Krumpir 101: prehrambene činjenice i zdravstveni efekti

Krumpir su podzemni gomolji koji rastu na korijenima biljke pod nazivom Solanum tuberosum.

Ova biljka potječe iz obitelji noćnih gužvi, a odnosi se na rajčicu i duhan.

Izvorni u Južnu Ameriku, krumpir je doveo u Europu u 16. stoljeću i danas se uzgaja u brojnim vrstama širom svijeta.

Općenito se jedu kuhani, pečeni ili prženi. Pripremljeni su na različite načine, ali najčešće su služili kao prilog ili snack.

Zajednička hrana i hrana na bazi krumpira obuhvaćaju pržene krumpiriće, krumpir i brašno od krumpira.

Kuhani krumpir s kožom dobar je izvor mnogih vitamina i minerala, poput kalijuma i vitamina C.

Krumpiri obično dolaze u nijanse smeđe, ali postoje i razne vrste obojenja, uključujući žutu, crvenu i ljubičastu.

Nutricionističke činjenice

Osim što je svježe u vodi (80%), krumpir je prvenstveno sastavljen od ugljikohidrata i sadrži umjerene količine proteina i vlakana, ali gotovo bez masti.

Tablica u nastavku prikazuje podatke o svim glavnim hranjivim tvarima koje se nalaze u krumpira (1).

Nutricionističke činjenice: Krumpir, kuhano, s kožom, ljušteno - 100 grama

Iznos
Kalorije	87
Voda	77%
Protein	9 g
Carbs	20. 1 g
Šećer	0. 9 g
vlakno	1. 8 g
masnoća	0. 1 g
zasićenih	0. 03 g
Mononezasićeni	0 g
Polinezasićeni	0. 04 g
Omega-3	0. 01 g
Omega-6	0. 03 g
Trans masnoća	~

Carbs

Krumpir se uglavnom sastoji od ugljikohidrata.

Prvenstveno u obliku škroba, ugljikohidrati kreću se od 66-90% suhe težine (2, 3, 4).

Jednostavni šećeri, kao što su saharoza, glukoza i fruktoza, također su prisutni u malim količinama (5).

Krumpir obično rangira visoko na glikemijski indeks, što ih čini neprikladnim za dijabetičare.

Glikemijski indeks je mjera kako hrana utječe na porast šećera u krvi nakon obroka.

Međutim, neki krumpir može biti u srednjem rasponu, ovisno o raznolikosti i načinu kuhanja (6, 7).

Hlađenje krumpira nakon kuhanja može smanjiti njihov učinak na šećer u krvi i smanjiti glikemijski indeks za 25-26% (8, 9).

Bottom Line: Carbs su glavna prehrambena komponenta krumpira. Ovisno o raznolikosti, krumpir može uzrokovati nezdrave šiljke šećera u krvi. Dijabetičari bi trebali ograničiti potrošnju.

Vlakna

Iako krumpir nije hrana bogata vlaknima, oni svibanj biti značajan izvor vlakana za one koji ih redovito jedu.

Razina vlakana veća je u oguliti, što čini 1-2% krumpira. Zapravo, sušena krumpir je oko 50% vlakana (10).

Vlakna krumpira se uglavnom sastoje od netopivih vlakana, kao što su pektini, celuloza i hemiceluloza (11).

Oni također mogu sadržavati različite količine otpornog škroba, vrsta vlakana koja hrani prijateljske bakterije u debelom crijevu i poboljšava probavni zdravlje (12).

Otporan škrob također može poboljšati kontrolu šećera u krvi, usporavajući porast šećera u krvi nakon jela krumpira (13).

U usporedbi s kuhanim krumpirom posluženim vrućim, krumpir koji je hlađen nakon kuhanja sadrži veće količine rezistentnog škroba (8).

Bottom Line: Krumpir nije hrana bogata vlaknima. Međutim, krumpir koji se hladi nakon kuhanja može sadržavati neki otporni škrob, vrstu vlakana koja može poboljšati zdravlje debelog crijeva.

Protein krumpira

Krumpir je malo proteina, u rasponu od 1-1. 5% kada je svježe i 8-9% kada je suho (10, 14).

U stvari, u usporedbi s drugim uobičajenim kulturama hrane, kao što su pšenica, riža i kukuruz (kukuruz), krumpir ima najmanju količinu proteina.

Unatoč niskoj razini bjelančevina, kvaliteta proteina krumpira vrlo je visoka za biljke, veća od soje i drugih mahunarki (10).

Glavni protein u krumpiru zove se patatin, koji može biti alergičan za neke ljude (15).

Bottom Line: Krumpir sadrži male količine visoko kvalitetnih bjelančevina, koji mogu biti alergični na neke ljude.

Vitamini i minerali

Krumpir je dobar izvor nekoliko vitamina i minerala, osobito kalijem i vitaminom C.

Razine nekih vitamina i minerala su smanjene kod kuhanja, ali to se može svesti na minimum s pečenim ili vrenjem s kožom.

• Kalij: Glavni mineral u krumpira, koncentriran u koži. Unos kalija može imati koristi za zdravlje srca (16, 17).
• Vitamin C: Glavni vitamin pronađen u krumpira. Razina vitamina C značajno se smanjuje uz zagrijavanje, ali kuhanje krumpira u koži čini se da smanjuje taj gubitak (16).
• Folat: Koncentriran u ljusci, najveća koncentracija folata nalazi se u krumpira s bijelim mesom (18).
• Vitamin B6: Klasa vitamina B koji su uključeni u formiranje crvenih krvnih stanica. Vitamin B6 se nalazi u većini hrane, a nedostatak je rijedak.

Bottom Line: Krumpir je dobar izvor nekoliko vitamina i minerala, uključujući kalij, vitamin C, folat i vitamin B6.

Ostali biljni spojevi

Krumpir je bogat bioaktivnim biljnim spojevima, koji su uglavnom koncentrirani u koži.

Vrste s ljubičastom ili crvenom kožom i mesom sadrže najveće količine antioksidansa nazvanih polifenoli (19).

• Chlorogenic acid: Glavni polifenol antioksidans u krumpira (19, 20).
• Katehin: Antioksidans koji čini oko trećinu ukupnog sadržaja polifenola. Njegova koncentracija je najveća u ljubičastom krumpiru (19, 21).
• Lutein: Pronađeno u krumpira sa žutim tijelom, lutein je karotenoidni antioksidans koji može biti važan za zdravlje oka (10, 16, 22).
• Glikoalkaloidi: Klasa toksičnih fitonutrijenata, uglavnom solanina i chaconina, proizvedenih od krumpira kao prirodne obrane od insekata i drugih prijetnji. Mogu imati štetne učinke u velikim količinama (20).

Bottom Line: Krumpir pruža neke zdrave antioksidanse koji su odgovorni za mnoge njihove zdravstvene beneficije.Antioksidansi su koncentrirani u koži.

Zdravstvene prednosti krumpira

U kontekstu zdrave prehrane, krumpir s kožom može imati brojne zdravstvene prednosti.

Zdravlje srca

Hipertenzija, štetno stanje obilježeno abnormalno visokim krvnim tlakom, jedan je od glavnih faktora rizika za bolesti srca.

Krumpir sadrži niz minerala i biljnih spojeva koji mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka.

Visok sadržaj kalija krumpira osobito je vrijedan pažnje.

Nekoliko promatranih studija i randomiziranih kontroliranih ispitivanja povezivali su visok unos kalijuma s smanjenim rizikom od hipertenzije i bolesti srca (17, 23, 24).

Ostale tvari koje mogu potaknuti niži krvni tlak uključuju klorogensku kiselinu i kukoamine (25, 26).

Bottom Line: Kruh jede svibanj pomoći smanjiti rizik od srčanih bolesti.

Satiety i Weight Management

Satiety je osjećaj punine i gubitka apetita koji se javlja nakon jela.

Hrana koja jako zasiti može doprinijeti kontroli težine, produžava osjećaj punine nakon jela i smanjuje unos hrane i energije (27).

U usporedbi s ostalim hranama bogatim ugljikohidratima, čini se da krumpir posebno zasitne.

Jedna studija, koja je uspoređivala indeks sitosti 40 zajedničkih namirnica, pronašao je da krumpir bude najhladniji od svih (28).

Još jedno malo suđenje u 11 muškaraca pokazalo je da jedenje konzerviranog krumpira, kao bočica s porculanskim odrezom, dovelo je do manje unosa kalorija za vrijeme obroka u usporedbi s tjesteninom ili bijelom rižom (29).

Nije jasno koje komponente krumpira pridonose njihovim učincima zasićenja.

Međutim, studije pokazuju da protein krumpira, poznat kao proteinaza inhibitor 2 (PI2), može djelovati na suzbijanje apetita (30, 31).

Iako PI2 može suzbiti apetit kada se uzima u čistom obliku, nije jasno ima li kakvih učinaka u količinama tragova prisutnih u krumpira.

Bottom Line: Krumpir je relativno satiating (punjenje). Iz tog razloga, oni mogu biti korisni kao dio mršavljenja.

Štetni učinci i pojedinačni problemi

Kruh jede se općenito smatra zdravo i sigurno.

Međutim, u nekim slučajevima, ljudi trebaju ograničiti potrošnju ili ih potpuno izbjeći.

Alergija na krumpir

Alergije na hranu su uobičajena stanja, karakterizirana štetnom imunološkom reakcijom na proteine ​​u određenoj hrani.

Alergija na krumpir je relativno neuobičajena, ali neki ljudi mogu biti alergični na patatin, jedan od glavnih bjelančevina u krumpira (32, 33).

Neki ljudi koji su alergični na lateks mogu biti osjetljivi i na patatinu, fenomen poznat kao alergijska unakrsna reaktivnost (34).

Bottom Line: Krumpir može biti alergičan na neke ljude, ali ovo je rijetko.

Glikoalkaloidi, toksini krumpira

Biljke obiteljske noći, poput krumpira, sadrže klasi toksičnih fitonutrijenata poznatih kao glikalkaloidi.

Postoje dva glavna glikalkaloida koji se nalaze u krumpira, solaninu i chakoninu.

Trovanja glikoalkaloidom nakon jela krumpira zabilježena je i kod ljudi i kod životinja (35, 36).

Međutim, izvješća o toksičnosti su rijetka i stanje može biti nedijagnosticirano u mnogim slučajevima.

U malim dozama glikoalkaloidi obično uzrokuju blage simptome, kao što su glavobolja, bol u trbuhu, proljev, mučnina i povraćanje (35).

U ozbiljnijim slučajevima, simptomi uključuju neurološke poremećaje, brzo disanje, brzo srce, nizak krvni tlak, groznicu, pa čak i smrt (36, 37).

U miševa, dugotrajni unos glikalkaloida može povećati rizik od raka u mozgu, plućima, grudima i štitnjaču (38).

Ostale studije na životinjama pokazuju da niske razine glikalkaloida, koje se mogu naći u ljudskoj prehrani, mogu pogoršati upalnu bolest crijeva (39).

Uobičajeno, krumpir sadrži samo tragove glikoalkaloida. Osobe od 70 kg trebale bi jesti više od 2 kg krumpira (s kožom) u jednom danu kako bi dobili smrtonosnu dozu (37).

To se, rekao je, niže količine krumpira mogu uzrokovati nepovoljne simptome.

Razina glikalkaloida je viša u ljusci i klice, u usporedbi s ostalim dijelovima krumpira. Treba izbjegavati jedenje krumpirova (37, 40).

Krumpir bogat glikalkaloidima ima gorak okus i uzrokuje peckanje u ustima, što može biti znak upozorenja o mogućoj toksičnosti (41, 42).

Vrste krumpira koje sadrže velike količine glikalkaloida (više od 200 mg / kg) ne mogu se prodavati komercijalno, a neke su vrste zabranjene (37, 43, 44).

Bottom Line: Ovisno o raznolikosti, koža i klice krumpira mogu biti toksični zbog velikih količina glikalkaloida.

Acrylamides

Acrylamides su zagađivači koji nastaju u hrani bogatim ugljikohidratima kada se kuha na vrlo visokim temperaturama, kao što je tijekom prženja, pečenja i prženja (45).

Nalaze se u prženim, pečenim ili prženim krumpirom, ali ne kada su svježi, kuhani ili pari (46).

Količina akrilamida povećava se s višim temperaturama prženja (47).

U usporedbi s drugim namirnicama, pržene krumpiriće i krumpira (crisps) vrlo su visoki u akrilamidu, čineći ih glavnim izvorima hrane (48).

Toksičnost akrilamidima, koja se koriste kao industrijske kemikalije, zabilježena je kod osoba izloženih u njihovom radnom okruženju (49, 50, 51).

Iako je količina akrilamida u hrani općenito niska, to je dugotrajna izloženost tim kemikalijama zbog kojih su neki stručnjaci zabrinuti.

Životinjske studije pokazuju da akrilamid može povećati rizik od raka, osim što ima neurotoksične učinke (52, 53, 54, 55, 56, 57).

Kod ljudi, akrilamid je klasificiran kao mogući faktor rizika za rak (45).

Brojne opservacijske studije istražile su učinak jesti hranu bogatu akrilamidom na rizik od raka kod ljudi.

Većina tih studija nisu otkrila nikakve značajne štetne učinke (58, 59, 60, 61).

Nasuprot tome, nekoliko je studija povezivalo akrilamide s povećanim rizikom od raka kod dojki (62), jajnika (63, 64), bubrega (65), usta (66) i jednjaka (67).

Visoki unos akrilamida može imati štetne učinke na zdravlje tijekom vremena, ali opseg tih učinaka nije jasan i potrebne su daljnje studije.

Za optimalno zdravlje, čini se razumnim ograničiti konzumaciju prženih krumpira i krumpira (crisps).

Bottom Line: Fried krumpir sadrži spojeve nazvane akrilamide, što može povećati rizik od raka. Zbog toga bi trebalo ograničiti konzumiranje prženih krumpira i krumpira.

Francuski krumpir i krumpir

Krumpir je kriv za doprinos pretilosti, kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa.

Glavni razlog za to je da se krumpiri široko konzumiraju kao pržene krumpiriće i krumpir (hrenovi), hranu bogatu mastima i sadrže niz nezdravih sastojaka. Pržene krumpiriće također se često povezuju s fast foodom.

Opservacijske studije povezale su konzumaciju prženog krumpira i krumpira s povećanjem težine (68, 69).

Krumpir i krumpir mogu također sadržavati akrilamide, glikalkaloide i velike količine soli, komponente koje tijekom vremena mogu imati štetne učinke na zdravlje (45, 70, 71).

Iz tog razloga treba izbjegavati veliku konzumaciju prženog krumpira, osobito krumpira i čips.

Bottom Line: Pomfrit i čips sadrže niz nezdravih sastojaka. Njihova bi potrošnja trebala biti ograničena.

Sažetak

Krumpiri su popularna visoko hrana koja se konzumira u cijelom svijetu.

Oni su dobar izvor nekoliko zdravih vitamina, minerala i biljnih spojeva, a mogu biti korisni za upravljanje težinom. Oni također mogu pomoći u sprečavanju bolesti srca.

Ovo se ne odnosi na prženi krumpir (pržene krumpiriće i čips) koji su natopljeni uljem i kuhani pod visokim vrućinama. Za optimalno zdravlje njihova potrošnja treba biti ograničena ili potpuno izbjegavati.