Neophodni Groin potezi trebali biste znati

Pregled

-Runneri, bejzbolni igrači i hokejski igrači, uzmite u obzir: Možete izvlačiti mišiće prepona ako se ne zagrijavate ili se prvo rastegnete.

Istezanje može biti osobito vrijedno ako niste prirodno fleksibilna osoba. Većina istraživača slaže se da je kombinacija statičkog i dinamičkog istezanja korisna jer pomaže u popuštanju mišićnih vlakana i povećanju protoka krvi kako bi vaše tijelo odgovaralo na stres na odgovarajući način. Statički dio je tip koji držite neprekidno tijekom duljeg razdoblja. Naprotiv, dinamično rastezanje slična je zagrijavanju, ali je više ciljana. Ona priprema vaše tijelo oponašajući kretanje vaše planirane aktivnosti. Kada je riječ o sprečavanju ozljeda prepona, važno je dinamičko istezanje.

advertisementAdvertisement

Mišići mišića

Koji mišići su mišići prepona?

Postoji šest prepona mišića: adductor magnus, adductor brevis, adductor longus, gracilis, i pectineus. Oni se svi povezuju od stidne kosti do vrha bedra i unutar koljena. "U osnovi, oni su mišići koji povlače nogu natrag u sredinu ako se, na primjer, približi", kaže dr. Julie Ann Aueron, fizioterapeut i učitelj joge u New Yorku. Dodadnici su najveća mišićna skupina, a najčešći su za ozljede. Jedna od najčešćih ozljeda je naprezanje / suzenje mišićne skupine.

oglas

Dinamička proteza

Dinamička rastezanja

Dr. Aueron preporučuje da se prije vježbanja izvode dinamični prostori kako bi se spriječile ozljede kao što su suze. Dinamički rastezanje povećava tjelesnu temperaturu i uzrokuje da se vezivno tkivo malo pomaknu, kaže ona. Evo nekoliko koje preporučuje:

Zakretanje nogu

1. Nalazite se s nogama i podignite 1 stopu od tla.
2. Držite težinu na peti stojeće noge.
3. Polako krenite, zakvačite nogu naprijed, natrag i iza vas u jednom pokretu.
4. Kad se počnete odriješiti, počnite podizati brzinu i povećati raspon

   kretanja.

5. Izvedite 20 puta na svakoj nozi.

Proširi vrata

1. Držite lijevu nogu dok podignete desnu nogu.
2. Podignite desni koljeno na razinu kuka, obratite se i otvorite od tijela. Osjećat ćete kako se protežu u prepone. To se naziva "otvaranjem vrata. "
3. Donesite koljeno natrag ispred vašeg tijela, a zatim spustite nogu. Upravo ste "zatvorili vrata. "
4. Ponovite korake 1-3 s desnom nogom.

Istezanje križanja

1. Korak lijevo s lijevom nogom.
2. Okrećite desnu nogu oko ispred vaše lijeve noge.
3. Korak s lijeve noge ponovno lijevo.
4. Ponovite u drugom smjeru.

Savjet: Ovo je istovjetno plesnom potezu "grapevine", ali samo malo brže.Dobijte dobar ritam pomicanjem bokova!

AdvertisementAdvertisement

Static stretches

Static stretches

Statični dijelovi su idealni za nakon treninga da se ohladi. Statičko rastezanje bez zagrijavanja je manje djelotvorno, kao što su neka istraživanja pokazala, au nekim studijama to je čak i štetno.

Probijanje udara

1. Uzmite široki stav s vašim nogama ispalo oko 45 stupnjeva.
2. Savijte lijevu koljenu i malo pomaknite na lijevu stranu kako biste produljili unutarnje bedrene mišiće proširene i ispravljene desne noge.
3. Vratite se na stojeći položaj i ponovite s druge strane.
4. Ponovite 3 puta.

Savjet: Važno je ne odskočiti. Oprezno se približite i držite najmanje 30 sekundi.

Istezanje leptira

1. Sjednite ravno na pod, s koljenima savijenim, a noge se skupljaju tako da su vaše noge u položaju leptira. "
2. Stavite ruke oko gležnjeva.
3. Držanje kralježnice ravno i vaša stražnjica pritisnuta u pod, polagano zglobno naprijed prema struku i upotrebljavajte laktove da pažljivo pritisnete koljena. Ne okrećite leđa kad se nagnete prema naprijed.

Ako ta poza ne radi za vas, probajte ovu alternativu:

1. Naslonite se na leđa s nogama okomito na pod i stražnjice pritisnute uz zid.
2. Gurnite noge otvorene u široki "V" sve dok ne osjetite lagano rastezanje unutarnjih bedara. Obavezno držite donji dio leđa pritisnutom prema podu dok premjestite noge.
3. Držite 30 sekundi.

Oglas

Bottom line

Bottom line

Ako želite izbjeći ozljede prepona, svakako uzmite nekoliko minuta da zagrije ovo uobičajeno ozlijeđeno područje. Zagrijavanje je neophodno kako bi se poboljšala mobilnost vaših bokova i poboljšala ukupna učinkovitost. Kada mišići i tetive nisu zagrijani, oni također ne rade. To može povećati šanse da dobijete naprezanje ili djelomičnu suzu. Ako mislite da imate ozbiljnu ozljedu mišića, posjetite svog liječnika. Ali kao opće pravilo, ako je vaša bol podnošljiva, ne zaboravite RICE: odmor, led, kompresiju i visinu.