Sjedenje Pozicije: Kako vježbati dobru držanje

Zašto vaša pozicija važi

Vjerojatno ste čuli da je sjedenje novi pušenje. Istraživanja sugeriraju da sjedenje većinu svog dana povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa. Nažalost, to je gotovo sve nas.

Budući da nas tehnologija drži na straľnjem računalima i elektroničkim uređajima, većina nas sjedi dulje vrijeme nego ikad prije. I naše zdravlje pati od posljedica.

Iako nećete moći zamijeniti stolni posao za onaj koji zahtijeva šetanje ili ostanak aktivan cijeli dan, postoji jedna stvar koju možete učiniti kako biste poboljšali svoje zdravlje upravo sada: Sjednite ispravno.

Da biste izbjegli posljedice čitavog života sjedenja, pročitajte kako biste saznali kako pronaći i održavati dobro držanje. Osim toga, saznajte koje gadgete zaista vrijedi novac ako pokušavate zaštititi svoje kosti za budućnost.

advertisementAdvertisement

Osnovno pozicioniranje

Koji je točan položaj?

Pronalaženje ispravne pozicije za sjedenje zahtijeva da slijedite nekoliko jednostavnih koraka. Svaki put kad sjednete, brzo ponovite ove korake kako biste se pomogli da se vaše tijelo dosegne u najboljem položaju.

Prvo, počnite sjediti na kraju stolca. Gurnite ramena i vrat prema naprijed u punu položaj. Zatim polako povucite glavu i ramena u visoki sjedeći položaj. Gurnite donji dio leđa prema naprijed i naglašavajte krivulje kralježnice. To će se vjerojatno osjećati prisilno i neugodno, ali zadržati nekoliko sekundi.

Lagano pustite ovu poziciju sjedenja i sjedite u dobrom položaju. Spustite se natrag u stolicu sve dok se leđa ne naslanja na stolicu i kukovi su u zavoju stolice.

Sada kada imate leđa u dobroj poziciji, trebate odgovoriti na druge čimbenike koji utječu na vaš položaj, odakle postavljate noge do udaljenosti vašeg zaslona.

Check out: Kako liječiti bol u leđima kod kuće »

Podržite leđa

1. Podržite leđa

Ergonomski stolni stolci osmišljeni su kako bi ispravno podržavali vaše tijelo i smanjili stres i trenje kostiju i mišića dok sjedite. Te stolice mogu biti prilično skupe i koštati više od 100 dolara. Ako niste spremni za ulaganje, ne brinite. Možete isprobati nekoliko drugih stvari.

Ako vaš uredski stolac nema lumbalnu podlogu, zgrabite mali ručnik i namotajte ga. Mali jastuk također će raditi. Kada se povučete natrag u stolac nakon pronalaženja odgovarajućeg držanja, stavite ručnik ili jastuk između stolca i donjeg dijela leđa. Taj uređaj za podršku trebao bi vam pomoći u održavanju dobrog držanja. Ako je ručnik ili jastuk prevelik, mogli biste prisiliti kralježnicu na neugodnu poziciju koja će brzo biti bolna.

Također možete kupiti posebno dizajnirane lumbalne jastuke, kao što je Ziraki Memory Foam Lumbar Cushion.Ovi uređaji oponašaju podršku lumbarnog odmora u vašoj stolici, a ne morate ulagati u novu stolicu.

AdvertisementAdvertisementMarketing

Prilagodite svoju stolicu

2. Prilagodite svoju stolicu

Premjestite svoje sjedalo prema gore ili dolje sve dok vaše noge ne budu paralelne s tlom i koljena su čak i sa kukovima. Tvoje ruke bi također trebale biti paralele s tlom.

Noge bi se trebale odmarati na podu. Ako nisu, koristite stolicu ili stopalo za noge da podignete stopala dok ne budete na tom mjestu.

Stavite laktove uz vašu stranu i ispružite ruke u zavoj L-oblika. Ruke koje se protežu previše daleko od vašeg tijela mogu dodati stres mišiće u vašim rukama i ramenima.

Stavite noge na pod

3. Stavite noge na pod

Pazite da se tjelesna težina ravnomjerno raspoređuje preko vaših bokova. Savijte koljena u pravom kutu i provjerite jesu li koljena ili s kukovima ili malo ispod.

Vaše noge bi trebale biti ravne na podu. Ako nosite cipele s petama, uklanjanje ih može biti najudobnije. Ako noge ne mogu dosegnuti tlo, koristite podnožje za stopalo. Podesivi ergonomski noga, kao Halter Premium Ergonomic Foot Rest, omogućuje vam da pronađete kut nagiba i visinu koja najbolje odgovara vašem prirodnom položaju.

Nemojte sjediti s prekriženim nogama. To može smanjiti protok krvi i uzrokovati naprezanje mišića.

Check out: Svakodnevno se napinje na radnom mjestu »

AdvertisementAdvertisement

Držite zaslon na razini očiju

4. Držite zaslon na razini očiju

Iz sjedećeg položaja pomaknite zaslon izravno ispred vas. Proširite ruku i podešavajte monitor dok se ne otvori duljina ruke.

Potom prilagodite visinu monitora. Vrh zaslona računala ne smije biti veći od 2 inča iznad razine očiju. Računalni monitori koji su preniski ili previsoki mogu procijediti vrat i oči.

Niz knjiga jednostavan je način prilagodbe visine monitora. Ako želite nešto formalnije, stolni stalak za monitore je jednostavan uređaj koji vam može pomoći. Prilagodljivi stalak za monitore AmazonasBasics jednostavan je stol s nogu koja se može stavljati u stup. Može dodati gotovo 5 inča visine ispod vašeg monitora.

Slobodno stojeći nosači monitora, poput WALI Dual LCD monitora, omogućuju veću fleksibilnost pri podešavanju. Ručke vam omogućuju podešavanje visine ekrana kao i nagib.

Oglas

Postavite tipkovnicu ispravno

5. Pozicioniranje tipkovnice pravilno

Vaša tipkovnica treba sjediti izravno ispred računala. Ostavite 4 do 6 inča između ruba tipkovnice i stola tako da vaši zglobovi imaju mjesta za odmore dok upisujete.

Ako je tipkovnica visoka i morate naginjati zglobove u neugodnom kutu tipa, potražite potpalu ruku. Ergonomski zglobni jastučići kao što je Glorious PC Wrist Pad za igranje mogu vam pomoći ravnomjerno postavljati ruke tipkovnicom. Napadanje u tip može uzrokovati umor i bol u mišićima.

AdvertisementAdvertisement

Koristite desni miš

6.Upotrijebite desni miš

Računalo miš bi trebao biti na istoj površini kao i tipkovnica i trebao bi biti lako dostupan. Istezanje do bilo koje točke može uzrokovati naprezanje mišića i umor.

Dok koristite miš, zglob mora biti ravno. Tvoja gornja ruka bi trebala biti uz vašu stranu, a ruke bi trebale biti malo ispod vaših laktova.

Ergonomski računalni miš pomaže spriječiti naprezanje zgloba i uklapa prirodni oblik ruke. Potražite osobe s niskim profilom kao što je Appleov Magic Mouse 2.

Držite ga blizu

7. Često upotrebljavate objekte do dosega

Stavke koje često upotrebljavate, poput čezure, telefona ili bilježnice, trebale bi vam biti vrlo blizu dok sjedite. Istezanje do dostizanja potrebnih elemenata može napregnuti mišiće. Ponovljeni napadi i rastezanja mogu dovesti do bolova u zglobovima.

Oglasi oglašavanja Iskušajte mobilnu slušalicu

8. Koristite mobilnu slušalicu ako trošite dosta vremena na telefonu

Ako potrošite dosta vremena na telefonu i upisivanjem ili pisanjem, koristite zvučnik. Ako to nije opcija, uložite u slušalicu poput Plantronicsovog sustava za bežičnu slušalicu preko glave. Savijanje vrata do telefonskog telefona može uzrokovati oštre mišiće, bol, pa čak i oštećenje ligamenata tijekom vremena.

Uzmi redovite pauze

9. Uzmi redovite pauze

Sjedeći dugo vrijeme može smanjiti protok krvi i uzrokovati zamor mišića. Da biste to spriječili, često se prekidajte. Ustani od stola i kreni.

Kada se odmoriš, ustani i odmakni se od svog stola, ako možeš. Neka vam krv teče uz pomoć nekih podizanja tele i ramena sliježe ramenima. Ako imate sobu, vježbajte nekoliko udara ili čučnjeva.

Nekoliko kratkih pauze tijekom dana bolje su od samo nekoliko dugačkih pauze. Ako možete, odvojite stanku od jedne do dvije minute svakih 30 minuta. U najmanju ruku, ustani i kretati se svakih sat vremena.

Takeaway

Dno crta

Moderno radno mjesto ne poziva mnogo pokreta, a cijeli dan sjedenja može štetiti vašem zdravlju. Ipak, možete mnogo učiniti kako biste poboljšali svoje zdravlje samo poboljšavajući položaj. Ulaganje u nekoliko ergonomski dizajniranih proizvoda i naučiti pravilno sjesti mogu dugo put smanjiti trošenje i suzu na mišićima i kostima. Tijekom vaše karijere ovo se stvarno može isplatiti jer izbjegavate ozljede, napetosti i bol.

Nastavite čitati: 10 Svakodnevne navike za zaustavljanje boli u leđima »