6 Mliječnih namirnica koje su prirodno niske u laktozi

Osobe s intolerancijom na laktozu često izbjegavaju jesti mliječne proizvode.

To je obično zato što su zabrinuti da mliječni proizvodi mogu izazvati neželjene i potencijalno neugodne nuspojave.

Međutim, mliječne namirnice su vrlo hranjive, a ne sve od njih su visoke u laktozi.

Ovaj članak istražuje 6 mliječnih proizvoda niske od laktoze.

AdvertisementAdvertisement

Što je netolerancija na laktozu?

Netolerancija na laktozu vrlo je čest probavni problem. Zapravo, to utječe na oko 75% svjetske populacije (1).

Zanimljivo je da je to najčešće u Aziji i Južnoj Americi, ali mnogo rjeđe u dijelovima zapadnog svijeta poput Sjeverne Amerike, Europe i Australije (2).

Oni koji ga imaju nemaju dovoljno enzima zvanog laktaza. Proizveden u vašem crijevu, laktaza je potrebna da razgrađuje laktozu, glavni šećer koji se nalazi u mlijeku.

Strah od razvoja tih simptoma može dovesti ljude s tim stanjem da izbjegavaju hranu koja sadrži laktozu, kao što su mliječni proizvodi.

Međutim, to nije uvijek neophodno, jer nije sva mliječna hrana sadrži dovoljno laktoze da uzrokuje probleme za osobe netrpeljivosti.

Da biste to stavili u perspektivu, 12 grama je iznos koji se nalazi u 1 šalicu (230 ml) mlijeka.

Osim toga, neke mliječne hrane prirodno su niske u laktozi. Ispod su 6 od njih.

1. Maslac

Maslac je vrlo masno mliječni proizvod koji je proizveden zamućivanjem vrhnja ili mlijeka za odvajanje čvrstih masti i tekućih sastojaka.

Krajnji proizvod je oko 80% masti, jer tekući dio mlijeka, koji sadrži sve laktoze, uklanja se tijekom obrade (4).

To znači da je sadržaj laktoze maslaca stvarno nizak. Zapravo, 3,5 grama maslaca sadrži samo 0,1 grama (4).

Nivoi ovog niskog stupnja vjerojatno neće uzrokovati probleme, čak i ako nemate netoleranciju (1).

Ako ste zabrinuti, vrijedi znati da maslac od fermentiranih mliječnih proizvoda i razbijenog maslaca sadrži čak i laktozu od redovitog maslaca.

Dakle, osim ako nemate još jedan razlog za izbjegavanje maslaca, zakopajte mliječni širenje.

Sažetak:

Maslac je vrlo masno mliječni proizvod koji sadrži samo tragove laktoze. To znači da je u redu da uključite u svoju prehranu ako imate netoleranciju na laktozu.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 2. Tvrdi sir

Sir se proizvodi dodavanjem bakterija ili kiseline u mlijeko, a zatim se odvajaju sirne sirke koje nastaju od sirutke.

Budući da se laktoza u mlijeku nalazi u sirutki, puno se uklanja kada se vrši sir.

Međutim, iznos koji se nalazi u siru može varirati, a sirevi s najmanjim količinama su oni koji su najdulji.

To je zato što bakterije u siru mogu razbiti neke preostale laktoze, smanjujući njegov sadržaj. Što je duži sir u dobi, više bakterija razgrađuje laktozu (5).

To znači da su stariji, tvrdi sirevi često vrlo niski u laktozi. Na primjer, 3. 5 unci (100 grama) cheddar sira sadrže samo tragove količine (6).

Kiseli kiseli proizvodi uključuju parmezan, švicarski i cheddar. Umjerene dijelove tih sireva često se mogu tolerirati od osoba s netolerancijom na laktozu (6, 7, 8, 9).

Sirevi koji imaju tendenciju da budu viši u laktozi uključuju sirne namaze, meke sireve poput Brie ili Camembert, sir i mozzarella.

Štoviše, čak i neki od sireva s laktozom ne smiju uzrokovati simptome u malim količinama jer imaju tendenciju da i dalje sadrže manje od 12 grama laktoze.

Sažetak:

Količina laktoze može varirati između različitih vrsta sira. Općenito, sirevi koji su dulji, kao što su cheddar, parmezan i švicarski, imaju nisku razinu.

3. Probiotski jogurt Ljudi s netolerancijom na laktozu često lakše probavljaju jogurt nego mlijeko (10, 11, 12).

To je zato što većina jogurta sadrži žive bakterije koje mogu pomoći u rušenju laktoze, tako da ne morate toliko probaviti (13, 14, 15).

Na primjer, jedna studija uspoređivala je koliko je laktoza probavljena nakon konzumiranja mlijeka i konzumiranja probiotičkog jogurta (12).

Otkriveno je da su ljudi s laktoza netrpeljivosti jeli jogurt, mogli su probaviti 66% više laktoze nego kad su pili mlijeko.

Jogurt je također prouzročio manje simptoma, dok je samo 20% ljudi prijavilo probavni poremećaj nakon pojave jogurta, u usporedbi s 80% nakon konzumacije mlijeka (10).

Najbolje je potražiti jogurte s oznakom "probiotik", što znači da sadrže žive kulture bakterija. Jogurti koji su bili pasterizirani, koji ubijaju bakterije, možda se ne mogu tolerirati (10).

Osim toga, masnoće i napete jogurti poput jogurta u grčkom i grčkom stilu mogli bi biti još bolji izbor za osobe s netolerancijom na laktozu.

To je zato što jogurti s puno masti sadrže više masnoća i manje sirutke od jogurta s niskim udjelom masti.

Jogurti u grčkoj i grčkoj stijenki također su niži u laktozi jer su napeti tijekom obrade. Ovo uklanja još više sirutke, što ih čini prirodno znatno nižim u laktozi.

Sažetak:

Ljudi laktoze netolerantno često smatraju da je jogurt puno lakše probaviti od mlijeka. Najbolji jogurt za osobe s netolerancijom na laktozu je probiotički jogurt koji sadrži žive bakterijske kulture.

AdvertisementAdvertisement 4. Neki proteini od mliječnih proteina

Odabir proteinskog praška može biti lukav za one koji su laktoza netolerantni.

To je zato što se proteinski prašci obično proizvode od proteina u sirutki mlijeka, koji je tekući dio mlijeka koji sadrži laktozu.

Protein sirutke je popularan izbor za sportaše, posebno one koji pokušavaju izgraditi mišiće.

Međutim, količina koja se nalazi u prašcima proteina sirutke može varirati ovisno o tome kako se sirutka obrađuje.

Postoje tri glavne vrste proteina sirutke u prahu:

Sirutka koncentrata:

Sadrži oko 79-80% proteina i malu količinu laktoze (16).

• Izolacija sirutke: Sadrži oko 90% proteina i manje laktozu od koncentrata proteina sirutke (17).
• Hidrolizat sirutke: Sadrži sličnu količinu laktoze kao koncentrat sirutke, ali neki od bjelančevina u ovom prahu već su djelomično probavljeni (18).
• Najbolji izbor za osobe osjetljive na laktozu je vjerojatno izolata sirutke, koja sadrži najniže razine. Ipak, sadržaj laktoze može se znatno razlikovati od marke, a većina ljudi mora eksperimentirati da vidi koji protein zaštitni prah djeluje najbolje za njih.

Sažetak:

Dnevni proteinski prašci obrađeni su kako bi uklonili puno laktoze. Međutim, koncentrat proteina sirutke sadrži više od izolata sirutke, što može biti bolji izbor za osjetljive pojedince.

Oglas 5. Kefir

Kefir je fermentirano piće koje je tradicionalno napravljeno dodavanjem "kefir žitarica" ​​na životinjsko mlijeko (19).

Poput jogurta, kefir žitarice sadrže živu kulture bakterija koje pomažu razgraditi i probaviti laktozu u mlijeku.

To znači da kefir može bolje tolerirati osobe s netolerancijom na laktozu, kada se konzumiraju u umjerenim količinama.

Zapravo, jedna studija pokazala je da bi u usporedbi s mlijekom fermentirani mliječni proizvodi poput jogurta ili kefira mogli smanjiti simptome netolerancije za 54-71% (20).

Sažetak:

Kefir je napitak fermentiranog mlijeka. Poput jogurta, bakterije u kefiru razgrađuju laktozu, što ga čini probavljivijima.

AdvertisementAdvertisement 6. Heavy Cream

Krema je načinjena skidanjem masne tekućine koja se diže na vrh mlijeka.

Različite kreme mogu imati različite količine masti, ovisno o omjeru masti i mlijeka u proizvodu.

Heavy krema je proizvod visoke masti koji sadrži oko 37% masti. To je veći postotak od ostalih kreme poput pola i pola i svjetla (21).

Također sadrži gotovo nikakav šećer, što znači da je sadržaj laktoze vrlo nizak. Zapravo, pola jajeta (15 ml) teških kreme sadrži samo oko 0,5 grama.

Stoga male količine teških vrhnja u vašoj kavi ili s vašim desertom ne bi trebale uzrokovati nikakve probleme.

Sažetak:

Heavy krema je proizvod visoke masti koji ne sadrži gotovo laktozu. Korištenje malih količina teškog vrhnja treba biti podnošljivo za većinu ljudi koji su netolerantni prema laktozi.

Bottom Line Suprotno popularnom uvjerenju, nije nužno da pojedinci koji ne podnose laktozu izbjegavaju sve mliječne proizvode.

Zapravo, neki mliječni proizvodi - kao što je 6 raspravlja u ovom članku - prirodno su niski u laktozi.

U umjerenim količinama, oni obično dobro podnose osobe laktoze netolerantne.