Most Vježba: 5 zabavne i izazovne varijacije

Vježba glatkog mosta je svestrana, izazovna i učinkovita vježba. To je izvrstan dodatak svakoj rutini treninga, bez obzira na vašu dob ili razinu fitnessa. Ovaj se trening usmjerava na stražnje noge ili na stražnji lanac. Glavni pokretači u vašem stražnjem lancu uključuju vaše trbušne mišiće i glute.

Ovi moćni mišići obuhvaćaju vašu stražnjicu i odgovorni su za proizvodnju većine snage koju donosi vaše tijelo donjeg dijela tijela. Budući da su toliko snažni, zahtijevaju puno energije za rad. Drugim riječima, spalite težinu kalorija kad ih uključite u aerobne vježbe kao što su trčanje i vožnja biciklom. To se može svidjeti onima koji nastoje postići fitness ciljeve kao što su dobivanje snage, gubitka težine ili podrezivanje.

advertisementAdvertisement

Jačanje vašeg stražnjeg lanca igra ulogu u povećanju snage donjeg dijela leđa i stabilnosti jezgre. Kada ispravno izvodite s dobrim oblikom, glatavi most može poboljšati vitalnost mišića koji okružuju kralježnicu, što poboljšava vaš položaj.

Ovaj potez ne zahtijeva opremu i vrlo malo prostora. Sve što trebate je prostor za ležanje. To je također pokret niskog utjecaja, što ga čini idealnim za one koji imaju nelagodu koljena ili kuka.

Noge istaknute prema van

Ova varijacija tradicionalnog glettnog mosta odličan je način ciljanja vanjske strane bedara i glutea.

Oglas

Potrebna oprema: Nema potrebne opreme. Yoga mat opcionalno kako bi se smanjila nelagodnost leđa.

Izrađena mišića: Ova varijacija prvenstveno cilja vašu iliotibijalnu trak i vastus lateralis.

Započnite stan na leđima s nogu savijenim pod kutom od 90 stupnjeva i nogama postavljenim ravno na tlo.

1. Pazite da su vam prsti okrenuti prema van u kutovima od 45 stupnjeva, a koljena su okrenuta u istom smjeru kao i prsti.
2. Vozite dolje kroz noge i gurnite kukove. Trebali biste osjetiti ovu varijaciju koja umara vanjski dio bedara.
3. Pazite da zadržite koljena nad prstima tijekom čitavog kretanja. Nemojte dopustiti da se kreću naprijed nad prstima.
4. U kontroliranom kretanju, neka hips ponovo padnu prema zemlji. To dovršava 1 ponavljanje.
5. Izvršite 3 kompleta od 15 ponavljanja, ili 3 okretaja od 30 sekundi.
6. Noge usmjerene prema naprijed

Pokazujući vaše noge ravno naprijed i držeći koljena blisko zajedno pomažu u ciljanju unutarnjih dijelova bedara i mišića glute na vašoj sredini.

Potrebna oprema:

Nema potrebne opreme. Yoga mat opcionalno kako bi se smanjila nelagodnost leđa. Izrađene mišiće:

Ova varijacija prvenstveno cilja vašeg dodatka longusa, gracilisa, adductor magnusa i sartoriusa. Image Source: Model je Amy Crandall

Započnite stan na leđima s nogu savijenim pod kutom od 90 stupnjeva i nogama postavljenim ravno na tlo.

1. Pazite da su vam prsti usmjereni ravno naprijed, a bedra su paralelne jedna s drugom.
2. Vozite dolje kroz noge i gurnite kukove. Trebali biste osjetiti ovu varijaciju koja se umara unutar vaših bedara.
3. Pazite da zadržite koljena nad prstima tijekom čitavog kretanja.
4. U kontroliranom kretanju, neka hips ponovo spuste prema tlu. To dovršava 1 ponavljanje.
5. Izvršite 3 kompleta od 15 ponavljanja, ili 3 okretaja od 30 sekundi.
6. Pritisnite kroz petu

Usredotočite se na pritiskanje vaših peta dok podižete kukove, što će najviše izdvojiti vaše mišiće iz glutea i više mišića, nasuprot pritisku kroz prste.

Potrebna oprema:

Nema potrebne opreme. Yoga mat opcionalno kako bi se smanjila nelagodnost leđa. AdvertisementAdvertisement

Izrađene mišiće:

Ova varijacija prvenstveno cilja biceps femoris, semitendinosis, gracilis, gluteus maximus i gluteus medius. Image Source: Model je Amy Crandall

Započnite stan na leđima s nogu savijenim pod kutom od 90 stupnjeva i nogama postavljenim ravno na tlo.

1. Vozite težinu prema dolje kroz pete i podignite kukove.
2. Trebali biste osjetiti ovu varijaciju koja će vam umoriti stražnje noge i glute.
3. Kako biste bili sigurni da ciljate stražnji dio bedara, izvucite prste s tla dok vozite.
4. U kontroliranom kretanju, neka hips ponovo padnu prema zemlji. To dovršava 1 ponavljanje.
5. Izvršite 3 kompleta od 15 ponavljanja, ili 3 okretaja od 30 sekundi.
6. Pritisnite preko nožnih prstiju

Vožnja težinom dolje kroz prste će prisiliti vašeg mišića četvorice mišića da učine više posla. Dobro je zamijeniti vožnju težine kroz pete i prste, tako da se prednji i stražnji dijelovi bedara iscrpe.

Potrebna oprema:

Nema potrebne opreme. Yoga mat opcionalno kako bi se smanjila nelagodnost leđa. Oglas

Izrađeni mišići:

Ova varijacija prvenstveno cilja vašu rectus femoris, vastus lateralis, vastus medius i sartorius. Image Source: Model je Amy Crandall

Započnite stan na leđima s nogu savijenim pod kutom od 90 stupnjeva i nogama postavljenim ravno na tlo.

1. Podignite pete, usmjerite težinu prema dolje kroz prste i podignite kukove.
2. Kako biste bili sigurni da ciljate stražnji dio bedara, izvucite prste s tla dok vozite.
3. U kontroliranom kretanju, neka hips ponovo padnu prema zemlji. To dovršava 1 ponavljanje.
4. Izvršite 3 kompleta od 15 ponavljanja, ili 3 okretaja od 30 sekundi.
5. Jedan nogostupni glupan most

Izmjenjivanje glatkog mosta tako da samo radite jednu nogu u isto vrijeme odličan je način da radite na individualnoj snazi ​​svake noge i vašoj osnovnoj stabilnosti.

AdvertisementAdvertisement

Potrebna oprema:

Nema potrebne opreme.Yoga mat opcionalno kako bi se smanjila nelagodnost leđa. Izrañeni mišići:

Ovisno o tome kako postavljate noge, ovaj potez može ciljati sve željene mišiće bedra ili glute. Image Source: Model je Amy Crandall

Započnite stan na leđima s nogu savijenim pod kutom od 90 stupnjeva i nogama postavljenim ravno na tlo. Podignite 1 nogu s tla ravno u zrak.

1. Vozite težinu prema dolje kroz nogu na podu.
2. Radite kako bi kukovi bili kvadrati. Trebali biste osjetiti ovu varijaciju koja će umoriti cijelo bedro i stražnjicu.
3. U kontroliranom kretanju, neka hips ponovo padnu prema zemlji. To dovršava 1 ponavljanje.
4. Izvršite 3 kompleta od 15 ponavljanja, ili 3 okretaja od 30 sekundi.
5. Vozite na sljedeću razinu

Možete povećati poteškoće bilo koje varijacije glatkog mosta jednostavnim stavljanjem težine na kukove. To će vam pomoći da radite na glatkoću i prigušenju snage, kao i ton ih.

Oglas

Započnite stan na leđima s nogu savijenim pod kutom od 90 stupnjeva, a noge ravne na tlu.

1. Oslobodite težinu čvrsto na kosti zdjelice, držite je na mjestu.
2. Prilagodite težinu i ponavljanje prema potrebi ako je previše izazovno za pritisak bokova prema gore.
3. Brzi pokazatelji za sve glatke mosta

Ako ste novi na glatkom mostu, evo nekoliko dodatnih uputa:

Započnite pokret na leđima s nogu savijenim pod kutom od 90 stupnjeva noge ravne na tlu.

• Držite jezgru stabiliziranu i angažiranu, stiskajte abdominalne mišiće.
• Vozite svoju težinu kroz noge kako biste podignuli kukove.
• Na vrhu pokreta ramena, kukovi i koljena trebaju biti u ravnoj liniji.
• Možete držati ovu najvišu poziciju za određeno vremensko razdoblje, ili možete izvoditi ponavljanje natrag u leđa za podizanje kukova.
• Svakako držite leđa i jezgru čvrsto tijekom čitavog kretanja.
• Usredotočite se na stiskanje vaših stražnjica i držanje koljena i nožnih prstiju u istoj liniji.
• Ako smatrate da vaš oblik pati, odvojite se i oporavite tako da možete povratiti snagu i izvršiti ga ispravno.
• Odstupnica

Najbrža ruta do dosade s vašom fitness rutinom je da iste radite svaki dan.

AdvertisementAdvertisement

Dodavanje uvijanja u osnovnu vježbu kretati poput glatkog mosta je sjajan način za angažiranje različitih mišića i zadržavanje vašeg mozga i tjelesnog nagađanja. Možete očekivati ​​da ćete osjetiti neku bol u novim točkama na svom tijelu, budući da koristite nove mišiće za izvođenje tih varijacija.