Niže vježbe prsnog koša za definirane pećine

Imajući dobro definirane pectorals, ili "pecs" za kratko, bitno je za uravnoteženo tijelo. Veliki prsa definitivno okreću glave, ali što je još važnije, bitno je da sportaš bude jači za natjecanje i da pomaže u obavljanju mnogih svakodnevnih zadataka. Kada govorimo o prsima važno je zapamtiti da se pecs sastoji od tri odvojena dijela: gornja, srednja i donja.

Zanimljivo je da je dio tijela koji se najčešće raspravlja kada se govori o nečijoj snazi ​​povezan s prsima. Koliko puta ste čuli da netko kaže: "Koliko možete klanjati"? Svi veliki heroj heroja iz Conana Barbara do Rocky Balboa imaju sve velike mišiće prsnog koša. Nije čudo da društvo ima opsjednutost njima.

Snažna pecica za stabilna ramena

Iako ima snažne, definirane pecs može izgledati dobro, korist seže dublje od izgleda. Vaši mišići pectoralis rade za pomicanje ruku. Ova mišićna skupina odgovorna je za bočna, okomita i rotacijska kretanja ramena.

Nepotrebno je reći, pecs su ključni za snagu ramena i pokretljivost. Ako želite osigurati da vaše rame održavaju neophodnu funkciju za pomicanje ruku u svakom smjeru, trebate držati te pećine jake. Tijelo je zamršeno povezano kroz sve te mišićne skupine.

Potrebno je vrijeme za stvaranje ravnoteže i oblika, ali uz kvalitetne vježbe, redovite vježbe i odmor, odmah ćete početi s gledanjem rezultata. Ispod su četiri velike vježbe koje će vam pomoći da dlijeto svoje donje kapljice.

Oglas

Prigušivanje tjelesne težine

1. Držite se između dvije trake koje su malo šire od razmaka širine kose, ruke ravne, ali ne i zaključane, a noge s poda.
2. Da biste se spustili, savijte laktove, zaustavite se pod kutom od 90 stupnjeva u koljenu, dok čvrsto držite jezgru.
3. Bez zamaha, pritisnite dolje kroz ruke i podignite tijelo do početne pozicije.
4. Dovršite 2 do 3 kompleta od 12 do 15 ponavljanja uz usporavanje i odlazak od 3 sekunde.

Odbacite prsne letke

1. Stavite natrag na pad klupa s jednim bućicom u svakoj ruci podignutoj ravno preko prsa.
2. S ravnim leđima na klupi i mekanim zavojem u oba laktova polako spustite ruke prema stranama. Samo idite onoliko širok koliko možete, s previše stresa na ramenima, i ne dopustite da vam laktovi padaju niže od prsa. Usredotočite se na stiskanje vašeg pecica.
3. Zakopčajte jezgru, držeći leđa na klupu bez lukavosti, istiskivanjem kapljica i pritiskom gumba za tegljenje natrag gore na prsima do njihove početne pozicije.
4. Kompletan 2 do 3 seta od 15 do 20 ponavljanja s srednjom do teškom težinom.

Odbacite dumbbel Bench Press s rotacijom

1. Stavite natrag na pad klupa s bućicama podignut preko prsa, ruke rotirati van i pozicioniran kako bi "V."
2. Spuštajte dolje prema pazuha polako. Dok spuštate, okrećite laktove prema unutra jedan prema drugome da biste stvorili "A", unosite svaku bučicu neposredno iznad prostora između svoda i ramena.
3. Polako pritisnite obje ruke natrag gore prema početnom položaju i pažljivo okrećite oba ruka prema van dok se ne vratite u početni položaj.
4. Kompletan 4 do 5 setova od 8 do 12 ponavljanja s srednjom do teškom težinom.

Kabelski prsten Fly Pulsera 100s

1. Pričvrstite jedan nogom naprijed i jednu nogu unazad, držeći oba kabela u svakoj ruci.
2. S mekim zavojem u oba laktova, dovedi ruke ispred tijela, lagano dodirujući prste.
3. Prstima dodirujte, stisnite vaš pečat zajedno što je teže moguće, a zatim zamijenite otvaranje i zatvaranje vaših ruku pulsiranog gibanja, brzo fokusiranje samo na prsa.
4. Pritisni za 20 ponavljanja.
5. Polako otpustite ruke široko, vratite se u početni položaj i odmarajte.
6. Dovršite 5 kompleta od 20 ponavljanja u srednjoj težini.

Takeaway

Ove četiri vježbe pomoći će vam da izgradite potpuno definirane pećine. Dodavanje ovih vježbi na standardno vježbanje prsnog koša pomaže u začinskim stvarima i pružiti vam alate potrebne za stvaranje veličine i oblika kako biste pokazali svoju donju treću.

Bez obzira na svoje ciljeve, uvijek se sjetite održavanja visokokvalitetnog oblika i napredovati kada i gdje je to prikladno.