5 Vježbi možete učiniti u krevetu

Ako niste jutarnja osoba, pomisao o skočenju iz kreveta da dođete u teretanu može zvučati kao najgora ideja na svijetu, pogotovo na lijenom subotu ujutro.

Ne biste li voljeli vježbu tonirati i zategnuti noge, kormilar i ramena, a da ni ne biste izašli iz kreveta? Ove pet vježbi ne zahtijevaju odjeću, opremu, a mogu se pretjerati i prije nego što pripremite jutarnju kavu.

Prednosti vježbanja u krevetu

Osim ako spavate na betonskom krevetu, većina madraca pružaju neznatnu površinu. Slično upotrebi pjene ili kuglice za vježbanje, vježbe u krevetu mogu pomoći pri unosu malih stabilizirajućih mišića tijekom rada velikih premijera. Nestabilne površine mogu biti korisne za izgradnju snage jezgre, poboljšanje ravnoteže i toniranje područja tijela kao što su abs i glutes.

Uznemirene noge

Ova vježba cilja mišiće glute, noge i jezgre. To je inačica redovitog glutonosnog mosta.

1. Naslonite se na leđa s koljenima savijenim, a noge ravne na krevetu, ruke uz vašu stranu.
2. Podignite stražnjicu s kreveta dok vaše tijelo ne bude ravno.
3. Bez poravnavanja nogu, pritisnite u svoju potporu dok podignete jednu nogu s kreveta. Dovedite koljeno prema prsima dok ne bude u skladu s kukovima.
4. Vratite stopalo u krevet i ponovite s druge strane bez spuštanja kukova.
5. Ponovite za 20 ponavljanja.

Obrnuti crunches

Ova vježba cilja niže trbušne mišiće. Sporije je bolje za ovaj pokret. Usredotočite se na stabilnost jezgre i ne oslanjajte se na gravitaciju ili zamah.

Oglas

1. Naslonite se na leđa rukama uz vašu stranu, dlanovima dolje.
2. Držiteći noge ravno, koristite kormilar da podignete noge prema licu sve dok dlanovi ne dodiruju glavu.
3. Polako spustite noge natrag u krevet, uključujte svoje trbušne mišiće. Ne dopustite da vaš donji dio leđa leži s madraca. Osjećaj kao da pletuš svoje rebra i povučeš trbuh prema kralježnici.
4. Ponovite 10 puta. Kompletan 3 seta s odmorom od 30 sekundi između setova.
5. Ako je to previše izazovno, pokušajte smanjiti opterećenje savijanjem nogu na 90 stupnjeva i kretanjem kroz manji raspon kretanja.

Ravni noga liftovi

Ova vježba cilja quadriceps na prednjem dijelu bedara. Često se vidi u fizikalnoj terapiji, jer je idealna za osobe s bolovima koljena ili nestabilnošću.

1. Naslonite se na leđa s nogama ravno, noge savijene, prste prema stropu.
2. Podignite jednu nogu na 45 stupnjeva, zahvaćajući kvadricezu na prednjem dijelu bedara.
3. Držite 1 sekundu i spustite se natrag u krevet.
4. Ponovite 15 do 20 puta na svakoj nozi.Kompletan 3 seta s odmorom od 30 sekundi između setova.

Modificirani push-ups

Ova vježba usmjerava ramena, gornji dio leđa i mišiće jezgre. Može vam pomoći u izgradnji stabilnosti ramena i snage za potpune ručke za ruke ili ručice za ruke.

AdvertisementAdvertisement

1. Naslonite se na trbuh s glavom blizu ruba kreveta.
2. Pomaknite se naprijed dok bokovi ne budu na strani kreveta. Stavite ruke na pod u ručnom položaju, razmaknute širine ramena.
3. Spustite se prema podu, donoseći glavu između vaših ruku. Pokušajte ostati što uspravniji. Intenzitet vježbe možete mijenjati tako što ćete hodati po rukama da biste lakše olakšali ili da biste izvukli kukove s kreveta kako biste je otežali.
4. Ponovite za 10 ponavljanja. Ostalo 30 sekundi. Ponovite 3 seta.

Noge nogu

Ova vježba je izvrsna za ciljanje područja glute i gornjeg prsnog koša. Usredotočite se na uključivanje mišića u stražnjicu, čvrsto držite jezgru i radite svoje tijelo protiv gravitacije u malom rasponu gibanja.

1. Naslonite se na trbuh s nogama prema kraju kreveta.
2. Vratite se natrag sve dok vaše noge lagano vise s kreveta. Vaša prsna kuka bi trebala biti oko 6 inča od ruba kreveta.
3. Stavite ruke pod glavu radi podrške ako je potrebno.
4. Uključite svoju jezgru povlačenjem vašeg trbušastog gumba s madraca.
5. Stavite svoje pete zajedno, prstom razmaknute, i podignite noge prema stropu bez lukanja previše kroz leđa. Ti bi trebao osjetiti ovaj pokret prvenstveno u svojim glutes.
6. Spustite pola puta i ponovite 20 puta.

Takeaway

Iskušajte ove vježbe u krevetu kako biste tonirali i učvrstili stražnjicu, kormilar i ramena. I hej, ako želiš kardio, siguran sam da možeš zgrabiti svog partnera i eksperimentirati s drugim načinima kako bi se vaše srce crplilo prije nego što se sunce pojavi. (Da, morali smo otići tamo!)

Natasha je vlasnik Fit Mama Santa Barbara i licencirani i registrirani profesionalni terapeut i wellness trener. Surađivala je s klijentima svih dobnih skupina i fitnesa u proteklih 10 godina u različitim okruženjima. Ona je pohlepan bloger i slobodni pisac i uživa provoditi vrijeme na plaži, razraditi, piti psa na šetnje i igrati sa svojom obitelji.