7 Zdravstvenih prednosti šljiva i sitnih šljiva

Šljive su iznimno hranjive, s različitim zdravstvenim prednostima koje nudimo.

Sadrže mnogo vitamina i minerala, osim vlakana i antioksidansa koji mogu smanjiti rizik od nekoliko kroničnih bolesti.

Šljive možete konzumirati svježe ili sušene. Suhe šljive ili suhe šljive poznate su zbog poboljšanja nekoliko zdravstvenih stanja, uključujući zatvor i osteoporozu.

U ovom se članku navode 7 zdravstvenih prednosti šljiva i šljiva na temelju dokaza.

AdvertisementAdvertisement

1. Sadrže mnoge hranjive sastojke

Šljiva i suhe šljive impresivno su visoko u hranjivim tvarima. Oni sadrže više od 15 različitih vitamina i minerala, osim vlakana i antioksidansa.

Ovo je pregled prehrambenih profila šljiva i šljiva.

Šljiva

Šljiva je relativno niska u kalorijama, ali sadrži fer količinu važnih vitamina i minerala. Jedna šljiva sadrži sljedeće hranjive tvari (1):

• Kalorije: 30
• Carbs: 8 grama
• Vlakna: 1 gram
• Šećeri: 7 grama < Vitamin A:
• 5% RDI Vitamin C:
• 10% RDI Vitamin K:
• 5% RDI Kalij:
• 3 % RDI Bakar:
• 2% RDI Mangan:
• 2% RDI

Osim toga, jedan šljiva daje malu količinu vitamina B, fosfora i magnezija (1).

Prunes

Prema težini, šljive su veće u kalorijama od šljiva. 9 grama

• 18 grama Vlakna:
• 2 grama Kalorije:
• 67 > Šećeri: 11 grama
• Vitamin A: 4% RDI
• Vitamin K: 21% RDI
• Vitamin B2: 3%
• Vitamin B3: 3% RDI
• Vitamin B6: 3% RDI
• Kalij: 6% RDI
• Bakar: 4 % od RDI
• Mangan: 4% RDI
• Magnezij: 3% RDI
• Fosfor: 2% RDI
• i sadržaj minerala od jedne vrste šljiva i šljiva se malo razlikuje. Prunes sadrže više vitamina K od šljiva i nešto su veći u vitaminima i mineralima B. Osim toga, šljive su veće u kalorijama, vlaknima i ugljikohidratima od svježih šljiva.

Sažetak:

Sadržaj vitamina i minerala šljiva i šljiva se malo razlikuje, ali oboje su pakirani s hranjivim tvarima. Osim toga, šljive sadrže više kalorija, vlakana i ugljikohidrata od svježih šljiva.

2. Prunes i sok od ražnja mogu ublažiti zatvor … Prsti i sok od slatkog mesa poznati su po svojoj sposobnosti da se opustite od konstipacije.

To je dijelom zbog velike količine vlakana u šljiva. Jedan slatkiš daje 1 grama vlakana (2).

Vlakna u šljunku uglavnom su netopljiva, što znači da se ne miješa s vodom.

Ona igra ulogu u sprečavanju konstipacije dodavanjem skupno na stolicu i može ubrzati brzinu kojom otpad prolazi kroz vaš probavni trakt (3, 4).

Dodatno, suhe šljive i slatkasti sok sadrže sorbitol, koji je šećerni alkohol s prirodnim laksativnim učincima (4, 5).

Utvrđeno je da su jeli suhe šljive učinkovitije u liječenju konstipacije od mnogih drugih vrsta laksativa, kao što je psyllium, koja je vrsta vlakana koja se često koristi za reljefno opstipiranje (6).

U jednoj studiji, ljudi koji su konzumirali dva unca (50 grama) šljiva svaki dan tijekom tri tjedna bilježili su bolju konzistenciju i učestalost stolice u usporedbi s grupom koja je konzumirala psyllium (7).

Važno je imati na umu da jedući previše šljive odjednom može dovesti do neželjenih učinaka, kao što je proljev. Kako bi se spriječilo da se to dogodi, najbolje je staviti na posluživanje od 1 / 4-1 / 2 šalice (44-87 grama) dnevno.

Ako koristite sok odrezaka, pazite da je 100% sok bez dodanih šećera. Osim toga, ograničite veličinu dijela na 4-8 unci (118-237 ml) dnevno.

Sažetak:

Šljive i sok odrezaka mogu biti učinkoviti za ublažavanje konstipacije zbog sadržaja vlakana i sorbitola.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 3. Šljive i šljive bogate antioksidansima

Šljiva i suhe šljive bogate su antioksidansima, koji su korisni za smanjenje upale i zaštitu stanica od oštećenja slobodnih radikala.

Osobito su visoko u polifenolnim antioksidantima, koji imaju pozitivan učinak na zdravlje kostiju i mogu pomoći u smanjenju rizika od bolesti srca i dijabetesa (8).

U stvari, neke su studije pokazale da šljive sadrže više od dvostruke količine polifenolnih antioksidansa kao i ostali popularni plodovi, poput nektarina i bresaka (9).

Mnoge studije na laboratorijima i životinjama otkrile su da polifenoli u šljiva i šljiva imaju moćne protuupalne učinke, kao i sposobnost sprječavanja oštećenja stanica koje često dovode do bolesti (10, 11, 12).

U jednoj ispitnoj epruveti, polifenoli u šljiva značajno smanjuju upalne markere povezane s bolesti zglobova i pluća (13, 14).

Antocijanini, specifični tip polifenola, čini se da su najaktivniji antioksidansi pronađeni u šljiva i šljiva. Oni mogu imati snažne zdravstvene učinke, uključujući smanjenje rizika od bolesti srca i raka (10, 15, 16, 17).

Iako su svi ti nalazi obećavajući, potrebno je više ljudskih istraživanja.

Sažetak:

Šljiva i suhe šljive su visoko u polifenolnim antioksidansima, što može smanjiti upalu i smanjiti rizik od nekoliko kroničnih bolesti.

4. Mogu pomoći smanjiti šećer u krvi Šljiva ima svojstva koja mogu pomoći kod kontrole šećera u krvi.

Unatoč tome što se prilično visoko u ugljikohidrata, čini se da šljive i šljive ne uzrokuju znatan porast razine šećera u krvi nakon što se pojede (18, 19).

Ovo se pripisuje njihovom potencijalu za povećanjem razine adiponektina, hormona koji igra ulogu u regulaciji šećera u krvi (19).

Osim toga, vlakna u šljivama mogu biti djelomično odgovorni za njihove učinke na šećer u krvi. Vlakna usporavaju brzinu kojom vaše tijelo apsorbira ugljikohidrate nakon obroka, što uzrokuje povećanje šećera u krvi postupno, a ne šiljati (19, 20).

Štoviše, konzumiranje voća poput šljiva i šljiva povezano je s nižim rizikom od dijabetesa tipa 2 (21).

Međutim, pazite da provjerite veličine svojih dijelova, budući da su šljive visoke u kalorijama i lako se mogu prejedati. Razumna veličina dijela je 1 / 4-1 / 2 šalice (44-87 grama).

Sažetak:

Šljive i suhe šljive dobar su izvor vlakana i pokazalo se da smanjuju razinu adiponektina. Oba obilježja mogu koristiti kontrolu šećera u krvi.

AdvertisementAdvertisement 5. Šljiva može potaknuti zdravlje kostiju

Šljiva može biti korisna za poboljšanje zdravlja kostiju.

Neke su studije povezivale potrošnju proreza s smanjenim rizikom od oslabljavanja uvjeta kostiju, kao što su osteoporoza i osteopenija, koje karakterizira niska gustoća kosti (22).

Nije pokazano da samo šljive sprječavaju gubitak koštane srži, oni također mogu imati potencijal da preokrene gubitak kosti koji se već dogodio (22).

Još uvijek nije jasno zašto šljive izgledaju kao da imaju ove pozitivne učinke na zdravlje kostiju. Međutim, smatra se da njihov sadržaj antioksidansa i sposobnost smanjenja upale imaju ulogu (23, 24, 25).

Osim toga, istraživanja pokazuju da konzumiranje šljiva može povećati razinu određenih hormona koji su uključeni u stvaranje kostiju (22).

Prunes također sadrže nekoliko vitamina i minerala koji imaju zaštitne učinke kostiju, uključujući vitamin K, fosfor, magnezij i kalij (26, 27, 28, 29).

Iako su svi ti nalazi pozitivni, većina dokaza koji se tiču ​​šljiva i zdravlja kosti temelji se na rezultatima istraživanja životinja i ispitnih epruveta.

Međutim, minimalna količina ljudskog istraživanja provedenog na unosu krupice i zdravlja kostiju je donijela obećavajuće rezultate. U usporedbi s drugim plodovima, čini se da su šljive najučinkovitije u sprečavanju i zaustavljanju gubitka kosti (22).

Sažetak:

Šljiva ima nekoliko svojstava koja mogu poboljšati zdravlje kostiju sprečavanjem ili zaokretanjem gubitka kosti, što može smanjiti rizik od stanja poput osteoporoze.

Oglas 6. Šljive i suhe šljive mogu koristiti zdravlje srca

Za konzumiranje šljiva i suhe šljive redovito može imati zaštitni učinak na zdravlje srca.

Oni su proučavani za svoj potencijal za smanjenje razine visokog krvnog tlaka i kolesterola, koji su glavni čimbenici rizika za bolesti srca.

U jednoj studiji, subjekti koji su pili suhe sokove i jeli tri ili šest šljiva svakog jutra osam tjedana uspoređeni su s grupom koja je pila samo čašu vode na praznom trbuhu (30).

Oni koji su konzumirali suhe šljive i sok od slatkog mesa znatno su smanjili razinu krvnog tlaka, ukupni kolesterol i "loš" LDL kolesterol od skupine koja je pila vodu (30).

Druga studija otkrila je da muškarci s dijagnozom visokog kolesterola imaju niže razine LDL kolesterola nakon konzumiranja 12 šljiva dnevno tijekom osam tjedana (31).

Nekoliko istraživanja na životinjama imale su slične rezultate.

Općenito, miševi koji su hranjeni sušeni šljivični prah i sok od šljiva čini se da imaju niže razine kolesterola i povećavaju "dobar" HDL kolesterol.Međutim, ti se rezultati ne mogu generalizirati na ljude (32, 33).

Pozitivni učinci Čini se da šljive i šljive imaju čimbenike rizika za srčane bolesti zbog njihovog visokog sadržaja vlakana, kalija i antioksidansa (34, 35).

Iako su rezultati tih studija obećavajući, imajte na umu da je potrebno više ljudskih istraživanja kako bi podržali zaštitne učinke šljiva i suhe šljive.

Sažetak:

Šljive i šljive mogu prouzročiti zdravlje srca zbog njihove potencijalne uloge u snižavanju krvnog tlaka i razina kolesterola.

AdvertisementAdvertisement 7. Jednostavan za dodavanje na vaš dijet

Šljive i suhe šljive prikladne su i lako se mogu ugraditi u vašu prehranu.

Možete ih jesti sami, ili ih uživati ​​u smoothies i salatama, kao što je to u sljedećim receptima:

Špinat, bosiljak i šljiva salata

Cinnamon Plum Smoothie

• Salata od tjestenine s pečenim piletinom i Šljiva
• Šljiva Avokada Ljetna salata
• Prunus, narančasta, školjka i salata od luka
• Prunes također mogu biti konzumirane kao sok i često su pirjane, što je proces njihova kombiniranja s vodom, a potom simmering, kao u ovom recept.
• Sažetak:

Šljive i suhe šljive jednostavne su dodati vašoj prehrani. Mogu se pripremiti na nekoliko različitih načina i dobro se kušati u mnogim vrstama recepata.

Bottom Line Šljive su vrlo hranjiv plod. Oba šljiva i suhe šljive izvrstan su izvor vitamina, minerala, vlakana i antioksidansa.

Osim toga, oni imaju nekoliko karakteristika koje mogu smanjiti rizik od mnogih kroničnih bolesti, poput osteoporoze, raka, bolesti srca i dijabetesa.

Štoviše, ukus su ukusni i zahtijevaju malo pripreme, tako da ih se lako uklopiti u vašu prehranu.