Kako vam proteinski šokovi pomažu u mršavljenju i trbuh

Protein je važan nutrijent za gubitak težine.

Dobivanje dovoljno može potaknuti vaš metabolizam, smanjiti apetit i pomoći vam da izgubite tijelo bez gubitka mišića.

Proteinski trese jednostavni su način za dodavanje većeg broja proteina na vašu prehranu i pokazalo se da pomažu kod gubitka tjelesne težine.

Ovaj članak objašnjava sve što trebate znati o proteinskim trese i kako oni utječu na vašu težinu.

-> Reklamni oglasi

Što su proteini tresti?

Proteinski šokovi su piće proizvedene miješanjem proteinskog praška s vodom, iako se često dodaju i drugi sastojci.

Oni mogu biti zgodan dodatak prehrani, pogotovo kada je ograničen pristup kvalitetnoj visokoj proteinskoj hrani.

Iako većina ljudi ne treba da zadovolje dnevne zahtjeve proteina, oni mogu biti korisni i ako iz nekog razloga morate povećati unos.

Možete kupiti proteinski prah i pomiješati ga sami, ali možete dobiti i mnoge različite marke prethodno napravljene tekućine trese.

Neke od najpopularnijih vrsta proteinskog praha na tržištu su:

• Protein sirutke: Brzo apsorbiran, mliječni. Sadrži sve esencijalne aminokiseline (1).
• Protein kazein: Polako apsorbiran, mliječni. Sadrži sve esencijalne aminokiseline (1).
• Protein soje: Biljni i sadrži sve esencijalne aminokiseline. Također sadrži soje izoflavone, koji mogu pružiti neke zdravstvene prednosti (2).
• Protein kontejnera: Biljna i visoka u omega-3 i omega-6 masti, ali niska u esencijalnoj aminokiselinskoj lizini (3).
• Bjelančevine riže: Biljna i niska u esencijalnoj aminokiselinskoj lizini (3).
• Bjelančevina bjelančevina: Biljna i niska u ne-esencijalnim aminokiselinama cistin i metionin (4).

Neki brandovi sadrže mješavinu različitih vrsta proteinskog praha. Na primjer, mnoge robne marke na bazi biljaka kombiniraju vrste koje nadopunjuju aminokiselinski profil.

Bottom Line: Proteinski trese mogu sadržavati različite vrste bjelančevina, svaka s vlastitim karakteristikama.

Proteinski šokovi smanjuju glad i apetit

Protein može smanjiti glad i apetit na dva glavna načina.

Prvo, povećava razinu hormona koji smanjuju apetit, kao što su GLP-1, PYY i CCK, a smanjuju razinu ghrelina hormona gladi (5, 6, 7, 8, 9).

Drugo, protein vam pomaže da se osjećate punim dulje (10, 11).

U jednoj studiji, visoki protein doručak pomogao sudionicima konzumirati do 135 manje kalorija kasnije tijekom dana (12).

U drugom, muškarci s prekomjernom težinom koji su bili na dijeti mršavljenja povećali su unos proteina na 25% ukupnih kalorija. Ovo povećanje umanjuje želje za 60% i kasno noćno grickanje pola (13).

Povećanje unosa proteina s 15% na 30% ukupnih kalorija pomoglo je sudionicima u drugoj studiji da konzumiraju 441 manje kalorija dnevno bez aktivnog pokušaja ograničavanja njihovih dijelova (14).

Štoviše, do kraja dvanaestogodišnjeg studijskog razdoblja izgubili su prosječno 5 kg (14).

Ovi trese mogu biti prikladan način za dodavanje ekstra proteina na vašu prehranu. Međutim, imajte na umu da previše još uvijek može dovesti do višak kalorija.

Druga studija pokazala je da trese sadrže 20-80 grama bjelančevina, sve je smanjilo glad za 50-65%, bez obzira na količinu proteina u njihovim potresima (15).

Dakle, ako pokušavate izgubiti težinu, čini se da je 20 grama po šoku dovoljno da se smanji glad.

Bottom Line: Protein može smanjiti apetit utječući na hormone gladi. Također vam može pomoći da se osjećate puni duže, što vam može pomoći da jedete manje i izgubite tijelo.

AdvertisementAdvertisementMarketing

Proteini Shakes svibanj povećati metabolizam

Visoki unos proteina može potaknuti vaš metabolizam, pomažući vam spaliti malo više kalorija svaki dan (16, 17).

To je dijelom zato što dijeta visoke proteina - posebno kada se kombinira s treningom snage - može vam pomoći pri izgradnji mišića.

To može ubrzati vaš metabolizam jer mišić gori više kalorija nego masnoća.

Jedna je studija davala pretilne sudionike tresti sa 200 ili 0 grama dodatnog proteina tjedno.

Oni koji su dobili protein dobili su 2,8 kg (1,3 kg) više mase nakon 13-tjednog trening programa (18).

U drugoj studiji, istraživači su dali sudionicima kombinaciju hrane i šokova koji pružaju 0, 5 g / lbs ili 1,1 g / lbs (1,2 g / kg ili 2,4 g / kg) proteina dnevno, Nakon 6 tjedana oni koji su bili na prehrani s većom proteinom dobili su više mišića od 2,4 kg i izgubili više 1,9 kg masnoća.

Treba napomenuti, međutim, da vaša sposobnost dobivanja mišića tijekom prehrane mršavljenja može ovisiti o količini mišića koju već imate (20).

Protein može također povećati metabolizam zbog količine kalorija potrebnih za probavu i metabolizaciju. To je poznato kao termični učinak hrane (TEF).

Na primjer, 15-30% kalorija proteina se spaljuje tijekom probave, dok se tijekom probave spaljuju samo 5-10% ugljikohidrata i 0-3% masnih kalorija tijekom probave (21).

Bottom Line: Protein pomaže u poticanju metabolizma jer se troši puno energije i probavlja ga i metabolizira. Također vam pomaže u izgradnji mišića, koji gori više kalorija nego masnoća.

Proteinski šokovi mogu vam pomoći da izgubite težinu i trbuh

Istraživači se općenito slažu da visoko proteinska dijeta može pomoći da izgubite više masnoća, posebno masnoća iz trbuha (22, 23).

U jednoj studiji, sudionici prehrane koji pružaju 25% kalorija kao protein izgubili su 10% više trbušnih masti nakon 12 mjeseci nego oni koji jedu polovicu tog iznosa (24).

U drugom, sudionici koji su dobili dodatnih 56 grama proteina sirutke dnevno izgubili su više od 2,5 kg na kraju 23-tjednog razdoblja studije, unatoč tome što nisu svjesno mijenjali ništa drugo u svojoj prehrani (25).

Zasebna studija usporedila je učinke raznih dijeta mršavljenja. Sudionici koji konzumiraju više proteina izgubili su 31 kg (14,1 kg) u 3 mjeseca - 23% više od onih koji konzumiraju manje (26).

U jednoj konačnoj studiji, sudionici na dijeti koji pružaju 30% kalorija iz proteina izgubili su 8,1 lbs (3,7 kg) više od onih na dijeti koji pružaju 15% kalorija iz proteina (13).

Bottom Line: Proteinski šokovi su prikladan način da povećate dnevni unos proteina. To može pomoći u povećanju gubitka masti, osobito iz vašeg središnjeg dijela.

AdvertisementAdvertisement

Proteini Shakes također mogu spriječiti gubitak mišića i metabolizam

Mršavljenja često uzrokuju gubitak mišića, što može usporiti vaš metabolizam. To olakšava dobivanje svih težine natrag (i više) nakon što odeš od prehrane.

Veliki unos proteina u kombinaciji s treninga snage može spriječiti dio gubitka mišića i usporavanja metabolizma (27, 28, 29).

Zapravo, istraživači su izvijestili da je metabolizam sudionika smanjen manje na dijeti mršavljenja, koji daje 36% kalorija kao protein nego na dijeti koja daje oko pola tog iznosa (30).

Dokazi pokazuju da konzumiranje dnevnog protresanja proteina kao dio prehrane mršavljenja može održati održavanje mišića do tri i pol puta učinkovitije (31).

Studija sportaša uspoređivala je dijete mršavljenja koja je dobila 35% ili 15% kalorija od proteina. Oba obroka pomažu sudionicima izgubiti oko iste količine masnoća, ali oni koji konzumiraju više proteina izgubili su 38% manju mišićnu masu (32).

Nedavna studija nadalje bilježi da dijeta mršavljenja koja prelazi 0. 5 g / lb (1. 0 g / kg) proteina dnevno može pomoći starijim odraslim osobama zadržati više mišića i izgubiti više masti (33).

Bottom Line: Proteinski trzaji konzumirani tijekom prehrane mršavljenja mogu spriječiti gubitak mišića i usporavanje metabolizma. To je naročito učinkovito u kombinaciji s treninga snage.

Advertisement

Proteinski šokovi mogu pomoći spriječiti ponovno dobivanje težine nakon gubitka tjelesne težine

Proteinov učinak na metabolizam, apetit i mišićnu masu može vas također zadržati da ne vratite masno tkivo koje ste radili tako teško izgubiti.

Jedna studija izvješćuje da su sudionici s obzirom na više proteina izgubili više težine i zadržali svoje rezultate bolje od onih koji su dobili manje.

U stvari, grupa visoko bjelančevina vratila je samo 9% izgubljene težine, dok je skupina s niskom proteinom ponovno dostigla 23% (26).

Još jedna studija daje sudionicima koji su upravo dovršili intervenciju na mršavljenju dodatak koji je osigurao 48. 2 grama proteina dnevno.

Sudionici koji su uzimali dodatak osjećao se puno punim nakon obroka i vratili su se 50% manje težine 6 mjeseci kasnije, u usporedbi s onima koji nisu dobili dopunu (34).

Zasebna studija zabilježila je slične učinke s dodatkom koji je dao samo 30 grama proteina dnevno, što opet pokazuje da više nije nužno bolje (35).

Bottom Line: Dodatni protein, bilo od trese ili cijele hrane, može pomoći smanjiti količinu težine koje ste ponovo nakon gubitka težine.

AdvertisementAdvertisement

Koji tip proteina je najbolji?

Različite vrste bjelančevina imaju različite učinke na tijelo.

Na primjer, sirutka se brže apsorbira od kazeina, što vam pomaže da se kratko osjećate manje gladnima (36).

Jedna studija objavila je da je 56 grama proteina sirutke dnevno pomoglo prekomjernoj tjelesnoj težini i pretilih sudionika izgubiti više od 2,5 kg (2, 3 kg) masti nego iste količine proteina soje (25).

Drugi opisuje sirutku 3 puta učinkovitiji u održavanju sposobnosti izgradnje mišića tijekom prehrane mršavljenja od soje proteina (31).

To se, rekao je, nisu svi studije slažu da sirutka je superiorniji. Na primjer, jedno izvješće napominje da brži učinak smanjenja gladi ne rezultira nikakvim razlikama u količini kalorija koja se konzumira kod jela (36).

Nadalje, nekoliko pregleda izvještava jednaku količinu gubitka masti upotrebom dodataka sirutke, soje, riže ili proteina od jaja (37, 38).

Konačni faktor koji treba uzeti u obzir je kvaliteta proteina.

Sirutke, kazein i soja sadrže sve esencijalne aminokiseline potrebne vašem tijelu.

S druge strane, riža i proteina konoplje su niske u esencijalnoj aminokiselinskoj lizini, a proteina graška je također niska u ne-esencijalnim aminokiselinama cistina i metionina.

To se, rekao je, ove nedostatke vjerojatno ne uzrokuju problem osim ako je trese jedini izvor proteina u vašoj prehrani.

Također, mnogi proteinski prašci na bazi biljaka miješaju različite izvore, tako da smjesa sadrži sve esencijalne aminokiseline.

Bottom Line: Točan tip proteinskog praha koji imate u vašim trese ne bi trebao napraviti veliku razliku za gubitak masnoće. Neke studije pokazuju prednost za sirutku, ali dokazi se miješaju.

Doziranje i nuspojave

Uzimanje 1 shake dnevno trebao bi biti dobar način za početak.

Najbolje je uzimati ga prije ili umjesto obroka, s 1 ili 2 kuglice proteinskog praha u potresu.

Miješanje s vodom, ledom i možda s voćem u miješalici jednostavan je način stvaranja ukusnog i zadovoljavajućeg tresti.

Nuspojave poput nadutosti, grčeva, pluća i proljeva mogu se pojaviti ako ste laktoza netolerantni i pijte tresti napravljeni od sirutke ili kazeina.

Ovi se simptomi mogu jednostavno izbjeći prebacivanjem na proteinske praške koji nisu dobiveni od mliječnih proizvoda, kao što su jaja, graška, soja, konoplja ili prah proteinske riže.

Napomenuvši, dijetama s visokim proteinima smatralo se da imaju negativne utjecaje na zdravlje bubrega i kostiju, no novije istraživanje pokazuje da to nije istina.

Zapravo, visoki unos proteina nije nikada pokazao da uzrokuje oštećenje bubrega kod zdravih ljudi. Međutim, prehrana s nižim proteinsima može biti korisna za one s postojećim bubrežnim problemima (39, 40).

Protein je također bitan nutrijent za stvaranje i održavanje kostiju, a pregledi pokazuju da nema razloga da ograničite svoj unos za poboljšanje zdravlja kostiju (41, 42).

Većina studija pokazuje da ukupni unos proteina iznosi između 0,5. 0 g / lbs (1,2-2,2 g / kg) dnevno pružaju većinu blagotvornih učinaka za gubitak težine.

Ova količina proteina obično predstavlja oko 25-35% kalorija koje konzumirate u jednom danu i općenito se smatra sigurnom.

Ovdje možete pročitati više: Koliko proteina biste trebali jesti dnevno?

Bottom Line: Uzimanje jedne tresti dnevno je dobar način za početak, s 1 ili 2 kuglica proteina.Neki ljudi mogu doživjeti probavne nuspojave.

AdvertisementAdvertisementMarketing

Take Home Message

Većina ljudi može lako dobiti dovoljno proteina bez upotrebe trese.

To se, rekao je, ove dodatke su jednostavan, siguran i ukusan način dodati ekstra proteina u vašoj prehrani.

Ako pokušavate izgubiti težinu, dodatni protein od trese može vam pomoći da se osjećate manje gladnim, pomažete bržem izgubiti težinu i smanjite vjerojatnost vraćanja izgubljene masnoće.