4 Bitne vježbe za poboljšanje tehnike trčanja

Pregled

Trčanje je jedna od najpopularnijih sportskih i zabavnih aktivnosti na svijetu. Bilo da uživate u brzom trčanju na treadmillu ili se vježbate na otvorenom za nadolazeći maraton, uvijek postoji stil vožnje koji vam odgovara i mjesto za to. Jačanje i produljenje ključnih mišića koji se koriste tijekom trčanja omogućit će vam da zadržite svoj oblik i izbjegavate ozljede trčanja. Stoga ćete moći raditi brže i duže dok napredujete. Ispod su četiri vježbe koje se mogu integrirati u vaše zagrijavanje kako biste poboljšali mobilnost u bokovima i gležnjevima i održali uspravno držanje.

Pokretljivost gležnja da poboljšava uspravno držanje

Lagano naslanjanje prema naprijed je najosnovniji način upravljanja. Da biste to postigli, trebali biste se naginjati naprijed od gležnjeva, zadržavajući snažnu, neutralnu jezgru. Poboljšanje fleksibilnosti gležnja omogućit će vam pokretanje uspravnim držanjem, štiteći koljena i spuštati od ozljeda.

Istezanje gležnja

Naslonite se na zid s prstima jedne noge izravno na zid ili okvir vrata.
Stavite ruke na zid za podršku, i pomaknite svoju tjelesnu težinu na vašu prednju peta.
Dopustite da vaše tijelo klizne prema naprijed savijanjem prednjega koljena dok ne osjetite protežu na leđima gležnja i lagano pulsirate i izađite iz ove pozicije.

Savjet: Ako vaš prednji koljeno lako dodiruje zid kada je savijen, skliznite leđa natrag u malim koracima sve dok vaš koljen koljena ne može više dodirivati zid prilikom savijanja.

Pogledajte ovaj gležanj protežu od joge i fitness pro @sarechaederra.

Video snimio sarechaederra (@sarechaederra) dana 1. prosinca 2016. u 6: 22PST

Držač držača držanja vrata

Prilikom trčanja držite glavu uspravno i održavajte naprijed pogled. Pogled prema dolje na tlu ispred vas će uzrokovati padanje glave i ramena prema naprijed, što ruše vaše držanje i zaps vaše energije. Jačanje dubokih cervikalnih fleksora koji podržavaju vašu glavu i vrat pomoći će vam da izbjegnete tu uobičajenu pogrešku.

Naslonjač za bradanje

Naslonite se na leđa ili se podignite ravno vratom u neutralnom poretku prema kralježnici.
Aktivirajte flexors vašeg vrata izvodeći glavom glavu kako biste pomaknuli bradu.
Podignite glavu nešto više i držite ovu poziciju za 2 sekunde prije nego što opustite vrat i spustite glavu.
Ponovite ovaj prijedlog 6 do 8 puta zadržavajući prirodnu krivulju u vratu.

Provjerite ovu čvrstu demonstraciju bradavice iz fizičkog terapeuta @davidreavy.

Videozapis koji je objavio David Reavy (@davidreavy) 30. listopada 2016 u 7: 56am PDT

Visoke šetnje koljena i supinski mostovi za poboljšanje mobilnosti kuka

Pravilna fleksibilnost u vašim kukovima omogućit će vam da iskoristite svoje glutes i quads za pomicanje vaših nogu zadržavajući čvrstu jezgru i neutralnu kralježnicu.Poboljšanje mobilnosti kuka je neophodno za pravilnu tehniku trčanja i održavanje uspravnog držanja tijela i stabilnog položaja prsnog mišića.

Šetnje visokim koljenima

Izvođenje visokih šetnji koljena će poboljšati fleksibilnost u vašim kukovima kako bi vam omogućio podizanje koljena u naprijed, dok koristite suprotnu nogu za stabilizaciju.

Ustajte visoko i pripremite se za korak naprijed.
Savršite svoje kuka i dovezite desni koljeno na prsa, uhvatite svoj sjenki da biste koljena približili prsima.
Držite ovu poziciju i usredotočite se na održavanje prsa prema gore i natrag ravno.
Opustite se i pustite nogu, ponavljanje pokreta na suprotnoj nozi dok poduzmete još jedan korak naprijed.

Za verziju koja je zahtjevnija, pokušajte ga s powerbandom, što je pokazalo fitness team @activeaid.

Video posted by Activeaid. dk (officiel profil) (@activeaid) 21. studenog 2016. na 3:57 sati PST

Nadmorskim mostom

Naslonite se na leđa s koljenima savijeno udobno i noge ravne na podu.
Uključite svoje trbušne mišiće da biste podignuli kralježnicu i iscijedili glute da biste donijeli zdjelicu s tla.
Podignite zdjelicu samo onoliko visoko koliko će vam glutine omogućiti, a nikad ne možete nadoknaditi leđa.
Spustite kukove u kontroliranom kretanju i ponovite kretanje, usredotočujući se na korištenje glutine za podizanje bokova, a ne na leđima i leđima.

Neka vam trener za zdravlje i fitness @ nsenese22 pokaže kako je to učinjeno.

Video snimak NATALIE SENESE CHILDS (@ nsenese22) na 10.11.2014. U 2: 49p PST

Bottom line

Zagrijavanje je neophodno kako bi se poboljšala mobilnost vaših bokova i gležnjeva i održala uspravno držanje, Kada mišići i tetive nisu zagrijani, oni također ne rade. To može povećati šanse da dobijete naprezanje ili djelomičnu suzu. Ako mislite da imate ozbiljnu ozljedu mišića, posjetite svog liječnika. Ali kao opće pravilo, ako je vaša bol podnošljiva, ne zaboravite RICE: odmoriti se, lediti, stisnuti i podići. Također biste trebali izbjegavati trčanje dok bol ne ode.

Sarah Dalton je osnivač tvrtke Able Mind Able Body, tvrtke sa sjedištem u Las Vegasu koja nudi motivacijsko treniranje na lifestyle i usluge osobnog treniranja. Ona zauzima holistički pristup zdravom životu i educira druge o prednostima prehrane, vježbanja i emocionalnog zdravlja.

Je li ovaj članak bio koristan? Da Ne

Koliko je to bilo korisno?

Kako možemo poboljšati?

✖ Odaberite jedno od sljedećeg:

Ovaj članak je promijenio moj život!
Ovaj je članak bio informativan.
Ovaj članak sadrži netočne podatke.
Ovaj članak nema podatke koje tražim.
Imam medicinsko pitanje.

Promijeni

Nećemo dijeliti vašu adresu e-pošte. Pravila o privatnosti. Sve informacije koje nam dajete putem ove web stranice mogu nas staviti na poslužitelje koji se nalaze u zemljama izvan EU. Ako se ne slažete s takvim položajem, nemojte davati informacije.

Nismo u mogućnosti ponuditi osobne savjete o zdravlju, ali smo se udružili s pouzdanim pružateljem za telemediciju Amwell, koji vas može povezati s liječnikom.Pokušajte Amwell telehealth za $ 1 pomoću šifre HEALTHLINE.

Koristi šifru HEALTHLINESprijam moj savjet za $ 1Ako se suočavate s hitnim slučajevima, odmah nazovite lokalne hitne službe ili posjetite najbližu hitnu službu ili hitnu službu za njegu.