Kegel Vježbe: Prednosti, ciljevi i opomene
Sadržaj:
- Što su vježbe Kegel?
- I žene i muškarci mogu imati koristi od vježbi Kegel.
- Prilikom prvog pokretanja vježbi Kegel, pronalaženje prave skupine mišića može biti lukav. Jedan od načina da ih pronađete je stavljanjem čistog prsta u vaginu i stezanjem vaginalnih mišića oko prsta.
- Muškarci često imaju iste vrste problema kada je u pitanju pronalaženje ispravne skupine mišića dna zdjelice. Za muškarce, jedan od načina da ih pronađete je umetanje prsta u rektum i pokušati ga iscijediti - bez stezanja mišića trbuha, stražnjice ili bedara.
- Uvijek ispraznite mokraćni mjehur prije nego što vježbate s Kegelom. Kao početnik, trebali biste naći mirno, privatno mjesto za sjedenje ili leći prije nego što radite svoje vježbe. Dok prakticiraš, naći ćete da ih možete učiniti bilo gdje.
- Ako osjetite bol u abdomenu ili natrag nakon vježbe Kegel vježbe, to je znak da ih ne radite ispravno. Uvijek zapamtite da - čak i dok ugovorite mišiće dna zdjelice - mišići na vašem trbuhu, leđima, stražnjici i stranama trebaju ostati labav.
Što su vježbe Kegel?
Kegelove vježbe su jednostavne vježbe za stiskanje i oslobađanje koje možete učiniti kako bi mišići vašeg prsnoga tla bili jači. Vaša zdjelica je područje između kukova koje drži vaše reproduktivne organe.
Zdjelica je zapravo niz mišića i tkiva koji tvore remen ili viseću mrežu na dnu zdjelice. Ovaj remen drži svoje organe na mjestu. Slab zdjelica može uzrokovati probleme poput nemogućnosti kontrole vašeg crijeva ili mokraćnog mjehura.
AdvertisementAdvertisementSvrha Zašto Kegel vježba?
I žene i muškarci mogu imati koristi od vježbi Kegel.
Mnogi faktori mogu oslabiti zdjelicu u žena, kao što su trudnoća, porođaj, starenje i dobitak na težini.
Muškarci mogu također osjetiti slabljenje mišića dna zdjelice dok starimo. To može dovesti do inkontinencije i urina i izmeta, osobito ako je čovjek imao operaciju prostate.
Za žene
Pronalaženje mišića zdjelice u žena
Prilikom prvog pokretanja vježbi Kegel, pronalaženje prave skupine mišića može biti lukav. Jedan od načina da ih pronađete je stavljanjem čistog prsta u vaginu i stezanjem vaginalnih mišića oko prsta.
Također možete pronaći mišiće pokušavajući zaustaviti srednji protok urina. Mišići koje koristite za ovu akciju su mišići zdjelice. Naviknuti se na to kako se osjećaju kada se ugovore i opuste.
Međutim, trebali biste koristiti ovu metodu samo za učenje. Nije dobro pokrenuti i prestati s urinom redovito, ili često vježbati Kegel kada imate puni mjehur. Nepotpuna pražnjenja mjehura može povećati rizik od infekcije mokraćnog sustava (UTI).
Razgovarajte sa svojim ginekologom ako i dalje niste sigurni da ste pronašli prave mišiće. Oni svibanj preporučiti korištenje objekta pod nazivom vaginalni konus. Ubacite vaginalni konus u vaginu, a zatim upotrijebite mišiće dna zdjelice da biste je držali na mjestu.
Biofeedback trening može također biti vrlo koristan u pomaganju prepoznavanja i izoliranja mišića zdjelice. U ovom postupku, liječnik će ubaciti malu sondicu u vaginu ili staviti ljepljive elektrode na vanjsku stranu vagine ili anusa. Od vas će se tražiti da pokušate napraviti Kegel. Monitor će pokazati jeste li ugovorili točne mišiće i koliko ste mogli zadržati kontrakciju.
AdvertisementAdvertisement
Za muškarcePronalaženje mišića zdjelice u muškaraca
Muškarci često imaju iste vrste problema kada je u pitanju pronalaženje ispravne skupine mišića dna zdjelice. Za muškarce, jedan od načina da ih pronađete je umetanje prsta u rektum i pokušati ga iscijediti - bez stezanja mišića trbuha, stražnjice ili bedara.
Još jedan koristan trik je napetost mišića koji vas drže od prolaska plina.
Ako i dalje imate problema, vježbajte zaustavljanje protoka urina. Kao i kod žena, to je pouzdan način pronalaženja mišića dna zdjelice, ali ne bi trebao postati redovna praksa.
Biofeedback također može pomoći muškarcima da pronađu mišiće dna zdjelice. Ako imate problema s pronalaženjem sami, preporučujemo da dogovorite sastanak s liječnikom.
Oglas
Ciljevi i prednostiCiljevi i prednosti vježbi Kegel
Uvijek ispraznite mokraćni mjehur prije nego što vježbate s Kegelom. Kao početnik, trebali biste naći mirno, privatno mjesto za sjedenje ili leći prije nego što radite svoje vježbe. Dok prakticiraš, naći ćete da ih možete učiniti bilo gdje.
Kada prvi puta počnete vježbati Kegelove vježbe, napunite mišiće na dnu zdjelice za brojem od tri, a zatim ih opustite za broj tri. Nastavite dok ne izvršite 10 ponavljanja. Tijekom narednih nekoliko dana vježbajte sve dok ne zadržite mišiće u trajanju od 10. Vaš cilj bi trebao biti da napravite tri seta od 10 ponavljanja svaki dan.
Nemojte se obeshrabriti ako ne vidite odmah željene rezultate. Prema Klinici Mayo, vježbe s Kegelom mogu trajati nekoliko mjeseci da utječu na urinarnu inkontinenciju.
Oni također rade drugačije za svaku osobu. Neki ljudi pokazuju veliko poboljšanje u kontroli mišića i urinarne kontinencije. Međutim, Kegels može spriječiti da vaše stanje pogoršava.
AdvertisementAdvertisement
OprezOprez
Ako osjetite bol u abdomenu ili natrag nakon vježbe Kegel vježbe, to je znak da ih ne radite ispravno. Uvijek zapamtite da - čak i dok ugovorite mišiće dna zdjelice - mišići na vašem trbuhu, leđima, stražnjici i stranama trebaju ostati labav.
Konačno, nemojte pretjerivati u vježbama Kegel. Ako prekomjerno radite mišiće, postat će umorna i nesposobna ispuniti svoje potrebne funkcije.
