Yoga za visoki krvni tlak: nježni rutinski

Skoro jedan od tri Amerikanka ima visok krvni pritisak, prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti. To je oko 75 milijuna odraslih. Visoki krvni tlak, također poznat kao hipertenzija, uvelike povećava rizik od srčanih bolesti i moždanog udara, odnosno prvog i trećeg vodećeg uzroka smrti u Sjedinjenim Američkim Državama.

Osim lijekova, postoji niz stvari koje možete učiniti kako biste smanjili krvni tlak. To uključuje:

prehranjivanje zdrave prehrane

održavanje zdrave tjelesne težine

izbjegavanje alkohola

smanjenje stresa

redovito vježbanje

Yoga može zapravo pomoći u tri od ovih promjena načina života: tjelovježba, održavanje zdrave težine i smanjenje stresa.

Budite svjesni da bi se trebali izbjegavati neki stojeći pozivi, leđa i inverzije, ako imate hipertenziju. Provjerite sa svojim liječnikom prije početka yoge i razgovarajte s vašim instruktorom joge kako biste bili sigurni da su određene poze u klasi sigurne za vas.

Nježna yoga praksa

Sljedeća yoga praksa je nježna i može biti terapeutska za one koji žive s hipertenzijom. Rutina je najudobnije kada se radi na jogu ili vježbi, po mogućnosti na ne-klizavoj površini.

1. Bound-angle poze

Post koji je podijelio Lieschen (@geschenknueller) 19. ožujka 2017. u 5:01 PDT

Ova sjedeća poza je izvrsna otvaranje kuka i potiče cirkulaciju.

Između mišića: unutarnji bedrima i kukovima (dodadnici i gracilis) i vrat.

Mišići su radili: Donji leđa.

1. Sjednite na vašu prostirku i donesite noge zajedno ispred vas, savijanje koljena kao da ste "leptir" noge.
2. Donesite vam petama što bliže vašem zdjelici što možete, uhvatite svoje prste kako bi nježno pomogle ovom pokretu.
3. Kao što udisati, sjednite visoko na sjedi kosti (ne tuck vaše zdjelice ovdje, jer će to škripanje donju kralježnicu).
4. Dok izdahnete, pritisnite koljena na tlo.
5. Nježno, održavajte ravnu kralježnicu, počnite se zavojiti na kukovima, uzimajući vaše rebra prema nogama. Ako imate fleksibilnost, možete koristiti svoje podlaktice i laktove da pritisnete na koljena. Ovaj bi prijedlog trebao biti nježan, ne silan.
6. Kad spuštate dolje koliko god možete udobno otići, a da vam kralježnica ne počnu kriviti, otpustite bilo koju napetost u vratu tako što ćete ispustiti bradu. Ostani ovdje za tri do pet usporenih, čak i udisaja.

2. Pozicija mosta

Post koji je podijelio Christi Miller (@hotyogawithchristi) 17. ožujka 2017. u 15.28 PDT

Mostov položaj pruža blago jačanje zglobova, trbuha i glutationa.Pozadina može pomoći osloboditi bolove i bolove u donjem dijelu leđa, dok jača svoju jezgru.

Iako se veća krivulja treba izbjegavati zbog povišenog krvnog tlaka, ova nježna poza pruža mnoge prednosti dubljih leđa, bez problema koji mogu uzrokovati osobe s hipertenzijom.

Mišići protežu: Donji leđni i hip flexors.

Izrađeni mišići: Gluteus maximus, loza, trbušni abdominis i rectus abdominis.

1. Od Bound-Angle, pustite noge i molimo ih da stanu na podu, koljena savijena, dok ležite na vašem tepihu. Vaše noge i noge trebaju biti paralelne i približno širine kose uz ruke s vašim tijelom.
2. Udišite zdjelicu tako da se trbusi uvuče, a donji dio leđa lagano pritisne na pod. Odatle, u pokretu tekućine, podignite kukove dok pritisnete noge. Također možete pritisnuti ruke i ruke na tlo kako bi vam pomogli u ravnoteži i podupiranju pokreta. Međutim, glavni posao bi trebao doći iz vaših loza, glutes i abdominals. Držite lopatice u kontaktu s podom u svakom trenutku kako biste izbjegli pritisak na vrat.
3. Držite položaj za nekoliko udaha s kukovima u dijagonalnoj liniji s prsa, ne više. Izbjegavajte naprezanje u donjem dijelu leđa samo podizanjem bokova kao visoki kao abdominalni, loza i glutes može podržati kretanje bez arching vaše donjeg dijela leđa.
4. Kao što izdahnete, lagano gurnite kralježnicu natrag na tlo jednog kralježaka odjednom, s gornje leđa dolje.
5. Dok odmarate i pripremite se za sljedeći most, pazite da je kralježnica neutralna. To znači da je donji dio leđa lagano s tla, poštujući prirodnu krivulju lumbalne kralježnice.
6. Učinite to deset puta, na deset usporenih, čak i udisaja.

3.

Post koji dijeli Erin Cunningham (@incincunninghamyoga) 23. veljače 2017. u 14:25 PST

Ovo je terapeutski položaj za povišeni krvni tlak. Poboljšava probavu, smiruje mozak i proteže kralježnicu, ramena, leđa nogu i prepone. Nemojte se bojati kako neki ljudi mogu staviti čela na noge. Čak i ako niste super bendy (i većina nas nije), to je stvarno koristan poza.

Mišići su se protezali: gastrocnemius (mišići tele), loza leđima, ekstenzori kralježnice i latissimus dorsi (lats).

1. Od mosta, jednostavno sjednite na prostirku, ispružite desnu nogu ispred sebe i povucite lijevu nogu u trenutak između vaše desne noge i prepona - slično kao Bound-Angle, ali s jednom nogom ravno- tako da je vaš jedini protiv unutarnjeg bedra suprotne noge.
2. Pritisnite lijevu ruku u nabori bedra i prepona, a desnu ruku u zemlju dok udisaj i sjedne ravno. Proširenje kralježnice, pretvorite torzo samo malo, tako da je vaš trbuščić zamotan desno bedro.
3. Kao što izdahnete, počnite preklapati naprijed s prepona, a ne kukove. Kao što ste to učinili, možete koristiti remen ili ručnik oko stopala i zadržite na oba kraja. Ili, ako vam se sviđa, a to ne ugrožava zavoj ili kralježnicu, možete doći do sjenke ili stopala dok se zavoja.
4. Vaši koljena bi se trebali savijati na stranu dok olakšavate naprijed. Ne želite se povući u proboj, već zadržavajte kralježnicu i vrat dugo dok okrećete kralježnicu nad vašom desnom nogom.
5. Kada dosegnete udoban dio vaših loza, teladi i leđa, zaustavite se na trenutak. Udahnite i osjetite kako se vaša kralježnica produžuje; uzdisati i opustiti se naprijed opet, produbljivanje protežu.
6. Držite ovo još tri duboka, čak i udisaja. Nježno sjedite uspravno, prebacite noge i ponovite s druge strane.

4. Noge do zida

Post koji dijeli Barbara Gentile (@barbaralovesyoga) 19. ožujka 2017. u 4: 39h PDT

Noge uz zid je pasivno i umirujuće poziranje inversije. Budući da su vaše srce i glava na ravnoj površini, to je sigurnija inversijska opcija za osobe s visokim krvnim tlakom. Ipak, neki učitelji joge kažu da nijedna inversija nije sigurna za visoki krvni tlak, stoga provjerite sa svojim liječnikom prije dodavanja ove pozicije na svoju rutinu.

Mišići su se protezali: tetive i bokovi.

1. Postavite tepihu okomito na zid koji je na ravnoj podlozi i sjedite paralelno sa zidom na podu.
2. Lezi s nogama na tlu, koljena savijena.
3. Pomoću donjeg dijela leđa i gornje stražnje kosti kao točke oslanjanja, podignite stopala i nježno zakrenite torzo tako da je okomita na zid. Nestle vaše sjedi kosti nad bazom zida. Jednom kada budete u udobnosti (i možda ćete se morati malo pomicati da biste stigli) produžite noge prema zidu. Također možete staviti jastuk ili preklopljen deku ispod donjeg dijela leđa ako se osjeća bolje, ali ne pokušavajte previše povisiti taj kut ako prije niste provjerili sa svojim liječnikom. Držite obje lopatice u kontaktu s podom u svakom trenutku kako biste izbjegli pritisak na vrat.
4. Držite ruke pored vas, dlanovi gore. Objesite bokove teške u mat. Možete ostati ovdje koliko god želite, kao tip svasana za svoju praksu.

Odstupnica

Općenito, vježbanje je prekrasan način da se izbjegne i borite protiv hipertenzije. Ali trebate znati koje su vrste tjelovježbe sigurne i koje bi se izbjegle. Provjera sa svojim liječnikom, a zatim pokušaj ove nježne, terapijske, smirujuće joge rutina je odlično mjesto za početak.