Hip Flexor vježbe: Jačanje i rastezanje

Hip flexor vježbe

Iako svi ne mogu imati bokove kao okretan kao Shakira, svi možemo imati koristi od jačanja mišića koji podržavaju ovaj kuglasti i zglobni spoj. Naši bokovi ne samo da su odgovorni za ljuljanje plesnih poteza koje povremeno izlazimo, već su i vitalno područje za trkače, bicikliste i nonatletike.

Većinu dana sjedi - nešto što skoro svi od nas krivimo - pridonosi čvrstim flexorima kuka. Čvrsti savijeni hip može uzrokovati bolove u leđima, bolove u kuku i ozljede.

I problemi s kukom ne prestaju tamo. Prema američkoj akademiji za ortopedske kirurge, u SAD-u su u porastu zamjene kuka. Oni su vrhunac među odraslima u ranoj srednjoj dobi.

Kako bi se osiguralo da nećete naći tijelo busting dok busting jedan potez - ili jednostavno hodanje niz ulicu - ovdje su devet velik hip flexor vježbe kako bi vaše područje kuka jaka i fleksibilna.

advertisementAdvertisement

Proširi

Hip flexor stretches

Isprobajte ove dijelove kako biste popustili flexors i zglobove kuka.

Naslonjeni leptira

Izvor slike: fotografije Andrew Warner Photography Model je Amy Crandall

Ovaj jednostavan potez će protezati vaše unutarnje bedro, kukove i donji dio leđa. A to možete učiniti kako sjedi!

1. Sjednite na pod, sa svojim leđima ravno i ABS uključen.
2. Gurnite stopala stopala ispred sebe. Pustite koljena da se savijaju prema stranama.
3. Dok povlačite pete prema sebi, opustite se svojim koljenima i dopustite im da se približe podu.
4. Duboko udahnite i držite ovu pozu na 10 do 30 sekundi.

Pigeon pose

Izvor slike: fotografije Andrew Warner Photography Model je Amy Crandall

Ova popularna joga poza napredan je potez. Samo ga izvršite ako se tako osjećate ugodno. Slobodno mijenjati pozu.

1. Započnite na mjestu dasaka.
2. Podignite lijevu nogu s poda i gurnite ga prema naprijed tako da je koljeno na tlu pored vaše lijeve ruke, a noga je blizu vaše desne ruke. Upravo tamo gdje koljena i prsti padaju ovisit će o vašoj fleksibilnosti.
3. Gurnite desnu nogicu natrag koliko god možete, dok držite svoje bokove trg i spustiti se na pod i na laktove, donoseći gornji dio tijela dolje što je više moguće.
4. Držite se protežu bez da pustite prsa. Jednom kad se osjećate kao da ste dobro raspoloženi, prebacite se na stranu.

Mostovi

Izvor slike: fotografije Andrew Warner Photography Model je Amy Crandall

Nevjerojatno je što možete učiniti dok ležete. Poput ovog Bridgea!

1. Naslonite se na leđa rukama na stranama, nogama na podu, i koljena savijena. Pokušajte postaviti noge tako da prsti mogu dodirnuti vaše pete.
2. Pritisnite u svoje pete i podignite kukove s poda prema stropu dok stisnete glute.Pokušajte skočiti ramena što je moguće bliže tijelu.
3. Zadržite položaj nekoliko sekundi prije povratka u početni položaj, a zatim ponovite nekoliko puta. Nemojte zaboraviti disati!

Oglas

Vježbe

Vježbe za jačanje hip-a

Pokušajte ove vježbe kako biste ojačali flexors vašeg kuka.

Zrno

Izvor slike: fotografije Andrew Warner Photography Model je Amy Crandall

1. Iz stojećeg položaja, pogledaj ravno i uzmi velikodušan korak naprijed sa svojom desnom nogom.
2. Savijte prošireni koljeno i prenesite težinu na desnu desnu nogu. Nastavite spuštati polako u utrku sve dok lijevi koljeno ne lebdi iznad, ili tiho poljubi, zemlju. Vaše desno koljeno treba biti izravno iznad desnog gležnja.
3. Vratite se u stojeći položaj. Ponovite pozu s lijevom nogu.

Planinarska penjačica

Izvor fotografija: fotografije Andrew Warner Photography Model je Amy Crandall

Uhvatite neke klizne diskove, papirnate ploče ili čak ručnike - u osnovi, sve što se diže. Pripremite se za uspon!

1. Postavite se na drveni pod ili na drugu glatku površinu.
2. Postavite klizače pod kugle nogu dok ste u položaju za pokretanje.
3. Povucite desnu nogu prema prsima, izmjenjujući lijevu nogu kao i za standardne planinske alpiniste.
4. Idite polako isprva, a zatim podignite tempo.

Skater squatovi

Izvor slika: fotografije Andrew Warner Photography Model je Amy Crandall

Ovaj potez sličan je redovitim čučanjama, uz ugađanje koje točno cilja vaše bokove.

1. Savijte se s koljena i kukova, spuštajući stražnjicu prema tlu, držeći leđa ravno i prsa podignuta.
2. Nakon svakog čučnjeva, pomaknite svoju težinu ili na desnu ili lijevu nogu dok podignite suprotnu nogu na stranu s prstima usmjerenim naprijed.
3. Zamjenske noge svaki put.
4. Naslonite se na leđa dlanovima s vaše strane. Skrenite s puta i produžite svaku nogu gore i izvan zemlje za oko 2 sekunde.
5. Držite nogu na otprilike 45 stupnjeva. Vaša suprotna noga bi trebala biti savinuta na koljenu, s nogom zalijepljenom na pod, dok bi podignuta noga trebala držati nožni prst na nebu.
6. Prebacite noge, a zatim ponovite 10 puta na svakoj nozi.

Ravna noga podiže

Izvor slika: fotografije Andrew Warner Photography Model je Amy Crandall

Wall psoas hold

Izvor slika: Fotografije Andrew Warner Photography | Model je Amy Crandall

Ovaj potez pojačava vaše mišiće mišića hip kuka, poznatog kao psoas, što može povećati duljinu koraka i smanjiti ozljede. Dobra situacija!

1. Iz stojećeg položaja, savijte desni koljeno i podignite gornju nogu do neba.
2. Ravnoteža na lijevoj nozi, dok držite desni koljeno i bedro na nivou kuka oko 30 sekundi.
3. Polako spustite, a zatim ponovite na lijevoj nozi.

Hipofiza

Izvor slike: fotografije Andrew Warner Photography Model je Amy Crandall

1. Dok leži na leđima s nogama ravno van, ravno na tlu, polako uzmi koljeno (jedan po jedan) prema prsima.
2. Povucite što je moguće bliže prsima bez da se osjećate neugodno.
3. Vratite se na početni položaj i ponovite na suprotnoj nozi.

AdvertisementAdvertisement

Takeaway

Takeaway

Sada kad ste naoružani ovim potezima istezanja i jačanja, redovito ih prakticirajte. Zapamtite, što su jači flexors vašeg kuka, veće šanse da ih držite bez ozljeda i izvan operativnog stola!