Vegan dijeta - potpuni vodič za početnike

Veganska dijeta postala je vrlo popularna.

Sve više ljudi odlučilo se za vegan zbog etičkih, okolišnih ili zdravstvenih razloga.

Kada je ispravno, takva prehrana može rezultirati raznim zdravstvenim prednostima, uključujući trimer struk i poboljšanu kontrolu šećera u krvi.

Ipak, prehrana koja se temelji isključivo na biljnoj hrani može, u nekim slučajevima, povećati rizik od nedostataka hranjivih tvari.

Ovaj članak je detaljan vodič za početak veganske prehrane. Svrha je pokriti sve što trebate znati, tako da možete slijediti vegansku prehranu na pravi način.

Što je veganska dijeta?

Veganizam je definiran kao način življenja koji pokušava isključiti sve oblike eksploatacije i okrutnosti životinja, bilo za hranu, odjeću ili bilo koju drugu svrhu.

Zbog tih razloga, veganska dijeta je lišena svih životinjskih proizvoda, uključujući meso, jaja i mliječne proizvode.

Ljudi odlučuju slijediti vegansku prehranu iz raznih razloga.

Obično se kreću od etike do ekoloških problema, ali također mogu proizaći iz želje za poboljšanjem zdravlja.

Bottom Line: Veganska prehrana isključuje sve proizvode životinjskog podrijetla. Mnogi ljudi odluče jesti na ovaj način zbog etičkih, okolišnih ili zdravstvenih razloga.

Različite vrste veganskih dijeta

Postoje različite vrste veganskih dijeta. Najčešći su:

Vegetarijanska prehrana u cjelosti: Dijeta temeljena na širokom rasponu cijele biljne hrane kao što su voće, povrće, cjelovite žitarice, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke.
Veganska prehrana sirove hrane: Veganska dijeta koja se temelji na sirovom voću, povrću, orašastim plodovima, sjemenkama ili biljnoj hrani skuhana na temperaturama ispod 48 ° C (1).
80/10/10: Veganska dijeta sirove hrane koja ograničava biljke bogate mastima kao što su orasi i avokado i uglavnom se oslanja na sirovo voće i meko zelje. Također se nazivaju veganska dijeta niske masnoće, sirovom hranom ili voćna dijeta.
Škrobna otopina: Vegetarijanska dijeta s niskom masnom tjelesnom tekućinom, slična 80/10/10, ali koja se fokusira na kuhane škrobove poput krumpira, riže i kukuruza umjesto voća.
Sirova do 4: Veganska dijeta niske masti nadahnuta 80/10/10 i škroba otopinom. Sirova hrana se konzumira do 4 p. m., s mogućnošću kuhanog obroka na bazi biljke za večeru.
Veganska dijeta za junk food: Veganska prehrana nedostaje u cjelokupnoj biljnoj hrani koja se snažno oslanja na masline i sireve, pržene krumpiriće, veganske slastice i druge jako procesirane veganske hrane.

Iako postoje mnoge varijacije veganske prehrane, većina znanstvenih istraživanja rijetko razlikuju različite vrste veganskih dijeta.

Dakle, informacije navedene u ovom članku odnose se na veganske dijete u cjelini.

Bottom Line: Postoji nekoliko načina da slijedite vegansku prehranu, ali znanstvena istraživanja rijetko razlikuju različite vrste.

Veganska prehrana može vam pomoći da izgubite težinu

Vegani imaju tendenciju da budu tanji i imaju niži indeks tjelesne mase (BMI) od ne-vegana (2,3).

To bi moglo objasniti zašto se sve veći broj ljudi okreće veganskoj prehrani kao način da izgubi višak težine.

Dio povlastica povezanih s težinom vegansko iskustvo može se objasniti čimbenicima koji nisu prehrani. To može uključivati zdravije izbore na lifestyle, kao što su tjelesna aktivnost i druga ponašanja povezana s zdravljem.

Međutim, nekoliko randomiziranih kontroliranih studija koje kontroliraju ove vanjske čimbenike pokazuju da veganska prehrana djelotvornija za gubitak težine od dijeta kojima se uspoređuju s (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13).

Zanimljivo je da se prednost mršavljenja i dalje održava čak i kada se prehrana s prehranom koja se koristi u cjelini koristi kao kontrolna dijeta.

To uključuje dijete koje preporučuje American Dietetics Association (ADA), American Heart Association (AHA) i Nacionalni program za obrazovanje kolesterola (NCEP) (4, 5, 6, 7).

Štoviše, istraživači općenito izvještavaju da sudionici na veganskim dijetama gube veću težinu od onih koji slijede kalorijske ograničene dijete, čak i kad im se dopušta jesti dok se ne osjećaju punim (4, 8).

Prirodna sklonost jesti manje kalorija na veganskoj prehrani može biti uzrokovana višim unosom vlakana, što može učiniti da se osjećate punije.

Bottom Line: Veganska dijeta čini se vrlo učinkovita u pomaganju ljudima prirodno smanjiti količinu kalorija koje jedu, što rezultira gubitkom težine.

Veganska dijeta, šećer u krvi i dijabetes tipa 2

Prihvaćanje veganske prehrane može pomoći u održavanju šećera u krvi i dijabetesa tipa 2 u zaljevu.

Nekoliko istraživanja pokazuju da vegani imaju koristi od nižih razina šećera u krvi, veće osjetljivosti na inzulin i do 78% manjeg rizika od razvoja dijabetesa tipa 2 od ne-vegana (14, 15, 16, 17).

Osim toga, veganska dijeta navodno smanjuje razinu šećera u krvi kod dijabetičara do 2,4 puta više od dijeta preporučenih od ADA, AHA i NCEP (5, 6, 18).

Dio prednosti može se objasniti višim unosom vlakana, koji može otvoriti odgovor šećera u krvi. Učinci mršavljenja veganske prehrane mogu dodatno pridonijeti njegovoj sposobnosti snižavanja razine šećera u krvi (4, 6, 9, 10).

Bottom Line: Veganska dijeta čini se posebno učinkovita u poboljšanju biljega kontrole šećera u krvi. Oni također mogu smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.

Veganska prehrana i zdravlje srca

Veganska prehrana može vam pomoći da vaše srce bude zdravo.

Opservacijske studije pokazuju da vegani mogu imati do 75% niži rizik od razvoja visokog krvnog tlaka i 42% manji rizik od umiranja od bolesti srca (16, 19).

Slučajno kontrolirane studije - zlatni standard u istraživanju - dodati dokazima.

Nekoliko izvješća o veganskoj prehrani mnogo je učinkovitije u smanjenju šećera u krvi, LDL-u i ukupnom kolesterolu od dijeta kojima se uspoređuju s (4, 5, 9, 20, 21).

Ovi učinci mogu biti osobito korisni jer smanjenje krvnog tlaka, kolesterol i šećer u krvi mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti do 46% (22).

Bottom Line: Veganska dijeta može poboljšati zdravlje srca. Međutim, potrebno je provesti više kvalitetnih studija prije nego što se mogu izvući jaki zaključci.

Ostale zdravstvene prednosti veganskih dijeta

Veganska dijeta povezana je sa nizom drugih zdravstvenih prednosti, uključujući prednosti za:

Rizik od raka: Vegani mogu imati koristi od 15% manjeg rizika od razvoja ili umiranja od raka (20).
Artritis: Veganska dijeta čini posebno učinkovita u smanjenju simptoma artritisa kao što su bolovi, zglobovi i jutarnja krutost (23, 24, 25).
Bubrežna funkcija: Dijabetičari koji zamjenjuju meso za biljne proteine mogu smanjiti rizik od lošeg funkcioniranja bubrega (26, 27, 28, 29, 30, 31).
Alzheimerova bolest: Opservacijske studije pokazuju da aspekti veganske prehrane mogu smanjiti rizik od razvoja Alzheimerove bolesti (32, 33).

To je rekao, imajte na umu da je većina studija koje podržavaju te prednosti su promatranja. To ga čini teško odrediti je li veganska dijeta izravno prouzročila prednosti.

Potrebne su randomizirane kontrolirane studije prije no što se mogu donijeti čvrsti zaključci.

Bottom Line: Veganska prehrana povezana je s nekoliko drugih zdravstvenih prednosti. Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdio uzročnost.

Hrana koja treba izbjegavati

Vegani izbjegavaju jesti bilo koju životinjsku hranu, kao i svu hranu koja sadrži sastojke koji potječu od životinja. To su:

Meso i perad: Riba i plodovi mora:
Goveđi, janjetina, svinjetina, teletina, konj, mesni organ, divlje meso, piletina, puretina, guska, patka, prepelica itd. > 999> Mlijeko: Mlijeko, jogurt, sir, maslac, vrhnje, sladoled itd.
Sve vrste riba, inćuna, škampi, lignje, jastog, 999> Pivo, pelud, pelud, matična mliječ itd. Sastojci na životinjama:
Sirutke, kazein, šećer, laktoza, bjelanjak bijelog jajeta, želatina, kohinjski ili karmin, isinglass, šelak, L-cistein, životinjski vitamin D3 i omega-3 masne kiseline dobivene od riba. Bottom Line:
Vegani izbjegavaju konzumiranje bilo kojeg životinjskog mesa, životinjskih nusproizvoda ili hrane koja sadrži sastojak životinjskog podrijetla. Tofu, tempeh i seitan:
To svima nudi raznovrsnu alternativu bjelančevinama s mesom, ribom, mlijekom, peradi i jaja u mnogim receptima. Mliječni proizvodi:

Hrana kao što su grah, leća i grašak izvrstan su izvor mnogih hranjivih tvari i blagotvornih biljnih spojeva. Prokuljanje, fermentiranje i pravilno kuhanje mogu povećati apsorpciju hranjivih tvari (34). Nuts i nut butters:

Posebno unblanched i unroasted sorti, koji su dobri izvori željeza, vlakana, magnezija, cinka, selena i vitamina E (35).

Sjeme:

Posebno konoplja, chia i laneno sjeme, koje sadrže dobru količinu proteina i korisnih omega-3 masnih kiselina (36, 37, 38). Mliječni i jaguri:
utvrđeni kalcijem: Ovo pomaže veganima da postignu svoje preporučene unos kalcija u prehrani. Odlučite se za vrste koje su također obogaćene vitaminima B12 i D kad god je to moguće. Alge:
Spirulina i klorella su dobri izvori cjelovitog proteina.Ostale vrste su izvrsni izvori joda. Prehrambeni kvasac:
Ovo je jednostavan način za povećanje proteinskog sadržaja veganskih jela i dodavanje zanimljivog sireva okusa. Izaberite vitamin B12-utvrđene sorte kad god je to moguće. Cijela zrna, žitarice i pseudo-žitarice:
To su veliki izvor složenih ugljikohidrata, vlakana, željeza, vitamina B i nekoliko minerala. Štrcaljka, teff, amaranth i quinoa su posebno opcije visokog proteina (39, 40, 41, 42). Plodna i fermentirana biljna hrana:
Ezekielov kruh, tempeh, miso, natto, kiseli kupus, kiseli krastavci, kimchi i kombucha često sadrže probiotike i vitamin K2. Prosijavanje i fermentiranje također mogu pomoći u poboljšanju apsorpcije mineralne vode (34, 43). Voće i povrće:
Oba su izvrsna hrana za povećanje unosa hranjivih tvari. Listovi zelene boje kao što su bok choy, špinat, kelj, lozovoda i zametak senfa osobito su visoki u željeza i kalcija. Bottom Line:
Ova minimalno obrađena biljna hrana izvrsna je dodatak bilo kojem veganskom hladnjaku ili spremištu. Rizici i kako ih minimizirati
Preferiranje dobro planirane prehrane koja ograničava procesirana hrana i zamjenjuje ih bogatim hranjivim tvarima umjesto toga je važna za sve, a ne samo za vegane. To je rekao, oni nakon slabo planiranih veganskih dijeta su osobito u opasnosti od određenih hranjivih nedostataka.
U stvari, studije pokazuju da vegani imaju veći rizik od neadekvatnih razina vitamina B12, vitamina D, dugog lanca omega-3, joda, željeza, kalcija i cinka (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56). Ne uzimajući dovoljno tih hranjivih tvari zabrinjava za svakoga, ali može predstavljati osobit rizik za one s povećanim zahtjevima, kao što su djeca ili žene koje su trudne ili dojite.

Vaša genetska šminka i sastav vaših crijevnih bakterija također mogu utjecati na vašu sposobnost izvlačenja potrebnih hranjivih sastojaka iz veganske prehrane. Jedan od načina da se minimizira vjerojatnost nedostatka je ograničiti količinu procesirane veganske hrane koju konzumirate i umjesto toga odabrati hranu bogatu hranjivim tvarima.

Dotjerena hrana, osobito ona obogaćena kalcijem, vitaminom D i vitaminom B12, također bi trebala dnevno izgledati na vašem tanjuru.

Štoviše, vegani koji žele poboljšati apsorpciju željeza i cinka trebali bi pokušati fermentirati, proklijati i kuhati hranu (34).

Također, upotreba željeznih lonaca i posuda za kuhanje, izbjegavanje čaja ili kave uz obroke i kombiniranje hrane bogate željezom s izvorom vitamina C može dodatno potaknuti apsorpciju željeza (57).

Štoviše, dodavanje alge ili jodizirane soli u prehranu može pomoći veganima da dosegnu preporučeni dnevni unos joda (58).

Konačno, hrana koja sadrži omega-3, osobito one visoke u alfa-linolenskoj kiselini (ALA), može pomoći tijelu da proizvodi omega-3 s duljim lancima kao što su eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksenska kiselina (DHA).

Hrana visoke u ALA uključuju chia, konoplju, laneno sjeme, orasi i soje. Međutim, raspravlja se o tome je li konverzija dovoljno učinkovita da zadovolji dnevne potrebe (59, 60).

Zbog toga dnevni unos od 200-300 mg EPA i DHA iz dodataka ulja za alge može biti sigurniji način za sprečavanje niskih razina (61).

Bottom Line:

Vegani mogu imati povećani rizik od određenih nedostataka hranjivih tvari. Dobro planirana veganska dijeta koja uključuje hranjivu bogatu cjelovitu i utvrđenu hranu može pomoći u pružanju odgovarajućih razina hranjivih tvari.

Doplate koje treba razmotriti

Neki vegani mogu teško pronaći dovoljno hrane bogate hranjivim tvarima ili obogaćene hrane kako bi zadovoljili svoje svakodnevne potrebe.

U ovom slučaju, sljedeće dodatke mogu biti osobito korisne:

Vitamin B12:

Vitamin B12 u obliku cijanokobalamina najviše se proučava i čini se da dobro radi za većinu ljudi (62).

Vitamin D: Odlučite se za D2 ili veganske D3 oblike poput onih koje proizvode nordijski Naturals ili Viridian.

EPA i DHA:

Sourced from alga oil.

Željezo:

Trebalo bi se dopuniti samo u slučaju dokumentiranog nedostatka. Ingesting previše željeza iz dodataka može uzrokovati komplikacije zdravlja i spriječiti apsorpciju drugih hranjivih tvari (63). Jod:
Uzmite dodatak ili dodajte 1/2 čajnu žličicu jodirane soli u vašu prehranu dnevno. Kalcij:
Kalcij se najbolje apsorbira kada se uzima u dozi od 500 mg ili manje istodobno. Uzimanje kalcija istodobno s dodatkom željeza ili cinka može smanjiti njihovu apsorpciju (57, 64). Cink:
Uzet je u obliku cinka glukonata ili cinkovog citrata. Ne treba uzimati istovremeno s dodatkom kalcija (64). Bottom Line:
Vegani koji nisu u stanju zadovoljiti svoje preporučene količine hranjivih tvari kroz hranu ili samo utvrđene proizvode trebali bi uzeti u obzir uzimanje dodataka. Veganski uzorak izbornika za jedan tjedan
Kako bi vam pomogao da započnete, ovdje je jednostavan plan koji pokriva tjedan dana veganske hrane: ponedjeljak
Doručak: Veganski doručak sendvič s tofu, salata, rajčica, kurkuma i biljnog mlijeka chai latte.

Ručak: Spiralizirana tikvica i kvinoa s salatom od kikirikija.

Večera:

Crvena leća i špinat od divlje riže.

utorak

Doručak: Noćenje zob od voća, utvrđenog biljnog mlijeka, chia sjemenki i orašastih plodova.
Ručak: Sendvič od Seitan kiseli sok.
Večera: Tjestenina sa umakom od lencenog Bolognese i bočnom salatom.

Srijeda

Doručak: Mango i šampinjonija napravljena od utvrđenog biljnog mlijeka i kolača od banane-flaxseed-orah.
Ručak: Složeni sendvič s tofu s bočicom salate od rajčice.
Večera: Veganski chili na krevetu amaranth.

Četvrtak

Doručak: Ukusno zrno s maslacem od lješnjaka, bananom i utvrđenim biljnim jogurtom.
Ručak: Tofu ribana juha s povrćem.
Večera: Jakni slatki krumpir s salatom, kukuruzom, grahom, ljekovitim i guacamolom.

petak

Doručak: Veganski slanutak i crveni omlet i cappuccino napravljen s utvrđenim biljnim mlijekom.
Ručak: Veganski tacos s manga-ananasom salsa.
Večera: Tempeh promiješati-pržiti s bok choy i brokula.

Subota

Doručak: Špinat i kolač od tofua i čaša utvrđenog biljnog mlijeka.
Ručak: Začinjena crvena leća, rajčica i keljkasta juha s cjelovitim zrnjem i humusom.
Večera: Veggie sushi rollovi, miso juha, edamame i wakame salata.

Nedjelja

Doručak: Chickpea palačinke, guacamole i salsa i čašica soka od naranče.
Ručak: Tofu veganski kvasac sa stranom zelenog zrna.
Večera: Veganski proljetni listovi.

Ne zaboravite mijenjati svoje izvore proteina i povrća tijekom dana, jer svaki od njih pruža različite vitamine i minerale koji su važni za vaše zdravlje.

Bottom Line: Možete konzumirati razne ukusne biljne hrane na veganskoj prehrani.
Kako jesti vegan u restoranima Ugostiteljstvo kao vegan može biti izazovno.
Jedan od načina da se smanji stres jest prepoznati vegetarijanske restorane ispred vremena koristeći web stranice kao što su Happycow ili Vegguide. Aplikacije poput VeganXpressa i Vegmana također mogu biti korisne. Kada se ručate u ne-veganskoj ustanovi, pokušajte unaprijed pretražiti izbornik kako biste vidjeli koje veganske opcije mogu imati za vas.

Ponekad, zovete unaprijed, kuhar može dogovoriti nešto posebno za vas. To vam omogućuje da dođete u restoran sigurni da ćete imati nešto nadamo se zanimljivijima od bočne salate po narudžbi.

Prilikom odabira restorana na letu svakako pitajte o njihovim veganskim opcijama čim stupite u korak, idealno prije nego što sjedite. Ako ste u nedoumici, odlučite se za etničke restorane. Oni imaju tendenciju da imaju jela koja su prirodno veganski prijateljski ili se mogu lako modificirati kako bi postali tako. Meksički, tajlandski, srednjoistočni, etiopski i indijski restorani obično predstavljaju velike mogućnosti.

Jednom u restoranu pokušajte identificirati vegetarijanske opcije na jelovniku i pitati jesu li mlijeko ili jaja uklonjena kako bi jelo prikladno vegansko.

Još jedan jednostavan savjet je da naručite nekoliko veganskih predjela ili pomoćnih jela kako biste pripremili jelo.

Bottom Line:

Budući da je dobro pripremljen, to vam omogućuje da smanjite stres kada jelo kao vegan.

Zdravi Veganski Snacks

Snacks su sjajan način da ostanu energizirani i zadržavali gladu na obali između obroka.

Neke zanimljive, prenosive veganske opcije uključuju:

svježe voće s kukuruzom od maslaca

Hummus i povrće

Prehrambeni kvasac posuto na kokice Pečeni slanutak

999> Žitarice s biljnim mlijekom

Edamame

Krekeri za cijelo zrnje i širenje orašastih orašinja

Apsolutna pita
Domaći muffini
Pita od cjelovitog pita sa salsom i guacamolom latte ili cappuccino
sušeni algini
Kad planirate veganski snack, pokušajte se odlučiti za opcije bogate vlaknima i bjelančevinama, što može pomoći u održavanju gladi.
Bottom Line:
Ovi prijenosni, bogati vlaknima, bogati proteinskim veganskih zalogaja prikladni su za smanjenje gladi između obroka.
Često postavljana pitanja
Evo nekih često postavljanih pitanja o veganstvu.
1. Mogu li jesti sirovu hranu samo kao vegan?
Apsolutno ne.Iako neki vegani to odluče, sirovi veganstvo nije za svakoga. Mnogi vegani jedu kuhanu hranu, a nema znanstvene osnove da jedete samo sirovu hranu.
2. Hoće li prelazak na vegansku prehranu pomoći da izgubim težinu?
Veganska dijeta koja naglašava hranjivu, cjelovitu hranu biljke i ograničava one prerađene može vam pomoći da izgubite težinu.
Kao što je spomenuto u odjeljku za gubitak težine, veganske prehrane pomažu ljudima da jedu manje kalorija bez da svjesno ograniče unos hrane.

To je rekao, kada se podudaraju s kalorijama, veganske prehrane nisu učinkovitije od drugih dijeta za gubitak težine (65).

3. Koja je najbolja zamjena mlijeka? Postoji mnogo biljnih mliječnih alternativa kravljeg mlijeka. Sojine i konoplje sadrže više bjelančevina, što ih čini korisnijima onima koji pokušavaju zadržati unos proteina visoko.

Bez obzira na biljno mlijeko koje odaberete, osigurajte da je obogaćen kalcijem, vitaminom D i, ako je moguće, vitaminom B12.

4. Vegani obično jedu puno soje. Je li ovo loše za vas?

Soja su izvrsni izvori biljnih bjelančevina. Oni sadrže niz vitamina, minerala, antioksidansa i povoljnih biljnih spojeva koji su povezani s različitim zdravstvenim prednostima (66, 67, 68, 69, 70).

Međutim, soja može suzbiti funkciju štitnjače u predisponiranim pojedincima i uzrokovati plin i proljev u drugima (71, 72).

Najbolje je da se odlučite za minimalno obrađene proizvode od soje kao što su tofu i edamame te ograničite uporabu sojinih opojnih mesa.

Fermentirani proizvodi od soje kao što su tempeh i natto posebno su korisni, jer fermentacija pomaže u poboljšanju apsorpcije hranjivih tvari (34).

5. Kako mogu zamijeniti jaja u receptima?

Chia i laneno sjeme odličan su način zamjene jaja u pečenju. Da biste zamijenili jedno jaje, jednostavno pomiješajte jednu žlicu chia ili mljeveno laneno s tri žlice tople vode i ostavite da ostane dok se ne zagrije.

Pečeni banani također mogu biti velika alternativa jajašima u nekim slučajevima.

Krušeno tofu je dobra veganska alternativa kajganim jajima. Tofu se također može koristiti u različitim receptima na bazi jaja, od omeleta do frittata i kike.

6. Kako mogu osigurati da dobijem dovoljno proteina?

Vegani mogu osigurati da zadovoljavaju svoje dnevne zahtjeve proteina uključivanjem hrane bogate proteinima u njihovu svakodnevnu prehranu.

Pogledajte ovaj članak radi detaljnijeg pregleda najboljih izvora biljnih proteina.

7. Kako mogu osigurati da dobijem dovoljno kalcija?

Hrana bogata kalcijem obuhvaća bok choy, kelj, zelenilo gorušice, rižino repa, vodenjak, brokula, slanutak i kalcij-set tofu.

Napravljeni mliječni proizvodi i sokovi također su odličan način da vegani povećaju unos kalcija.

RDA za kalcij je 1 000 mg dnevno za većinu odraslih osoba i povećava se na 1, 200 mg dnevno za odrasle iznad 50 godina (73).

Neki tvrde da vegani mogu imati malo niže dnevne potrebe zbog nedostatka mesa u njihovoj prehrani. Nije moguće pronaći mnogo znanstvenih dokaza koji bi podržali ili negirali ovu tvrdnju.

Međutim, tekuće studije pokazuju da vegani koji konzumiraju manje od 525 mg kalcija dnevno imaju povećan rizik od prijeloma kostiju (55).

Iz tog razloga, vegani bi trebali težiti da konzumiraju 525 mg kalcija dnevno u najmanju ruku.

8. Trebam li uzeti vitamin B12 dodatak?

Vitamin B12 obično se nalazi u hrani za životinje. Neke biljne hrane mogu sadržavati oblik ovog vitamina, ali još uvijek postoji rasprava o tome je li ovaj oblik aktivan kod ljudi (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80).

Unatoč glasovima koje cirkuliraju, nema znanstvenih dokaza koji bi podržali neoprane proizvode kao pouzdan izvor vitamina B12.

Dnevno preporučeni unos je 2. 4 mikrograma dnevno za odrasle, 2,6 mg dnevno tijekom trudnoće i 2,8 mikrograma dnevno tijekom dojenja (81).

Vitamin B12-obogaćeni proizvodi i dodaci su samo dva pouzdana oblika vitamina B12 za vegane.

Nažalost, mnogi vegani nisu uspjeli konzumirati dovoljno vitamina B12 kako bi zadovoljili svoje dnevne potrebe (82, 83, 84).

Ako ne možete zadovoljiti svoje dnevne potrebe upotrebom vitamina B12-utvrđenih proizvoda, svakako razmotrite uzimanje vitamina B12 dodatak.

Uzmi kućnu poruku

Pojedinci mogu odabrati veganstvo zbog etičkih, okolišnih ili zdravstvenih razloga.

Kada je ispravno, veganska dijeta može biti lako pratiti i može pružiti različite zdravstvene beneficije.

Kao i kod bilo koje prehrane, te prednosti pojavljuju se samo ako ste dosljedni i gradite svoju prehranu oko biljne hrane bogate hranjivim tvarima, a ne na teškim procesima.

Vegani, osobito oni koji nisu u stanju zadovoljiti svoje dnevne hranjive potrebe samo putem prehrane, trebaju razmotriti dodatke.