Kako se riješiti krila bat: vježbe za ruke

Ljeto se brzo približava. U sezoni se spajaju tenkove i kupaće kostime. Kada je riječ o povećanju težine, uobičajeno je prevladati težinu u različitim dijelovima tijela, uključujući bedra, trbuh i ruke.

Višak težine u rukama i leđima može uzrokovati zastrašujući izgled krila i može dovesti do slabe slike tijela i samopoštovanja.

AdvertisementAdvertisementWork Out za 30 dana besplatan uz dnevno snimanje

Ne možete spot-tretirati gubitak masnoće, ali poboljšanje mišićnog tonusa u gornjem tijelu može pomoći u stvaranju čvrstog i toniranog izgleda. U kombinaciji s pravilnom prehranom i redovitom tjelovježbom, ove sedam vježbi su odličan početak za dobivanje tenkovskog vrha koji želite.

Ako želite tonirati ruke, pokušajte s nižim težinama i višim ponavljanjima. Uključite kardiovaskularne vježbe poput brzog hodanja ili treninga visokog intenziteta kako biste smanjili masnoću mišića.

1. Proširenje tricepske vilice

1. Nalazi se ispred remenice s pričvršćenom spojnicom užeta.
2. Stavite ruke na kraj konopa, dlanovi okrenuti jedan prema drugome.
3. Držite se s nogama razmaknute šipke, koljena lagano savijena, a jezgra je učvršćena.
4. Započnite laktovima pored kukova, savijen na 90 stupnjeva, i pružite ruke prema dolje do poda sve dok nisu ravne.
5. Stisnite u stražnji dio ruke na kraju pokreta.
6. Ponovite 10-15 puta. Izvršite 3 seta.

2. Triceps pushups

1. Započnite u položaju dasaka na nogama ili koljenima. Stavite ruke izravno ispod prsa. Okrenite ruke prema unutra tako da prsti tvore trokut.
2. Polako se spustite na pod, pazeći da vaše tijelo bude u ravnoj liniji s uključenom jezgrom.
3. Gurnite natrag u dasku, stisnite stražnjicu ruku i sredinu, povlačenjem ramena dalje od ušiju.
4. Ponovite 10-15 puta. Izvršite 3 seta.

3. Lat pulldown

1. Sjedi okrenut prema težini stog nad glavom lat padajućeg stroja s širokim bar pričvršćena.
2. Dosegnite iznad glave i zgrabite šipku širokim zahvatom, dlanove okrenute udaljene od tijela.
3. Naslonite se 30-45 stupnjeva i povucite bar prema kau.
4. Uključite latissimus dorsi, velike mišiće niz strane leđa. Osjećam se kao da podupireš laktove u džepove. Opustite se ramenima i vratu.
5. Ponovite 10-15 puta. Izvršite 3 seta.

4. Pilates prekomorski pritisak

1. Sjednite uspravno na podu s nogama u labavom položaju dijamanta.
2. Nagnuti blago prema naprijed na bokovima, odvajajući vašu stražnjicu iz poda.
3. Držite traku tijela ili bućicu u svakoj ruci. Držite se na prsima s širokim zahvatom.
4. Povucite noževe ramena niz leđa, uključujte latissimus dorsi i jezgrene mišiće.
5. Gurnite težinu prema gore od tijela. Cilj je zadržati šipku koja se kreće dijagonalno, za razliku od ravno iznad glave. Pokušajte ne slegnuti ramenima i držati ostatak tijela ravno.
6. Ponovite 10-15 puta. Izvršite 3 seta.

5. Lying triceps extensions

1. Ležite na klupi, držeći ravnu šipku s rukama razmaknutim širinom ramena.
2. Proširite ruke na 90 stupnjeva od tijela, s dlanovima i koljenima okrenutim prema nogama.
3. Držite li nadlakticu stacionarnu, polako savijte laktove i spuštajte prema dolje prema čelu.
4. Povratak na početni položaj.
5. Ponovite 10-15 puta. Izvršite 3 seta.

6. Preokrenuti letjeti

1. Naslonite se na kliznu klupu s klupom lagano odbijene i prsa na klupi.
2. Držite bućicu u svakoj ruci i pustite ih da vise prema podu.
3. Podignite ruke na stranu u obliku slova "T".
4. Držite ramena dolje i jezgra uključena, stisnite kroz leđa ramena i gornji dio leđa.
5. Ponovite 10-15 puta. Izvršite 3 seta.

7. Podizanje deltoida

1. Nalazite se s nogama razmaknute šipke, koljena lagano savijena. Saznajte naprijed 20 stupnjeva u struku i uključite svoju jezgru da biste se pripremili za kretanje.
2. Držite dumbe dolje pokraj vašeg tijela, dlanove prema bedrima.
3. Podignite ruke na stranu u položaj "T" dok ne dosegnu razinu ramena.
4. Vratite se u početnu poziciju i ponovite 10-15 puta. Izvršite 3 seta.

Modifikacije

Ako nemate stroj ili bućice na remenicama, možete replicirati mnoge gornje korake s bendom otpora. Sidrenjem trake na pullup bar ili ispod nogu, otporni trake mogu biti izvrsni alati za pružanje dodatne otpornosti koju trebate vidjeti.

Sljedeći koraci

Trening snage ima mnoge prednosti, uključujući sposobnost:

• povećati mršavost
• povećati brzinu metabolizma
• povećati gustoću kosti
• smanjiti rizik od ozljede jačanjem mišića

Rast mišića može pomoći u poboljšanju sastava tijela i smanjenju postotka tjelesne masti. Počnite s gore navedenim vježbama kako biste oblikovali gornji dio tijela i uklonili krila za šišmiše za dobro.