11 Mitova o učestalosti posta i obroka

Povremeni post postao je ogromno popularan posljednjih godina.

Ovo je obrazac prehrane koji ciklusi između razdoblja posta i prehrane.

Međutim, još uvijek postoje sve vrste mitova oko ove teme.

Ovaj članak razotkriva 11 najčešćih mitova o gladovanju, grickanju i učestalosti obroka.

AdvertisementAdvertisement

1. Preskočenje doručka će vam učiniti masnoću

"Doručak je najvažniji obrok dana". U tijeku je mit o tome da postoji nešto "poseban" o doručku.

Ljudi vjeruju da preskaču doručak dovodi do pretjerane gladi, želje i dobitka na težini.

Premda su mnoge opservacijske studije otkrile statističke veze između preskakanja doručka i prekomjerne težine / pretilosti, to se može objasniti činjenicom da je skiper stereotipnog doručka manje svjestan zdravstvenog stanja.

Ova je studija objavljena 2014. godine i uspoređivala je doručak i doručak u 283 pretilih i pretilih odraslih (1).

Nakon 16-tjednog razdoblja studiranja, nije bilo

razlike između grupa. Ova studija pokazuje da ne utječe na gubitak težine bez obzira jedete li ili ne jedete doručak, iako može postojati pojedinačna varijabilnost.

Međutim, postoje neke studije koje pokazuju da djeca i tinejdžeri koji jedu doručak imaju bolji uspjeh u školi (2).

Postoje i studije o ljudima koji su uspjeli dugoročno izgubiti težinu, pokazujući da imaju tendenciju da jedu doručak (3).

Ovo je jedna od onih stvari koje se razlikuju od pojedinaca. Doručak je koristan za neke ljude, ali ne i za druge. Nije bitno i ne postoji ništa "čarobno" o tome.

Bottom Line:

Doručak za doručak može imati koristi za mnoge ljude, ali nije bitno. Kontrolirana ispitivanja ne pokazuju nikakve razlike između jedenja i preskakanja doručka u svrhu gubitka tjelesne težine. 2. Mnogi ljudi vjeruju da jedenje više obroka dovodi do povećane metaboličke brzine, tako da vaše tijelo opekline više kalorija u cjelini.

Istina je da tijelo troši određenu količinu energije koja digestira i asimilira hranjive tvari u obroku.

Ovo se naziva termičnim učinkom hrane (TEF), a iznosi oko 20-30% kalorija za proteine, 5-10% za ugljikohidrate i 0-3% za masne kalorije (4). U prosjeku je toplinski učinak hrane negdje oko 10% ukupnog unosa kalorija.

Međutim, ovdje je važno ukupna potrošnja kalorija, a ne koliko hrane jedete.

Jedenje šest kalorija od 500 kalorija ima isti učinak kao i jesti tri tisuće kalorija jela. S obzirom na prosječni toplinski učinak od 10%, u oba slučaja iznosi 300 kalorija.

To podupire brojna istraživanja hranjenja kod ljudi, što pokazuje da povećanje ili smanjenje učestalosti obroka nema utjecaja na ukupno izgorene kalorije (5).

Bottom Line:

Ne postoji razlika u kalorijama spaljenu ako jedete češće. Ukupni unos kalorija i makronutrientne razgradnje su važni.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Jesti često pomaže smanjiti gladu Neki ljudi vjeruju da grickanje pomaže u sprječavanju cravings i prekomjerne gladi.

Zanimljivo, nekoliko je studija pogledalo ovo i dokazi su pomiješani.

Iako neke studije upućuju na to da češće obroke dovode do smanjenja gladi, druge studije ne pokazuju učinak, a druge pokazuju razinu gladovanja (6, 7, 8, 9).

Jedna studija koja je uspoređivala 3 visoke proteinske obroke na 6 visokih proteina obroka otkrila je da je 3 obroka zapravo bolje za smanjenje gladi (10).

To se, rekao je, to može ovisiti o pojedincu. Ako grickanje pomaže da osjetite manje cravings i čini manje vjerojatno da binge, onda je vjerojatno dobra ideja.

Međutim, nema dokaza da snacking ili eating češće reducira glad za svima. Različite poteze za različite ljude. Bottom Line: Nema dosljednih dokaza da jedenje češće smanjuje ukupni unos glađu ili kalorija. Neke studije čak pokazuju da manje, češće obroke povećavaju glad.

4. Mnoge, manje obroke mogu vam pomoći da izgubite težinu

Česti obroci ne potiču metabolizam (povećavaju se kalorije).

Čini se da također ne smanjuju glad (smanjuju kalorije).

Ako češće jedete nema utjecaja na jednadžbu energetske ravnoteže, onda to ne bi trebalo imati nikakav učinak na gubitak težine. U stvari, to podržava znanost. Većina studija na to pokazuje da učestalost obroka nema utjecaja na gubitak težine (11, 12).

Na primjer, studija u 16 pretilih muškaraca i žena nije pronašla nikakve razlike u težini, gubitka masti ili apetita pri usporedbi 3 i 6 obroka dnevno (13).

Međutim, ako ustanovite da vam prehrana češće olakšava konzumiranje manje kalorija i manje junk hrane, možda vam je ovo učinkovito.

Osobno smatram da je smiješno nezgodno jesti tako često, što ga čini još teže držati zdrave prehrane. Ali to može raditi za neke ljude.

Bottom Line:

Nema dokaza da promjena vaše učestalosti obroka pomaže vam da izgubite više težine. Većina studija pokazuje da nema razlike.

AdvertisementAdvertisement

5. Mozak zahtijeva stalnu ponudu glukoze

Neki ljudi vjeruju da ako ne jedemo ugljikohidrate svakih nekoliko sati, da će naš mozak prestati funkcionirati.

Ovo se temelji na uvjerenju da mozak može koristiti samo glukozu (šećer u krvi) za gorivo. Međutim, ono što je često izostavljeno iz rasprave je da tijelo lako može proizvesti potrebnu glukozu putem procesa nazvanog glukoneogeneza (14).

U većini slučajeva to možda nije potrebno, jer vaše tijelo ima pohranjenu glikogenu (glukozu) u jetri koja može koristiti za opskrbu mozga energijom već nekoliko sati.

Čak i tijekom dugotrajnog gladovanja, gladovanja ili vrlo niske razine ugljikohidrata, tijelo može proizvesti ketonska tijela iz prehrambenih masti (15).

Ketonska tijela mogu dati energiju za dio mozga, značajno smanjujući svoj zahtjev glukoze.

Dakle, tijekom dugog vremena, mozak se lako može održati pomoću ketonskih tijela i glukoze proizvedene od proteina i masti.

Također nema smisla od evolucijske perspektive da ne bismo mogli preživjeti bez stalnog izvora ugljikohidrata. Ako je to istina, tada bi ljudi davno izumrli.

Međutim, neki ljudi prijavljuju da osjećaju hipoglikemiju kad ne jedu neko vrijeme. Ako se to odnosi na vas, onda biste možda trebali držati višu frekvenciju obroka, ili barem pitajte svog liječnika prije promjene stvari.

Bottom Line:

Tijelo može proizvesti glukozu da opskrbi mozak s energijom, čak i tijekom dugotrajnih postaja ili gladovanja. Dio mozga također može koristiti ketonska tijela za energiju.

Oglas

6. Jesti često i Snacking je dobar za zdravlje

Jednostavno nije "prirodno" da tijelo bude stalno u hrani.

Kad se ljudi razvijaju, s vremena na vrijeme morali smo izdržati razdoblja oskudice. Postoji dokaz da kratkotrajni post potiče proces staničnog popravka koji se zove autofagija, gdje stanice koriste stare i nefunkcionalne proteine ​​za energiju (16).

Autophagy može pomoći u zaštiti od starenja i bolesti poput Alzheimerove bolesti, a može čak i smanjiti rizik od raka (17, 18).

Istina je da s vremena na vrijeme ima svatko ima koristi od metaboličkog zdravlja (19, 20, 21).

Postoje i neke studije koje upućuju na činjenicu da snackanje i jesti vrlo često mogu imati negativne učinke na zdravlje i povećati rizik od bolesti.

Na primjer, jedna studija pokazala je da je, u kombinaciji s visokim unosom kalorija, dijeta s češćim obrocima uzrokovala veće povećanje masne jetre, što ukazuje da snacking može povećati rizik od bolesti masne jetre (22).

Postoje također i neke opservacijske studije koje pokazuju da ljudi koji češće jedu imaju mnogo veći rizik od raka debelog crijeva (23, 24).

Bottom Line:

To je mit da je snacking inherentno dobar za zdravlje. Neke studije pokazuju da je grickanje štetno, a drugi pokazuju da s vremena na vrijeme postaje glavna zdravstvena prednost.

AdvertisementAdvertisement

7. Post posjeduje vaše tijelo u "Gladni način"

Jedan od zajedničkih argumenata protiv povremenog posta je taj da tijelo može staviti u "način gladovanja". Prema tvrdnjama, ne jede vaše tijelo da misli da nestaje, tako da ugasi metabolizam i spriječava da spali masnoću.

Zapravo, istina je da dugoročni gubitak težine može smanjiti količinu kalorija koju spali. To je pravi "način gladi" (tehnički pojam je adaptivna termogeneza) (25). Ovo je pravi učinak, a može doseći stotine manje kalorija spaljene dnevno.

Međutim, to se događa s gubitkom tjelesne mase bez obzira na metodu koju koristite. Nema dokaza da se to više događa s prekidnim postom od drugih strategija gubitka težine.

U stvari, dokazi zapravo pokazuju da kratkotrajni postovi

povećavaju

brzinu metabolizma.

To je zbog drastičnog porasta razine norepinefrina u krvi (noradrenalin), koji govori da masne stanice razgrađuju masno tkivo i stimuliraju metabolizam (26, 27).

Istraživanja pokazuju da postiženje do 48 sati može potaknuti metabolizam za 3, 6-14% (27, 28). Međutim, ako ste puno dulje od toga, učinak se može preokrenuti, a metabolizam može smanjiti u odnosu na početnu vrijednost (29).

Jedna studija pokazala je da postivanje svaki drugi dan za 22 dana nije doveo do smanjenja metaboličke brzine, ali sudionici su izgubili 4% masne mase, što je impresivno za razdoblje od samo tri tjedna (30). Bottom Line: Lažno je da kratkotrajni post postavi tijelo u "način gladovanja". Istina je da se metabolizam zapravo povećava za vrijeme agensa do 48 sati.

8. Tijelo može koristiti samo određenu količinu proteina po jelu

Postoje neki koji tvrde da možemo samo probaviti 30 grama proteina po obroku, a da bismo trebali jesti svaka 2-3 sata kako bi se povećala dobitak mišića.

Međutim, znanost to ne podupire.

Studije ne pokazuju razliku u mišićnoj masi ako jedete protein u češćim dozama (31, 32, 33). Najvažniji čimbenik za većinu ljudi je ukupna količina konzumiranog proteina, a ne koliko se obroka širi.

Bottom Line:

Tijelo lako može iskoristiti više od 30 grama proteina po obroku, a nije potrebno dobiti proteina u tijelu svaka 2-3 sata.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Povremeni post čini vam da izgubite mišiće. Neki vjeruju da ako postujemo, naša će tijela početi gorjeti mišiće i koristiti je za gorivo.

Istina je da se to događa s dijetom općenito, ali nema dokaza da se to više događa s prekidnim postom od drugih metoda.

U stvari, neke studije čak sugeriraju da je povremeni post bolji

za održavanje mišićne mase.

U jednoj studiji pregleda, prekidna kalorijska ograničenja uzrokovala su sličnu količinu gubitka težine kao kontinuirano ograničavanje kalorija, ali mnogo manje smanjenje mišićne mase (34).

Postojala je i studija kojom su sudionici jeli istu količinu kalorija koliko su navikli, osim u jednom velikom obroku navečer (31). Ovi su ljudi izgubili masnoće u tijelu i zapravo su imali skroman porast (gotovo statistički značajan) u njihovoj mišićnoj masi, zajedno s hrpom drugih blagotvornih učinaka na zdravstvene biljege.

Povremeni post je također popularan među mnogim bodybuilderima koji smatraju da je to učinkovit način održavanja visokih količina mišića s niskim postotkom tjelesne masti.

Bottom Line: Nema dokaza da post uzrokuje više gubitka mišića nego uobičajena ograničenja kalorija.U stvari, neke studije pokazuju da povremeni post može biti koristan za držanje mišićne mase tijekom dijeta. 10. Povremeni post je loš za vaše zdravlje Neki ljudi misle da post može biti stvarno štetan, ali ništa ne može biti dalje od istine.

Brojne studije pokazuju da povremeni post i prekidna ograničenja kalorija mogu imati nevjerojatno impresivne zdravstvene prednosti (19, 20, 21).

Na primjer, povremeni post mijenja izraz gena koji se odnose na dugovječnost i zaštitu od bolesti, te je pokazano da produljuje životni vijek u testiranim životinjama (35, 36, 37, 38, 39).

Ona također ima velike prednosti za metaboličko zdravlje, kao što je poboljšana osjetljivost na inzulin, smanjenje oksidativnog stresa i upale, te smanjenje različitih faktora rizika za bolesti srca (19, 21, 40, 41).

Također može biti dobro za zdravlje mozga pojačavanjem razine hormona mozga nazvanog neurotrofnog čimbenika (BDNF). To može biti zaštita od depresije i raznih drugih problema s mozgovima (42, 43, 44).

Bottom Line: Neki misle da je postanje štetno, ali ovo je suprotno od istine. Kratkoročni post zapravo ima snažne prednosti za vaše tijelo i mozak.

11. Povremeni post čini vam prekomjerno

Neki tvrde da povremeni post neće uzrokovati gubitak težine jer uzrokuje prejedanje tijekom razdoblja prehrane.

Ovo je djelomično točno. Nakon brzine, ljudi automatski imaju tendenciju da jedu malo više nego da nisu postili.

Drugim riječima, oni nadoknaduju kalorije "izgubljene" tijekom brata jedući više tijekom sljedećih nekoliko jela.

Međutim, ova naknada nije dovršena. Jedna je studija pokazala da ljudi koji su postajali cijeli dan samo završili jedući oko 500 dodatnih kalorija sljedeći dan (45).

Tako su potrošili oko 2400 kalorija tijekom dana posta, a potom "danak" za 500 kalorija dan poslije. Ukupno smanjenje unosa kalorija bilo je 1900 kalorija, što je vrlo velik deficit samo 2 dana.

Srednja postajanja smanjuju ukupni unos hrane, a potiču metabolizam. Također smanjuje razinu inzulina, povećava norepinefrin i povećava ljudski hormon rasta čak pet puta (27, 46, 47, 48). Zbog ovih čimbenika, isprekidani post uzrokuje gubitak masnoće, a ne dobivate.

Prema studiji iz 2014. godine, gladovanje u trajanju od 3 do 24 tjedna uzrokuje gubitak tjelesne mase od 3-8%, a 4-7% smanjenje masnog tkiva (49).

U ovoj studiji, povremeni post uzrokovalo je gubitak kilograma na tjedan od 0, 55 funti, ali alternativni dan postao je gubitak težine od 1. 65 funti tjedno (49).

Istina je, prekidni post je jedan od najmoćnijih alata u svijetu za izgubiti težinu.

Rekavši da vas čini prejedanje, idite u "način izgladnjivanja" i završite dobivanjem težine upravo suprotno od istine.