Izotonična obuka: Savršeno vaše čučnjeve i strške

Što je izotonična obuka?

Izotonički pokret je tip kontrakcije mišića. Izraz "izotoničan" dolazi iz drevnog Grka i grubo se prevodi u "istu napetost" ili "isti ton. "Ovo znači da izotonična vježba održava mišiće istom napetosti tijekom kretanja", objašnjava Jonathan Sabar, ACE, NCSF, ISSA, certificirani trener i vlasnik Defy! Fitness u Broomfield, Colorado. "Većina vježbi za koje se razmišljamo o izradi jest izotonična, namjerno pomicanjem vašeg tijela ili vanjske težine kroz niz kretanja. „

Većina režima vježbanja uključuje izotonične vježbe. Vjerojatno ste već upoznati s mnogim od njih, kao što su:

squatovi

• pushups
• pullups
• bench presses
• deadlifts
• Izotoničke vježbe razlikuju se od isometrijske ili "iste duljine" vježbe. U isometrijskim vježbama, mišići djeluju protiv sile bez promjene duljine. Također se razlikuju od izokinetičke, ili "iste brzine" vježbe, u kojoj je vaša stopa kretanja konstantna. Isokinetička vježba "zahtijeva specijaliziranu opremu kako bi se teret opterećivao konstantnom brzinom, bez obzira na primijenjenu silu", kaže Sabar.

Pročitajte više: Prednosti izometričke vježbe »

AdvertisementAdvertisement

Prednosti

Koje su prednosti izotonične obuke?

Izotoničke vježbe su popularne jer mnogi od njih ne zahtijevaju posebnu opremu ili ništa što ne možete naći u tipičnoj teretani. Osim toga, mnoge izotonične vježbe su prirodne i intuitivne za većinu ljudi, što znači da se dobro prevode u pokrete koje izvodite dnevno izvan teretane. Oni također rade cijeli raspon pokreta ciljanog zgloba.

Dok su izotonične vježbe obično intuitivne, važno je razviti odgovarajuću tehniku. Mnogi ljudi nikada ne nauče finije točke za dovršavanje ovih vježbi. "Pushups su strašna vježba koju nitko ne podučava", kaže Sabar. "Oni samo kažu," Daj i daj mi 10. ""

Kako biste najbolje iskoristili svoj režim vježbanja, pročitajte Sabarinove savjete za usavršavanje vaših čučnjeva i potisnica u nastavku.

Oglas

Čučnjevi

Kako biste trebali izvesti čučnje?

Kako bi vam pomogao da ispravno izvodite čučnjeve, Sabar nudi sljedeće savjete:

Pazite da vaši koljena praćenje, ili u redu, tijekom savijanja, s trećim / četvrtim prstima. Ako koljena imaju tendenciju da se kopaju prema unutra, lagano zakrenite noge prema van.

• Nemojte ravnati leđa ili pretjerivati ​​stražnji luk. Koristite svoje glute, abs, leđa i hip flexors kako bi vaše prsnog koša i leđa u neutralnoj krivulji.
• Držite svoju težinu raspodijeljenu tijekom cijele noge tijekom čučnjeva. Nemojte se kretati naprijed do kugle nogu.
• Očekujte raspon kretanja cijelog čučnja na dno kada je nabiranje kuka na ili malo ispod vrha koljena.
• Pokrenite pogon natrag iz bokova, a ne koljena. Pokreni kretanje stiskanjem glutea.
• AdvertisementAdvertisement

Pushups

Kako biste trebali izvršiti sklekove?

Sabar nudi sljedeće savjete koji će vam pomoći u savršenoj tehnici pushupa:

Započnite u poziciji na dasci. Stavite ruke na pod, s vrhovima prstiju naprijed i prstima na podu s nogama oko hip-width apart.

• Lagano gurnite ruke prema van, kao da pokušavate odvrnuti poklopac posude s lijevom rukom dok je zategnite desnu ruku. Ovo stavlja ramena u vanjsku rotaciju.
• Stegnite mišiće trbuha i malo povucite kukove prema rebrima, istovremeno stisnite glute. To spušta leđa i održava vašu jezgru stabilnu.
• Stisnite svoje četvorke kao da pokušavate izvaditi kneecaps do bedara.
• Savijte na koljena da se spustite prema tlu, zadržavajući vanjsku rotaciju ramena. To bi trebalo staviti gornji dio ruke blizu 45 stupnjeva iz tijela.
• Držite čvrsto kroz svoju jezgru i ramena dok spuštate prsa gotovo na pod. Prsa, a ne brada, trebali bi doći do poda.
• Vaša ramena bi trebala biti niža od laktova kad pritisnete natrag na početnu poziciju.
• Svakako držite vrat neutralnim, ili u skladu s kralježnicom, tijekom svakog guranja.
• Radite li za obavljanje punih vojnih potiskivanja na podu? Sabar sugerira da počinju s "negativima", ili nagibima. "Spuštajte se polako i uz savršenu dasku", kaže on. "Zatim se vratite na početnu poziciju skidanjem s poda ili dolaskom na koljena. "

Reklame

Takeaway

Odstupnica

Izotonične vježbe su izvrsni dodatak vašem vježbanju. Mnogi izotonični pokreti, poput čučnjeva i sklekova, izgledaju intuitivno, ali važno je vježbati odgovarajuću tehniku. Slijedite Sabarin savjete za sigurne i učinkovite čučnjeve i sklekove. Zatim razmislite o pitanju profesionalnog fitness trenera koji će vam pomoći u fino podešavanju drugih izotoničnih pokreti u vašoj fitness rutinu.