5 Mitova o najboljem vremenu za jesti voće (i istinu)

Nažalost, postoji mnogo dezinformacija o prehrani koji se kruži na internetu.

Jedna od zajedničkih tema je najbolje vrijeme za jesti voće.

Postoje tvrdnje o tome kada i kako biste trebali konzumirati voće, kao i tko bi to trebao izbjegavati.

Evo prvih pet mitova o najboljem vremenu za jesti voće, zajedno s istinom.

advertisementAdvertisement

Mit 1: Uvijek jesti voće na prazan želudac

Ovo je jedan od najčešćih mitova koji se odnose na kada jesti voće.

To je popularizirano putem web stranica i lanaca e-pošte, i čini se da je nastao od kuhara u Singapuru.

Mit tvrdi da jedenje voća s obrocima usporava probavu i uzrokuje hranu da sjedne u vašem trbuhu i da se fermentira ili trule. Ovaj mit također tvrdi da jedenje voća s obrokom uzrokuje plin, nelagodu i niz drugih nepovezanih simptoma.

Iako voće može uzrokovati sporije ispuštanje želuca, to ne uzrokuje da hrana sjedne u vašem trbuhu na neodređeno vrijeme.

Jedna studija otkrila je da vlakna u zdravih ljudi usporavaju vrijeme kada je želudac prazno pola sadržaja od prosječno 72 minute do 86 minuta (1).

Iako je ova promjena brzine značajna, to nimalo ne usporava probavu dovoljno da uzrokuje da se hrana plijenom u želucu.

Osim toga, usporavanje pražnjenja trbuha je dobra stvar. To vam može pomoći da se osjećate puni duže, što bi vam moglo pomoći da jedete manje kalorija u dugoj vožnji (2).

Ali čak i ako voće uzrokuje da hrana bude u vašem želucu znatno dulje nego obično, trbuh je posebno dizajniran da spriječi rast bakterija, što je ono što uzrokuje fermentaciju i truljenje (3).

Kad hrana dosegne želudac, pomiješana je s kiselinom želuca koja ima vrlo niski pH od oko jedan ili dva. Sadržaj želuca postaje tako kiseli da većina mikroorganizama ne može rasti (3).

Ovaj dio probave djelomično se pomaže u ubijanju bakterija u vašoj hrani i sprječava rast mikroorganizama.

Što se tiče ostalih ovih tvrdnji, rekavši da je voće s obrocima uzrok nadimka, proljev i nelagoda jednako su zabludjeli.

Nema ni znanstvene podrške iza ideje da jedenje voća na prazan želudac može utjecati na dugovječnost, umor ili tamne krugove ispod očiju.

Bottom Line:

Jelo voće s obrokom može usporiti pražnjenje vašeg trbuha, ali samo malom količinom. To je zapravo dobra stvar, jer vam može pomoći da se osjećate punije i smanjite kalorije. Mit 2: jesti voće prije ili poslije obroka smanjuje njegovu nutrijentu

Ovaj mit izgleda kao produljenje mita broj 1.Tvrdi da morate jesti voće na praznom želucu kako biste željeli sve prehrambene prednosti.

On tvrdi da jedete li plod odmah prije ili poslije obroka, hranjive tvari će se nekako izgubiti.

Međutim, to uopće nije istina. Ljudsko se tijelo tijekom vremena razvilo kako bi bilo što učinkovitije kada je u pitanju vađenje hranjivih tvari iz hrane.

Kada jedete obrok, želudac djeluje kao rezervoar, oslobađajući samo male količine odjednom, tako da vas crijeva lako mogu probaviti (4).

Također, tankog crijeva je dizajniran da apsorbira što više hranjivih tvari što je više moguće.

Dužina je dužine do šest metara, s više od 320 četvornih metara apsorptivnog područja (5).

U stvari, studije su pokazale da vaši crijeva imaju sposobnost apsorbirati dvostruko više hranjivih sastojaka koliko prosječna osoba konzumira u jednom danu (6).

Ovo ogromno apsorptivno područje znači da dobivanje hranjivih tvari iz voća (i ostatka vašeg obroka) je jednostavno za vaš probavni sustav, bez obzira jeste li jeli voće na prazan želudac ili s obrokom.

Bottom Line:

Vaš probavni sustav je više nego spreman probaviti i apsorbirati hranjive tvari iz voća, bilo da se jede na prazan želudac ili s obrokom. AdvertisementAdvertisementMarketing

Mit 3: Ako imate dijabetes, trebali biste jesti voće 1-2 sata prije ili poslije jela

Ideja je da ljudi s dijabetesom često imaju probavne probleme, a jedenje voća odvojeno od obroka na neki način poboljšava digestija.

Nažalost, ovo je prilično loš savjet za većinu ljudi koji imaju dijabetes.

Nema znanstvenih dokaza koji podupiru ideju da jedenje voća odvojeno od obroka poboljšava probavu.

Jedina razlika koju bi mogla učiniti jest da šećer sadržan u plodu može ući krvotok brže, što je upravo ono što osoba s dijabetesom treba pokušati izbjeći.

Umjesto jesti voće odvojeno, jedući ga s obrokom ili kao zalogaj uparen s hranom visoko proteina, vlakana ili masti je puno bolji izbor za nekoga s dijabetesom.

To je zato što bjelančevine, vlakna i masnoća mogu uzrokovati sporije otpuštanje hrane u tankom crijevu (7, 8).

Prednost ovog za nekoga s dijabetesom je da se manja količina šećera apsorbira u isto vrijeme, što dovodi do manjeg porasta razine ukupnog šećera u krvi.

Na primjer, istraživanja pokazuju da samo 7,5 grama topljivih vlakana - koja se nalazi u plodu - može smanjiti porast šećera u krvi nakon obroka za 25% (1).

Međutim, istina je da neki ljudi s dijabetesom razvijaju probavne probleme.

Najčešći problem se naziva gastropareza. To se događa kada se želudac prazni sporije nego inače ili uopće ne.

Iako prehrambene promjene mogu pomoći u gastroparezi, jedenje voća na prazan želudac nije jedan od njih.

Bottom Line:

Za većinu dijabetičara, jedući voće na prazan želudac nije velik savjet. Uparivanje voća s obrokom ili snackom obično je bolji izbor. Mit 4: Najbolje vrijeme za dan jesti voće je poslijepodne

Nema prave logike iza ove ideje, a nema ni dokaza koji bi ga podržali. Pretpostavlja se da vaš metabolizam usporava poslijepodne i jede hranu koja ima visoku razinu šećera, poput voća, povećava razinu šećera u krvi i "probudi" probavni sustav.

Istina je da svaka hrana koja sadrži karbide privremeno će povećati šećer u krvi, a glukoza se apsorbira, bez obzira na doba dana (9).

Međutim, osim pružanja tijela energijom i ostalim hranjivim tvarima, to nema posebnu korist.

Nema potrebe "probuditi" vaš probavni sustav, jer je uvijek spreman skočiti u akciju u trenutku kada hrana dodiruje jezik, bez obzira na doba dana.

I dok jedete obrok visokih ugljikohidrata može privremeno uzrokovati da vaše tijelo koristi ugljikohidrate kao gorivo, to ne mijenja ukupnu stopu vašeg metabolizma (9).

Istina je da nema zla u jesti plod ujutro. Voće je zdravo u bilo koje doba dana.

Bottom Line:

Nema dokaza ili logike za idejom da se voće poželjno pojede u popodnevnim satima. Voće je zdravo bez obzira koliko je sati.

AdvertisementAdvertisement Mit 5: Ne smijete jesti voće poslije podne poslije podne

Zanimljivo je da mit broj 5 izravno proturječi mitu broj 4, tvrdeći da biste trebali izbjeći

voće nakon 2 str. m.

Čini se da je ovo pravilo nastalo kao dio "17-dnevne dijete". Teorija je da jede voće (ili bilo koje carbs) nakon 2 p. m. podiže šećer u krvi, koje vaše tijelo nema vremena stabilizirati prije spavanja, što dovodi do povećanja težine. Međutim, nema razloga bojati se da će voće uzrokovati visoku razinu šećera u krvi u popodnevnim satima. Kao što je prethodno spomenuto, svaka hrana koja sadrži ugljikohidrat će povećati šećer u krvi kada se apsorbira glukoza. Ali nema dokaza da će se šećer u krvi povećati nakon 2 p. m. nego bilo koje drugo doba dana (10).

I iako vaša tjelesna odstupanja od karbona mogu varirati tijekom dana, te su promjene manje i ne mijenjaju ukupnu metaboličku brzinu (9, 10).

Nema razloga bojati se da će jesti voće poslije podne uzrokovati debljanje.

Vaše tijelo ne prebacuje se samo od gori kalorija da ih pohranjuje kao masnoće kad spavate. Vaša brzina metabolizma obično se smanjuje dok zaspete, ali još uvijek opskrbljujete mnogo kalorija kako bi se tijelo trčalo (11, 12).

Mnogi različiti čimbenici određuju jesu li kalorije izgorene za energiju ili pohranjene kao masti, ali izbjegavanje voća nakon određenog doba dana nije jedan od njih.

Nema dokaza da izbjegavanje voća u popodnevnim satima utječe na težinu.

No, postoji ogroman dokaz da ljudi koji jedu puno voća i povrća tijekom dana imaju tendenciju da manje vagati i manje su vjerojatno da će dobiti težinu (13, 14).

Na primjer, jedan pregled od 17 studija pokazao je da ljudi koji su imali najviše uzimanja voća imali su do 17% smanjenja rizika od pretilosti (14).

Kada je riječ o gubitku težine, jedenje puno voća i povrća jedna je od najboljih stvari koje možete učiniti. To je sjajan način da dobijete hranjive tvari koje trebate, a sve dok punite zdravo, nisko kaloričnu hranu.

Nadalje, ako izbjegavate voće u poslijepodnevnim satima i prije spavanja, uklanjate zdrava, cjelovita hrana za snack ili desert.

Bottom Line:

Uklanjanje voća nakon 2 p. m. nema prednosti i ne utječe na vašu težinu. Smetnje voća je dobra ideja u bilo koje doba dana.

Advertisement

Ima li najbolje vrijeme za jesti voće?

Istina je da je bilo koje doba dana divno vrijeme za jesti voće. Nema dokaza da biste trebali izbjegavati voće u popodnevnim satima ili oko jela.

Plodovi su zdravi, hranjivi i hrani mršavljenja koja se može jesti tijekom dana.

To se, rekao je, postoji nekoliko slučajeva kada je vrijeme vašeg unosa voća može napraviti razliku.

Ako želite izgubiti težinu

Zbog vlakana u voću, jedući to može vam pomoći da se osjećate puni duže. To bi moglo uzrokovati da jedete manje kalorija i čak vam mogu pomoći da izgubite težinu (15).

Međutim, jedući voće sa ili neposredno prije obroka može povećati taj učinak. To bi moglo uzrokovati da jedete manje od druge, više kalorične hrane na tanjuru.

Ako imate dijabetes tipa 2

Kao što je prije spomenuto, voće s drugom hranom može biti razlika za nekoga s dijabetesom.

Uparivanje voća s drugom hranom ili obrokom koji je visok u bjelančevinama, masnoćama ili vlaknima može uzrokovati sporije širenje voća u tankom crijevu (1).

To bi moglo rezultirati manjim porastom šećera u krvi, u usporedbi s jedenim plodom sami.

Ako imate gestacijski dijabetes

Gestacijski dijabetes je kada žena razvije dijabetes tijekom trudnoće. Za ove žene, promjena u hormonima tijekom trudnoće uzrokuje netrpeljivost.

Poput onih s dijabetesom tipa 2, jelo voće s obrokom vjerojatno je dobar izbor.

Međutim, ako imate poteškoća u kontroliranju šećera u krvi, izbjegavanje voća u jutro može pomoći.

Ovo je vrijeme kada su hormoni trudnoće najviši, a studije su pokazale da je to često kada je karbotolerancija najteža kod gestacijskog dijabetesa (16).

Bottom Line:

Za većinu ljudi, jesti voće u bilo koje doba dana je super. Međutim, vrijeme može biti važno za dijabetičare ili ljude koji žele izgubiti težinu.

AdvertisementAdvertisement

Take Home Message

Voće je bogato hranjivim tvarima i važnim dijelom zdrave prehrane. Mitovi koji tvrde da je najbolje ili najgore vrijeme za jesti voće su neutemeljeni i neistinuti. Ustvari, ova su pravila samo širila konfuziju i dezinformaciju.

Bez obzira na doba dana, jedenje voća je slatko, ukusno i mršavljenje prijateljski način da biste dobili obilje zdrave hranjive tvari za svoje tijelo.