28 Zdravi zalogaj Vašoj djeci će ljubav

Raste djeca često gladuju između jela.

Međutim, mnogi pakirani grickalice za djecu su izuzetno nezdravi. Ovi zalogaje često su puni rafiniranog brašna, šećera i umjetnih sastojaka.

Snack vrijeme je sjajna prilika da ušuljate dodatne hranjive tvari u prehranu djeteta.

Umjesto visoko obradenih snack hrane, ispunite dječji trbuh s cjelovitom hranom koja će osigurati energiju i prehranu.

Evo popisa omiljenih zalogaja koji su zdravi i ukusni.

AdvertisementAdvertisement

1. Jogurt

Jogurt je izvrstan zalogaj za djecu jer je to dobar izvor proteina i kalcija. Kalcij je osobito važan za razvoj kosti djece (1).

Neki jogurti također sadrže žive bakterije, koje pogoduju probavnom sustavu (2, 3).

Većina jogurta koje se prodaju na djecu visoku su šećera. Umjesto toga, odaberite običan, punomasni jogurt i zasladite ga svježim voćem ili kišom meda.

Međutim, nemojte davati med dojenčadi mlađoj od 12 mjeseci, jer mogu razviti ozbiljnu bolest zvanu botulizam (4).

2. Popcorn

Popcorn možete smatrati junk foodom, ali to je zapravo hranjiva, cjelovita žitarica.

Sve dok ga ne utopite u nezdravim preljevima, kokice mogu biti zdrav zalogaj za djecu. Zračite svoj vlastiti kokica, iscijedite je malo maslacem i pospite parom parmezanom na vrhu.

Budite oprezni pri davanju kokica za mlađu djecu, jer to može biti opasnost od gušenja.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Celer s maslacem od kikirikija i grožđicama

Celer s maslacem od kikirikija i grožđicama, koji se ponekad naziva "mravi na trupcu", zabavan je način da vaše dijete jede povrće.

Izrežite polugu celera u tri ili četiri komada, a zatim širite maslac od kikirikija u celeru. Rasporedite nekoliko grožđica na vrh maslaca od kikirikija.

Ova tri hrana u kombinaciji pružaju dobru ravnotežu ugljikohidrata, proteina i masti.

4. Nuts

Nuts su visoke u zdrave masti, zajedno s vlaknima i antioksidansi. Dijetna mast je važna za podršku rastu djece (5, 6).

Liječnici su preporučili zadržavanje oraha od djece zbog rizika od alergijske reakcije, ali noviji dokazi upućuju na to da uvođenje orašastih plodova u ranoj dobi smanjuje rizik od toga (7, 8, 9).

Ipak, orašasti plodovi mogu biti opasnost od gušenja, stoga provjerite je li vaše dijete u stanju obraditi teksturu prije nego što dadne orašaste plodove.

AdvertisementAdvertisement

5. Trail Mix

Sve dok vaše dijete nije alergično na orašaste plodove, mješavina staza je zdrava obroka za djecu koja će jesti na putu.

Većina komercijalnih staza sadrži čokoladne bombone, koje imaju visoku razinu šećera, ali možete lako napraviti svoj vlastiti trag miješati kod kuće.

Za zdraviju verziju, umiješajte matice, sušeno voće i zrno žitarica.

Oglas

6. Rezane kruške s ricotta sirom

Kruške su slatke poslastice i lagane za malu djecu koja jedu kad su odrezane na kriške. Kruške su visoke u vlaknima i korisne biljne spojeve (10, 11).

Širite svaku komad s ricotta sirom da biste dodali ukusan izvor proteina i kalcija u zalogaj vašeg djeteta.

AdvertisementAdvertisement

7. Cottage Cheese

Rezanci su svježi i kremasti sir koji je dovoljno mekan da bi i mala djeca mogla pojesti.

Sirutka je bogata proteinima i dobar je izvor selena, vitamina B12 i kalcija. Vitamin B12 je važan za pravilan rast i razvoj mozga kod djece (12).

Sami možete poslužiti svježi sir, isperite ga svježim ili suhim voćem ili ga upotrijebite kao kremasti namaz na cjelovitoj pšenici.

8. Zobena kaša

Zobena kaša je zdravo doručak za djecu, ali i izvrsno snack.

Zob ima visoke topivih vlakana, što povećava broj korisnih bakterija u probavnom traktu, zajedno s ostalim zdravstvenim prednostima (13).

Preskočite aromatizirane pakete zobene pahuljice, koje su visoke u šećeru i napravite zobene pahuljice sa cijelim valjanim zobi. Dodajte crticu (1/8 čajne žličice) cimeta i nekih kockica jabuka za slatkoću.

Ako umjesto vode napravite zobene pahuljice s mlijekom, dodaje se dodatni protein i kalcij.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Djelić sira

Sir se sastoji uglavnom od proteina i masti, i to je dobar izvor kalcija.

Studije su pokazale da jedući sir i ostale mliječne proizvode povezuje se s boljom kvalitetom prehrane. Mliječni proizvodi s punom masnoćom značajno pridonose prehrambenim zahtjevima djeteta za kalcij, magnezij, vitamin A i vitamin D (14, 15, 16, 17).

Sir daje djecu visokokvalitetnim proteinima, što je neophodno za pravilan rast. Protein će im također pomoći da se osjećaju puni između obroka (18, 19).

Zanimljivo je da su neke studije otkrile da su djeca koja jedu sir manje vjerojatno da će dobiti šupljine (20, 21).

10. Veggie Pita Pocket

Neki roditelji misle da je teško dobiti svoju djecu da jedu povrće. Ali ako ih zabavite za njih, imat će veću vjerojatnost probati povrće.

Širite malo humusa u džep pita od cjelovitog pita i odrežite sirove povrće poput mrkve, krastavaca, salate i paprike. Neka vaše dijete odabere nekoliko povrća i napuni pita.

Veggije su napunjene važnim vitaminima i mineralima, a mnoga djeca ne jedu dovoljno (22).

11. Voće glatko

Glatki voće je dobar način za pakiranje puno hranjivih tvari u mali zalogaj.

Možete također dodati povrće u smoothie. S slatkom ploda, djeca možda čak i ne shvaćaju da su tamo.

Koristite cijele, svježe sastojke u svojem glatku i izbjegavajte voćni sok koji je visok u šećeru.

Postoji bezbroj kombinacija koje možete probati, ali ovdje je jedan glatki recept da biste započeli:

Berry Smoothie

Sastojci:

• 2 šalice svježeg špinata
• 2 šalice smrznute bobice > 1 šalicu plainog jogurta
• 1 šalicu cjelovitog mlijeka ili bademovog mlijeka
• 1 žlica meda
• Upute: Dodajte sve sastojke u miješalicu i pomiješajte dok ne postane glatka.Čini četiri porcije.

Oglas

12. Hard-kuhane jaja

Držite hard-kuhana jaja u hladnjaku za brzi proteinski snack za svoju djecu.

Jaja su vrlo hranjiv i izvrsni zalogaj za djecu. Oni pružaju visoko kvalitetne proteine ​​i nekoliko vitamina i minerala, uključujući vitamin B12, riboflavin i selen (23, 24).

Jaja također sadrže lutein i zeaksantin, dva karotenoida koji su korisni za zdravlje oka (25).

Nadalje, oni su jedan od najboljih izvora hrane kolina, vitamina koja je neophodna za pravilan razvoj mozga (26, 27).

13. Banana Oat Cookies

Domaće banane kolačići su zdravi snack za djecu, a oni okus kao poslastica.

Ovi kolačići dobivaju svoju slatkoću iz pire banane, a ne rafiniranog šećera. Rafinirani šećeri povezani su s zdravstvenim problemima kod djece, kao što su povećani faktori rizika za bolesti srca, pretilost u djetinjstvu i dijabetes tipa 2 (28, 29, 30).

3 zreo banane, pire

1/3 šalice kokosovog ulja

2 šalice valjane zobi

• 1/2 šalice mini čokolade ili sušene voće
• 1 žličica vanilije
• Upute:
• Sve sastojke zajedno izmiješajte u zdjelici. Stavite žlicu mješavine kolača na podmazanu listu kolača i pecite 15-20 minuta na 350 ° C (oko 175 ° C).
• 14. Šećer za žvakanje

Grožđice su suhe grožđe. Sadrže gotovo sve hranjive tvari koje se nalaze u svježem grožđu, ali u manjem pakiranju.

Grožđice sadrže pristojnu količinu željeza, što je hranjiva tvar koju mnoga djeca ne daju dovoljno. Tijelo zahtijeva odgovarajuću količinu željeza za transport kisika po tijelu (31, 32).

Štoviše, grožđice sadrže biljne spojeve, uključujući oleolnu kiselinu, koji bi zaštitili dječje zube od šupljina sprečavanjem bakterija da se prionu zubima (33, 34).

Grožđice za žvakanje grožđa su lagani zalogaj koji je zdraviji od većine pogodnih namirnica.

Oglas

15. Turska i avokado roll-up

Turska i avokado roll-up je jednostavan za jesti, zdrava zalogaj.

Turska je dobar izvor proteina, koji je odgovoran za izgradnju i popravak tkiva u tijelu. Protein je također jako zasićen, što može pomoći djeci da se osjećaju punima između obroka (19).

A avokado je pun srčanih zrelih masti, zajedno s vlaknima, folatom, vitaminima C i K, pantotenskom kiselinom, kalijem i nekoliko antioksidansa (35).

Kako biste pripremili puretinu i avokado, prvo uklonite i odrežite avokado. Nježno bacajte kriške u sok od vapna kako bi se spriječilo zatamnjivanje. Zamotajte jedan komad puretina oko svake avokado kriške.

16. Baked Sweet Potatoes

Slatki krumpir je jedan od najbogatijih izvora vitamina A, nutrient koji pridonosi zdravim očima i koži (36).

Domaće, pečene krumpir krumpiriće su hranjiva alternativa francuski krumpir.

Slatki krumpir

Sastojci:

1 svježeg slatkog krumpira

1 žličica maslinovog ulja

Morska sol

• Upute:
• Peel and slice slatki krumpir.Bacite krumpir u maslinovom ulju i prskajte ga morskom soli. Pecite na listi kolačića na 218 ° C 20 minuta.
• 17. Masline

Masline su krastavci koji su fermentirani u soli i vodi.

Oni su dobar izvor vitamina K, a također sadrže probiotičke bakterije, koje su dobre za probavni sustav (2, 3, 37).

Kiseline koje sadrže ocat ne sadrže probiotike, pa pogledajte u hladnjaku trgovine namirnicama za kisele krastavce koje sadrže žive kulture.

Izbjegavajte slatke kiselke, koje sadrže dodane šećere.

18. Kale Chips

Kale se smatra superfoodom jer je napunjen punim hranjivim tvarima s gotovo nikakvim kalorijama. U stvari, djeca mogu dobiti sve vitamin A, C i K koji su im potrebni za jedan dan u samo jednoj šalici kale (38).

Nije iznenađujuće, većina djece ne skače na šanse jesti kelj. Ali keljni čips su ukusni zalogaj koji bi mogao promijeniti vaš dječji um o keljima. 1 žlica maslinovog ulja

1 žličica praška češnjaka

1/4 čajne žličice soli

Upute:

Raste kelj u komada, zatim operite i dobro osušite. Bacite kelj u maslinovom ulju i začinima. Širite ga na limu s kolačićem i ispečite na 350 ° F (oko 175 ° C) 10-12 minuta.

• 19. Štapići od mrkve i Hummus
• Većina djece voli umočiti, a pružanje zdravog zalogaja je odličan način da djecu dobiju jesti svoje povrće.
• Hummus je jedna od mogućnosti. To je gusta, kremasta širina od slanutka, koja sadrži vlakno, folat i obilje antioksidansa.
• Hummus ima ukusan okus na mrkve ili drugih sirovih povrća.

20. Energy Balls

Energetski kuglice okusa su poput kolačića, ali su napravljeni s hranjivim sastojcima.

Te zalogaje možete napraviti s obojenim flaxseeds ili cijeli sjemenke, od kojih su oba izvor vlakana, proteina i antioksidansa.

Oni su zdravija alternativa komercijalnim granola barovima, koji su obično visoki u šećeru i umjetnim sastojcima.

1 šalica zobi

1/3 šalice nefiltriranog meda

1/2 šalice bademovog maslaca

1/2 šalice mljevenog lanenog sjemena ili cijele kale sjemenke

1 žličica od vanilije

1/2 šalice sušenog voća

Upute:

Sve sastojke pomiješajte u velikom zdjelu. Namjestite smjesu u male loptice i držite u hladnjaku. Za poslasticu, zamijenite sušeno voće s nasjeckanim tamnocrvenim čipovima.

• 21. Bell Peppers i Guacamole
• Paprike su prirodno slatke i vrlo hranjive. Oni pružaju dobar izvor vlakana, vitamina C i karotenoida (39).
• Karotenoidi su biljne kemikalije s višestrukim zdravstvenim prednostima, uključujući podršku zdravlju oka (25).
• Bell paprika okus ukusna umočen u guacamole, kremasta širina od pire avokado.
• 22. Cijeli krekeri i maslinovo ulje
• Možete napraviti svoje sendviče krekere širenjem malo orah maslac, kao što je badem maslac, na cijelom zrna krekeri. Ovaj snack ima dobru ravnotežu proteina, ugljikohidrata i masti.

Međutim, pažljivo odaberite krekere za svoju djecu. Mnogi krekeri su puni rafiniranog brašna, hidrogeniranih ulja, pa čak i šećera.

Umjesto toga, odaberite krekere napravljene s 100% cjelovitih žitarica i sjemenki i izbjegavajte krekere s dodanim šećerom.

23. Komad voća

Komad voća je zgodan i zdrava obroka za djecu.

Većina voća sadrži vlakna i važne hranjive tvari kao što su vitamini A i C i kalij (40).

Banane, jabuke, kruške, grožđe, breskve i šljive primjeri su plodova koji se mogu koristiti za zalogaje.

Rezati voće kao što su ananas, dinja i mango u komadiće ugriza i pohraniti ih u male posude za prikladne zalogaje.

24. Kikiriki maslac i banana quesadilla

quesadilla napravljena od maslaca od kikirikija i banane je zdrav i ukusan snack.

Maslac od kikirikija je odličan način da djetetu dajete izvor zdravih masti i nekih proteina.

A banane su dobar izvor kalija i vitamina B6, osim što sadrže dobru količinu vlakana (41).

Ovaj jednostavan recept kombinira maslac od kikirikija i banane u ukusnom snacku.

Sastojci:

1 tortila pune pšenice

2 žlice maslaca od kikirikija

1/2 banane

1/8 žličice cimeta

Upute:

preko cijele tortile. Nasjeckajte bananu i uredite kriške na polovici tortile. Pospite cimetom preko banana i preklopite tortilom na pola. Stavite je u trokuta prije posluživanja.

25. Masline

Masline su bogate zdrave masti i pakirane snažnim antioksidansima. Antioksidanti su važni jer štite tijelo od štetnih molekula zvanih slobodnih radikala (42).

• Masline su mekane i jednostavne za djecu da jedu. Pazite da kupite odrezane masline za djecu ili uklonite jama prije nego što ih poslužite.
• Različite vrste maslina imaju svoj jedinstveni okus. Ako nikad prije niste ponudili masline vašem djetetu, započnite s blagim aromatiziranim crnim maslinama.
• 26. Jabuke i maslac od kikirikija
• Jabučne kriške i maslac od kikirikija ukusna su kombinacija.

Koža jabuke sadrži pektin, topljivo vlakno koje hrani prijateljske crijevne bakterije i poboljšava probavni zdravlje (43, 44).

Maslac od kikirikija ima gustu konzistenciju, što može biti teško za djecu koristiti kao umak.

Pomiješajte malo običnog, punog masnog jogurta u dvije žlice maslaca od kikirikija da biste dobili glatki, kremasti umak za kriške jabuka.

27. Smrznuti voćni sokovi

Zamrznuti voćni sokovi su ukusna poslastica za djecu, a oni su zapravo zdravi.

Većina popsicles kupljenih u trgovini puni su rafiniranog šećera ili visokog fruktoznog kukuruznog sirupa i umjetnih okusa.

Ali lako možete napraviti svoj kod kuće, a vaša će djeca vjerojatno uživati ​​u pomaganju.

Purée smrznuto voće ili bobice i mala količina voćnog soka u miješalici. Ulijte smjesu u plijesni s jagodicama ili male plastične čaše. Pokrijte foliju i umetnite čašu u popsicles kroz foliju. Zamrzni preko noći.

28. Pola sendviča

sendviči ne moraju biti samo za vrijeme obroka.Polovica sendviča također može napraviti zdrava obroka za djecu.

Da biste izgradili zdravo sendvič, počnite s cijelim pšeničnim kruhom, odaberite izvor proteina i uključite voće ili povrće, ako je moguće.

Ovdje su neki primjeri zdravih sendvič kombinacija:

Ham, cheddar sira i tanke rezane jabuke

Mozzarella sir i rajčice

Maslac od kikirikija i banane

Turska, švicarski sir i kiseli paprika > Ricotta sir pomiješan s sitno nasjeckanim povrćem

prženo jaje, avokado i rajčica

kriške od sira i krastavaca

Uzmi kućnu poruku

Mnoga djeca gladuju između jela.

• Zdravi snack može pružiti djeci energiju i pomoći im da svakodnevno dobiju potrebne hranjive tvari.
• Ponudite svojoj djeci cijelu, neprocesuiranu hranu na roštilj, umjesto unaprijed zapakiranog snack hrane.