Kako kuhanje utječe na sadržaj hranjivih sastojaka namirnica

Smetnja hranjivih namirnica može poboljšati zdravlje i razinu energije.

Iznenađujuće, način kuhate hranu ima veliki utjecaj na količinu hranjivih tvari u njemu.

Ovaj članak će istražiti kako različite metode kuhanja utječu na hranjivi sadržaj hrane.

Sadržaj hranjiva često se mijenja tijekom kuhanja

Kuhanje hrane poboljšava probavu i povećava apsorpciju mnogih hranjivih tvari (1, 2).

Ipak, nekoliko ključnih nutrijenata se smanjuje s nekim načinima kuhanja.

Vitamini topivi u vodi:

Vitamin C i vitamini B - tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantotenska kiselina (B5), piridoksin (B6), folna kiselina (B7) i kobalamin (B8).

• Vitamini topljivi u mastima: Vitamini A, D, E i K.
• Minerali: Uglavnom kalij, magnezij, natrij i kalcij.
• Bottom Line:

Iako kuhanje poboljšava probavu i apsorpciju mnogih hranjivih tvari, razina nekih vitamina i minerala može se smanjiti.

Kuhanje, kuhanje i proklinjanje Kuhanje, kuhanje i krvarenje su slične metode kuhanja na bazi vode.

Ove se tehnike razlikuju po temperaturi vode:

Izbjegavanje:

Manje od 180 ° F / 82 ° C.

• Simmering: 185-200 ° F / 85-93 ° C.
• Kuhanje: 212 ° F / 100 ° C.
• Povrće je općenito dobar izvor vitamina C, ali je velika količina izgubljena kad se kuha u vodi.

Zapravo, ključanje smanjuje vitamin C više nego bilo koja druga metoda kuhanja. Brokula, špinat i salata mogu izgubiti do 50% ili više njihova vitamina C kad kuhaju (4, 5).

Budući da je vitamin C topljiv u vodi i osjetljiv na toplinu, može se ispirati iz povrća kada se uranjaju u vruću vodu.

Vitamini B su slično osjetljivi na toplinu. Do 60% tiamina, niacina i drugih vitamina B može se izgubiti kada se meso kuha i napuni sokove.

Međutim, kada se konzumira tekućina koja sadrži ove sokove, zadržava se 100% minerala i 70-90% vitamina B (6).

S druge strane, pokazalo se da kipuće ribe očuvaju sadržaj omega-3 masnih kiselina znatno više nego prženje ili mikro štednja (7).

Bottom Line:

Iako metode kuhanja na bazi vode uzrokuju najveće gubitke vitamina topivih u vodi, oni imaju vrlo malo utjecaja na omega-3 masti.

Grilanje i pirjanje Grilanje i pirjanje su slične metode kuhanja suhom toplinom.

Pri roštilju, izvor topline dolazi odozdo, ali kada se vrši, dolazi odozgo.

Gril je jedan od najpopularnijih metoda kuhanja zbog velikog okusa koji daje hranu.

Međutim, čak i 40% B vitamina i minerala može se izgubiti tijekom roštanja ili kuhanja kada sok koji sadrži hranjive tvari kaplje iz mesa (6).

Postoje također zabrinutosti o policikličkim aromatskim ugljikovodicima (PAH), koji su potencijalno tvari koje uzrokuju rak, a koje nastaju kada se meso žaru i masnoće kaplje na vruću površinu.

Srećom, istraživači su otkrili da se PAH može smanjiti za 41-89% ako se drippings uklone i dim je sveden na minimum (8).

Bottom Line:

Grilling i broiling pružaju izvrstan okus, ali također smanjuju B vitamina. Grilanje generira potencijalno tvari koje uzrokuju rak.

Microwaving Mikrovalnoća je jednostavna, praktična i sigurna metoda kuhanja.

Kratko vrijeme kuhanja i smanjena izloženost toplini čuvaju hranjive tvari u mikrovalnoj hrani (9, 10).

Studije su pokazale da je mikro štednja najbolji način za zadržavanje antioksidacijske aktivnosti u češnjaku i gljivama (11, 12).

Oko 20-30% vitamina C u zelenim povrćem izgubi se tijekom mikro štednje, što je manje od većine metoda kuhanja (5).

Bottom Line:

Microwaving je siguran način kuhanja koji čuva većinu hranjivih tvari zbog kratkih vremena kuhanja.

Pečenje i pečenje Pečenje i pečenje odnose se na kuhanje hrane u pećnici suhe topline.

Iako su ti pojmovi nešto zamjenjivi, pojam "pečenje" obično se koristi za meso, a "pečenje" se koristi za kruh, mufine, kolače i sličnu hranu.

Većina gubitaka vitamina je minimalna s ovom metodom kuhanja, uključujući vitamin C.

Međutim, zbog dugih vremena kuhanja pri visokim temperaturama, vitamini B u pečenom mesu mogu se smanjiti za čak 40% (6).

Bottom Line:

Pečenje ili pečenje nema značajan učinak na većinu vitamina i minerala, osim vitamina B.

Sautéing i miješanje Uz kuhanje i miješanje prženje, hrana se kuha u tavi od mesa do visoke topline u maloj količini ulja ili maslaca.

Ove tehnike su vrlo slične, ali s mješanjem i prženje hrana se često miješa, temperatura je veća i vrijeme kuhanja je kraće.

Općenito, ovo je zdrav način za pripremu hrane.

Kuhanje kratko vrijeme bez vode sprječava gubitak vitamina B, a dodavanje masti poboljšava apsorpciju biljnih spojeva i antioksidansa (6, 13, 14).

Jedna studija pokazala je da je apsorpcija beta-karotena bila 6. 5 puta veća u zamrljanim mrkvama nego u sirovom (15).

U drugom je istraživanju razina likopena u krvi porasla 80% više kada su ljudi konzumirali rajčicu sautirano u maslinovom ulju umjesto bez (16).

S druge strane, pokazano je da značajno smanjuje količinu vitamina C u brokule i crvenom kupusu (5, 17).

Bottom Line:

Sautéing i stir-frying poboljšavaju apsorpciju vitamina topivih u mastima i nekih biljnih spojeva, ali smanjuju količinu vitamina C u povrću.

Prženje Prženje uključuje kuhanje hrane u velikoj količini masti, obično ulja, na visokoj temperaturi. Hrana je često obložena tijestom ili mrvicama kruha.

To je popularan način pripreme hrane jer koža ili prevlaka zadržavaju pečat, što osigurava da iznutra ostaje vlažna i ravnomjerno kuha.

Masnoće koje se koristi za prženje također čini hranu vrlo dobro.

Međutim, nisu sve namirnice pogodne za prženje.

Masne ribe su najbolji izvori omega-3 masnih kiselina, koji imaju mnoge zdravstvene prednosti. Te masti su vrlo osjetljive i sklone oštećivanju pri visokim temperaturama.

Tuna za prženje pokazala se da razgrađuje svoj omega-3 sadržaj do 70-85%, dok je pečenje uzrokovalo samo minimalne gubitke (18, 19).

Nasuprot tome, prženje čuva vitamine vitamina C i B, a također može povećati količinu vlakana u krumpira pretvaranjem njihovog škroba u otporni škrob (20).

Kad se ulje zagrijava na visoku temperaturu dugo vremena, nastaju otrovne tvari koje se nazivaju aldehidi. Aldehidi su povezani s povećanim rizikom od raka i drugih bolesti (21).

Vrsta ulja, temperatura i duljina vremena kuhanja utječu na količine proizvedenih aldehida. Ulje za zagrijavanje također povećava formiranje aldehida.

Ako ćete pržiti hranu, nemojte ga previše skuhati i upotrijebite jedno od najzdravijih ulja za prženje.

Bottom Line:

Prženje čini hranu ukusna i može donijeti neke prednosti kada se koriste zdrava ulja. Najbolje je izbjegavati prženje masne ribe i smanjiti vrijeme prženja za drugu hranu.

Steaming Steaming je jedna od najboljih metoda kuhanja za konzerviranje hranjivih tvari, uključujući vitamine koji su topivi u vodi osjetljivi na toplinu i vodu (4, 5, 6, 17).

Istraživači su otkrili da parni brokule, špinat i salata smanjuju sadržaj vitamina C za samo 9-15% (5).

Nedostatak je taj da povrće s povrćem može okusiti blag. Međutim, ovo je lako ukloniti dodavanjem nekog začina i ulja ili maslaca nakon kuhanja.

Pokušajte ovaj jednostavan recept za stepe brokule s predloženim dodatkom kako biste poboljšali okus.

Bottom Line:

Steaming je jedan od najboljih metoda kuhanja za očuvanje hranjivih sastojaka, uključujući vitamine koji su topivi u vodi.

Savjeti za povećanje zadržavanja hranjivih tvari tijekom kuhanja Evo 10 savjeta za smanjenje gubitaka hranjivih sastojaka tijekom kuhanja:

Koristite što je moguće manje vode za kretanje ili kipuće.

Konzumirajte tekućinu lijevo u posudu nakon kuhanja povrća.

1. Dodajte sokove od mesa koji kapaju u posudu.
2. Nemojte ljuštiti povrće dok ih ne kuhate. Još bolje, nemojte oguliti da biste maksimizirali gustoću vlakana i hranjivih tvari.
3. Kuhajte povrće u manjim količinama vode kako biste smanjili gubitak vitamina C i B vitamina.
4. Pokušajte završiti kuhano povrće u dan ili dva, jer sadržaj vitamina C može i dalje pasti kada je kuhana hrana izložena zraku.
5. Izrezati hranu nakon nego prije kuhanja, ako je moguće. Kada se hrana kuha cijela, manje je izloženo toplini i vodi.
6. Kuhajte povrće samo nekoliko minuta kad god je to moguće.
7. Kod kuhanja mesa, peradi i riba, koristite najkraće vrijeme kuhanja koje je potrebno za sigurnu potrošnju.
8. Nemojte koristiti soda za pečenje pri kuhanju povrća. Iako pomaže u održavanju boje, vitamin C će se izgubiti u alkalnom okruženju koje proizvodi soda za pečenje.
9. Bottom Line:
10. Postoji mnogo načina za očuvanje sadržaja hranjivih sastojaka u hrani bez žrtvovanja okusa ili drugih svojstava.

Uzmi kućnu poruku Važno je odabrati pravu metodu kuhanja kako biste maksimalno povećali prehrambenu kvalitetu vašeg obroka.

Međutim, ne postoji savršena metoda kuhanja koja zadržava sve hranjive tvari.

Općenito, kuhanje kraće vrijeme na nižim temperaturama uz minimalnu vodu, postiže najbolje rezultate.

Nemojte dopustiti hranjivim tvarima u vašoj hrani da se spuste u odvod.