5 Najčešćih pogrešaka s niskim ugljikom (i kako ih izbjeći)

Prije nekoliko mjeseci pročitao sam knjigu nazvanu "Art and Science of Low Carbohydrate Living". Autori su dva vodeća svjetska istraživača na low-carb dijetama.

dr. Jeff S. Volek je registrirani dijetetičar i Dr. Stephen D. Phinney je liječnik.

Ovi dečki su obavili mnoge studije i liječili su

tisuće bolesnika s low-carb dijetom. Da biste dobili potpunu ketozu i iskoristili sve metaboličke prednosti niske razine ugljikohidrata, samo smanjenje ugljikohidrata nije dovoljno.

Ako niste dobili rezultate koje ste očekivali od low carb hrane, onda ste možda radili jednu od ovih 5 uobičajenih pogrešaka.

advertisementAdvertisement

1. Previše previše ugljikohidrata

Nema jasne definicije točno onoga što čini "low carb dijetu".

Neki će zvati bilo što ispod 100-150 grama po danu low-carb, što je svakako puno manje od standardnih Zapadna prehrana.

Mnogo ljudi je moglo dobiti strašan rezultat unutar ovog raspona ugljikohidrata, sve dok su jeli pravu, neprerađenu hranu.

To bi moglo potrajati neko samoprovjere kako bi se utvrdilo vaš optimalni raspon, jer to ovisi o mnogim stvarima, ali većina ljudi će morati prijeći manje od 50 grama dnevno da bi stigla u potpunu ketozu.

To vam ne ostavlja puno opcija za ugljikohidrate, osim povrća i malih količina bobica.

Bottom Line:

Ako želite ući u ketozu i žeti sve metaboličke prednosti niske razine ugljikohidrata, potrebno je manje od 50 grama ugljikohidrata dnevno.

2. Previše proteina

Protein je vrlo važan makronutrijent, koji većina ljudi ne dobiva dovoljno. To može poboljšati sitost i povećati opekline masnoća u usporedbi s ostalim makronutrijentima (1).

Općenito, više proteina treba dovesti do gubitka tjelesne težine i poboljšanog sastava tijela.

Međutim, low-carb dijetetičari koji jedu puno mršavih hrane za životinje mogu završiti jedući previše toga.

Kada jedete više proteina nego vaše tijelo treba, neke aminokiseline u proteinu pretvorit će se u glukozu putem procesa nazvanog glukoneogeneza (2).

To može postati problem na vrlo niskom ugljikohidratskom, ketogenom dijetama i spriječiti vaše tijelo da odlazi u potpunu puhanu ketozu.

Prema Voleku i Phinneyju, "dobro formulirana" low-carb dijeta bi trebala biti nisko-karb, visoko masnoća i

umjereno

protein.

Dobar raspon namijenjen je 1,5 - 2,0 grama po kilogramu tjelesne težine, ili 0, 7 - 0, 9 grama po funti. Bottom Line: Protein se može pretvoriti u glukozu putem procesa koji se naziva glukoneogeneza, a prekomjerna potrošnja proteina može spriječiti ulazak u ketozu.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Biti se boji jesti masnoće Većina ljudi dobiva većinu svojih kalorija od prehrambenih ugljikohidrata, posebno šećera i žitarica.

Kada uklonite ovaj izvor energije iz prehrane, morate ga zamijeniti nečim ili ćete izgladnjeti od gladi.

Nažalost, neki ljudi vjeruju da zbog niske razine ugljikohidrata je dobra ideja, tada će niske masnoće i niske razine ugljikohidrata biti još bolji. Ovo je velika pogreška

Trebate dobiti energiju negdje i ako ne jedete ugljikohidrate, onda morate dodati masti kako bi nadoknadili. Ako to ne učinite, bit ćete gladni, osjećate se kao sranje i naposljetku odustate od plana.

Nema znanstvenog razloga za strah od masti, sve dok odabirete zdrave masti poput mononezasićenog, zasićenog i Omega-3, zadržavajući biljna ulja na minimum i eliminirajući trans masti. Osobno, moj unos masnoće leži udobno oko 50-60% ukupnih kalorija kad se strogo pridržavam planu niske razine hrane. Prema Voleku i Phinneyju, oko 70% ukupnih kalorija može biti čak i bolje.

Da biste dobili masnoću u tom rasponu, morate odabrati masne mrlje od mesa i opušteno dodavati zdrave masnoće poput maslaca, slada, kokosa i maslinovog ulja na svoje obroke.

Bottom Line:

Vrlo niska ugljikohidratna dijeta mora biti visoka u masti, inače nećete dobiti dovoljno energije za održavanje sebe.

4. Ne nadomještavanje natrija

Jedan od glavnih mehanizama za ishranu low carb je smanjenje razine inzulina (3, 4). Inzulin ima mnoge funkcije u tijelu, poput pripovijedanja masnih stanica za pohranu masti.

Ali još jedna stvar koju inzulin čini jest reći bubrega da se drže natrijom (5).

Na low-carb dijetu, vaše razine inzulina silaze i vaše tijelo počinje proliti višak natrija i vode zajedno s njom. To je razlog zašto se ljudi često osloboditi višak nadutosti u roku od nekoliko dana od low carb hrane.

Međutim, natrij je ključni elektrolit u tijelu i to može postati problematično kada bubrezi odbaci previše toga.

Ovo je jedan od glavnih razloga zašto ljudi imaju nuspojave na low-carb dijetama … kao što su otpor, umor, glavobolje, pa čak i zatvor.

Najbolji način za zaobilaženje ovog problema je dodavanje više natrija u vašu prehranu. To možete učiniti dodavanjem više soli svojoj hrani, ali ako to nije dovoljno, možete svakodnevno popiti šalicu juhe.

Osobno volim dodati kockarnicu u šalicu vruće vode, a zatim ga piti kao juha u šalici. To zapravo okusi stvarno dobro i opskrbljuje 2 grama natrija.

Bottom Line:

Low-carb dijeta niže razine inzulina, što čini bubrege izlučuje višak natrija iz tijela. To može dovesti do blagog nedostatka natrija.

AdvertisementAdvertisement

5.Ne biti pacijent Vaše tijelo je dizajnirano tako da poželjno spali ugljikohidrate, ako su dostupni. Dakle, ako su uvijek dostupni, to je ono što vaše tijelo odluči koristiti za energiju.

Možda će trebati nekoliko dana da se tijelo prilagodi prženju prvenstveno masnoća umjesto ugljikohidrata, tijekom kojeg ćete se vjerojatno osjećati malo pod vremenom.

Ovo se naziva "low carb grip" i događa se većini ljudi.

Moje iskustvo može potrajati oko 3-4 dana, ali

puna prilagodba

može potrajati nekoliko tjedana.

Zato je važno biti strpljiv i biti striktan na prehrani na početku kako bi se ta metabolička prilagodba mogla dogoditi. Donja linija: Potrebno je nekoliko dana da se prošli pored stupnja "low-carb" gripe i nekoliko tjedana za potpunu prilagodbu na low carb dijetu. Važno je biti strpljiv.

Oglas

Uzmi kućnu poruku

. Međutim, samo smanjivanje ugljikohidrata nije dovoljno za postizanje optimalnih rezultata.