Zašto su rafinirani ugljikohidrati loši za vas

Nisu svi ugljikohidrati isti.

Mnoge cjelovite namirnice koje su visoke u ugljikohidratima nevjerojatno su zdrave i hranjive.

S druge strane, rafinirani ili jednostavni ugljikohidrati su imali većinu hranjivih tvari i vlakana uklonjeni.

Smanjenje rafiniranog ugljikohidrata povezano je s drastično povećanim rizikom od mnogih bolesti, uključujući pretilost, srčanu bolest i dijabetes tipa 2.

Gotovo svaki stručnjak za ishranu slaže se da rafinirani ugljikohidrati trebaju biti ograničeni.

Ipak, oni su još uvijek glavni izvor dijetalnih ugljikohidrata u mnogim zemljama. Ovaj članak objašnjava što su rafinirani ugljikohidrati i zašto su loši za vaše zdravlje. Što su rafinirani ugljikohidrati?

Rafinirani ugljikohidrati poznati su i kao jednostavni ugljikohidrati ili obrađeni ugljikohidrati.

Postoje dvije glavne vrste:

Šećeri:

Rafinirani i prerađeni šećeri, kao što su saharoza (stolni šećer), sirup visokog fruktoza i sirup agave.

• Rafinirane žitarice: To su žitarice koje su uklonjene od vlaknastih i hranjivih dijelova. Najveći izvor je bijela brašna od rafinirane pšenice.
• Rijetke ugljikohidrate su uklonjene iz gotovo svih vlakana, vitamina i minerala. Iz tog razloga, oni se mogu smatrati "praznim" kalorijama.

Oni se također brzo digesti i imaju visok glikemički indeks. To znači da oni dovode do brzih šiljaka u šećeru i razinama inzulina nakon jela.

Prehrambena hrana visoko na glikemijskom indeksu bila je povezana s prejedanjem i povećanim rizikom od mnogih bolesti (1, 2).

Nažalost, šećeri i rafinirana zrnca vrlo su veliki dio ukupnog unosa ugljikohidrata u mnogim zemljama (3, 4, 5).

Glavni prehrambeni izvori rafiniranih ugljikohidrata su bijeli brašno, bijeli kruh, bijela riža, kolači, sodas, zalogaje, tjestenina, slatkiši, žitarice za doručak i dodani šećeri.

Oni su također dodani u sve vrste procesirane hrane.

Bottom Line:

Rafinirani ugljikohidrati uključuju uglavnom šećere i prerađene žitarice. To su prazne kalorije i dovode do brzih šiljaka u šećeru i razinama inzulina.

Rafinirani žitarici su znatno niži u vlaknima i mikronutrijenata Cijele zrna su vrlo visoke u prehrambenim vlaknima (6).

Oni se sastoje od tri glavna dijela (7, 8):

Bran:

Tvrdi vanjski sloj, koji sadrži vlakna, minerale i antioksidante.

1. Germ: Hranjiva bogata jezgra, koja sadrži ugljikohidrate, masnoće, proteine, vitamine, minerale, antioksidante i biljne spojeve.
2. Endosperm: Srednji sloj, koji sadrži uglavnom ugljikohidrate i male količine proteina.
3. (Slika od SkinnyChef). Krma i klica najhranjiviji su dijelovi cjelovitih žitarica.

Sadrže velike količine mnogih hranjivih tvari, poput vlakana, vitamina B, željeza, magnezija, fosfora, mangana i selena.

Tijekom procesa prerade uklanjaju se mekinje i klica zajedno sa svim hranjivim tvarima koje sadrže (9).

To ostavlja gotovo nikakvo vlakno, vitamine ili minerale u rafiniranim zrnima.Jedino što je ostalo je brzo digestirani škrob s malim količinama proteina.

To se, rekao je, neki proizvođači obogaćuju svoje proizvode sintetičkim vitaminima kako bi nadoknadili gubitak hranjivih sastojaka.

Dali su vitamine sintetski kao i prirodni vitamini dugo raspravljani. Međutim, većina ljudi će se složiti da je dobivanje hranjivih tvari od cjelovite hrane uvijek najbolji izbor (10).

Pregledi visoki u rafiniranim ugljikohidratima također imaju tendenciju da budu niske u vlaknima. Niska vlakna su povezana s povećanim rizikom od bolesti poput bolesti srca, pretilosti, dijabetesa tipa 2, raka debelog crijeva i raznih probavnih problema (11, 12, 13).

Bottom Line:

Kad se žitarice prerađuju, skoro sva vlakna, vitamine i minerali se uklanjaju. Neki proizvođači obogaćuju svoje proizvode sintetičkim vitaminima nakon prerade.

Rafinirani ugljikohidrati mogu pognuti prejedanje i povećati rizik od pretilosti Veliki dio populacije je prekomjerna tjelesna težina ili pretilo. Jesti previše rafiniranih ugljikohidrata može biti jedan od glavnih krivaca (14, 15).

Budući da su niske količine vlakana i brzo se probavljaju, jedenje rafiniranih ugljikohidrata može uzrokovati velike promjene razine šećera u krvi. To može pridonijeti prejedanju (16).

To je zato što hrana koja je visoko na glikemijskom indeksu promovira kratkotrajnu puninu koja traje oko jedan sat. S druge strane, hrana koja je niska na glikemijskom indeksu potiče kontinuirani osjećaj punine, koja traje oko dva do tri sata (2, 17).

Razina šećera u krvi pada oko sat-dva nakon što jede obrok visoko rafiniranog ugljikohidrata. To potiče glad i potiče dijelove mozga povezanih s nagradom i žudnjom (18).

Ti signali omogućuju vam da poželite više hrane, a poznato je da uzrokuju prejedanje (16).

Dugoročne studije su također pokazale da jedenje rafiniranih ugljikohidrata povezano je s povećanom trbuhom tijekom pet godina (19, 20).

Nadalje, rafinirani ugljikohidrati mogu uzrokovati upalu u tijelu. Nekoliko je stručnjaka nagađalo da to može biti jedan od glavnih prehrambenih uzroka rezistencije na leptin i pretilosti (21, 22).

Bottom Line:

Rafinirani ugljikohidrati uzrokuju brze šiljke u šećeru i razinama inzulina, a samo se osjećate puno za kratko vrijeme. Nakon toga slijedi pad šećera u krvi, gladi i žudnji.

Rafinirani ugljikohidrati mogu povećati rizik od bolesti srca i dijabetesa tipa 2 Bolest srca je nevjerojatno uobičajena i trenutno je najveći ubojica na svijetu.

Šećerna bolest tipa 2 je druga vrlo česta bolest, koja utječe na oko 300 milijuna ljudi širom svijeta.

Ljudi s dijabetesom tipa 2 imaju visok rizik od razvoja bolesti srca (23, 24, 25).

Istraživanja pokazuju da je velika potrošnja rafiniranog ugljikohidrata povezana s otpornosti na inzulin i visokim razinama šećera u krvi. Ovo su neki od glavnih simptoma dijabetesa tipa 2 (14, 26, 27).

Rafinirani ugljikohidrati također povećavaju razinu triglicerida u krvi. To je čimbenik rizika za srčanu bolest i dijabetes tipa 2 (28, 29, 30, 31).

Jedna studija kineskih odraslih pokazala je da preko 85% ukupnog unosa ugljikohidrata dolazi iz rafiniranih ugljikohidrata, uglavnom bijele riže i rafiniranih pšeničnih proizvoda (32).

Istraživanje je također pokazalo da su ljudi koji su jeli najfiniji ugljikohidrate bili

dva do tri puta

veća vjerojatnost da će dobiti bolest srca, u usporedbi s onima koji su najmanje hranili. Bottom Line: Rafinirani ugljikohidrati mogu povećati trigliceride u krvi, razinu šećera u krvi i izazvati otpornost na inzulin. Svi ti su glavni čimbenici rizika za bolesti srca i dijabetes tipa 2.

Nisu svi ugljikohidrati loši Jelo puno rafiniranih ugljikohidrata može imati mnoge negativne učinke na zdravlje. Međutim, nisu svi ugljikohidrati loši.

Neke ugljikohidratne, cjelovite hrane izuzetno su zdrave. To su veliki izvori vlakana, vitamina, minerala i raznih korisnih biljnih spojeva.

Zdrava hrana bogata ugljikohidratima uključuje povrće, voće, mahunarke, korjenasto povrće i cjelovite žitarice, kao što su zob i ječam.

Osim ako ne slijedite karb-ograničenu prehranu, apsolutno nema razloga izbjegavati ove namirnice samo zato što sadrže ugljikohidrate.

Evo popisa 12 visoko-carb hrane koja je nevjerojatno zdrava.

Bottom Line:

Cijela hrana koja sadrži ugljikohidrate obično je nevjerojatno zdrava. To uključuje povrće, voće, mahunarke, korjenasto povrće i cjelovite žitarice.

Uzmite kućnu poruku Za optimalno zdravlje (i težinu) pokušajte dobiti većinu vaših ugljikohidrata od cjelovitih namirnica.

Ako hrana dolazi s dugim popisom sastojaka, to vjerojatno nije zdrav izvor ugljikohidrata.