5 Easy Rotator Cuff Vježbe

Što je ozljeda rotora?

Kao što znaju i sportski obožavatelji i sportaši, ozljede ramena ozbiljni su posao. Oni mogu biti izuzetno bolni, ograničavajući se i sporo liječiti.

Rotatorska manžeta je skupina od četiri mišića koja stabiliziraju rame i dopuštaju joj da se pomakne. Fizički terapeut i osnivač WebPT-a Heidi Jannenga kaže da biste trebali vizualizirati glavu krakove krakova kao lopticu za golf, a područje lopatice kao golf čaša. Ona kaže: "Rotatorska manžeta služi kao rukavac koji omogućuje da lopta okrene i kotrlja dok ostaje na čelu. „

Najčešća ozljeda rotatora s pljuskom je neprilika i suze.

• Impingement: Pojava nastaje kada mišić mišića rotatora nabrekne i grčevi razmak između krakova ruku i ramena, uzrokujući štipanje. Sojke mišića, ostale ozljede prenaprezanja i koštane šupljine najčešći su uzroci oticanja.
• Raskrižje: Rijetki ozljeda, kada se rotor okretaljka ili mišići rastvaraju, rotirajuće ručno suzu. Većina suza neće zahtijevati operaciju.

Ponavljajući, nadzemni pokreti mogu trošiti mišiće rotata i stoga su čest uzrok ozljeda. Zato sportaši kao što su baseball pitchers često imaju probleme s ramenima. Traumatska ozljeda, poput pada na vašu ruku, također može uzrokovati ozljede. Bez obzira na to kako se to događa, rizik od suženja rotirajuće pljuske raste kako starimo i nakuplja se trošenje na našim tijelima.

AdvertisementAdvertisement

Oporavak

Što učiniti nakon ozljede?

Pokušajte koristiti metodu "RICE" odmah nakon ozljede: Odmaranje, led, kompresija, i elevacija rade zajedno kako bi se smanjila bol i oteklina. Nakon što je oteklina pada i vaša ruka više nije bolna za kretanje, određene vježbe mogu vam pomoći liječiti i spriječiti probleme poput "zamrznutog ramena" ili gubitka raspona pokreta. Ove vježbe uključuju:

• rastezanje na vratima
• vanjski rotacijski ležaj
• visoka do niska reda
• povratna letka
• kosilica povuci

Ako vam je ugodno dodati težinu ovim vježbama, pokušajte koristiti laganu bućicu ili traku otpora za ponavljanja. Ako nemate laganu bućicu, pokušajte upotrijebiti limenku juhe.

Istezanje vrata

1. Proširivanje vrata

1. Zagrijte mišiće stojeći na otvorenim vratima i širite ruke na stranu.
2. Gurnite strane vrata s svakom rukom na ili ispod visine ramena i nagnite se naprijed kroz vrata dok ne osjetite lagani potez.
3. Držite ravno natrag dok se naslanite i pomaknite svoju težinu na prste. Trebali biste osjetiti kako se proteže ispred vašeg ramena. Ne pretjerujte.

Oglasi oglašavanja Zakretanje rotacije

2. Vanjski rotacijski ležaj

1. Naslonite se na stranu nasuprot ozlijeđenoj ruci.
2. Savijte lakat ozlijeđene ruke na 90 stupnjeva i pustite lakat na svoju stranu. Podlaktica bi se trebala odmarati preko abdomena.
3. Držite svjetluću teglenicu u ozlijeđenom ruku i držite li lakat prema bokovima, polako podignite bučicu prema stropu. Prestani rotirati ruku ako osjetiš deformaciju.
4. Držite bučicu na nekoliko sekundi prije nego što se vratite na početni položaj rukom prema dolje.
5. Ponovite 3 seta od 10 do 3 puta dnevno. Povećajte ponavljanja na 20 kada se skup od 10 postaje lagan.

visoke do niske razine

3. Visoko-niski redovi

1. Pričvrstite otporni trak na nešto čvrsto na ili iznad visine ramena. Budite sigurni da je sigurno tako da se ne gubi kada ga povucete.
2. Spustite se na koljeno tako da se koljeno nasuprot ozlijeđenoj ruci podigne. Tijelo i spušteni koljena trebali bi biti poravnati. Ostavite drugu ruku na podignutom koljenu.
3. Držite bend čvrsto s rukom ispruženom, povucite lakat prema tijelu. Držite leđa ravno i istisnite svoje lopatice zajedno i dolje dok povlačite. Vaše tijelo ne bi smjelo kretati ili se okretati rukom.
4. Povratak na početak i ponovite 3 seta od 10.

AdvertisementAdvertisement

Reverse fly

4. Preokrenuti letjeti

1. Stajati s nogama razmaknutim od ramena i koljena lagano savijena. Držite leđa ravno i lagano se savijte prema struku.
2. Uz laganu težinu u svakoj ruci, produljite ruke i podignite ih iz tijela. Nemojte zaključati lakat. Stisnite svoje lopatice zajedno kao što to činite. Nemojte podići ruke iznad visine ramena.
3. Vratite se na početak i ponovite 3 seta od 10.

Oglas

Zakucivač kosa

5. Stavite kosilicu

1. Držite se nogama razmaknutim od ramena. Stavite jedan kraj otporne trake ispod pete nasuprot ozlijeđenoj ruci. Držite drugi kraj ozlijeđenom rukom, tako da bend ide dijagonalno preko vašeg tijela.
2. Držite drugu ruku na kuku i bez zaključavanja koljena, lagano savijte struk tako da je ruka koja drži bend paralelno s suprotnim koljenom.
3. Kao da pokrenete kosilicu u usporenom radu, ispravite uspravno dok povlačite lakat preko tijela prema vanjskim rebrima. Držite ramenima opušteno i istisnite svoje lopatice zajedno dok stojite.
4. Ponovite 3 seta od 10.

Reklamiranje

Pogledajte liječnika

Kada posjetiti liječnika

Iako ove vježbe mogu pomoći izgraditi snagu nakon manje ozljede, velika ili ponavljajuća ozljeda zahtijeva više pažnje, Posavjetujte se s liječnikom ako imate:

• bol ili dubok bol
• oticanje
• poteškoće s podizanjem ruke
• poteškoće s mirovanjem na rukama više od nekoliko dana nakon ozljede

Ovo su simptomi teže ozljede.