Orasi 101: prehrambene činjenice i zdravstvene beneficije

orasi (Juglans regia) su orah od drveća koji pripada obitelji od oraha.

Potječu iz mediteranske regije i srednje Azije, a već tisućama godina dio su ljudske prehrane.

Ove matice su bogate omega-3 masti i sadrže veće količine antioksidansa od većine drugih namirnica. Smetnje oraha mogu poboljšati zdravlje mozga, a također pomažu u sprečavanju bolesti srca i raka (1).

Orahe najčešće jedu sami kao snack. Međutim, oni se također mogu dodati salatama, tjesteninama, žitaricama za doručak, juhama i pečenim proizvodima.

Oni se također koriste za izradu ulja od oraha, skupo gastronomsko ulje koje se često koristi u salatnim tijestima. Ponekad se nazivaju uobičajeni orasi, engleski orasi ili perzijski orasi.

Druga povezana vrsta od komercijalnog interesa je istočni crni orah (Juglans nigra), koji je izvorni u Sjevernoj Americi.

Nutricionističke činjenice

orasima čine 65% masti i male količine proteina (samo oko 15%). Oni su slabi u ugljikohidratima, od kojih se većina sastoji od vlakana.

Tablica u nastavku sadrži informacije o hranjivim tvarima u orahu (2):

Nutricionistički podaci: orasima - 100 grama

količina

kalorija
654	voda
4% > Proteini	15. 2 g
Carbs	13. 7 g
Šećer	2. 6 g
Vlakno	6. 7 g
masnoća	65. 2 g
zasićenih	6. 13 g
Mononezasićeni	8. 93 g
Polinezasićeni	47. 17 g
Omega-3	9. 08 g
Omega-6	38. 09 g
Trans masti	~
	Masti

orasi sadrže oko 65% masti po masi (2).

Kao i ostali orašasti plodovi, većina energije (kalorija) u orahu dolazi od masnoća. To ih čini energetski gustim, visoko kaloričnom hranom.

Međutim, iako je oras bogat mastima i kalorijama, studije pokazuju da ne povećavaju rizik od pretilosti kod zamjene drugih namirnica u prehrani (3, 4).

orasi su bogatiji od većine drugih matica u polinezasićenim mastima. Najbogatiji je omega-6 masna kiselina naziva linoleinska kiselina.

Oni također sadrže relativno visok postotak zdrave omega-3 masnoće naziva alfa-linolenska kiselina (ALA). To čini oko 8-14% ukupnog sadržaja masti (2, 5, 6, 7).

U stvari, orasi su jedini orasi koji sadrže značajne količine ALA (8).

ALA se smatra osobito korisnim za zdravlje srca. Također pomaže u smanjivanju upale i poboljšanju sastava krvnih masti (8, 9).

ALA je također preteča dugoročnih omega-3 masnih kiselina EPA i DHA, koji su povezani s brojnim zdravstvenim prednostima (10).

Bottom:

Orahe su prvenstveno sastavljene od polinezasićenog masti. Oni sadrže relativno visok postotak omega-3 masnoća, koji je povezan s raznim zdravstvenim prednostima.

AdvertisementAdvertisementMarketing Vitamini i minerali

Orahe su izvrstan izvor nekoliko vitamina i minerala, uključujući:

bakar:

Ovaj mineral potiče zdravlje srca. Također pomaže u održavanju funkcije kosti, živaca i imunološkog sustava (11, 12).

• Folna kiselina: Također poznat kao folat ili vitamin B9, folna kiselina ima mnoge važne biološke funkcije. Nedostatak folne kiseline tijekom trudnoće može uzrokovati oštećenja rađanja (13, 14).
• Fosfor: Oko 1% našeg tijela sastoji se od fosfora, minerala koji je uglavnom prisutan u kostima. Ima brojne funkcije u tijelu (15).
• Vitamin B6: Ovaj vitamin može ojačati imunološki sustav i potaknuti zdravlje živaca. Nedostatak vitamina B6 može uzrokovati anemiju (16).
• Mangan: Ovaj mineral u tragovima se nalazi u najvišim količinama u maticama, cjelovitim zrnima, voću i povrću.
• Vitamin E: U usporedbi s drugim orasima, orahe sadrže visoku razinu posebnog oblika vitamina E pod nazivom gama-tokoferol (17, 18).
• Bottom: Orahe su izvrstan izvor nekoliko vitamina i minerala. To uključuje bakar, folnu kiselinu, fosfor, vitamin B6, mangan i vitamin E.

Ostali biljni spojevi orasi sadrže kompleksnu smjesu bioaktivnih biljnih spojeva.

Izuzetno su bogati antioksidansima, koji su koncentrirani u tankoj, smeđoj koži (19).

U stvari, orasi su na drugom mjestu u studiji koja istražuje sadržaj antioksidansa 1113 hrane koja se obično jede u SAD-u (20).

Neki značajni biljni spojevi koji se nalaze u orasima su:

Ellagic acid:

Ovaj antioksidans se nalazi u velikim količinama u orasima, zajedno s drugim srodnim spojevima poput ellagitanina. Ellaginska kiselina može smanjiti rizik od bolesti srca i pomoći u suzbijanju stvaranja raka (21, 22, 23).

• Katekin: Katekin je flavonoidni antioksidans koji može imati različite zdravstvene koristi. Također može promicati zdravlje srca (19, 24, 25).
• Melatonin: Ovaj neurohormon pomaže regulirati sat tijela. Također je snažan antioksidans koji može smanjiti rizik od bolesti srca (26, 27, 28).
• Fitinska kiselina: Također poznat kao fitat, fitinska kiselina može oštetiti apsorpciju minerala, poput željeza i cinka, iz probavnog trakta (29).
• Bottom: orasi su jedan od najbogatijih prehrambenih izvora antioksidansa. To uključuje elagičnu kiselinu, ellagitanine, katehin i melatonin.

AdvertisementAdvertisement Zdravstvene prednosti oraha

Jela oraha je povezana s nizom zdravstvenih prednosti. To uključuje smanjeni rizik od bolesti srca, moguću prevenciju raka i poboljšanu funkciju mozga.

Zdravlje srca

Bolest srca ili kardiovaskularna bolest je široki pojam koji se koristi za kronične bolesti povezane s srcem i krvnim žilama.

U mnogim slučajevima bolesti srca mogu se spriječiti zdravim životnim navikama, kao što su prehranjivanje oraha (30, 31, 32).

orasi nisu iznimka. U stvari, mnoge su studije pokazale da jedenje oraha može suzbiti faktore rizika za bolesti srca:

Smanjivanje LDL-a, "lošeg" kolesterola (33, 34, 35, 36, 37).

Smanjenje upale (8, 36).

• Poboljšanje funkcije krvnih žila, smanjenje rizika od nakupljanja plaka u arterijama (38, 39, 40).
• Ovi učinci su vjerojatno uzrokovani blagotvornim masnim sastavom oraha, kao i njihovim bogatim antioksidantnim sadržajem.
• Bottom:

orasima su bogati izvor antioksidansa i zdrave masti. Oni također mogu smanjiti nekoliko faktora rizika za bolesti srca, posebno u kombinaciji s drugim zdravim životnim navikama.

Prevencija raka Rak je skupina bolesti karakteriziranih abnormalnim rastom stanica.

Mnogi oblici raka mogu se spriječiti jedući zdrave hrane, vježbajući i izbjegavajući nezdrav životne navike.

Budući da su oni bogati izvor dobrih biljnih spojeva, orasi bi mogli biti učinkovit dio prehrane za prevenciju raka (41).

orasi sadrže više bioaktivnih sastojaka koji mogu imati svojstva protiv raka. To uključuje:

fitosteroli (42, 43).

Gamma-tokoferol (44).

• Omega-3 masne kiseline (45, 46, 47).
• Ellaginska kiselina i srodni spojevi (23, 48).
• Razni antioksidativni polifenoli (49).
• Opservacijske studije povezuju redovnu konzumaciju oraha s nižim rizikom od raka debelog crijeva i raka prostate (50, 51).
• To podupiru studije na životinjama koje ukazuju da jedenje oraha može suzbiti rast raka u grudima, prostatu, debelom crijevu i bubrezima (49, 52, 53, 54).

Međutim, prije nego što se snažnije tvrdnje mogu napraviti, ti učinci moraju biti potvrđeni kliničkim ispitivanjima kod ljudi.

Bottom Line:

Potrošnja oraha može smanjiti rizik od određenih vrsta raka. Međutim, potrebne su daljnje studije prije nego što se mogu dobiti čvrsti zaključci.

Zdravlje mozga Nekoliko ljudskih istraživanja ukazuje na to da jedući matice mogu poboljšati funkcioniranje mozga. Oni također pokazuju da orasi mogu pomoći kod depresije i starenja povezanih s padom funkcije mozga (55, 56).

Studija starijih ljudi povezala je redovnu konzumaciju oraha s značajnim poboljšanjem memorije (57).

Međutim, ove su studije bile opservacijske i stoga ne mogu dokazati da su orlovi uzrok poboljšanja funkcije mozga. Jače dokaze pružaju studije koje istražuju učinak jedenja oraha izravno.

Jedna 8 tjedna studija 64 mladih, zdravih odraslih osoba, utvrdila je da jedenje jabuka poboljšava razumijevanje. Međutim, značajna poboljšanja u neverbalnom rasuđivanju, pamćenju i raspoloženju nisu otkrivena (58).

Ipak, orasima je također pokazano da poboljšavaju funkciju mozga kod životinja.

U drugoj studiji, miševi s Alzheimerovom bolešću hranili su orasima svaki dan tijekom 10 mjeseci. Njihova memorija i vještine učenja znatno su se poboljšale (59).

Slično tome, istraživanja starijih štakora pokazala su da jedenje jednjaka za osam tjedana poništava starosnu povezanost funkcije mozga (60, 61).

Ovi učinci su vjerojatno zbog visokog sadržaja antioksidansa oraha. Međutim, njihove omega-3 masne kiseline također mogu igrati ulogu (61, 62).

Bottom Line:

Dijeta bogata orasima može poboljšati funkciju mozga i eventualno usporiti progresiju Alzheimerove bolesti.Međutim, dokazi su ograničeni i potrebno je daljnje ljudske studije.

Oglas Štetni učinci i pojedinačni problemi

Općenito, orasi su vrlo zdravi. Međutim, neki ljudi mogu biti alergični na njih.

Orašasti oraščići također mogu smanjiti apsorpciju minerala kod pojedinaca.

Allergija oraha

orasi su među osam najhrambenih namirnica (63).

Osim toga, simptomi alergije oraha obično su teški. Orahe ponekad uzrokuju alergijski šok (anafilaksiju), što može biti kobno bez liječenja.

Pojedinci s alergijom od oraha moraju potpuno izbjeći ove matice.

Smanjena mineralna apsorpcija

Kao i svi sjemenki, orasi su visoki fitinskom kiselinom (64).

Fitinska kiselina ili fitat je biljna supstanca koja ometa apsorpciju minerala, poput željeza i cinka, iz probavnog trakta. To se odnosi samo na obroke koji sadrže hranu bogatu fitatom.

Pojedinci koji slijede dijete bogate fitinskom kiselinom, ali s niskim sadržajem željeza i cinka, mogu imati veći rizik od razvoja nedostataka u mineralima.

Bottom:

orasima su iznimno zdravi. Međutim, neki ljudi mogu biti vrlo alergični na njih. Orahe također mogu smanjiti apsorpciju minerala kod pojedinaca.

AdvertisementAdvertisement Sažetak

Orahe su bogate zrelim mlijekom i visokim antioksidansima.

Dodatno, redovita konzumacija oraha može poboljšati zdravlje mozga i pomoći u sprečavanju bolesti srca i raka.

Ove matice se lako ugrađuju u dijetu, jer ih se može jesti sami ili dodati u mnoge druge namirnice.

Jednostavno rečeno, jesti oraha može biti jedna od najjednostavnijih stvari koje možete učiniti kako biste poboljšali svoje zdravlje.