Nagib naspram ravnog stola: što je najučinkovitije?
Sadržaj:
- Pro i kontra
- Dok dišete, spustite se polako sve dok bar ne bude centimetar od prsa. Želite da bar bude u skladu s vašim gornjim prsima cijelo vrijeme. Ruke bi trebale biti pod kutom od 45 stupnjeva uvučene u vaše strane.
- Udahnite i spuštajte dvoručni uteg polako prema prsima, opet oko pola daleko. Trebalo bi vas odvesti dvaput dulje kako bi spustila dvoručni uteg kao što to radi da ga gura.
Bilo da plivate, gurati košaricu trgovine ili bacanje lopte, jaki mišići prsnog koša su neophodni za svakodnevne aktivnosti.
Izuzetno je važno trenirati vaše mišiće prsnog koša baš kao i bilo koja druga mišićna skupina. Jedna od najčešćih i učinkovitih vježbi za rad prsnog mišića je prsni pritisak. Ali koja prsa je najučinkovitija, nagib ili ravna klupa s prsima?
advertisementAdvertisementUistinu nema prave ili krive odgovore. To je više od prednosti, koje su vaše osobne ciljeve i ono što pokušavate postići. Da biste maksimizirali rezultate, trebali biste raditi obje vrste prsnih preša, budući da oboje rade skoro sve iste mišiće, ali udaraju mišiće na nešto drugačije načine. Pogledajmo svaku od ovih opcija.
Pro i kontra
Tablica u nastavku pokazuje da obje naginjati klupe preše i ravne klupa prsima prsima rade niz prsnog mišića.
| Pectoralis major | Da | Da |
|---|---|---|
| Anterior deltoid | Da | Da |
| Triceps brachii <999 > Da | Da | |
| Prigušivači nožica | Pectoralis glavni sastoji se od klavikularne i sternokontalne glave, poznatije kao gornji i donji pec. Svrha naginjanja je fokusiranje više radova na gornji pečat. Glavna prednost u izvođenju preciznog prešanja je razviti gornji dio prsnih mišića. | Oglas |
Međutim, postoje neke neugodnosti pri obavljanju nagiba prsnog pritiska. Budući da nagibni prsni kovčeg stavlja više stresa na vaš gornji klin, razvija ovu grupu mišića, a ravna klupa ima tendenciju da gradi masu preko cijelog peći.
AdvertisementAdvertisement
Aktivno koristite svoje deltoide (ramena) pod tim kutom, tako da ne želite raditi na svojim deltoidima sljedeći dan. Nikad ne želite zanovijetati mišiće, što se može dogoditi ako trenirate istu mišićnu skupinu dva dana za redom. Prekomjerno korištenje bilo kojeg mišića može dovesti do ozljeda.Strojne preše
Kao što je gore navedeno, pectoralis glavni sastoji se od gornjeg i donjeg ruba. Kada se ravno penje, obje su glave ravnomjerno pod stresom, što čini ovu vježbu najboljom za razvoj ukupnog pec. Ravna klupa je prirodni fluidni pokret u usporedbi s vašim svakodnevnim aktivnostima. Međutim, baš kao i nagib prsa, postoje neke nedostatke.
Dorian Yates, profesionalni bodybuilder, rekao je: "Uopće ne uključujem plosnu kvrgavost jer mislim da je prednji deltoidi previše istaknuo kako bi bila učinkovita vježba za izgradnju prsa.Isto tako, kut ravne klupice tiska stavlja jastučiće u ranjiv položaj. Većina ozljeda ramena i ozljeda prenaprezanja može proizlaziti iz ravnog plivanja. Mnogi otkinuti klinci u bodybuildingu rezultat su teških ravnih klupnih preša. "Kao osobni trener, ozljede ramena među ljudima su najčešća što vidim. Uobičajene pogreške ne paze na to da ih netko točno prikaže ili ne pomaže da ponovno pričvrsti šipku, nejednaku hvat, ili imaju dominantniju stranu koja je podizala većinu težine i vjerojatno su bila na nagibu.
Kao i kod bilo kakvog tiska, stvarno trebate ugrijati prsa i ramena ispravno pomoću otpornih traka i istezanjem. S ravnim plivanja, morate osigurati da imate punu pokretljivost ramena i skapularnu stabilnost kako biste smanjili mogućnost ozljede. Ako tijekom vježbanja ravne klize nailazite na nelagodu, trebali biste stvarno uzeti u obzir vježbu s kliznim klupe, ili umjesto toga upotrijebite bučice.
AdvertisementAdvertisement
All Bench Presses
U konačnici to je stvar sklonosti i što su ti ciljevi. Stan s klupčastim tiskom radi bolji posao u razvoju vašeg pecica. Ali mnogi se treneri slažu da je nagibni stroj sigurniji na vašem pecima, ramenima i ručicama rotora. S toliko mnogo vježbi za jačanje prsa, prsni pritisak s bilo klupa će biti učinkovit.
Evo nekih pokazivača kako biste provjerili jeste li ispravno obavili svaku vježbu.
Naslonite prsaNaslonite se na kliznu klupu. Pazite da se klupa podešava na 15 do 30 stupnjeva na nagibu. Sve više od 30 stupnjeva uglavnom će raditi prednji deltoidi (ramena).
Trener's TipEveryone je krilatište drukčije, što će vaš prianjanje razlikovati. Vaša držača treba biti tamo gdje vaši koljena kreću kut od 90 stupnjeva.
Korištenje držača širine ramena omotajte prste oko šanka dok vam dlanovi okrenu od vas. Podignite štap od police i držite je ravno nad tobom s vašim rukama zaključanim.
Dok dišete, spustite se polako sve dok bar ne bude centimetar od prsa. Želite da bar bude u skladu s vašim gornjim prsima cijelo vrijeme. Ruke bi trebale biti pod kutom od 45 stupnjeva uvučene u vaše strane.
- Mjere predostrožnosti za sigurnost Ako ste novi u ovoj vježbi, upotrijebite detektora. Ako nema detektora, tada budite oprezni s količinom težine koja se koristi. Držite ovu poziciju za jedan broj na dnu ovog pokreta, i s jednim velikim izdisajem, gurnite traku natrag u početnu poziciju. Zaključajte ruke, držite se i spustite polako.
- Ponavljajte 12 ponavljanja, a zatim vratite traku na stalak. Dovršite ukupno pet setova, dodajući težinu nakon svakog seta.
- Prigušivač prsne stanice Postavite na ravnu klupu tako da vaš vrat i glava budu podržani. Koljena bi trebala biti pod kutom od 90 stupnjeva, a noge ravne na podu. Ako se leđa spusti s klupa, razmislite o tome da se osjećate na klupi umjesto na podu. Postavite se ispod trake kako bi bar bio u skladu s vašim prsima.Stavite ruke malo šire od ramena, s lakovima savijenim pod kutom od 90 stupnjeva. Uhvatite štapiće okrenute od vas, prstima omotanih oko nje.
- Sigurnosna mjera oprezaAko koristite bučice, važno je da kada ste gotovi s njima, nemojte spuštati tegove na svoju stranu. To je opasno za vašu okretaljku i ljude oko vas. Ako nemate promatrača da uzmete težine, odmegnite tegove na prsima i pokušajte se podići na sjedeći položaj, zatim smanjite tegove na bedrima, a zatim na pod.
- Izdahnite, iscijedite jezgru i gurnite dvoručni uteg od stalka i prema stropu pomoću mišića prsnih mišića. Ispravite ruke u ugovorenom položaju i stisnite prsa.
Udahnite i spuštajte dvoručni uteg polako prema prsima, opet oko pola daleko. Trebalo bi vas odvesti dvaput dulje kako bi spustila dvoručni uteg kao što to radi da ga gura.
- Eksplodirajte natrag do početne pozicije pomoću prsnih mišića. Učinite 12 ponavljanja, zatim dodajte više težine za svoj sljedeći set i izvodite pet setova. Ova vježba je izradila Kat Miller, C. P. T. Ona je sadržana u Daily Postu i slobodna je kondicija i vlasnica Fitnessa s Katom. Trenutačno trenira na elitnom Upper East Side Brownings fitness studiju u Manhattanu, osobni je trener u New Yorku u klubu za zdravlje i klubove u Manhattanu i podučava boot camp.
