10 Vrsta zasićenih masnoća

Zdravim učincima zasićenih masti kontroverzna je tema.

U prošlosti, zasićene masnoće je široko vjerovalo da je glavni uzrok bolesti srca. Danas znanstvenici nisu tako sigurni.

Međutim, jedna stvar je jasna: zasićena masnoća nije jedan nutrijent. To je grupa različitih masnih kiselina s različitim učincima na zdravlje i metabolizam.

Ovaj članak daje detaljan pregled najčešće zasićenih masnih kiselina, njihovih zdravstvenih učinaka i prehrambenih izvora.

AdvertisementAdvertisement

Što je zasićena masnoća?

Zasićena mast je jedna od dvije glavne vrste masti, a druga nezasićena masnoća.

Ove se skupine malo razlikuju u njihovoj kemijskoj strukturi i svojstvima. Na primjer, zasićena masnoća obično je čvrsta na sobnoj temperaturi, dok je nezasićena mast tekućina.

Sve masti se sastoje od molekula zvanih masnih kiselina, koje su lanci ugljikovih atoma. Različite vrste zasićenih masnih kiselina mogu se razlikovati po dužini ugljikovih lancima.

Ovdje su najčešće zasićene masne kiseline u ljudskoj prehrani:

Stearinska kiselina:

• 18 ugljikova atoma Palmitična kiselina:
• 16 ugljikovih duša Miristična kiselina:
• Duljina od 14 ugljikovih atoma Laurinska kiselina:
• Duljine od 12 ugljikovih atoma Kapronska kiselina:
• 10 ugljikovih dušika Kaprilna kiselina:
• 8 ugljikovih dušika Kaproična kiselina:
• Rijetko je da u hrani nalazimo zasićene masne kiseline osim ovih. Zasićene masne kiseline koje su duže od šest ugljikovih atoma zajednički su poznate kao masne kiseline kratkog lanca.

To se proizvodi kada gut bakterije fermentiraju vlakna. Oni su stvoreni u vašem crijevu od vlakana koju jedete i također se mogu naći u tragovima u nekim fermentiranim prehrambenim proizvodima.

Bottom Line:

Zasićene masne kiseline su jedna od dvije glavne kategorije masti. Zajedničke zasićene masne kiseline u prehrani uključuju stearinsku kiselinu, palmitinsku kiselinu, miristinsku kiselinu i laurinsku kiselinu.

Kako zasićena masnoća utječe na zdravlje? Većina znanstvenika sada prihvaća da zasićene masti nisu tako nezdravi kao što je prethodno pretpostavljeno.

Dokazi sugeriraju da oni ne uzrokuju bolest srca, iako se njihova točno uloga još uvijek raspravlja i istražuje (1,2).

Međutim, zamjena zasićenih masnoća s nezasićenim mastima, poput omega-3, može smanjiti rizik od srčanih udara (3, 4).

To ne znači nužno da su zasićene masti nezdrave. To jednostavno sugerira da su određene nezasićene masti zaštitne, a zasićene masti neutralne.

Za usporedbu, zamjena zasićenih masnoća s ugljikohidovima ne pruža nikakve zdravstvene prednosti, pa čak i narušava profil lipida u krvi.Ovo je mjerenje razine lipida u vašoj krvi, kao što su kolesterol i trigliceridi (5).

Iako je jasno da neke zasićene masti mogu povećati "loš" lipoprotein niske gustoće (LDL) kolesterola, povezanost između razine kolesterola i bolesti srca je nešto složenija od toga.

Na primjer, zasićene masti povećavaju razinu velikih čestica LDL kolesterola, koje nisu tako snažno povezane sa srčanim bolestima kao one koje su manje i gušće (6, 7).

Više informacija o tom problemu pročitajte u ovom članku.

Bottom Line:

Zasićene masti nisu tako štetne kao ranije. Rastući dokazi sugeriraju da nema čvrstih veza između zasićenih masnoća i bolesti srca.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 1. Stearinska kiselina

Stearinska kiselina, koja se sastoji od 18 atoma ugljika, druga je najčešća zasićena masnoća u američkoj prehrani (8).

U usporedbi s ugljikohidratima ili drugim zasićenim mastima, stearinska kiselina slabi "loš" LDL kolesterol malo ili ima neutralne učinke. To sugerira da je svibanj biti zdraviji od mnogih drugih zasićenih masti (9, 10, 11).

Istraživanja pokazuju da se stearinska kiselina djelomično pretvara u oleinsku kiselinu, zdravo nezasićene masnoće, unutar tijela. Međutim, prema nekim procjenama, stopa pretvorbe je samo 14% i ne mora imati veliku važnost za zdravlje (12, 13).

Glavni prehrambeni izvor stearinske kiseline je životinjska mast. Razina stearinske kiseline obično je niska u biljnoj masti, s iznimkom kokosovog ulja, kakao maslaca i ulja palminog kernela.

Stearinska kiselina smatra se zdravo zasićenom masnoćom.

Čini se da ne povećava rizik od srčanih bolesti. Činilo se da je to istina čak iu proučavanju ljudi čiji su unos stearinske kiseline činili do 11% ukupnog unosa kalorija za 40 dana (9).

Bottom Line:

Stearinska kiselina je druga najčešća zasićena masnoća u američkoj prehrani. Čini se da imaju neutralne učinke na profil lipida u krvi.

2. Palmitična kiselina Palmitična kiselina je najčešća zasićena masnoća u biljkama i životinjama. Ima 16 ugljikovih atoma.

1999. Godine palmitinska kiselina je procijenjena na 56,3% od ukupnog unosa zasićenih masnoća u SAD - u (8).

Najbogatiji izvor prehrane je palmino ulje, ali palmitinska kiselina čini oko četvrtinu masnoća u crvenom mesu i mliječnim proizvodima, kao što je prikazano na donjoj tablici.

U usporedbi s ugljikohidratima i nezasićenim mastima, palmitinska kiselina povećava razinu ukupnog kolesterola i LDL kolesterola bez utjecaja na razinu "dobrog" HDL kolesterola (9, 11, 14).

Visoka razina LDL kolesterola poznati je marker rizika od bolesti srca.

Međutim, nije sve LDL kolesterol stvoren jednak. Točniji markeri srčanih bolesti su prisutnost velikog broja LDL čestica i malih gustih LDL čestica (15, 16, 17).

Iako palmitinska kiselina povećava razinu ukupnog LDL kolesterola, to je uglavnom posljedica povećanja velikih LDL čestica. Mnogi istraživači smatraju da visoke razine velikih LDL čestica nisu zabrinjavajuće, ali se neke osobe ne slažu (6, 16, 18).

Osim toga, kada se jedu i druge masne kiseline, kao što je linoleinska kiselina, mogu ublažiti neke učinke palmitinske kiseline na kolesterol (19).

Palmitinska kiselina također može utjecati na druge aspekte metabolizma. Istraživanja kod miševa i ljudi upućuju na to da prehrana visoke palmitinske kiseline može negativno utjecati na raspoloženje i smanjiti fizičku aktivnost (20, 21).

Nekoliko ljudskih istraživanja sugerira da jedenje veće količine palmitinske kiseline smanjuje količinu kalorija spaljene, u usporedbi s prehranom nezasićenih masti, kao što je oleinska kiselina (22, 23, 24).

Ovi aspekti palmitinske kiseline moraju se dalje proučavati prije nego što se postignu jasni zaključci.

Bottom Line:

Palmitinska kiselina je najčešća zasićena masna kiselina, koja čini preko polovice svih zasićenih masnoća u SAD-u. Povećava razinu LDL kolesterola bez promjene HDL kolesterola.

AdvertisementAdvertisement 3. Miristička kiselina

Miristička kiselina se sastoji od 14 atoma ugljika.

Konzumiranje miristinske kiseline uzrokuje značajan porast ukupnog kolesterola i LDL kolesterola u usporedbi s konzumiranjem palmitinske kiseline ili ugljikohidrata. Međutim, čini se da ne utječe na razinu HDL kolesterola (11, 25).

Ovi učinci su mnogo jači od onih palmitinske kiseline. Ipak, slično palmitinskoj kiselini, mirostinska kiselina čini se da povećava razinu velikih LDL čestica, što mnogi znanstvenici smatraju manje zabrinjavajućima (6).

Miristička kiselina je relativno rijetka masna kiselina, koja se ne nalazi u velikim količinama većine hrane. Ipak, određena ulja i masti sadrže pristojne količine, kao što je prikazano na donjoj tablici.

Iako ulje kokosovog ulja i palminog kernela sadrže relativno velike količine miristinske kiseline, oni također sadrže i druge vrste masti, što može neutralizirati učinke miristinske kiseline na profil lipida u krvi (26).

Bottom Line:

Miristička kiselina je dugolančana, zasićena masna kiselina. Povećava LDL kolesterol više od ostalih masnih kiselina.

Najčešće 4. Laurinska kiselina

Laurinska kiselina ima 12 ugljikovih atoma, što ga čini najduljim masnim kiselinama srednjeg lanca.

Povećava razinu ukupnog kolesterola više od većine drugih masnih kiselina. Međutim, ovo povećanje uglavnom je rezultat povećanja "dobrog" HDL kolesterola.

Drugim riječima, laurinska kiselina smanjuje količinu ukupnog kolesterola u odnosu na HDL kolesterol. Ove su promjene povezane sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti (27).

Čini se da laurinska kiselina ima više blagotvornih učinaka na razinu HDL kolesterola od bilo koje druge zasićene masne kiseline (11).

Laurinska kiselina čini oko 47% ulja palminog kernela i 42% kokosovog ulja. Za usporedbu, druga uobičajena jestiva ulja ili masti sadrže samo tragove.

Bottom Line:

Laurinska kiselina je najduža srednja lančana masna kiselina. Iako značajno povećava ukupni kolesterol, to je uglavnom posljedica povećanja HDL kolesterola, što je korisno za zdravlje.

AdvertisementAdvertisement 7/5. Caproic, Caprylic i Capric Acid

Caproic, caprylic i capric acid su masne kiseline srednjeg lanca (MCFAs).Oni se kreću od 6-10 ugljikovih duljina.

Njihova imena potječu od latinske "gože", što znači "žensko kozje". Ponekad se nazivaju masnim kiselinama kapra, zbog svoje obilja u kozjem mlijeku.

MCFA se metaboliziraju različito od dugolančanih masnih kiselina. Oni se lakše apsorbiraju i prenose ravno u jetru gdje se brzo metaboliziraju.

Dokazi pokazuju da MCFA-i mogu imati sljedeće prednosti:

Gubitak težine:

Nekoliko studija pokazuje da mogu neznatno povećati broj izgorenih kalorija i promicati gubitak težine, osobito u usporedbi s dugotrajnim masnim kiselinama (28, 29, 30, 31, 32).

• Povećana osjetljivost na inzulin: Postoji također i dokaz da MCFA povećava osjetljivost na inzulin, u usporedbi s dugotrajnim masnim kiselinama (33).
• Anti-epileptički učinci: MCFAs, osobito kaprinska kiselina, mogu imati anti-seizure učinke, posebno kada se kombinira s ketogenic dijeta (34, 35, 36).
• Zbog svojih potencijalnih zdravstvenih prednosti, MCFA-i se prodaju kao dodatak, poznati kao MCT ulja. Ove ulja obično se sastoje ponajprije od kaprinske kiseline i kaprilne kiseline. Capric kiselina je najčešći od ovih. Ona čini oko 5% ulja palminog kernela i 4% kokosovog ulja. Manja količina se nalazi u životinjskoj masti. Inače, to je rijetko u hrani.

Bottom:

Capric, caprylic i caproic acid su masne kiseline srednjeg lanca s jedinstvenim svojstvima. Oni mogu promicati gubitak težine, povećati osjetljivost na inzulin i smanjiti rizik od napadaja kod određenih bolesnika s epilepsijom.

8-10. Masne kiseline kratkog lanca Zasićene masne kiseline koje sadrže manje od šest ugljikovih atoma u svojim lancima poznate su kao masne kiseline kratkog lanca (SCFA).

Najvažniji SCFA su:

Butirna kiselina:

Duljina od 4 ugljikova atoma

• Propionska kiselina: Duljina od 3 ugljikova atoma
• Octena kiselina: Dužina dušika > SCFA se formira kada korisne bakterije crijeva fermentiraju vlakna u debelom crijevu.
• Njihov unos hrane je minimalan u usporedbi s količinama SCFA proizvedenih u debelom crijevu. Oni su neuobičajeni u hrani i nalaze se samo u malim količinama u mliječnoj masti i određenim fermentiranim prehrambenim proizvodima. SCFA-i su odgovorni za mnoge zdravstvene prednosti povezane s unosom vlakana. Na primjer, maslačna kiselina je važan izvor prehrane za stanice koje oblažu debelo crijevo (37).

Vrste vlakana koje promiču stvaranje masnih kiselina kratkog lanca poznate su kao prebiotici. Oni uključuju otporni škrob, pektin, inulin i arabinoxilan (38, 39).

Više informacija o potencijalnim zdravstvenim prednostima SCFA-ova potražite u ovom članku.

Bottom Line:

Najmanje zasićene masne kiseline poznate su kao masne kiseline kratkog lanca (SCFA), koje nastaju kada prijateljske bakterije fermentiraju vlakna u debelom crijevu. Imaju mnoge potencijalne zdravstvene beneficije.

AdvertisementAdvertisementMarketing

Take Home Message Nisu sve zasićene masnoće isti. Njegovi učinci na zdravlje variraju ovisno o vrsti.

Iako određene vrste dugolančanih zasićenih masnoća mogu povećati razinu "lošeg" LDL kolesterola, nikakvi čvrsti dokazi ne dokazuju da bilo koji od njih uzrokuje bolesti srca.