Jagode 101: prehrambene činjenice i zdravstvene koristi

Jagoda, znanstveno poznata kao Fragaria ananassa, nastala je u Europi u 18. stoljeću.

To je hibrid dviju divljih vrsta jagoda iz Sjeverne Amerike i Čilea.

Jagode su svijetlo crvene boje, imaju sočan teksturu, karakterističnu aromu i slatki okus.

Oni su izvrstan izvor vitamina C i mangana, a također sadrže pristojne količine folata (B9) i kalijuma.

Obično se konzumiraju sirovi i svježi, ali se također mogu koristiti u različitim džemovima, jelijama, desertima i aromama hrane.

Nutricionističke činjenice

Jagode se uglavnom sastoje od vode (91%) i ugljikohidrata (7,7%). One sadrže samo manje količine masti (0,3%) i proteina (0, 7%).

Jedna šalica cijele jagode (150 grama) sadrži manje od 50 kalorija.

Tablica u nastavku sadrži podatke o svim glavnim hranjivim tvarima u jagodama (3).

Nutricionističke činjenice: jagode, sirovi - 100 grama

Iznos

Kalorije
32	Voda
91%	Protein
0. 7 g	Carbs
7. 7 g	Šećer
4. 9 g	Vlakno
2 g	Masnoća
0. 3 g	zasićenih
0. 02 g	Mononezasićeni
0. 04 g	Polinezasićeni
0. 16 g	Omega-3
0. 07 g	Omega-6
0. 09 g	Trans masti
~

Carbs

Svježe jagode su vrlo visoke u vodi, pa njihov ukupni sadržaj ugljikohidrata je vrlo nizak (manje od 12 grama ugljikohidrata po šalici).

Većina ugljikohidrata u njima dolaze iz jednostavnih šećera, poput glukoze, fruktoze i saharoze, ali također sadrže pristojnu količinu vlakana.

Netaknuti sadržaj ugljikohidrata je manji od 6 grama za svaki 100 grama jagoda.

Jagode imaju rezultat glikemijskog indeksa od 40, što je relativno nizak (4).

To znači da jagode ne bi trebale dovesti do velikih šiljaka u razinama šećera u krvi i smatraju se sigurnima za dijabete.

Vlakno

Oko 26% ugljikohidrata u jagodama je u obliku vlakana.

1 šalica jagoda daje 3 grama vlakana, i topljive i netopive.

Dietna vlakna su važna za hranjenje prijateljskih bakterija u crijevima i poboljšanje probavnog zdravlja. Također su korisni za gubitak težine i mogu spriječiti mnoge bolesti (5, 6).

Dno:

Sadržaj ugljikohidrata jagoda sastoji se uglavnom od vlakana i jednostavnih šećera. Oni imaju relativno niske razine glikemijskog indeksa i ne bi trebali uzrokovati velike šiljke u razinama šećera u krvi. Vitamini i minerali

Najbogatiji vitamini i minerali u jagodama navedeni su u nastavku.

Vitamin C:

• Jagode su izvrstan izvor vitamina C, antioksidansa koji je važan za imunološki sustav i zdravlje kože (7, 8). Mangan:
• Često se nalaze u velikim količinama u cjelovitim zrnima, mahunarkama, voću i povrću, ovaj element u tragovima je važan za mnoge procese u tijelu (9). Folat (B9):
• Jedan od vitamina B, važan za normalni rast tkiva i funkciju stanica. Folat je osobito važan za trudnice i starije osobe (10, 11, 12). Kalij:
• Mineral koji je uključen u mnoge bitne funkcije tijela, kao što je reguliranje krvnog tlaka (13, 14). U manjoj mjeri, jagode sadrže i željezo, bakar, magnezij, fosfor, vitamin B6, vitamin K i vitamin E.

Donja crta:

Jagode su dobar izvor vitamina C, mangana, folata B9) i kalij, te sadrže male količine nekoliko drugih vitamina i minerala. Ostali biljni spojevi

Jagode su napunjene antioksidansima i blagotvornim biljnim spojevima.

Pelargonidin:

• Glavni antocijanin u jagodama, odgovoran za njihovu boju (15). Ellaginska kiselina:
• Pronađeno u velikim količinama u jagodama, elaginska kiselina je polifenolni antioksidans koji može imati mnoge zdravstvene prednosti (16). Ellagitanini:
• Povezano s ellagičkom kiselinom, ellagitanini su pretvoreni u elagičnu kiselinu u crijevima (16). Procyanidins:
• Antioksidansi, obično pronađeni u tijestu jagode i sjemenkama, koji mogu imati korisne učinke na zdravlje (17, 18, 19). Dno:

Jagode sadrže velike količine korisnih biljnih spojeva i antioksidansa, kao što su pelargonidin, elagična kiselina, ellagitanini i procijanidi. Antocijanini

Više od 25 različitih antocijana pronađeno je u jagodama. Pelargonidin je najbogatiji (15, 20).

Antocijanini su odgovorni za svijetle boje voća i cvijeća.

Oni su obično koncentrirani u kožu od voća, ali bobice (kao što su jagode) također imaju tendenciju da imaju anthocyanins u njihovu tijelu.

Sadržaj anthocjanina je obično proporcionalan intenzitetu boje, što se značajno povećava kako plodovi sazrijevaju (21, 22).

Hrana bogata anthocyaninom povezana je s brojnim zdravstvenim blagodatima, osobito s obzirom na zdravlje srca (23, 24).

Bottom line:

Pelargonidin je glavni anthocyanin u jagodama, i uzrokuje njihove svijetlo crvene boje. Antocijanini mogu imati koristi za zdravlje srca. Ellagitanini i Ellagic Acid

Jagode su dosljedno rangirane među najvišim izvorima fenolnih antioksidansa, s razinama do 2-11 puta veće od ostalih voća (25, 26, 27).

Ellagitanini i ellagična kiselina čine veliki dio tih antioksidansa u jagodama (28).

Primili su veliku pažnju i povezani su s brojnim zdravstvenim prednostima. To uključuje borbu protiv bakterija i pomaže u sprečavanju raka (29, 30, 31).

Glavni ellagitannin u jagodama je sanguiin H-6 (1).

Bottom line:

Ellagitanini i ellagična kiselina su vrlo snažni antioksidanti koji se nalaze u jagodama. Oni su povezani s brojnim zdravstvenim prednostima. Zdravstvene prednosti jagoda

Potrošnja bobica povezana je s smanjenim rizikom od mnogih kroničnih bolesti (31, 32, 33).

Potrošnja jagoda može poboljšati zdravlje srca, smanjiti razinu šećera u krvi i spriječiti rak.

Zdravlje Srca

Kardiovaskularna bolest (srčana bolest) najčešći je uzrok smrti širom svijeta.

Istraživanja su otkrila vezu između bobica ili bobičnih antocijana i poboljšano zdravlje kardiovaskularnog sustava (21, 34, 35, 36).

Velike opservacijske studije, koje su uključivale tisuće ljudi, povezale su konzumiranje bobica s nižim rizikom od smrti povezanih s srcem (37, 38, 39).

Prema studiji u srednjovječnih ljudi s dobro utvrđenim čimbenicima rizika za kardiovaskularne bolesti, bobice mogu povećati HDL-kolesterol, snižiti krvni tlak i poboljšati funkciju krvnih pločica (40).

Jagode također mogu poboljšati status antioksidansa krvi, smanjiti oksidativni stres, inhibirati upalu, poboljšati vaskularnu funkciju, poboljšati profil lipida u krvi i smanjiti štetnu oksidaciju LDL-kolesterola (21, 23, 41, 42, 43, 44).

U posljednje vrijeme intenzivno se proučavalo učinke zamrzavanjem sušenih dodataka jagodicama na dijabetes tipa 2 ili metabolički sindrom, uglavnom kod osoba prekomjerne težine ili pretilih osoba.

Značajno smanjenje nekoliko glavnih faktora rizika je zabilježeno nakon 4-12 tjedana uzimanja. To uključuje LDL-kolesterol, upalne markere (C-reaktivni protein) i oksidirane LDL-čestice (45, 46, 47, 48, 49).

Dno:

Jagode mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti poboljšanjem profila kolesterola, snižavanjem krvnog tlaka i smanjenjem upale i oksidativnog stresa. Propisivanje šećera u krvi

Kada se ugljikohidrati digestiraju, razbijeni su u jednostavne šećere, koji se potom oslobađaju u krvotok.

Uz povišenu razinu šećera u krvi, tijelo počinje lučiti inzulin, što govori stanicama da podignu šećer iz krvi i koriste ga za gorivo ili skladištenje.

Neuravnoteženost u regulaciji šećera u krvi, ili dijeta visokih u hrani koja dovodi do velikih šiljaka u šećeru u krvi, povezana je s povećanim rizikom od pretilosti, dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti (50, 51, 52).

Jagode izgleda usporavaju digestiju glukoze i smanjuju šiljke i glukoze i inzulina nakon obroka bogatog ugljikohidratima, u usporedbi s obrokom bogatim ugljikohidratima bez jagode (53, 54, 55, 56).

To podrazumijeva da jagode mogu biti osobito korisne za prevenciju metaboličkog sindroma i dijabetesa tipa 2.

Donja crta:

Jagode mogu usporiti probavu ugljikohidrata i smanjiti udane razine šećera u krvi i inzulina. Prevencija raka

Rak je ozbiljna bolest, karakterizirana nekontroliranim rastom abnormalnih stanica, izvan svojih normalnih granica.

Stvaranje raka i progresija često su povezani s oksidativnim stresom i kroničnim upalom (57, 58).

Brojne studije upućuju na to da bobice mogu spriječiti nekoliko vrsta raka kroz njihovu sposobnost borbe protiv oksidativnog stresa i upale (59, 60, 61).

Pokazano je da jagode inhibiraju formiranje tumora u životinjskom modelu oralnog karcinoma i ljudskim stanicama raka jetre (62, 63).

Zaštitne učinke jagoda mogu biti potaknute ellagičkom kiselinom i ellagitaminom, za koje je pokazano da inhibiraju rast stanica raka (64, 65).

Potrebno je više ljudskih istraživanja za poboljšanje razumijevanja učinaka jagoda na rak.

Donja crta:

Studije životinja i epruveta ukazuju na to da jagode mogu pomoći u zaštiti od nekoliko vrsta raka. Štetni učinci

Jagode se obično dobro podnose, ali alergija je prilično uobičajena.

Jagode koje se uzgajaju u zaštićenim sredinama (poput staklenika) mogu sadržavati više ostataka pesticida od jagoda koje se uzgajaju na otvorenom (66, 67, 68).

Alergiju jagoda

Alergiju jagoda prilično je česta, osobito u maloj djeci.

Jagode sadrže bjelančevine koje mogu reagirati i uzrokovati simptome kod osoba osjetljivih na pelud ili jabuke, poznat kao alergija peludi (69, 70, 71).

Uobičajeni simptomi uključuju svrbež ili trnci u ustima, osip, glavobolje, oticanje usana, lica, jezika i grla, ili problema s disanjem u teškim slučajevima (72).

Vjeruje se da je protein koji uzrokuje alergiju povezan s crvenim antocijancima. Bezbojne, bijele jagode obično dobro podnose alergijske osobe (73).

Donja crta:

Alergiju jagoda prilično je česta, posebno među djecom. Pojedinci koji su osjetljivi na pelud, ili imaju alergiju jabuke, mogu imati alergijske simptome nakon konzumacije jagoda. Sažetak

Jagode su niske u kalorijama i ukusne su i zdrave.

Oni su dobar izvor mnogih vitamina, minerala i biljnih spojeva, od kojih neki imaju snažne zdravstvene prednosti.

Zdravstvene prednosti uključuju niži kolesterol i krvni tlak, smanjenje upale, smanjenje oksidativnog stresa i prevenciju raka.

Nadalje, oni mogu pomoći u sprječavanju velikih šiljaka u obje razine šećera u krvi i inzulina.

Jagode su izvrstan dodatak zdravoj prehrani.