5 Najboljih vježbi unutarnjih bedara

Pregled

Vaši unutarnji bedrci su teška područja za ciljanje, ali je bitno ako želite da vam noge budu jake, mršave i snažne. Dobra vijest je da ne trebate puno više od vlastite tjelesne težine da biste ih zadržali toniranim.

AdvertisementAdvertisement

Transverse frenčica Transverse frenčica

Pluća su u središtu dobrog vježbanja bedra. Ova poprečna prepreka je odlično mjesto za početak. Ne trebate nikakvu opremu za pokretanje:

Započnite s nogama zajedno.

• Koristite desnu nogu na stranu i savijte desni koljeno, gurajte svoje tijelo dolje kroz kukove i pete. Držite lijevu nogu ravno tijekom kretanja.
• Koraknite desnu nogu natrag u središte.
• Ponovite s lijevom nogu.
• To je jedno ponavljanje. Pokušajte napraviti tri kompleta od 10 do 15 ponavljanja ako ste početnik. Radite do većih seta dok se jačate ili dodajte težine.

Klizači na ledu

Klizači na ledu

Izgradite malo kardio u vježbu bedara s klizačima na ledu. Možda se osjećate manje graciozno od Tare Lipinski dok ih radite, ali oni su dobili posao:

Započnite s nogama zajedno.

• S desne strane skočite desno s desne noge, ostavljajući lijevu nogu. Proširite ruke na lijevo dok skočite.
• Odakle ste sletjeli, skočite s lijevom nogom i ostavite desnu nogu. Produžite ruke na desnoj strani dok skočite.
• Pokušajte to učiniti za jednu minutu po skupu. Cilj za ukupno tri seta.

AdvertisementAdvertisementMarketing

Klizne pločice

Klizne klizne ploče

Klizne ploče su puno zabavno, a većina ih je opremljena. Možete čak i izgraditi jedan sami! Nakon što budete postavljeni, to će izgledati puno slično kretanju klizača koji ste ranije učinili:

Počnite s nogama zajedno s lijeve strane klizača.

• Gurnite desnu nogu na stranu i gurnite tijelo desno pomoću lijeve noge i nogu.
• Gurnite sve strane preko slajdova, vodeći s desne noge. Pokušajte zadržati svoje gornje tijelo još uvijek.
• Kada dođete do desne strane klizača, ponovite s lijevom nogom.
• Ova vježba, poput klizača na ledu koje ste ranije učinili, kombinira kardio s snagom. Pokušajte to učiniti na minutu po setu. Cilj za ukupno tri seta.

Bočni udarac

Bočni udarac

Ovo bi se moglo činiti slično kao poprečna prepreka, ali usredotočite se na malo drugačiji skup mišića:

Započnite s nogama zajedno, okrenuvši se od zida,

• Uz stražnjicu usmjerenu malo prema zidu, zaobiđite desnu nogu širinom na stranu.Pazite da koljeno ne prati vaše gležanj dok krenete.
• Povratak u središte.
• Ponovite s lijevom nogu.
• Pokušajte napraviti tri seta od 15 ponavljanja na svakoj strani. To možete otežati tako da ne stavite stopalo između ponavljanja.

AdvertisementAdvertisement

Side step up

Side step up

Ako imate step up klupa, super! Ako ne, to možete učiniti na stepenicama ili drugoj podignutoj platformi. Što ste veći, to je teža vježba:

Započnite s obje noge na platformi.

• Koraknite lijevu nogu prema dolje na tlo i u čučanj dok ostavite desnu nogu na klupu.
• Gurnite natrag do svoje polazne točke.
• Ponovite s drugom nogom.
• Pokušajte napraviti tri seta od 10 do 15 ponavljanja na svakoj strani. Možete držati ručne utege ili kettlebell u rukama za neku dodatnu težinu, ali ova vježba je učinkovita bez njega!

Oglas

Sprječavanje ozljeda Smanjite opasnost od ozljeda

Sva ta udubljenja ostavit će vam osjećaj umora, ali jaka. Nemojte se pretjerati. Ozljeda nogu može vas posve odvojiti neko vrijeme. Da biste smanjili rizik od ozljeda, izbjegavajte vježbu treninga istu skupinu mišića dva dana za redom, kombinirajte trening snage s vježbama kardio i istezanje te gradite barem jedan dan odmora svaki tjedan. Uravnotežena prehrana također je važna za dobru kondiciju i cjelokupno zdravlje.