Zob 101: prehrambene činjenice i prednosti zdravlja

Zob je zrno žitarica, znanstveno poznato kao Avena sativa. Uglavnom se uzgajaju u Sjevernoj Americi i Europi.

Oni su vrlo dobar izvor vlakana, osobito beta-glukana, te su bogati vitaminima, mineralima i antioksidantima.

Cijeli zob je jedini izvor jedinstvene skupine antioksidansa koji se zovu avenanthramidi, za koje se vjeruje da imaju zaštitne učinke protiv srčanih bolesti.

Zob je najčešće valjan ili slomljen, a može se konzumirati kao zobena kaša (kašica), u pečenim proizvodima, kruhu, muesli i granuli.

Cijelo zrno zobeno se zove zobeno brašno.

Zobeno brašno najčešće su valjane ili lomljene u plosnate pahuljice i lagano pržene da bi se proizvodilo zobeno brašno.

Brzo ili neposredno zobeno brašno sastoji se od više tankih valjanih ili rezanih zobi koji apsorbiraju vodu puno lakše i zato kuhaju brže.

Zobena mekinja (vanjski sloj zrna bogatog vlaknima) često se konzumira odvojeno kao žitarica, s mueslom ili u kruhu.

Za proizvodnju zobene kaše za zube, zob je često dalje prerađen u prašak koji postaje gusta kaša kad se pomiješa s vodom.

Nutricionističke činjenice

Zob ima uravnotežen hranjivi sastav, a jedna (30 grama) zobi sadrži 117 kalorija.

Prema težini, sirovo zob je 66% ugljikohidrata, 17% proteina, 7% masti i 11% vlakana.

Tablica u nastavku sadrži detaljne podatke o hranjivim tvarima u zobi (5):

Nutricionističke činjenice: zob, sirovo - 100 grama

Iznos

Kalorije
389	Voda
8 %	Protein
16. 9 g	Carbs
66. 3 g	Šećer
~	Vlakno
10. 6 g	masnoća
6. 9 g	zasićenih
1. 22 g	mononezasićeni
2. 18 g	Polinezasićeni
2. 54 g	Omega-3
0. 11 g	Omega-6
2. 42 g	Trans masti
~	Carbs

Carbs čine 66% zob.

Zob ima vrlo malo šećera, sa samo sa 1% saharoze.

Oko 11% ugljikohidrata su vlakna, a 85% sastoji se od škroba.

Škrob

Škrob je najveća najveća komponenta zobi, sastavljena od dugih lanaca molekula glukoze.

Škrob u zobi razlikuje se od škroba u drugim zrnima. Ima veći sadržaj masti, a veća viskoznost (sposobnost vezanja vode) (6, 7, 8).

Tri su vrste škroba pronađene u zobi, klasificirane s obzirom na probavljivost (9).

Glavni škrobovi u zobi su:

brzo probavljeni škrob (7%)

• , koji se brzo razgrađuje i apsorbira kao glukoza. Polako probavljeni škrob (22%)
• , koji se razgrađuje i apsorbira sporije (10). Rezistentni škrob (25%)
• , koji funkcionira kao vrsta vlakana. Izbjegava probavu i poboljšava zdravlje crijeva hranjenjem prijateljskih crijevnih bakterija (11). Vlakno

Zob sadrži gotovo 11% vlakana, a kaša sadrži 1,7% vlakana.

Većina vlakana u zobi je topljiva, uglavnom vlakana pod nazivom beta-glukan.

Zob je također sadržano netopivih vlakana, uključujući lignin, celulozu i hemicelulozu (12).

Zob ima više topivih vlakana od ostalih zrna, što dovodi do slabije probave, povećane sitosti i suzbijanja apetita (13, 14).

Beta-glukani su jedinstveni među vlaknima, jer mogu formirati viskoznu (gel-sličnu) otopinu pri relativno niskoj koncentraciji.

U sirovom, cjelovitom zobi, količina beta-glukana kreće se od 2. 3-8. 5%, uglavnom koncentrirane u zobi (15, 16).

Beta-glukani su poznati da snižavaju razinu kolesterola i povećavaju izlučivanje žučnih kiselina. Vjeruje se da uzrokuju smanjenje razine šećera u krvi i inzulina nakon obroka obogaćenih ugljikohidratima (17, 18, 19, 20).

Pokazalo se da dnevna konzumacija beta-glukana snižava kolesterol, posebice LDL ("loš") kolesterol, te stoga smanjuje rizik od bolesti srca (21).

Donja crta:

Carbs u zobi uglavnom se sastoje od škroba i vlakana. Zob je dobar izvor jedinstvene vrste vlakana pod nazivom beta-glukan koji je povezan s nizom zdravstvenih prednosti. Protein

Zob je dobar izvor kvalitetnih bjelančevina, u rasponu od 11 do 17% suhe težine, što je više od većine ostalih zrna (22).

Glavni protein u zobi naziva se avenalin (80%), koji se ne nalazi u bilo kojem drugom zrnu, ali je sličan proteinima leguminoze.

Manji protein je prolamin zvan avenin, koji se odnosi na gluten u pšenici (23).

Međutim, čisti zobi se smatraju sigurnima za većinu ljudi s intolerancijom glutena (24).

Masnoća

Cijela zob sadrži više masti od većine ostalih zrna, u rasponu od 5-9%. Sastoji se uglavnom od nezasićenih masnih kiselina (3).

Bottom line:

Zob ima više proteina i masnoća od većine ostalih zrna. Pure zob bez glutena. Vitamini i minerali

Zob je visok u mnogim vitaminima i mineralima. Glavni su navedeni u nastavku.

Mangan:

• Obično se nalazi u velikim količinama u cjelovitim zrncima, ovaj mineral u tragovima je važan za razvoj, rast i metabolizam (25). Fosfor:
• Važan mineral za zdravlje kostiju i održavanje tkiva (26). Bakar:
• Antioksidantni mineral koji često nedostaje u zapadnoj prehrani. Smatra se važnim za zdravlje srca (27). Vitamin B1:
• Također poznat kao tiamin, ovaj vitamin se nalazi u mnogim namirnicama, uključujući žitarice, grah, orasi i meso. Željezo:
• Kao sastavni dio hemoglobina, proteina odgovornog za transport kisika u krvi, željezo je apsolutno neophodno u ljudskoj prehrani. Selen:
• Antioksidans, važan za različite procese u tijelu. Niska selenijska statusa povezana je s povećanim rizikom od prerane smrti, i oštećenim imunološkim i mentalnim funkcijama (28). Magnezij:
• Često nema prehrane, ovaj mineral je važan za brojne procese u tijelu (29). Cink:
• Mineral koji sudjeluje u mnogim kemijskim reakcijama u tijelu i važan je za cjelokupno zdravlje (30). Bottom:

Zob sadrži velike količine mnogih vitamina i minerala, poput mangana, fosfora, bakra, vitamina B, željeza, selena, magnezija i cinka. Ostali biljni spojevi

Cijela zob je bogata antioksidansima koji mogu pružiti različite zdravstvene prednosti (3, 31, 32, 33).

Glavni biljni spojevi navedeni su u nastavku.

Avenathramides:

• Pronađeni su samo u zobi, avenatramidi su obitelj moćnih antioksidansa. Oni mogu smanjiti arterijsku upalu i regulirati krvni tlak (34, 35, 36). Ferulic Acid:
• Najčešći polifenolni antioksidans u zobi i drugim žitaricama (12, 37). Fitokiselina:
• Najpovoljnija u meki, fitinska kiselina je antioksidans koji može oštetiti apsorpciju minerala, kao što je željezo i cink (12, 38). Dno:

Zob je jedini izvor ishrane snažnih antioksidansa koji se zovu avenatramidi. Oni također sadrže feruličnu kiselinu i fitinsku kiselinu. Zdravstvene koristi zob

Istraživanja su više puta potvrdila da zob, kao zobeno brašno ili zobena mekinja može smanjiti razinu kolesterola, što bi trebalo smanjiti rizik od srčanih bolesti (39, 40, 41, 42, 43).

Zob je također tvrdio da snižava krvni tlak (44, 45) i smanjuje rizik od pretilosti i dijabetesa tipa 2 (46, 47, 48).

Dolje su navedene glavne zdravstvene prednosti zob i zob i mekinje.

Zob može smanjiti kolesterol

Bolesti srca vodeći su uzrok smrti širom svijeta (49).

Kolesterol u krvi je glavni čimbenik rizika za bolesti srca, posebno oksidiranog LDL-kolesterola (50).

Brojne studije pokazale su učinkovitost zobi ili zobenih mekinja u snižavanju razine kolesterola u krvi, što je uglavnom pripisano njihovom sadržaju beta-glukana (41, 51, 52, 53, 54, 55).

Predloženi su dva predložena mehanizma za efekte snižavanja kolesterola.

Prvo, beta-glukan može usporiti apsorpciju masti i kolesterola povećanjem viskoznosti probavnog sadržaja (56).

Drugo, beta-glukan se veže sa žučnim kiselinama bogatim kolesterolom u crijevima, proizvedenoj od jetre radi pomaganja probavu. Beta-glukanat zatim ih prenosi u probavni trakt i na kraju iz tijela.

Uobičajeno, žučne kiseline se recikliraju (ponovno apsorbiraju) u probavni sustav, ali beta-glukan inhibira ovaj proces recikliranja, što dovodi do smanjene razine kolesterola u tijelu (57).

Vlasti su odobrile zdravstvenu tvrdnju da hrana koja sadrži najmanje 3 grama beta-glukana dnevno može smanjiti rizik od bolesti srca (58).

Bottom line:

Zob sadrži velike količine beta-glukana, koji su vrlo učinkoviti u smanjenju razine kolesterola u krvi. Zob i dijabetes tipa 2

Prevalencija dijabetesa tipa 2 dramatično se povećala posljednjih godina i desetljeća.

Dijabetes tipa 2 karakterizira abnormalno reguliranje šećera u krvi, obično kao rezultat smanjene osjetljivosti na hormonski inzulin.

Beta-glukani, topiva vlakna od zobi, testirani su u bolesnika s dijabetesom tipa 2, koji pokazuju korisne učinke na kontrolu šećera u krvi (59, 60).

Skromne količine beta-glukana iz zobi pokazale su da umjeravaju glukoza i inzulinske odgovore nakon obroka obogaćenih ugljikohidratima (61, 62, 63).

U bolesnika s dijabetesom tipa 2 i teškom inzulinskom rezistencijom 4 tjedna prehrambena intervencija s zobenom brašnom rezultirala je smanjenjem doze inzulina od 40% za stabilizaciju razine šećera u krvi (64).

Studije pokazuju da beta-glukani mogu povoljno promijeniti osjetljivost na inzulin, odgađati ili prevenirati napad dijabetesa tipa 2 (65, 66, 67, 68), no nedavna studija zaključuje da dokazi nisu konzistentni (54).

Kuhana zobena zobeta uzrokuje nisku razinu glukoze i inzulina, ali odgovori se znatno povećavaju ako se zob od mljevene brašna prije kuhanja (69, 70, 71).

Bottom line:

Zob može smanjiti šećer u krvi i inzulinske odgovore nakon jela bogatih ugljikohidratima. To ih čini osobito korisnim za dijabetičare. Zob i povećana strogost

Satiost igra važnu ulogu u energetskoj ravnoteži. Prestanite jesti i spriječiti nas da jedemo opet dok se glad ne vrati (72).

Promijenjena signalizacija sitosti povezana je s pretilosti i dijabetesom tipa 2 (73, 74).

U studiji rangiranje učinak sitosti 38 zajedničke hrane, kaša (kuhana zobena kaša) je na trećem mjestu na prvom mjestu, a 1. među hranom za doručak (75).

Vlakna topljiva u vodi, kao što su beta-glukani, mogu povećati sitost usporavanjem pražnjenja želuca, povećavanjem napetosti želuca i promicanjem otpuštanja hormona sitosti (76, 77, 78).

Ljudski pokusi pokazali su da zobena kaša, bogata beta-glukanima, može povećati sitost i smanjiti apetit u usporedbi sa žitaricama za doručak i druge vrste prehrambenih vlakana (13, 14, 79, 80).

Osim što je jako zasićena, zob, jesti kao kaša, niske su kalorija i sadrže puno vlakana i drugih zdravih hranjivih sastojaka, što ih čini izvrsnim dodatkom učinkovitoj prehrani mršavljenja.

Donja crta:

Zobena kaša (kuhana zobena kaša) je niska u kalorijama, jako se puni i može smanjiti apetit, u usporedbi s drugim namirnicama za doručak. Zob i bezglutenska dijeta

Bez prehrane glutena jedino je rješenje za osobe koje pate od celijakije, kao i za mnoge pojedince s osjetljivost glutena.

Zob nije glutena, ali sadrži sličnu vrstu proteina, nazvan avenin.

Kliničke studije pokazale su da umjerene ili čak velike količine čistih zobi mogu tolerirati većina pacijenata s celijakijom (81, 82, 83, 84, 85, 86).

Zob je pokazano da poboljšava prehrambene vrijednosti bezglutenskih dijeta, povećavajući i mineralnu i vlaknastu unos, a pojedinci obično vole uključiti zob u njihove bezglutenske dijete (87, 88).

Najveći problem u zobi u prehrani bez glutena je kontaminacija pšenicom, jer se zob je često obrađuje u istim objektima kao i ostali zrni (89, 90).

Stoga je važno da celijakima jedu samo zob, koji je certificiran kao "čist" ili "bez glutena".

Bottom:

Zob je prirodno bez glutena, ali često zagađen pšenicom. Pojedinci osjetljivi na gluten trebaju konzumirati samo zob, koji su certificirani kao "čisti" ili "bez glutena". Ostale zdravstvene dobrobiti zobi

Zob je opsežno proučavan u mnogim drugim područjima, kao što je istraživanje raka, što je još uvijek u ranim fazama.

Postoji još nekoliko pogodnosti koje zaslužuju spominjanje.

Zob za hranjenje mladim dojenčadi, prije nego što navrše dob od 6 mjeseci, povezan je s smanjenim rizikom od razvoja astme u djetinjstvu (91).

Nekoliko studija pokazuje da zob može potaknuti imunološki sustav, pojačavajući sposobnost tijela da se bori protiv bakterija, virusa, gljivica i parazita (92).

Kod starijih ljudi, konzumiranje vlakana zobenih mekinja može poboljšati dobrobit i smanjiti potrebu za laksativima (93, 94, 95).

Dno:

Zob je povezan sa svim vrstama pogodnosti, uključujući smanjeni rizik od astme u dječjoj dobi, pojačani imunološki sustav i smanjenu potrebu za laksativima kod starijih osoba. Štetni učinci

Zob je obično dobro podnošljiv, bez štetnih učinaka kod zdravih osoba.

Avenin-osjetljivi pojedinci mogu doživjeti štetne simptome, slične onima glutonske netolerancije, i trebali bi isključiti zob od svoje prehrane (96, 97, 98).

Zob može biti kontaminiran drugim žitaricama, kao što je pšenica, što ih čini neprikladnim za osobe s celijakijom (intolerancija glutena) ili alergiju pšenice (89, 90).

Važno je za pojedince koji su alergični ili netolerantni na pšenicu ili druge vrste zrna, da bi kupili samo zob, koji je certificiran kao čist od onečišćenja.

Donja crta:

Zob je obično dobro podnošljivo, ali može biti kontaminirano glutenom. Pojedinci koji su osjetljivi na gluten trebaju konzumirati samo "čisti" i ne zagađivani zob. Sažetak

Zob je među najzdravijim žitaricama na svijetu.

Oni su dobar izvor mnogih vitamina, minerala i jedinstvenih biljnih spojeva.

Zob je također sadržavao velike količine jedinstvenih topljivih vlakana pod nazivom beta-glukani, koji pružaju brojne zdravstvene prednosti.

To uključuje niži kolesterol, smanjenje šećera u krvi i odgovora inzulina, ublaženu zatvor i poboljšanu imunološku funkciju.

Uz sve to, zob je također vrlo napunjen, a može smanjiti apetit i pomoći vam jesti manje kalorija.