ŠTo mišići pomažu u radu?

Pusti i daj mi 20!

Te riječi mogu biti zastrašene, ali pushup je zapravo jedna od najjednostavnijih, a ipak najkorisnijih vježbi koje možete izvesti kako biste stekli snagu i mišiće.

AdvertisementAdvertisement

Pushup koristi vašu tjelesnu težinu kao otpor, a istodobno radi svoje gornje tijelo i jezgru.

U standardnom pushu ciljaju se sljedeći mišići:

mišiće na prsima, ili pectorals

ramena, ili deltoidi

leđa vaših ruku, ili triceps

trbušne mišiće

mišiće "krila" izravno ispod pazuha, nazvane Serratus anterior

Velika je stvar o skretanjima jer će vam i vaše tijelo biti teško za navikavanje na njih. Postoji mnogo različitih sorti koje ciljaju svaki mišić malo drugačije.

Oglas

Iskušajte ove šest vrsta sklekova, od početnika do naprednih. Dobit ćete snagu brzo.

1. Standardni pushup

Ono što većina ljudi misli kada čuju "pushup", standardna raznolikost tog poteza je lako izvršiti, ali je pravilan oblik ključ.

AdvertisementAdvertisement

Izrađene mišiće: prsa

1. Započnite s pozicijom na dasci s njenom zdjelicom, neutralnim vratom i dlanovima izravno ispod ramena. Pobrinite se da su i ramena okrenuta prema natrag i prema dolje.
2. Dok podupirete jezgru i zadržite leđa, počnite spuštati svoje tijelo savijanjem laktova dok ih držite ukošeno malo natrag. Spustite dolje sve dok grudi ne zakuca pod.
3. Odmah produžite laktove i gurnite svoje tijelo natrag do početne pozicije.
4. Ponovite za što više ponavljanja, za 3 seta.

2. Modificirani pushup

Ako niste dovoljno jaki da biste dovršili standardni gumb s odgovarajućim obrascem, radite na izmijenjenom stajalištu dok ne možete. Također možete pokušati napraviti pushup od zida, dok stoji, čak i ovaj modificirani pushup je previše na prvom mjestu.

Izrađeni mišići: prsa

1. Počnite na sve četiri, zadržavajući neutralni vrat.
2. Ispružite ruke dok vam torzo ne bude ravno iza vas, a vaše tijelo tvori ravnu liniju između ramena i koljena. Provjerite jesu li ramena okrenuta unatrag i dolje, a vaši zglobovi su postavljeni izravno ispod ramena. Ruke moraju biti ravne.
3. Držite laktove ukošeno malo natrag, savijte se na laktove i spustite cijelo tijelo sve dok se gornji dijelovi ne budu paralelni s tlom. Držite jezgru čvrsto tijekom ovog pokreta.
4. Kad dostignete paralelu, gurnite se kroz dlanove, produžite laktove i vratite se na početni položaj u koraku 2.
5. Ponovite za što je moguće više ponavljanja, za 3 seta.

3. Širok pritisak

Široki pritisak, što znači da su vaše ruke udaljene od standardnog pushupa, veći naglasak stavlja na prsa i ramena i može biti lakše za početnike.

Izrađeni mišići: Prsa i ramena

AdvertisementAdvertisement

1. Započnite u poziciji daske, ali s rukama širim od ramena.
2. Počnite spuštati svoje tijelo savijanjem laktova, čuvajući jezgru čvrstoću i leđima ravnom, sve dok vaš prsima ne zagađuje pod. Laktovi će zapaliti više nego u standardnom pushupu.
3. Odmah produžite laktove i gurnite tijelo natrag gore.
4. Ponovite za što je moguće više ponavljanja za 3 seta.

4. Uska pushup

Uski pushup, s rukama bliže zajedno od standardnog pushup, stavlja više napetosti na triceps. Jedna studija je utvrdila da uska osnovna potiska proizvodi veći pectoralis glavni i triceps aktivacija od širine ramena standardne pushup i širok pushup.

Izrađeni mišići: prsa i triceps

1. Počnite na pod i stavite ruke izravno ispod prsa, bliže od razmaka između ramena.
2. Počnite spuštati svoje tijelo savijanjem laktova, čuvajući jezgru čvrstoću i leđima ravnim, sve dok prsa ne zakuca pod. Držite se laktovima uvučeni prema vašem tijelu.
3. Produljite laktove i gurnite tijelo natrag gore, koristeći triceps i prsa.
4. Ponovite za što više ponavljanja, za 3 seta.

5. Odbijanje pushup

Jedan srednji potez, pada pusha usredotočuje se na gornji prsni koš i ramena. Istraživanja su pokazala da povišena pomična stopala proizvode više snage u usporedbi sa standardnim skretanjima, modificiranim skretanjima i ručnim pomičnim pritiskom. To znači da, ako se standardne sklekove lakše pomiču, noge s tla pružit će veći izazov.

Oznake

Izrađeni mišići: Prsa i ramena

1. Započnite u položaju dasaka, s rukama složenim ispod ramena. Stavite noge na klupu ili kutiju.
2. Počnite spuštati svoje tijelo savijanjem laktova, čuvajući jezgru čvrstoću i leđima ravnim, sve dok prsa ne zakuca pod. Držite laktove malo natrag.
3. Odmah produžite laktove i gurnite tijelo natrag gore.
4. Ponovite za što je moguće više ponavljanja za 3 seta.

6. Plyometric

Plyometric pushup napredna je vježba koja se treba pokušati samo ako ste sigurni u snagu gornjeg tijela.

AdvertisementAdvertisement

Izrađeni mišići: Prsa

1. Započnite s pozicijom na dasci s vašim zdjelicama, neutralnim vratom i dlanovima izravno ispod ramena.
2. Počnite spuštati svoje tijelo savijanjem laktova, držeći ih malo natrag, s jezgrom tijesno i leđa stan, sve dok vaš prsima grazes na podu.
3. Odmah povucite laktove i gurnite tijelo natrag gore, ali umjesto da se zaustavite na vrhu, koristite sila za lansiranje gornjeg tijela kroz ruke tako da dlanove dolaze s tla.
4. Zemlja lagano natrag na zemlju i spustite prsa za još jedan rep. Dodajte pljesak na vrhu za dodatne poteškoće.
5. Ponovite za što je moguće više ponavljanja za 3 seta.

Sljedeći koraci

Pritisak je standardna vježba u programiranju sportaša. Trebalo bi biti i tvoje.Ovaj korak tjelesne težine iznimno je učinkovit u izgradnji mišića i snage, a može se dovršiti na različite načine kako bi vam izazov.