Kako dobiti mršavih ruku: 7 jednostavnih vježbi

Pregled

Koliko svi mi želimo da bude istina, ne možemo odabrati mjesto na našem tijelu da "smanjimo broj mjesta. "Istraživanja su pokazala da su vježbe i strojevi koji tvrde da se riješe ljubavnih ručica ili vitak niz bedra su prijevara. Ne možete izgoriti masnoću iz određenog područja tijela vježbom koja cilja samo na jedno područje.

AdvertisementAdvertisement

Klizač za ruku

1. Klizač za ruku

Klizači za nožice izvrsni su za aktiviranje vaših ruku (osobito triceps), a oni također rade cijelu jezgru. Prema Mayo Clinic, osnovne vježbe kao što su klizači za ruke mogu poboljšati vašu ukupnu ravnotežu, stabilnost i poravnavanje tijela.

Potrebna oprema

: Klizači, papirnate ploče ili dva mala ručnika

Klečajte rukama na oba klizača. Stavite prostirku pod koljena kako biste to učinili udobnijim, pogotovo ako imate osjetljive koljena ili ste na tvrdom podu. Uključite svoju jezgru povlačenjem trbušnog gumba prema kralježnici i zategnite svoje trbušne mišiće.

1. Držite kralježnicu ravnom i jezgru koja je uključena, polako gurnite ruke ispred vas da biste dobili prsa blizu tla.
2. Povucite ruke unatrag prema koljenima i vratite se u početni položaj bez savijanja laktova. Budite pažljivi da ne budete sklupčali dok povlačite ruke. Tijekom kretanja, pazite da ste usredotočeni na održavanje jezgre koja je uključena i leđa ravna.
4. Savjeti

To možete olakšati klizanjem svake ruke pojedinačno. Također možete dobiti sve prednosti bez dodirivanja prsa na tlo. Jednostavno idite što je manje moguće, zaustavljajte se prije nego što više ne možete povući ruke unatrag s ravnom kralježnicom ili prsima dodiruje zemlju.

Da bi vam bilo više izazovno, gurnite ruke s daske i držite koljena s tla tijekom vježbe.

Kuglica

2. Kuglasti udarci

Ovaj plyometric pokret donosi vam sve prednosti bez udaranja. Kuglasti udarci su pokret cijeloga tijela koji će umoriti vaše ruke i dodati malo kardio na trening.

Potrebna oprema

: lopta s medicinom ili loptica za usporavanje

Držite se stopalima razmaknute šipke i držite loptu na prsima. Podignite loptu gore i lagano iza glave.

1. Savijte koljena i aktivno bacajte loptu na tlo što je teže moguće.
2. Uhvatite loptu dok se ne vraća natrag (ili ga odmaknite ako se ne odskoči) i vratite je preko glave.Cijelo vrijeme držite kralježnicu ravno i koristite koljena da vas podignu.
3. Započnite s idućim ponavljanjem.
4. Savjeti
5. Prije nego što započnete, provjerite svoju kuglu kako biste se uvjerili da se ne agresivno odbija. Lopta bi trebala biti relativno teška, ali ne toliko da ne možete izvesti cijeli pokret sa svojim leđima ravno.

Ovo bi se kretanje trebao obavljati tekućinom. Kada završite rep, upotrijebite laganu odskočiti lopte kako biste ga pokrenuli u sljedeći set. Učinite sve da nastavite kretati kroz ta ponavljanja kako biste zadržali brzinu otkucaja srca i tekućine pokreta. Počnite sa što više ponavljanja u 20-30 sekundi za tri do pet setova. Obavezno uzeti odgovarajući odmor između setova. Zaustavite se kada umorite i ne možete više držati loptu iznad glave ili držati kralježnicu ravno tijekom kretanja.

Nacionalna agencija za snagu i kondiciju preporučuje 48 sati da se oporavi nakon pliometrijskog rada, stoga budite svjesni da vam ruke budu prekinuti od intenzivnih ili visokih udarnih pliometrijskih mjera dok se ne oporavite.

AdvertisementAdvertisementMarketing

Pritisak na teglenicu

3. Pritisak na teglenicu

Ne morate podići ogromne težine da biste dobili prednosti tiska na stolu. Napravljanje klupice tvrdog metka izaziva vaše mišiće i smanjuje neravnotežu mišića ili slabost između vaše dominantne i ne-dominantne ruke. Iako je najbolje poznat po vašem prsnom košu, pritisak na stolac za bućanje također će ojačati vaše deltoide, triceps i lats.

Potrebna oprema

: dvije tegovi za bušenje, klupa

Ostavite s leđima na klupi i nogama čvrsto na tlu. Ako noge ne čvrsto dodiruju zemlju, stavite ih ispod ploče ili pod korak kako biste im pružili stabilnu poziciju ili stavili noge na klupu. Držite kralježnicu u neutralnom položaju (donji dio leđa trebao bi biti malo zakrivljen) uključivanjem jezgre.

1. Povucite oštrice ramena daleko od ušiju i malo zajedno. Tvoja ramena, kukovi i glava moraju biti čvrsto u kontaktu s klupom.
2. Držite ruke čvrsto na stranama dok podižete gumbe. Dlan vaše ruke bi trebao biti okrenut prema naprijed tijekom kretanja ili pod kutom od 45 stupnjeva.
3. Polako spustite tegove na grudima s laktovima na vašim stranama. Držite laktove čvrsto u cijelom pokretu da biste radili triceps.
4. Savjeti
5. Ako nemate dostupnu klupu, možete to učiniti na podu ili na klupu.

Bicep kovrče s bendom

4. Bicep kovrče s bendom

Potrebna oprema

: Bend otpora

Korak benda tako da počiva ispod luka vaše noge. Zgrabite krajeve benda tako da dlanovi lice naprijed, a ruke su na vašoj strani.

1. Budući da su vam koljena čvrsto na rebrima, polako savijte ruke kako biste doveli ruke do ramena.
2. Spustite ruke prema dolje na svoje strane.
3. Savjeti
4. Nemojte se naginjati ili se naginjati natrag kako biste doveli ruke. Vaše tijelo bi trebalo ostati potpuno uspravno i još uvijek osim vaših ruku.

AdvertisementAdvertisement

TRX ili polukružni polukrugovi

5. TRX ili stropovi podnožja Ne samo da ćete raditi na rukama, već ćete i jačati mišiće gornjeg dijela leđa koji će vam pomoći u poboljšanju držanja.

Potrebna oprema

: TRX trake, niski gimnastički prsteni ili prazni dvoručni uteg i stalak.

Uhvatite ručice i polako hodajte unatrag kako biste dobili napetost na trakama. S vašim prsima okrenutim prema usidrenoj točki trake, nogu se približavajte trakama dok ne postignete kut od 45 stupnjeva. Držite trake tako da dlanovi budu okrenuti prema naprijed

1. Uključite svoju jezgru kao u položaju dasaka i držite svoje tijelo ravnom linijom dok počinjete povlačiti prsa do ručica. Držite oštrice ramena od ušiju i lagano ih povucite.
2. Nakon što se vaše ruke i prsa sastanu, polako spustite natrag na početni položaj s cijelim tijelom u ravnoj liniji.
3. Savjeti
4. Igrajte okolo sa svojim hvatom. Palmi oko vaših stopala će raditi triceps, dok dlanovi okrenuti prema glavi će ciljati vaše biceps.

Kako bi se redovi olakšali, stajati više uspravno hodajući nogama bliže točku sidrenja. Trebali biste biti dovoljno uspravni da možete držati kukove i natrag ravno kroz cijeli pokret bez lukavosti ili savijanja kralježnice. Ako želite više od izazova, maknite noge dalje od vaših ruku.

Ako nemate TRX trake ili prstenove, možete koristiti prazan dvoručni uteg na policama. Budite pažljivi da je glava postavljena ispod police, tako da povlačite šipku natrag u njega umjesto prema prednjem dijelu kukica. Možete prilagoditi visinu trake kako biste olakšali (gore) ili teže (dolje).

Oglas

Podignite

6. Podignite

Potrebna oprema

: Nijedna.

Započnite s dlanovima s rukama izravno ispod ramena i prstima pokazujući naprijed. Spustite s laktama na stranama i usmjerite prema nogama. Držite ramena, kukove i koljena u ravnoj liniji dok spuštate prsa na pod.

1. Povucite se natrag na početak bez lukavosti u donji dio leđa. Vaša ramena i kukovi trebali bi se dizati istovremeno.
2. Savjeti
3. To možete učiniti na koljenima ili s pločama za težinu ili klupom ispod vaših ruku kako biste olakšali.

AdvertisementAdvertisement

Uže za borbu

7. Napojni konopi

Smanjite masnoću, povećavajte kardiovaskularnu izdržljivost i tonujte ruke odjednom s ovim užadima. Ne samo da će povećati brzinu otkucaja vašeg srca, već ćete znojiti, ali će također poboljšati vašu snagu jezgre i ramena.

Potrebna oprema

: Kape užadi

Držite se razmaknute noge, koljena lagano savijena i natrag ravno. Uhvatite užad i podignite ruke kako biste stvorili val.

1. Pokušajte ubrzavati pokrete ruku kako biste stvorili manje valove ili ih usporili i pomaknite ruke na veću udaljenost kako biste stvorili velike valove.
2. Pokušajte držati užad pomicati 30 sekundi tri puta s odmicanjem između svakog seta.
3. Savjeti
4. Reproducirajte s kratkim valovima, dugim valovima, istovremeno pomaknite ruke, izmjenjujući jedan gore i dolje i pomičući ruke prema gore i dolje, kao i gore i dolje. Također možete zakopati užad u tlo kao što je lopta udarila iznad.

Takeaway

Takeaway

Ove vježbe pomoći će vam da ojačate i tonirate ruke. Oni vam neće pomoći da rastopite masnoću s vaših ruku, ali vam mogu pomoći da izgubite težinu po čitavom tijelu i otkrijete mišiće koje ste radili tako teško za izgradnju.