Janjetina 101: prehrambene činjenice i zdravstveni efekti

Janje je meso domaće ovce (Ovis aries).

To je vrsta crvenog mesa, pojam koji se koristi za meso sisavaca, koji je bogatiji od željeza od piletine ili ribe.

Meso mladih ovaca, u prvoj godini, poznato je kao janjetina, dok je ovčetina pojam koji se koristi za meso odraslih ovaca.

Najčešće se jede neprerađeno, ali u nekim dijelovima svijeta uobičajeno je i izliječeno (pušeno i slano) janjetina.

Budući da je bogata visoko kvalitetnim bjelančevinama i mnogim vitaminima i mineralima, janje može biti izvrsna komponenta zdrave prehrane.

Nutricionističke činjenice

Janje se uglavnom sastoji od proteina, ali također sadrži različite količine masti.

Tablica u nastavku prikazuje podatke o svim glavnim hranjivim tvarima u janjetini (1).

Nutricionističke činjenice: Janje, noga, cijela, pečena - 100 grama

Iznos
Kalorije	258
Voda	57%
Protein	25. 6 g
Ugljikohidrati	0 g
Šećer	0 g
Vlakno	0 g
Masnoća	16. 5 g
Zasićen	6. 89 g
Mononezasićeni	6. 96 g
Polinezasićeni	1. 18 g
Omega-3	0. 23 g
Omega-6	0. 9 g
Trans masti	~

Protein u janjetini

Kao i ostale vrste mesa, janjetina se prvenstveno sastoji od proteina.

Sadržaj proteina slabe, kuhane janjetine je obično 25-26% (1).

Janjeće meso je visokokvalitetni izvor proteina koji sadrži sve esencijalne amino kiseline potrebne za rast i održavanje tijela.

Iz tog razloga, jedenje janjetine ili drugih vrsta mesa, može biti osobito korisno za bodybuildere, oporavak sportaša i pacijenata nakon operacije.

Jednostavno rečeno, jedenje mesa potiče optimalnu prehranu kad god se mišićno tkivo treba izgraditi ili popraviti.

Bottom Line: Kvalitetni protein je glavna prehrambena komponenta janjetine.

Jaganjčeva mast

Janje sadrži različite količine masti, ovisno o razini podrezivanja i životinjskoj prehrani, dobi, spolu i hrani.

Sadržaj masti može biti u rasponu od 17-21% (1).

Sastoji se od zasićenih i mononezasićenih masti u približno jednakim količinama.

Masnoće od janjetine (pelud) obično sadrži nešto višu razinu zasićenih masnoća od govedine i svinjetine (2).

Unos zasićenih masnoća odavno se smatra faktorom rizika za bolesti srca, ali mnoge nove studije nisu pronašle vezu (3, 4, 5, 6, 7).

Preživači trans masti

Janjeće janjetine sadrži obitelj trans masti, poznatih kao prežderni trans masti.

Za razliku od trans masti pronađenih u prerađenim prehrambenim proizvodima, vjeruje se da mliječne masti preporučuju blagotvorno djelovanje na zdravlje.

Najčešća trans masti preživača je konjugirana linoleinska kiselina (CLA) (8).

U usporedbi s drugim preživačima, kao što su govedina i teletina, janjetina sadrži najveće količine konjugirane linoleinske kiseline (9).

Konjugirana linoleinska kiselina je povezana s različitim zdravstvenim prednostima, kao što je smanjena masa tjelesne masti, ali velike količine u dodatku mogu imati štetne učinke na zdravlje metaboličkih (10, 11, 12).

Bottom Line: Janje može sadržavati različite količine masti. Većina je zasićena masnoća, ali postoji i mala količina konjugirane linoleinske kiseline (CLA), koja ima nekoliko zdravstvenih prednosti.

Vitamini i minerali

Janje je bogat izvor mnogih vitamina i minerala.

Ovo su najplemenitije:

• Vitamin B12: Važno za stvaranje krvi i funkciju mozga, vitamin B12 se nalazi samo u hrani životinjskoga podrijetla, a odsutan je od veganske prehrane. Nedostatak vitamina B12 može izazvati anemiju i neurološka oštećenja.
• Selen: Meso je često bogat izvor selena, iako to ovisi o hrani izvorne životinje. Selen ima različite važne funkcije u tijelu (13).
• Cink: Pronađeno u velikim količinama u janjetini, cink se obično puno bolje apsorbira od mesa nego biljaka. To je bitan mineral koji je važan za rast i formiranje hormona, kao što su inzulin i testosteron.
• Niacin: Također se nazivaju vitamin B3, niacin služi niz važnih funkcija u tijelu. Neadekvatan unos niacina povezan je s povećanim rizikom od bolesti srca (14).
• Fosfor: Pronađeno je u većini namirnica, fosfor je neophodan za rast i održavanje tijela.
• Željezo: Janje je bogat izvor željeza, uglavnom u obliku hemijskog željeza, koji je vrlo bioraspoloživ i apsorbira se učinkovitije od hemijskog željeza pronađenog u biljkama (15).

Osim ovih, janje sadrži niz drugih vitamina i minerala u manjim količinama.

Natrij (sol) može biti osobito visok u nekim proizvodima od janjetine, kao što je suha janjetina.

Bottom Line: Janje je bogat izvor mnogih vitamina i minerala, uključujući vitamin B12, željezo i cink.

Ostali mesni spojevi

Pored vitamina i minerala, meso sadrži niz bioaktivnih nutrijenata i antioksidansa koji mogu utjecati na zdravlje.

• Kreatin: Pronađeno u velikim količinama u mesu, kreatin je neophodan kao izvor energije za mišiće. Kreatinski dodatci su popularni među bodybuilderima i mogu biti korisni za rast i održavanje mišića (16, 17).
• Taurin: Antioksidativna aminokiselina, pronađena u ribi i mesu. Ona je formirana u vlastitim tijelima i može biti korisna za srce i mišiće (18, 19, 20).
• Glutation: Antioksidans, prisutan u velikim količinama u mesu. Grasno hranjena govedina osobito je bogata glutationom (21, 22).
• Konjugirana linolna kiselina (CLA): Obitelj rekombinantnih trans masti koja može imati različite korisne učinke na zdravlje kada se konzumira u normalnim količinama od hrane, kao što su janjetina, govedina i mliječni proizvodi (23, 24).
• Kolesterol: Sterol se nalazi u većini hrane životinjskoga podrijetla. Dijetalni kolesterol nema značajne učinke na razinu kolesterola u krvi. Kao rezultat, to se ne smatra zdravstvenom zabrinutošću (25).

Bottom Line: Janje sadrži nekoliko bioaktivnih tvari, poput kreatina, CLA i kolesterola.

Zdravstvene prednosti janjetine

Kao bogat izvor vitamina, minerala i visokokvalitetnih bjelančevina, janjetina može biti izvrsna komponenta zdrave prehrane.

Održavanje mišićne mase

Meso je jedan od najboljih prehrambenih izvora visokokvalitetnih proteina.

Zapravo, sadrži sve aminokiseline koje su nam potrebne i naziva se "potpuni" izvor proteina.

Protein visoke kakvoće vrlo je važan za održavanje mišićne mase, posebno kod starijih osoba.

Neadekvatan unos proteina može ubrzati i pogoršati gubitak mišića u dobi, povećavajući rizik od sarkopenije, nepovoljno stanje povezano s vrlo niskom masom mišića (26).

U kontekstu zdravog načina života i odgovarajuće vježbe, redovita konzumacija janjetine ili druge visoko proteinske hrane može pomoći u očuvanju mišićne mase.

Bottom Line: Kao izvrstan izvor visokokvalitetnih proteina, janjetina može promicati rast i održavanje mišićne mase.

Poboljšano tjelesno djelovanje

Ne samo da janjetina može pomoći u očuvanju mišićne mase, već i za funkciju mišića.

Sadrži aminokiselinu nazvanu beta-alanin, koje tijelo koristi za proizvodnju karnozina, tvar koja je važna za funkciju mišića (27, 28).

Beta-alanin se nalazi u velikim količinama u mesu, kao što su janjetina, govedina i svinjetina.

Visoka razina karnozina u ljudskim mišićima povezana je s smanjenim umorom i poboljšanim performansama vježbanja (29, 30, 31, 32).

Pridržavanje dijeta koja su niska u beta-alaninu, poput vegetarijanske i veganske prehrane, može tijekom vremena smanjiti razinu karnozina u mišićima (33).

S druge strane, pokazalo se da uzimanje velikih doza beta-alaninskih dodataka za 4-10 tjedana uzrokuje povećanje količine karnozina od 40-80% u mišićima (27, 29, 34, 35).

Iz tog razloga, redovita konzumacija janjetine ili druge namirnice bogate beta-alaninom, mogu imati koristi sportašima i onima koji žele optimizirati njihovu fizičku učinkovitost.

Bottom Line: Janje može poboljšati funkciju mišića, izdržljivost i vježbe.

Prevencija anemije

Anemija je uobičajena bolest, karakterizirana niskom količinom crvenih krvnih zrnaca i smanjenom sposobnošću transporta kisika u krvi, a glavni simptomi su umor i slabost.

Nedostatak željeza glavni je uzrok anemije, ali se lako može izbjeći odgovarajućim prehrambenim strategijama.

Meso je jedan od najboljih prehrambenih izvora željeza. Ne samo da sadrži hem-željezo, visoko biološki dostupan oblik željeza, nego i poboljšava apsorpciju nehemog željeza, oblik željeza koji se nalazi u biljkama (15, 36, 37).

Ovaj učinak mesa nije posve razumljiv i označen je kao "faktor mesa" (38).

Heme-željezo se nalazi samo u hrani životinjskoga podrijetla. Zbog toga je često u vegetarijanskoj prehrani, a odsutan od veganske prehrane.

Ovo je dio razloga zašto vegetarijanci imaju veću opasnost od anemije od onih koji jedu meso (39).

Jednostavno rečeno, jedenje mesa može biti jedna od najboljih prehrambenih strategija za sprečavanje anemije nedostatka željeza.

Bottom Line: Kao bogat izvor visoko dostupnog željeza, janje može spriječiti anemiju.

Jaganjčevo srce i bolest srca

Bolesti srca (kardiovaskularna bolest) glavni su uzrok prijevremene smrti.

To je zapravo skupina raznih nepovoljnih stanja koja uključuju srce i krvne žile, uključujući srčane udarce, moždane udarce i hipertenziju.

Iz istraživanja opažanja na povezanosti između crvenog mesa i bolesti srca uslijedili su mješoviti rezultati.

Neke studije su otkrile povećani rizik od konzumacije velikih količina obradenog i neprerađenog mesa (40), dok su drugi otkrili povećani rizik samo za prerađeno meso (41, 42) ili bez ikakvog učinka (43).

Nema čvrstih dokaza koji podupiru ovu vezu. Observacijska istraživanja otkrivaju samo udrugu, ali ne mogu dokazati neposrednu uzročnu vezu.

Predloženo je nekoliko teorija koje bi objasnile povezanost visokog unosa mesa s bolestima srca.

Očito, visok unos mesa znači manje unosa drugih namirnica, kao što su srce-zdrava riba, voće i povrće.

Također je povezana s nezdravim faktorima životnog stila; nedostatak tjelesne aktivnosti, pušenje i prejedanje (44, 45, 46). Većina opservacijskih studija pokušava ispraviti ove čimbenike.

Najpopularnija je teorija hipoteza o prehrani i srcu. Mnogi ljudi vjeruju da meso može uzrokovati bolesti srca jer sadrži velike količine kolesterola i zasićenih masnoća, što narušava profil lipida u krvi.

Međutim, većina se znanstvenika sada slaže da prehrambeni kolesterol nije faktor rizika za bolesti srca (25).

Također, uloga zasićenih masti u razvoju srčanih bolesti nije sasvim jasna. Mnoge studije nisu uspjele povezati zasićene masnoće s povećanim rizikom za bolesti srca (5, 6, 7).

U sebi, meso nema štetne učinke na profil lipida u krvi. Pokazano je da trbuh ima slične učinke poput ribe ili bijelog mesa, kao što je piletina (47).

Na kraju dana, umjereno konzumiranje mršave janjetine vjerojatno neće povećati rizik od srčanih bolesti.

Bottom Line: Pitanje je jesu li janjeće janje povećava rizik od bolesti srca ili ne. Potrošnja blago kuhanog, slabog janjetine vjerojatno je sigurna i zdrava.

Janje i rak

Rak je bolest koja je karakterizirana abnormalnim rastom stanica. To je jedan od najčešćih uzroka smrti u svijetu.

Brojna opservacijska istraživanja pokazuju da jedenje velikih količina crvenog mesa može povećati rizik od raka debelog crijeva tijekom vremena (48, 49, 50). Nisu sve studije podržavaju ovo (51, 52).

Opservacijska istraživanja ne mogu dokazati da unos mesa zapravo uzrokuje rak. Umjesto toga, identificirali su mogući uzročni odnos.

Nekoliko tvari koje se nalaze u crvenom mesu mogu povećati rizik od raka kod ljudi. To uključuje heterocikličke amine (53).

Heterociklički amini su klasa tvari koje uzrokuju rak, nastale kada je meso izloženo vrlo visokim temperaturama, kao što je to vrijeme prženja, pečenja ili roštilja (54, 55).

Pronađeni su u relativno velikim količinama u dobro pripremljenom i pretjeranom mesu.

Studije dosljedno pokazuju da konzumiranje prekomjernog mesa ili drugih prehrambenih izvora heterocikličkih amina može povećati rizik od raznih vrsta raka, uključujući karcinom debelog crijeva, rak dojke i rak prostate (56, 57, 58, 59, 60).

Iako ne postoji jasan dokaz da unos mesa uzrokuje rak, čini se razumnim izbjegavati jesti velike količine pretjerano mesa.

Umjereno uzimanje blago kuhanog mesa vjerojatno je sigurno i zdravo, pogotovo kad se kuha ili kuhana.

Bottom Line: Potrošnja crvenog mesa povezana je s povećanim rizikom od raka. To je vjerojatno zbog onečišćenja u mesu, osobito onih koje nastaju kada je meso prekomjerno.

Sažetak

Janje je vrsta crvenog mesa koje dolazi od mladih ovaca.

Ne samo da je to bogat izvor visoko kvalitetnih bjelančevina, nego i izuzetan izvor mnogih vitamina i minerala, uključujući željezo, cink i vitamin B12.

Zbog toga, redovita konzumacija janjetine može promicati rast mišića, održavanje i performanse. Osim toga, pomaže u sprečavanju anemije.

Na negativnoj strani, neke opservacijske studije povezale su visoki unos crvenog mesa s povećanim rizikom od raka i bolesti srca. Međutim, dokazi su pomiješani i druge studije nisu pronašle vezu.

Zbog onečišćenja, velika potrošnja prerađenog i / ili prekomjerenog mesa izaziva zabrinutost.

To se, rekao je, umjerena potrošnja lagano janjetine koja je blago kuhana, vjerojatno je i sigurna i zdrava.