Zimski vježbe u zatvorenom prostoru: 5 unutarnjih vježbi za ostanak

Temperatura je službeno pada na podrucje podzemlja i zemlja je prekrivena snijegom i ledom. Većinu ujutro postavite alarm da biste dobili u teretanu. No, s ovim prokletstvom i tmurnošću van, lakše je sakriti ispod pokrivača i ostati topla još jedan sat.

Postoji dobar razlog za nastavak tjelovježbe u zimi. Američka udruga za srce preporučuje 150 minuta aerobne aktivnosti umjerene jakosti, odnosno 75 minuta snažne aerobne aktivnosti, tjedno. Oni također preporučuju dva dana aktivnosti za jačanje mišića umjereno visokog intenziteta za dobro zdravlje.

Srećom, ne morate brrr-ave zimsko vrijeme da zadovolji te zahtjeve. Možete izvesti ove pet treninga snage pokreta iz udobnosti svoje dnevne sobe. Dodajte u nekoliko treninga umjerenog ili snažnog intenziteta kardio tjedno i ostat ćete spremni sve do proljeća.

Kettlebell swings

Video objavio / la Neha Sharma (@nehasharmaofficial) dana 16. prosinca 2016. u 12: 05PM

Kule na klelebellu može biti "savršena" vježba. Potiče izdržljivost i kardiovaskularnu kondiciju, stvarajući snažnu kalorijsku opekotinu. Obrazac je važan, stoga počnite lakšom težinom da biste se udobno prilagodili pokretu i smanjili rizik od ozljeda.

Potrebna oprema : light kettlebell

Izliječeni mišići : kukovi, glutes, loza, lats, abs, ramena

za napredniji potez, obavljati veslanje ljuljačke na bosu loptu. Nicole Kuglanje, CPT

1. Stajati s nogama razmaknute širine ramena, a koljena lagano savijena. Držite kettlebell u obje ruke, ispred vas. Držite prsa prema gore i prema dolje, lopatice s ramena leđa i dolje, i jezgra čvrsto.
2. Držite ravni i leđa, savijte se na bokovima, tako da čepnik prijeđe između i iza vaših nogu.
3. Stisnite svoje glute i produžite bokove, gurajući kettlebell gore. Ne bi trebalo ići dalje od brade.
4. Dopustite težini da se vrati između i iza nogu, malo savijanje kukova i koljena. Kontroliraj ovo kretanje - težina ne bi trebala udariti tvoju stražnjicu.
5. Idite desno u sljedeći rep, stisnite svoje glute i ponovno širite svoje bokove.

Squats

Video objavio Home Squat Guide (@homesquatguide) dana 14. prosinca 2016 u 11: 56am PST

Squats uključiti najveće mišiće u tijelu. Imaju jedan od najvećih isplata u smislu napora za oporavak kalorija i poboljšanje čvrstoće. Prilikom izvođenja ovog temeljnog poteza, osigurajte da je vaš obrazac solidan prije nego što dodate bilo kakav otpor.

Izliječeni mišići : glutes, loza, quadriceps

1. Započnite u uspravnom položaju, noge malo šire od razmaka širine ramena, a prsti malo naglašavaju.Trebali bi držati grudi gore i van, a jezgra bi trebala biti podignuta.
2. Savijte koljena i gurnite kukove i natrag natrag kao da ćete sjesti u stolicu. Držite bradom uvučenu.
3. Spustite se dok vaše bedro ne bude paralelno s tlom, zadržavajući vašu težinu u svojim potpeticama i koljenima koji prate isti smjer kao i prsti.
4. Proširite noge i vratite se u uspravan položaj.
5. Dovršite do 20 ponavljanja s tjelesnom težinom prije dodavanja težine.

Burpees

Video posted by Frauke Landwehr (@fraukelandwehr) dana 19. prosinca 2016 u 9: 13PM

Burpees su veliki pomak cijelog tijela. Oni poboljšavaju kardiovaskularnu i mišićnu izdržljivost, plus snagu. Oni su izazovni, ali mogu se mijenjati za početnike.

Izliječeni mišići : glutine, loza, telad, abs, deltoidi, triceps, pectoralis

1. Nalazite uspravno s nogama razmaknutim širinama ramena i spuštajte ruke na stranu.
2. Pucaj dolje.
3. Čim ruke dođu do tla, pop noge ravno natrag, tako da ste završili u poziciju daska. Ne dopustite da vam bokovi padaju.
4. Odmah nakon što stignete na mjesto dasaka, ispustite prsa na pod u pushupu.
5. Vratite se na poziciju ležišta i skaknite noge natrag do dlanova zglobom na struku. Nabavite noge što bliže vašim rukama, kao što možete dobiti, slijepe noge izvan ruku ako je potrebno.
6. Ustani ravno, stavljajući ruke iznad glave.

Pushups

Videozapis koji je objavio @joosartori 19. prosinca 2016. na 8: 41am PST

Pushups su jedna od najosnovnijih vježbi snage koju možete izvesti. Dok rade mnogo mišića, one posebno poboljšavaju jačinu gornjeg dijela tijela. Usredotočite se na držanje laktova usmjerenih unatrag i vrat u neutralnom položaju. Ako ne možete dovršiti standardni gumb, pokušajte izmijenjenu verziju tako da ispustite koljena na pod ili ispunite kretanje povišene klupa.

Izliječeni mišići : pectoralis major, prednji deltoid, triceps

1. Započnite u položaju dasaka, s rukama malo šire od razmaka ramena i nogama blago bliže. Povucite lopatice ramena natrag i dolje kako biste osigurali da leđa ne padne.
2. Spajanje jezgre, počnite spuštati svoje tijelo dolje savijanjem laktova. Držite laktove koji pokazuju unatrag.
3. Spustite se dok ruke ne dosegnu kut od 90 stupnjeva.
4. Eksplodirajte natrag dok ne dođete do početne pozicije.
5. Dovršite 20 ponavljanja.

Stepups with reverse uronite

Video snimljen od Roz - Fit Lifestyle Innovator (@rozfitlifestyle) 6. listopada 2016. u 4:09 PDT

Funkcionalna vježba poput koraka pomaže stabilnosti i ravnoteži, a također cilja noge i glute. Dodavanje pogona koljena i unatrag povećavaju poteškoće i učinkovitost.

Potrebna oprema : klupa ili korak koji se kreće oko polovice do razine koljena

Izliječeni mišići : glutine, loza, quadriceps

Ako niste umorni nakon 3 seta u tjelesnoj težini, držite bućicu u svakoj ruci i ponovite iste korake. Nicole Bowling, CPT

1. Stajati, noge zajedno, ispred klupa ili koraka.
2. Koraknite na klupu s desne noge, gurajte se kroz petu i vozite lijevu koljenu prema nebu.
3. Spustite lijevu nogu prema dolje, naprijed natrag na klupu.
4. Nakon što lijeva noga stigne do poda, udara se unazad desnom nogom.
5. Dovršite 10-15 ponavljanja desne noge, a zatim 10-15 ponavljanja s lijevom za 3 seta, od 30 sekundi do 1 minute između setova.

Sljedeći koraci

Mješavina vježbi jačanja mišića i kardio će vam pomoći da ostanete u formi cijele zime. Ne dopustite da vam hladna vremena prestanu postizanje ciljeva za fitness.