ŠTo je najudaljeniji način kuhanja i jesti jaja?

Jaja su jeftina ali nevjerojatno hranjiva hrana.

Sadrže relativno malo kalorija, ali pakiraju se s proteinima, vitaminima, mineralima, zdrave masti i različitim hranjivim tvarima u tragovima.

To je rekao, način na koji pripremate jaja mogu utjecati na njihov nutritivni profil.

Ovaj članak istražuje najzdravije načine kuhanja i jesti jaja.

Pregled različitih metoda kuhanja

Jaja su ukusna i vrlo svestrana.

Mogu se kuhati na mnogo različitih načina i lako se mogu kombinirati s drugim zdrave hrane, poput povrća.

Kuhanje ih također uništava sve opasne bakterije, što ih čini sigurnijima za jesti.

Ovo je slom najpopularnijih metoda kuhanja:

Kuhano

Kuhana jaja se kuhaju u školjkama u posudi kipuće vode 6-10 minuta, ovisno o tome koliko dobro kuhate žumanjak biti.

Dulje ih kuhate, čvršći će žumance postati.

Poached

Poached jaja su kuhana u nešto hladnijoj vodi.

Pucaju se u lonac vode koja se kuha između 160-180 ° C (71-82 ° C) i kuha za 2. 5-3 minute.

Fried

Pecite jajašca napuknuta u vruću posudu koja sadrži tanki sloj masti za kuhanje.

Možete ih kuhati "sunčanim stranom", što znači da je jaje prženo s jedne strane ili "preko lako", što znači da je jaje prženo na obje strane.

Pečeni

Pečena jaja se kuha u vrućoj pećnici u zdjelici s ravnim dnom dok se jaje ne postavlja.

Kodirana

Kajgana jaja su pretučena u zdjelu, ulivena u vruću posudu i miješana na laganoj vatri dok se ne stave.

Omlet

Da biste napravili omlet, jaja su pretučena, ulivena u vruću posudu, i polako kuhana na laganoj vatri dok ne budu čvrsti.

Za razliku od kajgana, omlet se ne mijenja jednom kad je u tavi.

Microwaved

Mikrovalovi se mogu koristiti za kuhanje jaja na mnogo različitih načina. Potrebno je mnogo manje vremena za kuhanje jaja u mikrovalnoj pećnici nego na štednjaku.

Međutim, obično nije dobra ideja za mikrovalna jaja koja su još uvijek unutar njihovih školjaka. To je zato što se pritisak može brzo nakupiti unutar njih i mogu eksplodirati (1, 2).

Bottom Line: Jaja se mogu kuhati na mnogo različitih načina, uključujući ključanje, krvarenje, prženje, pečenje i šifriranje.

Kuhanje čini nekim hranjivim tvarima više probavljivim

Kuhanje jaja ih čini sigurnijima za jesti, a čini i neke od njihovih hranjivih tvari lakše probaviti.

Jedan primjer ovoga je protein u jajašcima.

Istraživanja su pokazala da postaje sve probavljivija kada se zagrije (3).

U stvari, jedna studija otkrila je da ljudsko tijelo može koristiti 91% proteina u kuhanim jajašcima, u usporedbi sa samo 51% u sirovim jajašcima (4).

Smatra se da se ta promjena probavljivosti događa jer toplina uzrokuje strukturne promjene u bjelančevinama.

U sirovim jajašcima, veliki proteinski spojevi su međusobno odvojeni i sklupčani u složenim, upletenim strukturama.

Kada su proteini kuhani, toplina razbija slabe veze koje ih drže u obliku.

Bjelančevine zatim stvaraju nove veze s drugim proteinima oko njih. Ove nove veze u kuhanom jaje je lakše za vaše tijelo probaviti.

Te promjene možete vidjeti kako se bjelanjak i žumanjak mijenjaju iz debelog gela na gume i čvrste.

Protein u sirovim jajašima također može ometati dostupnost mikrotutrijentnog biotina.

Jaja su dobar izvor biotina, što je važan nutrijent koji se koristi u metabolizmu masti i šećera. Također je poznat kao vitamin B7 ili vitamin H.

U sirovim jajašcima, protein u bjelanjku zvanom avidin veže se na biotin, što ga čini nedostupnim za vaše tijelo.

Međutim, kada se kuhaju jaja, toplina uzrokuje strukturne promjene u avidinu, čime je manje učinkovita u vezanju na biotin. Time se biotin lakše apsorbira (5).

Bottom Line: Kuhanje jaja čini protein u njima više probavljiv. Također pomaže da vitamin biotin bude dostupniji vašem tijelu.

Toplina kuhanja može oštetiti druge hranjive tvari

Iako kuhanje jaja čini neke hranjive tvari lakše probavljivim, može oštetiti druge.

Ovo nije neobično. Kuhanje većine hrane rezultirat će smanjenjem nekih hranjivih tvari, osobito ako se kuha na visokim temperaturama duže vrijeme.

Studije su ispitale ovaj fenomen u jajašcima.

Jedna studija pokazala je da kuhanje jaja smanjilo je sadržaj vitamina A za oko 17-20% (6).

Kuhanje također može značajno smanjiti količinu antioksidansa u jajašcima (7, 8, 9).

Jedna studija otkrila je da su uobičajene metode kuhanja, uključujući mikročuvanje, kuhanje i prženje jaja, smanjili količinu određenih antioksidansa za 6-18% (10).

Sveukupno, kraće vrijeme kuhanja (čak i pri visokim temperaturama) pokazalo se da zadržavaju više hranjivih tvari.

Istraživanja su pokazala da kada se jaja peče 40 minuta, oni mogu izgubiti do 61% vitamina D, u usporedbi s do 18% kada se prže ili kuhaju kraće vrijeme (11).

Međutim, iako kuhanje jaja smanjuje ove hranjive tvari, jaja su još uvijek vrlo bogat izvor vitamina i antioksidansa (5).

Bottom Line: Kuhanje jaja mogu smanjiti njihov sadržaj vitamina i antioksidansa. Međutim, oni su još uvijek vrlo visoki u hranjivim tvarima.

Kuhanje s visokim zagrijavanjem oksidira kolesterol u jaja

Žumanjci od jajeta su visoki u kolesterolu.

Zapravo, jedno jaje sadrži oko 212 mg kolesterola, što je 71% prethodno preporučenog unosa od 300 mg dnevno (12).

Sada nema preporučene gornje granice dnevnog unosa kolesterola u SAD.

Međutim, kada se jaja kuha na visokim temperaturama, kolesterol u njima može oksidirati i proizvesti spojeve poznate kao oxysterol (13, 14).

To je zabrinutost za neke ljude, jer su oksidirani kolesterol i oxysteroli u krvi povezani s povećanim rizikom od srčanih bolesti (15, 16).

Smatra se da hrana koja sadrži oksidirani kolesterol i oxysterole pridonosi razinama ovih spojeva u krvi (17).

Glavni prehrambeni izvori oksidiranog kolesterola mogu biti komercijalno pržena hrana kao što su pržena piletina, riba i pržene krumpiriće (18).

Također je vrijedno napomenuti da se kolesterol koji se oksidira u tijelu smatra štetnijim od oksidiranog kolesterola koji jedete (15).

Najvažnije, istraživanja nisu pokazala vezu između jesti jaja i povećanog rizika od srčanih bolesti kod zdravih ljudi (19, 20, 21, 22, 23, 24).

Bottom Line: Kuhanje visoke topline može oksidirati kolesterol u jajašcima. Međutim, jedenje jaja nije povezano s povećanim rizikom od srčanih bolesti kod zdravih ljudi.

5 savjeta za kuhanje super zdravih jaja

Jaja su hranjiva, ali ja mogu jačati jaja još zdravijima.

Evo pet savjeta za kuhanje super zdravih jaja:

1. Odaberite metodu kuhanja s niskom kalorikom

Ako pokušavate smanjiti kalorije, odaberite jajašca ili kuhana jaja.

Ove metode kuhanja ne dodaju dodatnu masnu kaloriju, tako da će obrok biti niži u kalorijama od prženih ili kajganih jaja ili omleta.

2. Kombinirajte ih s povrćem

Jaja zaista dobro idu s povrćem.

To znači da jesti jaja je velika prilika da povećate unos povrća i dodajte dodatne vlakna i vitamine na svoj obrok.

Neke jednostavne ideje uključuju dodavanje povrća po vašem izboru u omlet ili kajgana, kao u ovom receptu.

Ili jednostavno kuhajte jaja na način koji želite i posadite povrće na stranu.

3. Osvježi ih u ulju stabilnom pri visokim temperaturama

Najbolja ulja za kuhanje pri visokoj vrućini, kao kad se pečenje u tavi, su one koje ostaju stabilne pri visokim temperaturama i ne oksidiraju se lako da tvore štetne slobodne radikale.

Primjeri dobrih izbora uključuju ekstra djevičansko maslinovo ulje i maslac. Kokosovo ulje je također dobar izbor za kuhanje na visokoj temperaturi, ali neki ljudi možda ne vole ukus s jajašima.

4. Izaberite najhranjivije jaje koje se mogu priuštiti

Hranidbenu kvalitetu jaja može utjecati niz čimbenika, uključujući metodu uzgoja i piletinu prehranu (25).

Općenito, smatra se da se pašnja i organska jaja imaju nutricionistički nadmoć nad kaveznim i konvencionalno proizvedenim jajašcima.

Ovaj članak detaljno opisuje prehrambene razlike između jaja proizvedenih različitim metodama.

5. Ne overcook ih

Što duže i vruće kuhate jaja, više hranjivih tvari koje možete izgubiti.

Korištenje veće topline duže može također povećati količinu oksidiranog kolesterola koji sadrže. To se osobito odnosi na prženje.

Bottom Line: Kako bi vaša jaja bila što je zdravija, odaberite metodu kuhanja s niskom kalorijom, kombinirajte ih s povrćem, pržite ih u stabilno ulje i nemojte ih pretjerati.