Vježbe mišićne izdržljivosti: Top 5 treninga

Što je mišićna izdržljivost?

Mišićna izdržljivost odnosi se na sposobnost danog mišića da vrši silu, dosljedno i ponavljajuće, tijekom određenog vremenskog razdoblja. Ona igra veliku ulogu u gotovo svim atletskim nastojanjima. Možda mislite na mišićnu izdržljivost kao izdržljivost.

Trčanje na daljinu je sport koji zahtijeva mišićnu izdržljivost. Tijekom utrke, tijelo trkača maratona izvodi isti pokret i napredak, iznova i iznova. To zahtijeva da mišići imaju naprednu razinu izdržljivosti kako bi se izbjegle ozljede ili ekstremni umor.

Ali ne morate trenirati za maraton za poboljšanje mišićne izdržljivosti. Za prosječnu osobu, to može biti jednostavna kao i radni prekidi do neuspjeha. To znači raditi jedan pokret ponavljano, s dobrim oblikom, sve dok ga više ne možete izvršiti.

Ne morate biti sportaš koji će imati koristi od povećanja mišićne izdržljivosti. Kao i kod drugih vrsta vježbanja, trening s mišićnom izdržljivošću može povećati razinu energije, pomoći vam da bolje spavate i poboljšate svoje cjelokupno zdravlje. To čak može poboljšati vaše raspoloženje.

Ispod su primjeri pet vrhunskih vježbi koje vam mogu pomoći u poboljšanju mišićne izdržljivosti. Ne zahtijevaju opremu i možete ih raditi kod kuće.

AdvertisementAdvertisement

daska

1. Plank

Za početak, leži ravno na trbuh (bokovi dodiruju tlo) s nogama ravnim i gornjim dijelom tijela poduprti vašim podlakticama.
Zategnite mišiće donjeg dijela leđa i ramena, podignite kukove s tla.
Držite se koliko god možete (ciljati na interval od 30 do 45 sekundi), a zatim se opustite. To dovodi do jednog ponavljanja (rep).

Savjeti:

Izvršite 5 ponavljanja vašeg najduljeg mogućeg držanja.
Na kraju 5. rep, ruke bi trebale drhtati. Ovo je dobar pokazatelj da guraš svoje granice.

Zglobovi tjelesne težine

2. Tjelesna težina

Počnite stojeći uspravno, s nogama postavljenim u položaj malo šire od razmaka od ramena, a prsti su vam pokazali ravno naprijed.
Savijte noge i ispustite stražnjicu prema visini koljena. Noge bi trebale formirati kut od 90 stupnjeva kada ste na dnu pokreta.
Uz vašu težinu na svojim potpeticama, gurnite se natrag uspravno, cijeđenje kroz glutes (mišiće trbuha) na putu prema gore.
Izvršite 5 kompleta od 25 ponavljanja. Prilagodite taj broj ako smatrate da možete učiniti više na kraju svakog skupa.

Savjeti:

Održavajte dobru formu zadržavajući prsa i ramena natrag. Ne dopustite da vaš torzo postane paralelan s tlom.
Isprobajte varijaciju ovog tradicionalnog čučnjega širenjem svojeg stava i pokazivanjem prstiju prema van. Ovaj će potez ciljati unutar bedara.

OglašavanjeAdvertisementMarketing

Pješačka udubljenja

3. Pješačka udubljenja

Podignite uspravno s nogama razmaknutim od ramena.
Uz desnu nogu, napravite veliki korak naprijed, a zatim pustite tijelo prema dolje tako da vam leđa noga dotakne tlo.
Gurnite prema dolje kroz svoju prednju peta i stani uspravno.
Ponovi isto kretanje lijevom nogom.
Izvedite 5 setova od 30 udubljenja (15 na svakoj nozi, po setu).

Savjet: Oduprite sebi da ispusti torzo. Čuvajte trbuh uspravno.

Sklekova

4. Pushups

Počnite laganjem na trbuhu.
Gurnite se s tla u dasku. Držite svoje tijelo gore svojim prstima i rukama (ne na podlakticama, kao kod gore opisane ploče).
Spustite se natrag dolje, ostavljajući prsima dodirujući tlo.
Odmah gurnite dlanove i podignite svoje tijelo natrag na mjesto dasaka.
Izvršite 5 kompleta od 15 ponavljanja (po potrebi se prilagodite).

Savjet: Ako je ovo pomicanje previše napredno za vas, počnite s težinom na koljenima umjesto prstiju.

AdvertisementAdvertisement

situps

5. Situps

Započnite lagano ležeći na leđima, s nogu savijenim, a noge ravne na tlu. Stavite ruke ispod vrata, s laktovima na stranu.
Stisnite mišiće želuca i ponesite torzo tako da je u ravnini s bedrima. Oduprite se nagonu da upotrijebite zamah, a ne mišiće, kako biste doveli svoje tijelo.
Vodite svoje tijelo dolje u kontroliranom kretanju kako biste maksimalno iskoristili mišiće.
Izvršite 5 kompleta od 25 ponavljanja.

Savjet: Kada radite situps, koristite prostirku za jogu kako biste vašu stražnju kost prati od neugodnog trljanja na tlu.

Oglas

Poboljšanje izdržljivosti

Poboljšanje mišićne izdržljivosti

Vjerojatno ćete dobiti najviše zapažene rezultate iz ovih ili drugih vježbi ako slijedite dnevni, vježbe-do-neuspjeh pristup razrada. Međutim, ne radite istu mišićnu skupinu dva dana za redom. Obavezno izmjenjujte dane. Odmor je jednako važan kao vježba za razvoj mišića.

Odvojite 20 do 30 minuta na dan u kojem možete raditi. Imajte na umu da dugo vježbanje (60 minuta ili dulje) nije potrebno za postizanje boljih rezultata. To je sve o intenzitetu na kojem vježbate.

Također je važno napomenuti da možete poboljšati svoju mišićnu izdržljivost i ukupnu razinu fitnesa razvijanjem jednostavnih navika koje možete učiniti svaki dan da se osporite. To može uključivati:

preskakanje dizala. Krenite na stube. Ako imate dvije zdrave i sposobne noge, koristite ih!
Pješačenje na posao, ako je moguće. Ako to nije moguće, natjerajte se da hodate da biste dobili ručak umjesto vožnje. Ti se dodatni koraci s vremenom zbrajaju. Ova navika je osobito važna ako vaša radna linija zahtijeva da sjednete iza stola.
Ulaganje u stojeći stolić. Stajanje gori više kalorija nego sjedenje, poboljšava vaš položaj i općenito potiče aktivnije radno okruženje.

Reklamiranje

Razgovarajte sa svojim liječnikom

Uvijek je dobro razgovarati sa svojim liječnikom prije početka bilo kojeg programa vježbanja, osobito ako niste vježbali neko vrijeme.Oni vam mogu dati smjernice o drugim vježbama koje bi vam mogle dobro funkcionirati, kao i predlagati načine za sprečavanje ozljeda tijekom izrade.