Luk 101: prehrambene činjenice i zdravstveni efekti

Luk je povrće koje raste kao podzemna žarulja u podnožju biljaka znanstveno poznatih kao Allium cepa.

Poznati i kao luk buljevića ili uobičajeni luk, uzgajaju se širom svijeta i usko su povezani s bilje, češnjakom, škampom, škampom i porilukom.

Luk može imati nekoliko zdravstvenih prednosti, uglavnom zbog visokog sadržaja antioksidansa i spojeva koji sadrže sumpor.

Luk se obično koristi kao aroma ili bočica, a osnovna je hrana u indijskoj kuhinji.

Postoji bezbroj načina za uživanje u lukovima. Može se peći, kuhati, pečena, pržena, pečena, pržena, u prahu ili konzumirati sirovo u salatama.

Luk može varirati u veličini, obliku i boji, ali najčešći tipovi su bijeli, žuti i crveni.

Okus može varirati od blage i slatke do oštrog i začinjenog, ovisno o raznolikosti i sezoni.

Luk se također može konzumirati kada je nezrela, prije nego što žarulja dosegne punu veličinu. Zatim ih nazivaju škampi, proljetni luk ili ljeti.

Nutricionističke činjenice

Sirovi luk vrlo su mali u kalorijama, sa samo 40 kalorija na 100 grama.

Prema svježoj težini, oni su 89% vode, 9% ugljikohidrata i 1,7% vlakana, s malim količinama proteina i masti.

Tablica u nastavku sadrži podatke o svim glavnim hranjivim tvarima u luku (1).

Nutricionistički podaci: Luk, sirovi - 100 grama

Iznos

Kalorije
40	Voda
89%	Protein
1. 1 g	ugljikohidrata
9. 3 g	Šećer
4. 2 g	Vlakno
1. 7 g	masnoća
0. 1 g	zasićenih
0. 04 g	Mononezasićeni
0. 01 g	Polinezasićeni
0. 02 g	Omega-3
0 g	Omega-6
0. 01 g	Trans masti
~	Ugljikohidrati

Ugljikohidrati čine oko 9-10% sirovog i kuhanog luka.

Uglavnom se sastoje od jednostavnih šećera, poput glukoze, fruktoze i saharoze, kao i vlakana.

Oblik od 100 grama sadrži 9,3 grama ugljikohidrata i 1,7 grama vlakana, tako da ukupni sadržaj probavljivih ugljikohidrata iznosi 7,6 grama.

Vlakna

Luk je pristojan izvor vlakana, koji iznosi 0. 9-2. 6% svježe mase, ovisno o vrsti luka.

Oni su vrlo bogati zdravo topljivim vlaknima zvanim fruktani. Zapravo, luk je jedan od glavnih dijetalnih izvora fruktana (2, 3).

Fructani su tzv. Prebiotička vlakna. Drugim riječima, korisne bakterije u crijevima mogu ih koristiti za gorivo.

To dovodi do formiranja masnih kiselina kratkog lanca, poput butirata, koji mogu poboljšati zdravlje debelog crijeva, smanjiti upalu i smanjiti rizik od raka debelog crijeva (4, 5, 6).

Međutim, fruktani su također poznati FODMAP (fermentabilni oligo-, di-, monosaharidi i polioli), koje neki ljudi ne mogu probaviti.

FODMAP-ovi mogu uzrokovati neugodne simptome probavnog traktima kod osjetljivih pojedinaca, poput onih koji pate od sindroma iritabilnog crijeva (IBS) (7, 8, 9).

Donja crta:

Luk se sastoji uglavnom od vode, ugljikohidrata i vlakana. Glavna vlakna u njima, fruktani, mogu hraniti prijateljske bakterije u crijevima, ali mogu uzrokovati probavne probleme kod nekih ljudi. Vitamini i minerali

Luk sadrži pristojne količine nekoliko vitamina i minerala.

Glavne su navedene u nastavku:

Vitamin C:

• Antioksidativni vitamin koji je potreban za imunološku funkciju i održavanje kože i kose (10, 11, 12). Folat (B9):
• Vitamin B topljiv u vodi koji je neophodan za rast stanica i metabolizam, a posebno je važan za trudnice (13). Vitamin B6:
• Pronađeno je u većini hrane, ovaj vitamin je uključen u formiranje crvenih krvnih stanica. Kalij:
• Ovaj esencijalni mineral može imati učinke snižavanja krvnog tlaka i važan je za zdravlje srca (14, 15). Bottom line:

Luk sadrži pristojne količine vitamina C, folata, vitamina B6 i kalij. Ostali biljni spojevi

Zdravstvene prednosti lukova pripisuju se antioksidansima i spojevima koji sadrže sumpor (3).

Luk je također jedan od glavnih prehrambenih izvora flavonoida u mnogim zemljama, posebno korisnog spoja zvanog quercetin (16, 17, 18).

Najbogatiji biljni spojevi u luku su navedeni u nastavku:

Antocijanini:

• Pronađeni samo u crvenim ili purpurnim lukovima, antocijanini su moćni antioksidanti i pigmenti koji crveni luk daje crvenu boju. Quercetin:
• Antioksidantni flavonoid koji može smanjiti krvni tlak i poboljšati zdravlje srca (19, 20). Sumporni spojevi:
• Uglavnom sulfidi i polisulfidi, koji mogu imati zaštitne učinke protiv raka (21, 22, 23). Tiosulfinati:
• Spojevi koji sadrže sumpor koji mogu inhibirati rast štetnih mikroorganizama i spriječiti stvaranje krvnih ugrušaka (24, 25). Crveni i žuti luk su bogatiji antioksidansima od ostalih vrsta. Zapravo, žuti luk može sadržavati gotovo 11 puta više antioksidansa nego bijeli luk (26).

Kuhanje luk može značajno smanjiti neke od antioksidansa (27).

Bottom:

Luk je bogat biljnim spojevima i antioksidansima, posebno spojevima koji sadrže kvarcetin i sumpor. Obojene sorte (žuta i crvena) sadrže više antioksidansa nego bijele. Zdravstvene prednosti lužnjaka

Pokazano je da crveni luk ima snažna antioksidativna svojstva, smanjuju upalu i suzbijaju rast štetnog mikroorganizma (3, 28, 29, 30, 31).

Anti-mikrobiološki učinci

Postoji mnogo mikroorganizama u okolišu, kao i unutar naših tijela. Neki od njih mogu uzrokovati štetu.

Kljunasti ekstrakti i eterična ulja mogu suzbiti rast štetnih mikroorganizama, kao što su bakterije i kvasci (32, 33).

Šećer u krvi

Dijabetes je uobičajena bolest, karakterizirana prije svega visokim razinama šećera u krvi.

Istraživanja na životinjama pokazala su da luk može smanjiti razinu šećera u krvi (34, 35, 36).

Ovo je također prikazano kod ljudi. Jedna studija kod dijabetičara pokazala je da 100 grama sirovih luk po danu dovodi do značajnog smanjenja razine šećera u krvi (37).

Sirovi luk može biti koristan u upravljanju oba tipa 1 i 2 dijabetesa, ali potrebno je više istraživanja (38, 39).

Zdravlje kostiju

Osteoporoza ("porozne" kosti) je čest zdravstveni problem, posebno kod žena u postmenopauzi. Zdrava prehrana je jedna od glavnih preventivnih mjera (40, 41).

Ispitivanja na životinjama pokazala su da luk ima zaštitni učinak protiv pogoršanja kostiju i može čak povećati i koštanu masu (42, 43, 44).

Velika opservacijska studija kod žena starijih od 50 godina otkrila je da je redovita potrošnja luka povezana s povećanom gustoćom kosti (45).

Novo kontrolirano ispitivanje također je pokazalo da unos odabranih voća, bilja i povrća, uključujući i luk, može smanjiti gubitak koštane mase u žena u postmenopauzi (46).

Prevencija raka

Rak je česta bolest, karakterizirana nekontroliranim rastom stanica u tijelu. To je jedan od vodećih svjetskih uzroka smrti.

Opservacijske studije povezale su povećanu konzumaciju luka na smanjenje rizika od nekoliko vrsta raka, kao što su karcinom želuca, dojke, kolona i prostate (47, 48, 49, 50, 51, 52).

Donja crta:

Luk ima antioksidacijske i protuupalne učinke. Oni mogu pomoći u borbi protiv infekcija, snižavanju šećera u krvi, poboljšanju zdravlja kostiju i smanjenju rizika od nekoliko vrsta karcinoma. Štetni učinci i pojedinačni problemi

Jela luk može dovesti do lošeg daha i neugodnog mirisa tijela.

Postoje još nekoliko zabrinutosti s lukom, što ih može učiniti neprikladnim za neke ljude.

Inovativnost i alergija na luk

Alergija na luk je relativno rijetka, ali netolerancija na sirovo luk je prilično uobičajena.

Simptomi netrpeljivosti lukom uključuju probavne simptome, kao što su uznemireni želudac, žgaravica i plin (53).

Neki ljudi mogu doživjeti alergijske reakcije samo od dodirivanja luka, bez obzira jesu li alergični na luk koji jedu (54).

FODMAPs

Luk sadrži FODMAPs, koji su ugljikohidrati kratkog lanca koji mnogi ljudi ne mogu probaviti (9, 55, 56).

Oni mogu uzrokovati neugodne simptome probavnog trakta, kao što su nadutost, plin, grčevi i proljev (7, 8).

Pojedinci koji imaju sindrom iritabilnog crijeva (IBS) često su netolerantni prema FODMAP-ovima i možda žele izbjeći luk.

Nadraživanje očiju i usta

Najčešći problem s pripremom i rezanjem lukova je iritacija očiju i stvaranje suza.

To se događa kada se sjecka luk. To uzrokuje da stanice luka otpuštaju plin nazvan hibridnim faktorom (LF) (57).

Plin aktivira neurone u očima koji uzrokuju osjećaj trese, praćeni suzama koje su proizvedene da ispiru iritirajući plin.

Ostavljanje korijenskog kraja netaknuto dok rezanje može smanjiti iritaciju jer baza luka ima veću koncentraciju tih tvari od žarulje.

Rezanje luka pod vodom ili pod tekućom vodom može također spriječiti otapanje plina u zrak.

Nadražujući faktor (LF) je također odgovoran za peckanje u ustima kada se luk jesti sirovo (58).

Ovo gori osjećaj se smanjuje ili eliminira kuhanjem.

Opasnost za kućne ljubimce

Dok su luk zdrava komponenta prehrane ljudi, oni mogu biti smrtonosni za neke životinje, uključujući pse, mačke, konje i majmune (59).

Glavni krivci su spojevi koji se nazivaju sulfoksidi i sulfidi, koji mogu izazvati bolest zvan Heinzova anemija tijela.

Heinzova anemija tijela karakterizira oštećenje unutar crvenih krvnih stanica, što dovodi do anemije (60).

Nemojte hraniti luk na vašem ljubimcu, i držati bilo što s okusom luka izvan dosega ako imate životinju u vašem domu.

Bottom:

Luk može uzrokovati štetne probavne učinke kod nekih ljudi, a sirovi luk može izazvati iritaciju očiju i usta. Luk može biti toksičan za neke životinje. Sažetak

Kao i kod mnogih drugih namirnica, luk ima "dobre" i "loše" aspekte.

Oni imaju visoku razinu antioksidansa i spojeva koji sadrže sumpor, od kojih neki mogu imati niz blagotvornih učinaka na zdravlje.

Iako je potrebno više istraživanja, luk je povezan s poboljšanim zdravljem kostiju, manjim razinama šećera u krvi i smanjenim rizikom od raka.

S druge strane, oni mogu uzrokovati probleme kod nekih ljudi, osobito kod probavnih problema onih koji su netolerantni prema FODMAP-ovima.

Sve se to kaže, luk se obično konzumira u malim količinama ionako. Njihova je glavna svrha pružanje okusa, a ne prehrane.

Za pojedince koji toleriraju (i uživaju) luk, oni mogu biti vrijedna komponenta zdrave prehrane.