6 Hrana koja uzrokuje upalu

Upala može biti dobra ili loša, ovisno o situaciji.

S jedne strane, to je prirodni način vašeg tijela da se zaštiti kada ste ozlijeđeni ili bolesni.

Može pomoći vašem tijelu da se brani od stranih napadača i može potaknuti ozdravljenje.

S druge strane, kronična, trajna upala u tijelu može biti štetna.

Povezan je s povećanim rizikom od bolesti poput dijabetesa, bolesti srca, pretilosti i mnogih drugih (1, 2, 3).

Zanimljivo je da hrana koju jedete može imati velik utjecaj na upalu u vašem tijelu.

Evo 6 namirnica koje mogu uzrokovati upalu.

AdvertisementAdvertisement

1. Šećer i visoko fruktozna kukuruzna sirupa

Tablica šećera (saharoza) i visoko fruktozni kukuruzni sirup (HFCS) su dvije glavne vrste dodanog šećera u prehrani.

Jedan od razloga zbog kojih su dodani šećeri štetni je povećana upala koja može dovesti do bolesti (4, 5, 6, 7, 8).

U jednoj studiji, kada su miševi bili hranjeni dijetama s visokom količinom saharoze, razvili su rak dojke koji se proširio na njihova pluća, dijelom zbog upalnog odgovora na šećer (6).

U randomiziranom kliničkom ispitivanju gdje su ljudi bili dodijeljeni piti redovne sode, dijetalnu otopinu, mlijeko ili vodu, samo oni u redovnoj sodaškoj skupini imali su povećanu razinu mokraćne kiseline koja potiče upalu i otpornost na inzulin (8).

Šećeri mogu također uzrokovati štetu jer opskrbljuju viškom količine fruktoze.

Dok su male količine fruktoze u voću i povrću u redu, dobivanje velikih količina od dodanih šećera je loša ideja.

Jelo puno fruktoze povezano je s pretilosti, otpornosti na inzulin, dijabetesa, bolesti masnog zaražaja jetre, raka i kronične bolesti bubrega (9, 10, 11, 12, 13, 14, 15).

Istraživači su također otkrili da fruktoza uzrokuje upalu unutar endotelnih stanica koje krase vaše krvne žile (16).

Također je pokazano da povećana unos fruktoze povećava nekoliko upalnih markera kod miševa i ljudi (10, 17, 18, 13, 19, 20).

Bottom Line:

Konzumiranje dijeta visoke u šećeru i visokog fruktoza kukuruznog sirupa pokreće upalu koja može dovesti do bolesti. Također se može suprotstaviti protuupalnom učinku omega-3 masnih kiselina.

2. Umjetni trans masti Svatko se slaže da su umjetne trans masti nezdravije masti koje možete jesti.

Oni su stvoreni dodavanjem vodika na nezasićene masti, koje su tekuće, kako bi im pružile stabilnost čvrste masti.

Trans masti se često navode kao "djelomično hidrogenirana" ulja na popisima sastojaka na etiketama hrane.

Većina margarina sadrži trans masti, a često se dodaju u procesirana hrana kako bi produljili rok trajanja. Za razliku od prirodnih masti koje se nalaze u mliječnim proizvodima i mesu, pokazalo se da umjetne masti trans uzrokuju upalu i povećavaju rizik od bolesti (21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29).

Osim smanjenja korisnog HDL kolesterola, pokazalo se da trans masti oštećuju funkciju endotelnih stanica koje oblažu arterije (26).

Gutanje umjetnih trans masti povezano je s visokim razinama upalnih markera kao što su interleukin 6 (IL-6), faktor nekroze tumora (TNF) i C-reaktivni protein (CRP). U stvari, razine CRP-a bile su 78% veće u žena koje su izvijestile o najvišem unosu trans masnoće u Studiji zdravstvene zaštite medicinskih sestara (26).

U randomiziranom kontroliranom ispitivanju starijih žena s teškom težinom, hidrogenirano sojino ulje povećalo je upalu znatno više od palminog i suncokretovog ulja (27).

Studije zdravih muškaraca i muškaraca s povišenim kolesterolom pokazale su slična povećanja upalnih biljega kao odgovor na trans masti (28, 29).

Bottom Line:

Konzumiranje umjetnih trans masti može povećati upalu i povećati rizik od nekoliko bolesti, uključujući bolesti srca.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Biljna i uljna ulja

Unatoč onome što smo godinama čuli, konzumiranje biljnih ulja nije zdravo. Za razliku od djevičanskog maslinovog ulja i kokosovog ulja, biljna i sjemenska ulja se često ekstrahiraju iz hrane pomoću otapala poput heksana, komponente benzina.

U ovom slučaju biljna ulja uključuju kukuruz, šafran, suncokret, canola (poznato i kao repice), kikiriki, sezam i sojino ulje.

Tijekom 20. stoljeća potrošnja biljnih ulja povećala se za 130% u SAD-u.

Zbog strukture polinezasićenih masnih kiselina u tim uljima, oni su vrlo skloni oštećenju oksidacijom.

Osim što su visoko obrađeni, ta ulja potiču upalu kao rezultat njihovog vrlo visokog sadržaja omega-6 masnih kiselina (30, 31, 32, 33).

Iako su neke prehrambene omega-6 masti potrebne, tipična zapadnjačka prehrana pruža više od potrebnih ljudi.

Zapravo, trebamo jesti više hrane bogate omega-3, kao što je masna riba, kako bismo poboljšali Omega-6 omega-3 omjer i iskoristili protuupalne prednosti omega-3.

U jednoj studiji, štakori koji su konzumirali Omega-6 omega-3 masnih kiselina omjer 20: 1 reagirali su s mnogo višim razinama upalnih markera nego oni koji su konzumirali omjer 1: 1 ili 5: 1 (33), Bottom Line:

Zbog visokog omega-6 masnih kiselina, biljna i sjemenska ulja mogu promicati upalu kada se konzumiraju u velikim količinama.

4. Rafinirani ugljikohidrati

Ugljikohidrati su dobili loš rap.

Međutim, istina je da nisu svi ugljikohidrati problematični. Naši preci trošili su ugljikohidrate s visokim vlaknima i neprerađenim ugljikohidratima milijunima godina u obliku trava, korijena i voća (34).

Međutim, prehranjivanje

ugljikohidrata može potaknuti upalu, što zauzvrat može dovesti do bolesti (34, 35, 36, 37, 38).

Rafinirani ugljikohidrati su uklonili veći dio njihovih vlakana. Vlakna potiče puninu, poboljšava kontrolu šećera u krvi i hrani korisne bakterije u vašem crijevu.

Istraživači su izvijestili da rafinirani ugljikohidrati u našoj suvremenoj prehrani mogu potaknuti rast upalnih crijevnih bakterija koje mogu povećati rizik od pretilosti i upalne bolesti crijeva (34, 36).

Rafinirani ugljikohidrati imaju veći glikemijski indeks (GI) od neprerađenih ugljikohidrata. Hrana s visokim GI-om podiže šećer u krvi brže nego hrana s niskom GI hranom. U jednoj studiji, starije osobe koje su prijavile da konzumiraju najveću količinu visokog GI hrane bile su 2,9 puta veće vjerojatnost da će umrijeti od upalne bolesti poput KOPB (37). U kontroliranom ispitivanju mladi, zdravi muškarci koji su hranjeni 50 grama rafiniranog ugljikohidrata u obliku bijelog kruha reagirali su s višim razinama šećera u krvi i povećanjem upalnog markera Nf-kB (38).

Bottom Line:

Visoka vlakna, neprerađeni ugljikohidrati su zdravi, ali rafinirani ugljikohidrati podižu razinu šećera u krvi i potiču upalne promjene koje mogu dovesti do bolesti.

AdvertisementAdvertisement

5. Prekomjerno alkohol

Pokazalo se da umjerena konzumacija alkohola pruža neke zdravstvene prednosti.

Međutim, veće količine mogu dovesti do teških problema. U jednoj studiji, upalni marker CRP porastao je kod ljudi koji su konzumirali alkohol. Što više alkohola konzumiraju, to se više povećao njihov CRP (39).

Ljudi koji jako piju često razvijaju probleme s bakterijama koje se kreću iz debelog crijeva i u tijelu. Ovo stanje, koje se često naziva "curenje crijeva", može potaknuti raširenu upalu koja dovodi do oštećenja organa (40, 41).

Kako bi izbjegli zdravstvene probleme povezane s alkoholom, unos treba biti ograničen na dva standardna napitka dnevno za muškarce i jedan standardno piće dnevno za žene.

Ovdje je slika koja prikazuje ono što se smatra "standardnim napitkom" za nekoliko vrsta alkoholnih pića:

Izvor fotografije: Nacionalni institut za zlouporabu alkohola i alkoholizam.

Bottom Line:

Teška konzumacija alkohola može povećati upalu i potencijalno dovesti do "curenja crijeva" koja potiče upalu kroz tijelo.

Oglas

6. Obrađeno meso

Konzumiranje prerađenog mesa povezano je s povećanim rizikom od bolesti srca, dijabetesa, raka želuca i raka debelog crijeva (42, 43, 44).

Uobičajene vrste prerađenog mesa uključuju kobasicu, slaninu, pršut, dimljeni meso i govedinu. Mesno meso sadrži više naprednih proizvoda za glikaciju (AGE) od većine ostalih mesa.

AGE se sastoje od kuhanja mesa i nekih drugih namirnica pri visokim temperaturama. Poznato je da uzrokuju upalne promjene koje mogu dovesti do bolesti (45, 46).

Od svih bolesti povezanih s konzumiranjem mesa, najjače je povezivanje raka debelog crijeva.

Iako mnogi čimbenici doprinose razvoju raka debelog crijeva, vjeruje se da jedan mehanizam predstavlja upalni odgovor na prerađeno meso kolonijskim stanicama (47).

Bottom Line:

Prerađeno meso je visoko u upalnim spojevima kao što su napredni proizvodi za glikaciju (AGE), a njegova snažna povezanost s karcinomom debelog crijeva može biti dijelom posljedica upalnog odgovora.

AdvertisementAdvertisement

Uzmi Home Message

Upala može nastati kao odgovor na mnoge okidače.

Neki od njih ne možete učiniti mnogo, poput onečišćenja, ozljede ili bolesti. Međutim, imate puno više kontrole nad hranom i pićima koje odaberete jesti i piti.

Kako biste ostali što je moguće zdravi, zadržite upalu smanjivanjem minimiziranja potrošnje hrane koja ga pokreće.