizik od raka dojke (19, 20, 21).

Oni također pokazuju da visoki unos hrane bogate izoflavonom u ranoj životnoj dobi može kasnije zaštititi od karcinoma dojke (22, 23, 24).

Ostali istraživači nisu pronašli nikakav zaštitni učinak soje na rizik od raka dojke (25).

Međutim, dugoročno kontrolirane studije su potrebne prije nego što se dobije solidan zaključak.

Sažetak:

Opservacijske studije pokazuju da hrana na bazi soje kao što je edamame može smanjiti rizik od karcinoma dojke, ali se ne slažu sa svim studijama.

AdvertisementAdvertisement 6. Svibanj smanjiti simptome menopauze

Klimakterij je pozornica u životu žene kad zaustavi menstruaciju.

Ovo prirodno stanje često je povezano s nuspojavama, kao što su vruće trepće, promjene raspoloženja i znojenje.

Istraživanja pokazuju da soja i isoflavoni mogu malo smanjiti štetne simptome tijekom menopauze (26, 27, 28, 29).

Međutim, na sve načine nisu podložni izoflavoni i soje na sve žene. Da bi se iskusile te prednosti, žene moraju imati odgovarajuće vrste crijevnih bakterija (30).

Određene vrste bakterija mogu pretvoriti izoflavone u equol, spoj koji se vjeruje da je odgovoran za mnoge zdravstvene prednosti soje. Osobe s tim specifičnim vrstama crijevne bakterije nazivaju se "proizvođači ekvola" (31).

Jedna kontrolirana studija pokazala je da uzimanje 135 mg dodataka izoflavona dnevno kroz jedan tjedan - ekvivalent prehrane 68 grama soje dnevno - smanjuje simptome menopauze samo kod onih koji su bili proizvođači equol (30).

Equolovi su proizvođači znatno češći među azijskim stanovništvom od zapadne (32).

To bi moglo objasniti zašto je azijskim ženama manje vjerojatno da će doživjeti simptome povezane s menopauza, u usporedbi sa ženama u zapadnim zemljama. Njihova visoka potrošnja soje i sojinih proizvoda može igrati ulogu.

Ipak, dokazi nisu posve konzistentni. Nekoliko studija nije bilo moguće otkriti značajne ili klinički relevantne učinke dodataka izoflavona ili proizvoda od soje na simptome menopauze (33, 34, 35).

Ipak, ove studije nisu razlikovale sudionike koji su bili proizvođači equol i oni koji nisu, što bi moglo objasniti njihov nedostatak značajnih nalaza.

Sažetak:

Nekoliko studija ukazuje na to da prehrana soje hrane može smanjiti simptome menopauze. Međutim, dokazi nisu konzistentni.

7. Svibanj smanjiti rizik od raka prostate Rak prostate je drugi najčešći tip raka kod muškaraca. Oko jedan u sedam će dobiti rak prostate u nekom trenutku u svom životu (36, 37).

Studije pokazuju da namirnice soje, kao što je edamame, ne pomažu samo ženama. Oni također mogu zaštititi od raka kod muškaraca.

Nekoliko promatranih istraživanja pokazuju da su proizvodi soje povezani s približno 30% nižim rizikom od raka prostate (38, 39, 40).

Nekoliko kontroliranih studija pruža dodatnu potporu, ali potrebno je više istraživanja prije nego što se mogu izvući snažni zaključci (41, 42, 43, 44).

Sažetak:

Dokazi pokazuju da jedenje konzumnih soje može zaštititi od raka prostate, ali potrebno je više studija.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 8. Može smanjiti gubitak kosti Osteoporoza, ili gubitak kosti, stanje je obilježeno krhkim i krhkim kostima koji su pod povećanim rizikom od lomljenja. To je osobito uobičajeno kod starijih ljudi.

Nekoliko opservacijskih studija pokazalo je da redovno konzumiranje soje, bogatih izoflavonima, može smanjiti rizik od osteoporoze u žena u postmenopauzi (45, 46).

To potvrđuje kvalitetna studija u žena u postmenopauzi koja pokazuju da uzimanje dodataka soje izoflavona već dvije godine povećava mineralnu gustoću kostiju sudionika (47).

Izoflavoni mogu imati slične prednosti u žena u menopauzi. Jedna analiza studija je zaključila da uzimanje 90 mg izoflavona svaki dan tijekom tri mjeseca ili više može smanjiti gubitak kostiju i potaknuti stvaranje kostiju (48).

Međutim, sve studije ne slažu. Druga analiza studija u žena zaključila je da uzimanje 87 mg dodataka izoflavona dnevno najmanje jednu godinu ne značajno povećava mineralnu gustoću kosti (49).

Kao i ostali sojevi, edamame je bogat isoflavonima. Ipak, nije jasno koliko utječe na zdravlje kostiju.

Sažetak:

Izoflavoni mogu zaštititi od gubitka kosti kod sredovječnih i starijih žena. Iako edamame sadrži isoflavone, učinci cjelovite hrane ne moraju nužno odražavati prednosti izoliranih komponenti.

Kako kuhati i jesti Edamame

Edamame se može koristiti na isti način kao i druge vrste graha. Međutim, ona se obično upotrebljava više poput povrća dodanih salatama ili jedući samu poput snacka.

Edamame se često poslužuje u nejestivim mahovinama. Pop izbaci grah prije nego što ih pojede.

Kuhanje je jednostavno. Za razliku od većine drugih graha, edamame ne zahtijeva dugo vremena za kuhanje. Kuhanje na 3-5 minuta obično je dovoljno, ali također može biti pari, mikrovalno ili prženo.

Evo nekoliko recepata koji bi vam mogli dati neke ideje o tome kako pripremiti edamame:

Garlic edamame

Edamame puree s sirom na tost

Edamame avocado dip

• Sažetak:
• Edamame je često jede sama, poput snacka. Međutim, može se pripremiti na brojne načine, aromatiziran češnjakom ili umočen.
• Bottom Line

Edamame je ukusna, hranjiva leguminoza koja je izvrsna niskokalorična opcija. Međutim, nijedna studija nije izravno proučila zdravstvene učinke edamame.

Velik dio istraživanja temelji se na izoliranim komponentama soje i često je nejasno da cijela soja ima slične prednosti.

Iako su dokazi ohrabrujući, potrebno je više studija prije nego što istraživači mogu doći do definitivnih zaključaka o prednostima edamame.