20 Namirnice koje su visoke u vitaminu E
Sadržaj:
- Vitamin E je uobičajeni nutrijent koji se nalazi u većini hrane. Nekoliko namirnica, uključujući ulja za kuhanje, sjemenke i orasi, iznimno su bogati izvori.
- 1. Abalone - 23% DV po obroku
- Dolje su neki od najbogatijih izvora alfa-tokoferola. Mnogi od tih sjemenki i orasi su također visoki u drugim oblicima vitamina E, kao što je gama-tokoferol.
- Polovica voća: 5. 9 mg (39% DV)
- 1 srednja paprika: 1. 9 mg (13% DV)
- 2. Ulje lješnjaka - 43% DV po porciji
Vitamin E je skupina snažnih antioksidansa koji štite vaše stanice od oksidativnog stresa. Odgovarajuće razine vitamina E su bitne za normalno funkcioniranje tijela.
Ako ne dobijete dovoljno, možete postati skloniji infekcijama, osjetiti oslabjeli vid ili patiti od slabosti mišića.
Srećom, vitamin E je široko rasprostranjen u hrani. Kao rezultat toga, malo ste vjerojatno da ćete postati manjkavi, osim ako vaš apsorpcija hranjivih tvari nije smanjena.
U Sjedinjenim Državama, 15 mg vitamina E dnevno smatra se dovoljno za veliku većinu odraslih osoba. Ova dnevna vrijednost (DV) odabrana je kao referenca na prehrambene oznake u SAD-u i Kanadi.Ispod je popis 20 namirnica koje su visoko u alfa-tokoferolu, što je najaktivniji oblik vitamina E (1).
AdvertisementAdvertisement
20 Hrana bogata vitaminom EVitamin E je uobičajeni nutrijent koji se nalazi u većini hrane. Nekoliko namirnica, uključujući ulja za kuhanje, sjemenke i orasi, iznimno su bogati izvori.
1. Ulje pšenice - 135% DV po posluživanju
100 grama: 149 mg (996% DV)
2. Sjemenke suncokreta - 66% DV po posluživanju
1 unca: 10 mg (66% DV)
100 grama: 35 mg (234% DV)
3. Bademi - 48% DV po porciji
1 unca: 7. 3 mg (48% DV)
100 grama: 26 mg (171% DV)
4. Ulje lješnjaka - 43% DV po porciji
1 žlica: 6,4 mg (43% DV)
100 grama: 47 mg (315% DV)
5. Mamey Sapote - 39% DV po porciji
Polovica voća: 5. 9 mg (39% DV)
100 grama: 2. 1 mg (14% DV)
6.
1 žlica: 5. 6 mg (37% DV)
100 grama: 41 mg (274% DV)
7. Ulje od badema - 36% DV po porciji
1 žlica: 5. 3 mg (36% DV)
100 grama: 39 mg (261% DV)
8.
1 unca: 4. 3 mg (28% DV)
100 grama: 15 mg (100% DV)
9. Abalone - 23% DV po porciji
3 unca: 3. 4 mg (23% DV)
100 grama: 4. 0 mg (27% DV)
10.
1 unca: 2. 7 mg (18% DV)
100 grama: 9. 3 mg (62% DV)
11. Goveđi meso - 16% DV po obroku
1 šalica: 2. 4 mg (16% DV)
100 grama: 1. 7 mg (12% DV)
12. Kikiriki - 16% DV po porciji
1 unca: 2. 4 mg (16% DV)
100 grama: 8. 3 mg (56% DV)
13.
Pola fileta: 2. 0 mg (14% DV)
100 grama: 1. 1 mg (8% DV)
14. Avokado - 14% DV po porciji
Polovica voća: 2. 1 mg (14% DV)
100 grama: 2. 1 mg (14% DV)
15. Rainbow Trout - 13% DV po porciji
1 filet: 2. 0 mg (13% DV)
100 grama: 2.8 mg (19% DV)
16.
1 srednja paprika: 1. 9 mg (13% DV)
100 grama: 1. 6 mg (11% DV)
17.
1 unca: 1. 6 mg (11% DV)
100 grama: 5. 7 mg (38% DV)
18. Mango - 10% DV po porciji
Polovica voća: 1. 5 mg (10% DV)
100 grama: 0. 9 mg (6% DV)
19.
1 šalica: 1. 6 mg (10% DV)
100 grama: 2. 9 mg (19% DV)
20. Žitarice - 7% DV po porciji
1 srednje voće: 1. 0 mg (7% DV)
100 grama: 1. 5 mg (10% DV)
10 životinjskih proizvoda visoki vitamina E > Mnoge namirnice na bazi životinja također su dobar izvor vitamina E.
1. Abalone - 23% DV po obroku
3 unca: 3. 4 mg (23% DV)
100 grama: 4. 0 mg (27% DV)
2.
1 šalica: 2. 4 mg (16% DV)
100 grama: 1. 7 mg (12% DV)
3.
Polovica fileta: 2. 0 mg (14% DV)
100 grama: 1. 1 mg (8% DV)
4.
1 filet: 2. 0 mg (13% DV)
100 grama: 2. 8 mg (19% DV)
5. Puževi - 9% DV po porciji
1 unca: 1. 4 mg (9% DV)
100 grama: 5. 0 mg (33% DV)
6.
3 unce: 1. 3 mg (8% DV)
100 grama: 1. 5 mg (10% DV)
7. Riba roe - 7% DV po posluživanju
1 žlica: 1. 0 mg (7% DV)
100 grama: 7. 0 mg (47% DV)
8. HALMED 10 - 10 - 10% DV po porciji
3 unce: 1. 0 mg (7% DV)
100 grama: 1. 2 mg (8% DV)
9. Lobster - 6% DV po obroku
3 unce: 0. 9 mg (6% DV)
100 grama: 1. 0 mg (7% DV)
10.
1 unca: 0. 8 mg (5% DV)
100 grama: 2. 8 mg (19% DV)
Reklamni oglas
10 Sjemenke i Matice visoke u vitaminu E
Sjeme i orasi su među najboljim izvorima vitamina E.Dolje su neki od najbogatijih izvora alfa-tokoferola. Mnogi od tih sjemenki i orasi su također visoki u drugim oblicima vitamina E, kao što je gama-tokoferol.
1. Sjemenke suncokreta - 66% DV po porciji
1 unca: 10 mg (66% DV)
100 grama: 35 mg (234% DV)
2. Bjelančevine - 48% DV po porciji
1 unca: 7. 3 mg (48% DV)
100 grama: 26 mg (171% DV)
3.
1 unca: 4. 3 mg (28% DV)
100 grama: 15 mg (100% DV)
4. Lješnjaci - 28% DV po porciji
1 unca: 2. 7 mg (18% DV)
100 grama: 9. 3 mg (62% DV)
5. Kikiriki - 16% DV po porciji
1 unca: 2. 4 mg (16% DV)
100 grama: 8. 3 mg (56% DV)
6.
1 unca: 1. 6 mg (11% DV)
100 grama: 5. 7 mg (38% DV)
7. Pistachios - 5% DV po porciji
1 unca: 0. 8 mg (5% DV)
100 grama: 2. 9 mg (19% DV)
8. Sjemenki bundeva - 4% DV po porciji
1 unca: 0. 6 mg (4% DV)
100 grama: 2. 2 mg (15% DV)
9. Pecans - 3% DV po porciji
1 unca: 0. 4 mg (3% DV)
100 grama: 1. 4 mg (9% DV)
10. 0,09 mg (6% DV)
10 voća visoke u vitaminu E
10 mg (6% DV)
Dok voće uglavnom nisu najbolji izvori vitamina E, mnogi nude dobre količine.Voće je također bogato vitaminom C, koji surađuje s vitaminom E kao antioksidansom (2, 3).
1. Mamey Sapote - 39% DV po porciji
Polovica voća: 5. 9 mg (39% DV)
100 grama: 2. 1 mg (14% DV)
2. Avokado - 14% DV po porciji
Polovica voća: 2. 1 mg (14% DV)
100 grama: 2. 1 mg (14% DV)
3. Mango - 10% DV po porciji
Polovica voća: 1. 5 mg (10% DV)
100 grama: 0. 9 mg (6% DV)
4. Kiwifruit - 7% DV po porciji
1 srednje voće: 1. 0 mg (7% DV)
100 grama: 1. 5 mg (10% DV)
5.
Pola šalice: 0. 8 mg (6% DV)
100 grama: 1. 2 mg (8% DV)
6. Crni ribizli - 4% DV po porciji
Pola šalice: 0. 6 mg (4% DV)
100 grama: 1. 0 mg (7% DV)
7. Cranberries (dried) - 4% DV po porciji
1 unca: 0. 6 mg (4% DV)
100 grama: 2. 1 mg (14% DV)
8. Maslac (ukiseljeno) - 3% DV po porciji
5 komada: 0. 5 mg (3% DV)
100 grama: 3. 8 mg (25% DV)
9. Marelice - 2% DV po porciji
1 srednje voće: 0. 3 mg (2% DV)
100 grama: 0. 9 mg (6% DV)
10.
10 komada: 0. 2 mg (1% DV)
100 grama: 0,9 mg (6% DV)
Reklamiranje
10 povrća visokog vitamina E
Poput voća, mnogo povrća su pristojni izvori vitamina E, ali ne pružaju gotovo jednako kao i orašasti plodovi i sjemenke.
1.1 srednja paprika: 1. 9 mg (13% DV)
100 grama: 1. 6 mg (11% DV)
2.
1 šalica: 1. 6 mg (10% DV)
100 grama: 2. 9 mg (19% DV)
3.
Pola šalica: 1. 3 mg (9% DV)
100 grama: 1. 8 mg (12% DV)
4.
Pola šalica: 1. 3 mg (9% DV)
100 grama: 1. 3 mg (9% DV)
5. Brokula (kuhana) - 8% DV po porciji
Pola šalice: 1. 1 mg (8% DV)
100 grama: 1. 5 mg (10% DV)
6. <8% DV
100 grama: 1. 8 mg (12% DV)
7. Zelena gorušica (kuhana) - 8% DV po porciji < Šparoge (kuhane) - 6% DV po porciji
4 koplja: 0. 9 mg (6% DV)
100 grama: 1. 5 mg (10% DV)
8.
1 list: 0,9 mg (6% DV)
100 grama: 1,9 mg (13% DV)
9. 9 mg / ml (5% DV)
100 grama: 2. 3 mg (15% DV)
10.
1 šalica: 0. 6 mg (4% DV)
100 grama: 2. 0 mg (14% DV)
Oglas
10 ulja za kuhanje Visoko u vitaminu E
Najbogatiji izvori vitamina E su jestiva ulja, osobito pšenično ulje. Samo jedna žlica pšeničnog klica sadrži oko 135% DV.
1. Ulje pšenice - 135% DV po posluživanju
1 žlica: 20 mg (135% DV)
100 grama: 149 mg (996% DV)2. Ulje lješnjaka - 43% DV po porciji
1 žlica: 6. 4 mg (43% DV)
100 grama: 47 mg (315% DV)
3. Ulje od suncokreta - 37% DV po porciji
1 žlica: 5. 6 mg (37% DV)
100 grama: 41 mg (274% DV)
4. Bademovo ulje - 36% DV po posluživanju
1 žlica: 5.3 mg (36% DV)
100 grama: 39 mg (261% DV)
5. Ulje pamučnog sjemena - 32% DV po porciji
1 žlica: 4. 8 mg (32% DV)
100 grama: 35 mg (235% DV)
6.
1 žlica: 4. 6 mg (31% DV)
100 grama: 34 mg (227% DV)
7. Rice Bran Oil - 29% DV po porciji
1 žlica: 4. 4 mg (29% DV)
100 grama: 32 mg (215% DV)
8.
1 žlica: 3. 9 mg (26% DV)
100 grama: 29 mg (192% DV)
9.
1 žlica: 2. 4 mg (16% DV)
100 grama: 18 mg (116% DV)
10. Palmino ulje - 14% DV po porciji
1 žlica: 2. 2 mg (14% DV)
100 grama: 16 mg (106% DV)
AdvertisementAdvertisement
Kako možete dobiti dovoljno vitamina E ?
Vitamin E se nalazi u gotovo svim namirnicama do neke mjere. Iz tog razloga većina ljudi nema rizik od nedostatka.
Ipak, poremećaji koji utječu na apsorpciju masti, kao što je cistična fibroza ili bolest jetre, mogu dovesti do nedostatka tijekom vremena, pogotovo ako je dijeta slaba vitamina E (4).
Povećanje unosa vitamina E je jednostavno, čak i bez dodataka. Na primjer, izvrsna strategija bila bi dodavanje sjemenki suncokreta ili badema u vašu prehranu.
Također možete povećati apsorpciju vitamina E od hrane s niskim udjelom masti jedući ih masnoćom. Dodavanje žlice ulja u salatu moglo bi značiti značajnu razliku.
