Kako pripremiti tjedan vrijedi za ručak
Sadržaj:
- 1. Nabavite nutricionističke podatke
- Ovaj je korak zapravo dvostruk. Prvo, trebali biste stvoriti opći plan prehrane i liječenja pomoću informacija koje ste saznali u prvom koraku. Pokušavate li izbjeći ili smanjiti rafinirane ugljikohidrate i šećere? Da li neki od vaših lijekova utječe na vaš raspored prehrane?Želite li ugraditi više hrane bogate vlaknima u prehranu? Plan prehrane može vam pomoći da donosite odluke o obroku kako biste zadovoljili svoje zdravstvene ciljeve i upravljali dijabetesom.
- Nakon što ste dobili planirane obroke, napravite popis trgovine. Svakako provjerite što već imate u svojoj kući, tako da ne kupujete duplikate. Primjetit ćete da mnogi recepti zahtijevaju iste osnovne sastojke, poput začina, maslinovog ulja i brašna od cjelovitog pšeničnog zrna. Ove će stavke trajati neko vrijeme pa ih nećete morati uključiti na svoj tjedni popis. Zaliha na začini i začinsko bilje osobito je korisna. Oni dodaju tona okusa na jela bez zalogaja unosa natrija.
- Sljedeća je zabavan dio: Uzmite svoj popis i krenite u trgovinu! Pridržavanje popisa može vam pomoći da izbjegavate primamljivu junk hranu koja vam izlazi iz police. Prije nego što odete u trgovinu, prijavite se sa svojom gladom i ako ste gladni, objed ili obrok. Mi smo skloni kupiti više kad kupujemo gladne.
- Mogućnosti pripreme su beskrajne! Sve se svodi na ono što odgovara vašem rasporedu i stilu. Evo nekoliko prijedloga:
- Ljepota pripreme jela ispred vremena je da vas oslobađa da stvarno uživate u ručku. Isto vrijedi i za pronalaženje osnovne inzulinske rutine koja vam odgovara. Umjesto da potrošite 20 minuta svoje ručak u vožnju do i iz restorana, odjednom ćete imati taj put natrag u vaš život. Vi više ne morate šuljak dolje svoj obrok - možete uživati svaki ugriz umjesto. Ako imate dulje vrijeme za ručak, možete jesti, a zatim šetati poslije!
- Bez obzira koliko planirate i pripremate, nemojte očekivati da budete savršeni! Ako propustite dan, nemojte se rugati. Zamislite to kao iskustvo učenja.Što vas je spriječilo da se taj dan držite na svom planu? Kakvo bi vam rješenje moglo provesti kako bi se pomoglo približavanju ovoj barijeri u budućnosti? Zapamtite, ako niste pakirali obroke, jedan ili dva tjedna odličan je početak!
Jeste li ikada pronašli da se vozite kroz ručak jer jednostavno niste imali vremena popiti nešto zdravo jutros? Ili se možda probudite sa dobrim namjerama, ali na kraju ostavite na umu zdrave prehrambene navike?
Ako je tako, možete imati koristi od zdravog planiranja obroka. To je osobito važno za osobe s dijabetesom tipa 2.
Pogledajte ove sedam koraka kako biste pripremili ručak za tjedan dana.
1. Nabavite nutricionističke podatke
Hrana koju jedete igra važnu ulogu u upravljanju dijabetesom. Dijabetes dijagnoza često dolazi s prehrambenim preporukama koje mogu izgledati zbunjujuće ili nerealno na početku. Dobra vijest je da se ne morate nositi samo s tim, a što više učite, to postaje lakše.
Ovo je također dobro vrijeme za ponovni pregled drugih dijelova vašeg plana liječenja. Na primjer, kako se vaš raspored lijekova s dijabetesom uklapa u vaš svakodnevni život? Osnovni inzulin može pomoći u održavanju šećera u krvi pod kontrolom između obroka i s tri opcije doziranja, možete raditi sa svojim liječnikom kako biste odlučili koja je od njih najbolje odgovara vašim potrebama. Tražite li veću fleksibilnost u pogledu vremena obroka? Osnovni inzulin vam može pomoći da to postignete!
2. Izradite plan
Ovaj je korak zapravo dvostruk. Prvo, trebali biste stvoriti opći plan prehrane i liječenja pomoću informacija koje ste saznali u prvom koraku. Pokušavate li izbjeći ili smanjiti rafinirane ugljikohidrate i šećere? Da li neki od vaših lijekova utječe na vaš raspored prehrane?Želite li ugraditi više hrane bogate vlaknima u prehranu? Plan prehrane može vam pomoći da donosite odluke o obroku kako biste zadovoljili svoje zdravstvene ciljeve i upravljali dijabetesom.
Ovdje su neke opće smjernice za prehranu:
Jedite dijetu visoko u voću i povrću.
- Uključite cjelovite žitarice kao što su quinoa, smeđa riža i zobena brašna i mršavih bjelančevina kao što su riba, piletina i purica.
- Potrošite zdrave masti poput oraha, sjemenki i avokada.
- Izbjegavajte ili ograničavajte zasićene i trans masti, prerađeni šećer i natrij.
- Uz ove široke nutricionističke ciljeve, drugi dio ovog koraka je stvoriti bolje upravljiv tjedni ručak plan. Rasporedite neko vrijeme svake nedjelje, ili ovisno o tome koji dan vam najbolje odgovara, odlučite što ćete se pripremiti za ručak svaki dan tog tjedna. Skupite recepte iz kuharica i on-line foruma, ili pogledajte ove prijedloge za inspiraciju:
Juhe su jednostavne i jednostavne za pakiranje ispred vremena, posebno kada se napravi u crockpotu i zatim zamrznu u obrocima veličine obroka.
- Istražite ove ideje kako biste dodali svoj tjedni ručak.
- Izaberite superfood koji je prihvatljiv za dijabetes s ovog popisa, a zatim pronađite recept koji ga postavlja prednji i središnji.
- Napišite svoje planirane ručkove u bilježnicu, upišite ih na računalo ili upotrijebite aplikaciju na pametnom telefonu. Možete ih i pribilježiti na ljepljivu bilješku. Ponekad to pomaže ako se ne osjeća kao prevelik zadatak!
3. Napravite popis
Nakon što ste dobili planirane obroke, napravite popis trgovine. Svakako provjerite što već imate u svojoj kući, tako da ne kupujete duplikate. Primjetit ćete da mnogi recepti zahtijevaju iste osnovne sastojke, poput začina, maslinovog ulja i brašna od cjelovitog pšeničnog zrna. Ove će stavke trajati neko vrijeme pa ih nećete morati uključiti na svoj tjedni popis. Zaliha na začini i začinsko bilje osobito je korisna. Oni dodaju tona okusa na jela bez zalogaja unosa natrija.
Također je važno dodati stavke koje će vam pomoći pripremiti, pakirati i transportirati vaše ručkove. Ono što radi za vas ovisit će o osobnim preferencijama i obrocima koje izrađujete. Neki primjeri uključuju:
zip-top plastične vrećice
- posude s mikrovalnim spremnicima s odjeljcima
- zidne posude s poklopcima
- izolirane kutije za ručak s paketima leda
- Pokušajte organizirati popis za kupnju prema kategorijama, povrća i proizvoda, mliječnih proizvoda i mesa. Napišite svoj popis u prijenosnu bilježnicu ili upotrijebite aplikaciju na pametnom telefonu tako da ga možete dovesti u trgovinu. Neke će aplikacije čak napraviti popis za kupnju na temelju receptura koje ste odabrali!
4. Trgovina
Sljedeća je zabavan dio: Uzmite svoj popis i krenite u trgovinu! Pridržavanje popisa može vam pomoći da izbjegavate primamljivu junk hranu koja vam izlazi iz police. Prije nego što odete u trgovinu, prijavite se sa svojom gladom i ako ste gladni, objed ili obrok. Mi smo skloni kupiti više kad kupujemo gladne.
Upoznajte se s trgovinom i saznajte raspored. Većina stavki na zdravom popisu trgovine naći će se na vanjskim perimetrima trgovine.Prolazi u sredini općenito su rezervirani za obrađene, manje zdrave opcije kao što su kolačići, bomboni i čipovi. Osim toga, nakon što naučite izgled, nećete gubiti vrijeme u potrazi za svakom stavkom!
Neke trgovine također imaju usluge dostave koje vam omogućuju pregledavanje stavki i cijena na mreži, dodajte ih na svoju digitalnu košaru za kupnju i postavite narudžbu za isporuku. Ako je vaša najveća briga za pronalaženje vremena za pohranu, ovo rješenje može vam pomoći.
5. Pripremite se ispred vremena
Mogućnosti pripreme su beskrajne! Sve se svodi na ono što odgovara vašem rasporedu i stilu. Evo nekoliko prijedloga:
Kuhajte nekoliko jela istodobno
Napunite lonac juhe u ponedjeljak navečer i podijelite ga u zdjelice s mikrovalnom pećnicom za ručak dan ili dva kasnije. Još jedno jednostavno rješenje je kuhati pileće prsa početkom tjedna i podijeliti ih u dijelove. Tada ćete kasnije u tjednu brzo dodati salatu ili receptu za promiješati-pržiti.
Pripremite se vikendom
Ponekad je dio kuhanja koji najviše vremena uzima priprema sve sastojke. Ako imate vikend, odvojite voće i povrće koje ste kupili kako biste uštedjeli vrijeme kasnije. To vam može pomoći da to učinite kada dođete kući iz trgovine, prije nego što pohranite proizvode u hladnjak.
Paket dan prije
Bilo da kuhate sve svoje obroke u nedjelju ili se obvezujete uzimati jednu večer u isto vrijeme, priprema i pakiranje vašeg ručka noć prije (ili ranije) je igrač mjenjač.
Stvorite oglas s pohranom
Pronađite stvari koje su funkcionalne za ono što vam je potrebno. Ako imate salatu za ručak, upotrijebite zdjelu za pohranu. Dodajte dio salate za salatu na dno staklenke, a zatim dodajte sloj čvrstih sastojaka koji neće biti mokri, kao što su orasi, piletina, avokado ili tvrdo kuhano jaje. Zatim paket u lisnatog zelenila i povrća i posuti neko sušeno voće ili sir na vrhu. Kada ste spremni jesti, samo tresti staklenku da sve pomiješate, a zatim otvorite i uživajte! Kontejneri također pomažu pri držanju odgovarajućih veličina dijelova. Ne zaboravite mjeriti prije nego što dodate svoje sastojke.
Imate rezervnu
Ako vaš ured ima frižider, razmislite o ostavljanju jednog obroka tjedan dana, samo u slučaju da ga zaboravite donijeti. Ako postoji zamrzivač, možete sakriti zamrznuti obrok ili dva da bi vas držali na pravom putu, čak i kada život dođe do vašeg plana.
6. Jesti
Ljepota pripreme jela ispred vremena je da vas oslobađa da stvarno uživate u ručku. Isto vrijedi i za pronalaženje osnovne inzulinske rutine koja vam odgovara. Umjesto da potrošite 20 minuta svoje ručak u vožnju do i iz restorana, odjednom ćete imati taj put natrag u vaš život. Vi više ne morate šuljak dolje svoj obrok - možete uživati svaki ugriz umjesto. Ako imate dulje vrijeme za ručak, možete jesti, a zatim šetati poslije!
7. Ponovite, ali ga zanimajte
Bez obzira koliko planirate i pripremate, nemojte očekivati da budete savršeni! Ako propustite dan, nemojte se rugati. Zamislite to kao iskustvo učenja.Što vas je spriječilo da se taj dan držite na svom planu? Kakvo bi vam rješenje moglo provesti kako bi se pomoglo približavanju ovoj barijeri u budućnosti? Zapamtite, ako niste pakirali obroke, jedan ili dva tjedna odličan je početak!
Kada je tjedan završen, drugi je iza ugla. Samo se sjetite da ste spremni postupati s tim svaki tjedan nego što ste prije bili. Neki bi ljudi htjeli koristiti iste recepte svaki tjedan, ali za druge, varijacija je ključna. Uključite je kad osjetite potrebu!
Ne zaboravite da uvijek možete zatražiti pomoć svog liječnika ako se osjećate zaglavi. Postoje tisuće zdravih mogućnosti vani. Zabavite se uz to i podsjetite se da se dobro osjećate u poduzimanju koraka prema zdravijem životu.
