ŠTo jesti nakon kardio: Da biste napunili gorivo
Sadržaj:
- Ako ste učinili manje od jednog sata kardio na niskom ili umjerenom intenzitetu, vjerojatno niste iscrpili sve vaše energijske mišiće. Energija se pohranjuje u mišićima kao glikogen, lanac molekula šećera. Vaše tijelo koristi masnoće i šećer za gorivo aerobna tjelovježba. Ako niste jeli ili ste radili duže i / ili intenzivnije vježbanje kardio, svakako pijete 45 do 60 minuta kako biste vratili mišićni glikogen. To je prije svega važno za one koji će uskoro ponovno vježbati.
- AdvertisementAdvertisement
- Istraživanje je pomiješano o tome kako uskoro trebate jesti nakon treninga na kardio.
- EPOC je količina kisika potrebna za vraćanje tijela u stanje mirovanja. HIIT sesije stimuliraju veći EPOC jer potrošite više kisika tijekom njih. To stvara veći deficit koji zamjenjuje post-vježbanje. To znači da ćete nastaviti sagorjeti kalorije čak i nakon završetka sjednice HIIT.
- Nakon vježbanja, popijte puno vode ili odaberite sportsko piće s elektrolitima, kao što je Gatorade. Ova pića pomažu zamijeniti tekućine i natrij izgubljen znojem.
- Ako ste gladni nakon svake vježbe, odaberite hranjiv, dobro izbalansiran mali obrok za punjenje goriva i nadopunjavanje tijela.
Upravo ste završili vožnju, eliptičnu sesiju ili klase aerobika. Gladan si i pitam se: Koji je najbolji način za punjenje goriva?
Kako bi se povećala razina mišića, obično je važno pojesti protein napuni snack odmah nakon vježbanja treninga snage. No, ono što biste trebali jesti nakon kardio sjednice ovisi o vrsti kardio koje ste završili, koliko dugo i intenzivno imate sjednicu, i što ste jeli prije vježbanja.
Ako ste učinili manje od jednog sata kardio na niskom ili umjerenom intenzitetu, vjerojatno niste iscrpili sve vaše energijske mišiće. Energija se pohranjuje u mišićima kao glikogen, lanac molekula šećera. Vaše tijelo koristi masnoće i šećer za gorivo aerobna tjelovježba. Ako niste jeli ili ste radili duže i / ili intenzivnije vježbanje kardio, svakako pijete 45 do 60 minuta kako biste vratili mišićni glikogen. To je prije svega važno za one koji će uskoro ponovno vježbati.
Advertisement
Ako ste postili prije nego što ste bili obučeni, trebali biste pojesti kombinaciju proteina i ugljikohidrata ubrzo nakon vašeg treninga za promicanje rasta mišića. Ako niste pojeli četiri do šest sati prije vježbanja, također možete imati koristi od obroka obogaćenih proteinima i ugljikohidratom odmah nakon vježbanja.
Ako ste jeli jedan do dva sata predradnje, taj obrok može biti dovoljan za promicanje izgradnje mišića čak i nakon vježbanja. To je zato što mišićne strukture koje su razbijene iz hrane ostaju u krvotoku do dva sata nakon jela.- S tim u vidu, evo što trebate jesti nakon različitih kardio workouts.
- Što jesti nakon umjerene kardio
Ako nadopunjavate rutinu treninga snage standardnom kardio sedmom od 30 do 45 minuta (kao što je 5 k trčanje ili Zumba klasa), trebali biste se usredotočiti na nadopunu izgubljenih tekućine poslije. Iako je otkucaja srca povišena i znojenje, kalorijski izdaci su i dalje relativno niski.
AdvertisementAdvertisement
Nakon ove vrste vježbanja kardio, piti najmanje 8 unce vode. Pijte više ako niste pravilno hidrirali prije vježbanja.
IstaknuteMožda ćete morati jesti više nakon HIIT kardio sesije.
Istraživanje je pomiješano o tome kako uskoro trebate jesti nakon treninga na kardio.
- Uvijek ponovo hidritirajte s vodom kako biste nadoknadili izgubljene tekućine.
- Zamijenite kokosovu vodu, ali se držite podalje od sportskih napitaka poput Gatorade koji pružaju nepotrebnu količinu šećera za kraći trening.
- Što biste trebali jesti nakon vježbanja HIIT kardio?
HIIT vježbe, poput sprintova ili biciklističke klase, kombiniraju kratke eksplozije cjelokupne aktivnosti s kratkim razdobljima odmora. Ova vrsta kardio, naziva anaerobna vježba, je intenzivan trening. Vi ćete izgorjeti više kalorija za određeno vrijeme, i doživjet ćete učinak nakon opeklina ili višak potrošnje kisika (EPOC) nakon vježbanja.
EPOC je količina kisika potrebna za vraćanje tijela u stanje mirovanja. HIIT sesije stimuliraju veći EPOC jer potrošite više kisika tijekom njih. To stvara veći deficit koji zamjenjuje post-vježbanje. To znači da ćete nastaviti sagorjeti kalorije čak i nakon završetka sjednice HIIT.
Količinu napora koje vaše tijelo izvodi tijekom i čak nakon treninga HIIT-a je veće. Dakle, ono što se opskrbljujete je važnije nego stalna kardio sjednica iste dužine. Na vrhu od najmanje 8 unce vode ili kokosove vode, odaberite mali obrok s kombinacijom proteina i ugljikohidrata.
AdvertisementAdvertisement
Prema Akademiji za prehranu i dijetetsku, omjer ugljikohidrata i proteina od 3: 1 u obroku nakon treninga prikladan je za većinu ljudi.
Protein će pomoći obnoviti mišiće, dok će ugljikohidrati zamijeniti trgovine mišićnog glikogena. To će vam nadopuniti vašu energiju.Primjeri ovih vrsta obroka uključuju:
Oglasi
protresanje proteina s jednim šlagom proteina i bananom
čaša čokoladnog mlijeka- grčki jogurt s bobičastim sokovima
- - kruh ovčinjaka
- Što biste trebali jesti nakon dulje kardio sesije?
- Ako trenirate za utrku i stavljate u ozbiljne kardio milje, ti sati vježbanja zahtijevaju pažljivo punjenje gorivom.
Nakon vježbanja, popijte puno vode ili odaberite sportsko piće s elektrolitima, kao što je Gatorade. Ova pića pomažu zamijeniti tekućine i natrij izgubljen znojem.
AdvertisementAdvertisement
Zatim odaberite mali obrok s omjerom ugljikohidrata i proteina od 3: 1. Neki primjeri uključuju žitarice i mlijeko, vrećicu s jajima ili proteinski protresak s dodanim plodom.
Sljedeći koraciŠto biste trebali jesti nakon kardio ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući intenzitet i trajanje vaše sesije. Najvažniji čimbenik je slušati vaše tijelo. Gore navedene preporuke nisu čvrsta pravila, već smjernice koje treba slijediti.
Ako ste gladni nakon svake vježbe, odaberite hranjiv, dobro izbalansiran mali obrok za punjenje goriva i nadopunjavanje tijela.
Opće pravilo je piti 16 do 24 unce tekućine za svaku funtu tjelesne težine izgubljene nakon vježbanja.
