ŠTo je Tofu, i to je dobro za vas?

Tofu je jedna od onih namirnica koje izazivaju raspravu.

Neki ne mogu dostići dovoljno svoje svestranosti i zdravstvene koristi.

Drugi misle da je to genetski modificirani otrov koji treba izbjegavati po svaku cijenu.

To može ostaviti da se pitate treba li tofu biti dio vaše prehrane ili ne.

Ovaj članak daje detaljan pogled na tofu i njegove zdravstvene učinke, i dobre i loše.

Što je Tofu?

Tofu je hrana od kondenziranog sojinog mlijeka koja je prešana u čvrste bijele blokove. Porijeklo je u Kini, a proces je vrlo sličan onome kako se proizvodi sir.

Glasina kaže da je kineski kuhar otkrio tofu prije više od 2 000 godina slučajno miješajući seriju svježeg sojinog mlijeka s nigarima.

Nigari je ono što ostaje kada se sol izvaja iz morske vode. To je mineralno bogat koagulant koji služi da pomogne tofu okončati i zadržati svoj oblik.

Većina svjetskih soje trenutno se uzgaja u SAD-u, a vrlo veliki dio je genetski modificiran.

Iako su genetski modificirana hrana kontroverzna, istraživanja do sada nisu otkrila da su štetna za ljudsko zdravlje (1).

Međutim, ako ste zabrinuti za to, jednostavno se odlučite za ne-GMO, organske marke tofu.

Bottom: Tofu je napravljen od kondenziranog sojinog mlijeka, u procesu koji je sličan onome kako se proizvodi sir. Bilo je napravljeno od soje GMO-a ili ne, tofu se općenito smatra sigurnom za ljudsku prehranu.

Tofu sadrži mnogo hranjivih sastojaka

Tofu je visoko u bjelančevinama i sadrži sve esencijalne aminokiseline koje vaše tijelo treba. Sadrži također masti, ugljikohidrate i široku paletu vitamina i minerala.

Jedna 3. 5 oz (100 grama) posluživanja tofu sadrži:

Protein: 8 grama.
Carbs: 2 grama.
Vlakna: 1 gram.
Masnoća: 4 grama.
Mangan: 31% RDI.
Kalcij: 20% RDI.
Selenium: 14% RDI.
Fosfor: 12% RDI.
Bakar: 11% RDI.
Magnezij: 9% RDI.
Željezo: 9% RDI.
Cink: 6% RDI.

Ovo dolazi samo s 70 kalorija, što čini tofu hranjivim gljivama.

Međutim, sadržaj mikronutrijenata tofu može varirati, ovisno o koagulantu koji se koristi za njegovu proizvodnju. Nigari dodaje više magnezija, dok precipitirani kalcij povećava sadržaj kalcija.

Bottom Line: Tofu je nizak u kalorijama, ali visok u proteinima i masnoćama. Sadrži i mnoge važne vitamine i minerale.

Tofu također sadrži antinutriente

Poput većine biljnih namirnica, tofu sadrži nekoliko antinutrienata.

Ovi uključuju:

inhibitori tripsina: Ovi spojevi blokiraju tripsin, enzim koji je potreban za ispravno probavljanje proteina.
Fitati: Fitati mogu smanjiti apsorpciju minerala kao što su kalcij, cink i željezo.
Lectini: Lektini su bjelančevine koje mogu uzrokovati mučninu i nadutost kada se nečvrsti, nepropisno kuhani ili jesti više.

Međutim, soja ili kuhanje soje može inaktivirati ili eliminirati neke od tih antinutrijenata.

Prosijavanje soje prije začinjavanja tofu smanjuje fitate do 56% i inhibitori tripsina do 81%, a također povećava sadržaj proteina do 13% (2).

Fermentacija također može smanjiti anti-hranjive tvari. Iz tog razloga svakako dodajte fermentirane probiotičke soje hrane u vašu prehranu, kao što su miso, tempeh, tamari ili natto.

Bottom: Tofu sadrži antinutriente poput inhibitora tripsina, fitata i lektina. Moguće je razgraditi ove antinutrijente, što povećava nutritivnu vrijednost tofu.

Tofu sadrži korisne izoflavone

Soja sadrži prirodne biljne spojeve nazvane izoflavoni.

Ovi izoflavoni funkcioniraju kao phytoestrogens, što znači da se mogu pričvrstiti i aktivirati receptore estrogena u tijelu.

Ovo proizvodi učinke slične hormonu estrogena, iako su slabiji.

Dva glavna izoflavona u soje su genistein i daidzein, a tofu sadrži 20. 2-24. 7 mg izoflavona po 3 5-oz (100-grama) posluživanja (3).

Mnogi od zdravstvenih prednosti tofu pripisuju se visokom sadržaju izoflavona.

Bottom Line: Svi proizvodi na bazi soje sadrže isoflavone, za koje se vjeruje da imaju različite zdravstvene koristi.

Tofu svibanj smanjiti rizik od bolesti srca

Samo nekoliko studija posebno gledaju tofu učinke na zdravlje srca.

Međutim, istraživanja pokazuju da je visok unos leguminoza, uključujući soja, povezan s nižim stopama srčanih bolesti (4).

Također znamo da izoflavoni soje mogu smanjiti upalu krvnih žila i poboljšati njihovu elastičnost (5).

Jedna studija pokazala je da je dopunjavanje s 80 mg izoflavona dnevno tijekom 12 tjedana poboljšalo protok krvi za 68% kod pacijenata koji su bili izloženi riziku od moždanog udara (6).

Uzimanje 50 grama proteina soje dnevno također je povezano s poboljšanim mastima krvi i procijenjenom 10% nižem riziku od bolesti srca (7).

Štoviše, u žena u postmenopauzi, visoka konzumacija soje izoflavona bila je povezana s nekoliko zaštitnih čimbenika srca. To uključuje poboljšanja indeksa tjelesne mase, opsegu struka, inzulina posta i HDL kolesterola (8).

Konačno, tofu sadrži saponine, spojeve za koje se smatra da imaju zaštitne učinke na zdravlje srca (9).

Studije na životinjama pokazale su da saponini poboljšavaju kolesterol u krvi i povećavaju uklanjanje žučnih kiselina, od kojih oba mogu pomoći da smanji rizik od bolesti srca (10).

Bottom Line: Cijela soja hrana poput tofu može poboljšati nekoliko markera zdravlja srca. To može dovesti do smanjenja rizika od srčanih bolesti.

Tofu je povezan s smanjenim rizikom od nekih vrsta raka

Studije su istraživale učinke tofua na raka dojke, prostate i raka probavnog sustava.

Tofu i rak dojke

Istraživanja pokazuju da žene koje jedu proizvode od soje barem jednom tjedno imaju manji rizik od raka dojke od 48 do 56% (11, 12).

Smatra se da taj zaštitni učinak dolazi iz izoflavona, koji su također pokazali da pozitivno utječu na menstrualni ciklus i razinu estrogena u krvi (13, 14).

Čini se da izloženost soje tijekom djetinjstva i adolescencije može biti najviše zaštitna, ali to ne znači da unos kasnije u životu nije koristan (15).

Zapravo, istraživanja pokazuju da su žene koje su jeli sojin proizvode najmanje jednom tjedno tijekom adolescencije i odrasle dobi, imale su 24% niži rizik od razvoja raka dojke, u usporedbi s onima koji su jeli soja tijekom samog adolescencije (16).

Jedna često čula kritika tofu i drugih soje proizvoda je da oni mogu povećati rizik od raka dojke. Međutim, dvogodišnja studija u kojoj su žene u postmenopauzi konzumirale dvije doze soje dnevno nisu uspjele pronaći povećani rizik (17).

Ostale studije izvješćuju o sličnim nalazima, uključujući i pregled 174 studija koje nisu pronađene veze između isoflavona soje i povećanog rizika od raka dojke (18, 19, 20).

Tofu i raka probavnog sustava

Jedna studija je pokazala da je veći unos tofua bio povezan s 61% nižim rizikom od raka želuca kod muškaraca (21).

Zanimljivo, druga studija izvijestila je 59% niži rizik kod žena (22).

Štoviše, nedavni pregled 633, 476 sudionika povezao je veći unos soje na 7% niži rizik od raka probavnog sustava (23).

Dva pregledna istraživanja pokazala su da muškarci koji konzumiraju veće količine soje, posebno tofu, imaju 32-51% niži rizik od razvoja raka prostate (24, 25).

Treća recenzija slaže se s tim, ali dodaje da blagotvorni učinci izoflavona mogu ovisiti o količini konzumiranoj i tipu prisutnih bakterija crijeva (26).

Bottom Line:

Istraživanja pokazuju da soja ima zaštitni učinak protiv raka dojke, probavnog i prostate. Tofu može smanjiti rizik od dijabetesa

Tijekom proteklih 10 godina, nekoliko istraživanja stanica i životinja pokazalo je da izoflavoni soje mogu imati koristi za kontrolu šećera u krvi (27, 28).

U jednoj studiji zdravih žena u postmenopauzi, 100 mg sojeva izoflavona dnevno smanjuje razinu šećera u krvi za 15%, a razine inzulina za 23% (29).

Za dijabetičke žene u postmenopauzi, dodatak s 30 grama izoliranog soje proteina smanjio je razine inzulina u krvi za 8,1%, inzulinska rezistencija za 6,5%, LDL kolesterol za 7,1% i ukupni kolesterol za 4,1 % (30).

U drugoj studiji, uzimanje izoflavona dnevno za godinu dana poboljšala je osjetljivost na inzulin i krvne masti, smanjujući rizik od bolesti srca (31).

Međutim, ti nalazi nisu univerzalni. Nedavni pregled 24 ljudske studije pokazalo je da je netaknut protein proteina soje - za razliku od dodataka izoflavona ili proteinskih ekstrakata - veća vjerojatnost snižavanja šećera u krvi (32, 33).

Bottom Line:

Tofu može imati pozitivne učinke na kontrolu šećera u krvi, ali potrebno je više studija kako bi se potvrdila ova veza. Zbog visokog sadržaja izoflavona, tofu također može imati koristi za:

Zdravlje kostiju:

Znanstveni podaci sugeriraju da 80 mg sojeva izoflavona dnevno može smanjiti gubitak koštane mase, osobito u ranim menopauzi (34, 35).

Funkcija mozga: Izoflavoni soje mogu imati pozitivan utjecaj na pamćenje i funkciju mozga, posebno za žene iznad 65 godina (36).
Simptomi menopauze: Izoflavoni soje mogu smanjiti vruće trepće. Međutim, nisu suglasne sve studije (37, 38, 39, 40, 41).
Elastičnost kože: Uzimanje 40 mg sojeva izoflavona dnevno značajno smanjuje bore i poboljšava elastičnost kože nakon 8-12 tjedana (42).
Gubitak težine: U jednoj studiji, uzimanje sojeva izoflavona tijekom 8 do 52 tjedna rezultiralo je prosječnim gubitkom težine od 4 kg (5 kg) više od kontrolne skupine (43).
Bottom Line: Zbog visokog sadržaja izoflavona, tofu može imati koristi za različite zdravstvene uvjete. Međutim, potrebno je više istraživanja.

Tofu može uzrokovati probleme za neke ljude Svakodnevno konzumiranje tofua i drugih soje hrane općenito se smatra sigurnim. Ako se to kaže, možda ćete željeti umjeriti vaš unos ako imate:

Bubrežni ili žučni kamen:

Tofu sadrži dobru količinu oksalata, što može pogoršati bubrege ili žučne žlijezde koji sadrže oksalate.

Tumori dojke: Zbog slabe hormonske učinke tofua, neki liječnici kažu ženama s tumorima dojke osjetljivih na estrogenu kako bi ograničili unos soje.
Problemi sa štitnjačom: Neki stručnjaci savjetuju i pojedince sa slabom funkcijom štitnjače kako bi izbjegli tofu zbog sadržaja goitrogena.
Međutim, svi znanstvenici ne slažu. Neki čak kažu da konzumiranje sojinih namirnica kao što je tofu može koristiti ljudima bubrežnih kamenaca (44). Nadalje, nedavno izvješće Europske agencije za sigurnost hrane (EFSA) zaključilo je da izoflavoni soje i soje ne predstavljaju zabrinutost za karcinom dojke i maternice ili funkciju štitnjače (45).

Ipak, istraživači se slažu da dojenčad ne smije biti izložena isoflavonima soje, što može poremetiti razvoj reproduktivnih organa (26, 46).

Iako to nije dobro proučeno kod ljudi, neke studije na životinjama sugeriraju da velike količine soje mogu ometati plodnost (47, 48).

Bottom Line:

Jelo tofu je sigurno za većinu ljudi. Ako ste zabrinuti zbog negativnih učinaka na zdravlje, dvostruko provjerite kod svog liječnika.

Kako odabrati tofu ili napraviti svoj vlastiti Tofu se može kupiti u skupnom ili pojedinačnom pakiranju, u hladnjaku ili ne.

Također možete naći dehidriran, osušen zamrzavanjem, jarred ili konzerviran.

Općenito, nije potrebno mnogo obrade kako bi se tofu, pa odaberite vrste koje imaju kratke oznake prehrane.

Možete očekivati da ćete vidjeti sastojke poput soje, vode, koagulanata (poput kalcijevog sulfata, magnezijevog klorida ili delta glukonolaktona) i možda nekog začina.

Nakon otvaranja, tofu blokovi moraju biti isprani prije korištenja.

Ostaci se mogu čuvati u hladnjaku, prekrivenom vodom. Tako pohranjen, tofu se može čuvati do tjedan dana - samo pazite da često mijenjate vodu.

Tofu se također može zamrznuti, u izvornom pakiranju, do pet mjeseci.

Konačno, stvaranje vlastitog tofu je također mogućnost. Sve što vam treba su soje, limun i voda. Ako želite pokušati, pogledajte ovaj jednostavan video:

Bottom Line:

Tofu se može naći u različitim oblicima i oblicima.Također je iznenađujuće lako napraviti domaće tofu.