Trap Istezanja: Otpustite mišiće trapeziusa

Možda se pitate što točno vaš trapezius jest - ili možda ne, budući da čitate ovo.

Većina ljudi ima nejasnu ideju da je to dio ramenima i vratu na neki način, i znaju da je trebaju popustiti, ali nisu nužno jasno što čini.

AdvertisementAdvertisement

Točnije, to je dio vašeg ramena. Odgovorno je za kretanje i rotirajući oštricu ramena, stabiliziranje ruke i širenje vrata. Uglavnom, to radi puno posla, što ga čini lako mjesto za stres i napetost na zemlji. To se posebno odnosi na gornji dio trapeza u vašem donjem vratu.

Kako biste izbjegli i ublažili mišiće, trebate raditi malo rame, malo vrat i malo gornji dio leđa.

Uho do ramena

Možete početi sjediti ili stajati, ali kao dio ove serije, sjedi na tlu, na tepihu, preporučuje se.

Oglas

1. Polako i lako, uzmite desno uho prema desnom ramenu. Prirodno je da se vaše lijevo rame podigne kad to učinite. Ako se to dogodi, ublažite glavu natrag prema sredini dok ne možete opustiti lijevu ravu natrag.
2. Podignite desnu ruku gore i iznad glave, odmarajući ruku na lijevu obrazu. Nemojte sada povlačiti glavu. Jednostavno odmoriš svoju ruku za samo malo više pritiska. To vrlo nježno pruža vaš gornji trapez.
3. Dišite dok ovdje sjedite barem 30 sekundi.
4. Nježno pustite ovu stranu, a zatim olakšajte lijevu uho prema lijevom ramenu i završite protežu s druge strane, duboko disanje kroz nju.

Krokodilski položaj (Makarasana)

Prvi korak može biti neugodan. Možda se neumjereno opustite licem prema dolje, ali ako polako dišete i pustite, ovo vam zaista može olakšati vaš trapez.

1. Naslonite se na trbuh s nogama razmaknutim širinom ramena, a ostalo ruku na vrhu drugog ispod brade.
2. Kada ste na svom mjestu, ležite ravno i položite čelo na složene ruke. To će zapravo osloboditi i donji stražnji kompresijski pritisak, ali glavna stvar koju želite vizualizirati i usredotočiti se na to je produljenje vaše kralježnice i oslobađanje napetosti u gornjem dijelu leđa i vratu.
3. Duboko dišite i pokušajte se opustiti ovdje.

Ova poza oslobađa napetost u vašem donjem vratu i trapeziu i proteže se u grlo, ali to također povećava fleksibilnost u kralježnici i jača leđa i ruke, pomažući spriječiti buduće trapeze pitanja.

AdvertisementAdvertisement

Podignite glavu i stavite ruke na pod pored ramena, držeći ruke paralelno i laktove blizu tijela. Pritisnite vrhove nogu u pod i udahnite duboko dok počnete podići glavu i prsa.Ako je moguće, poravnajte ruke i imajte na umu da će njihovo izravnavanje u potpunosti zasigurno prolaziti leđa.

1. Bez obzira hoćete li podići sve do ravnih ruku ili ne, imajte na umu da želite da vrat i glava (vratna kralježnica) budu na istoj krivulji. Podignut ćete i glavu, ali jednostavno ga želite olakšati.
2. Provjerite svoju bradu. To je nevjerojatno uobičajeno da se bacite u ovo i pustite da vam ramena poleti prema vašim ušima, tako da odvojite trenutak da biste zakvačili ramena natrag i dolje, približavajući vam lopatice kako povlačite torzo preko nadlaktica i olakšavate brada je leđa.
3. Držite ovo nekoliko udaha i pustite na izdisanje.
4. Udisati dok podižete na ovu pozu barem još dva puta, zadržavajući ga malo duže svaki put.
5. Cat-Cow Pose (Marjaryasana-Bitilasana)

Ovaj korak ublažava napetost u vratnoj kralježnici i proteže mišiće leđa, kao i prednji dio vašeg torza. Imajte na umu da prilikom korištenja ove pozicije posebno za vaš trapezius, želite se usredotočiti na područje izravno između gornjih noževa ramena i naizmjence presavijanje i ispuštanje vrata.

Pritisnite na sve četiri, u položaj na ploči. Bokovi trebaju biti izravno preko koljena, ramena preko laktova i laktovi nad zglobovima.

1. Kao što udahnete, podignite glavu, prsa i sjedeće kosti, pustite da vam trbuh potopite i zakolujte leđa.
2. Dok izdahnete, okrećite kralježnicu prema nebu i pustite glavu u Cat Pose.
3. Nastavite uzimati duboke dahove, krećući se s vašim dahom kao i vi, udahnite dok lupite leđa i izdahnete dok okrećete leđa.
4. Široko-zakucavanje prema naprijed (Prasarita Padottanasana)

Ova poza dekomprimira kralježnicu, jača gornji dio leđa i ramena te produžuje i olakšava mišiće vrata.

Držite se i držite noge paralelno, proširite svoj položaj na otprilike duljinu nogu. Sa svojim rukama na bokovima, otpustite torzo i polako se nagnite naprijed, čuvajući sva četiri ugla vaših stopala. Ako se osjećate nestabilnim u ovoj poziciji, lagano savijte koljena i pustite ruke na zemlju, razmak između ramena.

1. Nakon što se osjećate potpuno ukorijenjene u ovom naprijed, zavojite ruke iza leđa, zagrlite svoje lopatice i pustite ruke prema podu.