FODMAP 101: Detaljni vodič za početnike

Probavni problemi su nevjerojatno uobičajeni.

Nije iznenađujuće, stvari koje stavljamo u naše trbuhe mogu imati velik utjecaj na ono što se tamo događa.

Ovo nas dovodi do teme pri ruci, FODMAPs.

To su sitni ugljikohidrati koji se nalaze u određenoj hrani, uključujući pšenicu i grah.

Studije pokazuju jake veze između FODMAP i probavnih simptoma kao što su plin, nadutost, bol u trbuhu, proljev i zatvor.

Low-FODMAP dijete može pružiti izuzetne prednosti za osobe s uobičajenim probavnim poremećajima.

Što je FODMAP i zašto se trebate brinuti

FODMAP označava " fermentabilni oligo-, di-, mono-saharid i polioli " (1).

U ljudskim terminima, to su ugljikohidrati kratkog lanca koji neki ljudi ne mogu probaviti.

Umjesto toga, dolaze do krajnjeg dijela crijeva gdje žive crijevne bakterije.

FODMAP također crpi tekućinu u crijeva, što može prouzročiti proljev.

Iako nisu svi osjetljivi na FODMAP, to je vrlo uobičajeno kod ljudi s sindromom razdražljivog crijeva (IBS) (2).

Oko 14% ljudi u SAD-u ima IBS, od kojih je većina nedijagnosticirana, pa su posljedice toga masovne (3).

Uobičajeni FODMAP programi uključuju:

Fruktoza:

• Jednostavan šećer koji se nalazi u mnogo voća, povrća i dodanog šećera. Laktoza:
• Ugljikohidrat koji se nalazi u mliječnim proizvodima kao što je mlijeko. Fructans:
• Pronađeno je u mnogim namirnicama, uključujući žitarice glutena poput pšenice, raženog i ječma. Galactans:
• Pronađeno u velikim količinama u mahunarkama. Polioli:
• Šećerni alkoholi poput ksilitola, sorbitola, maltitola i manitola. Nalaze se u nekom voću i povrću, a često se koriste kao zaslađivači. Bottom Line:

FODMAP označava "Fermentable Oligo, Di, monoosaharide i poliole". To su mali ugljikohidrati koje mnogi ljudi ne mogu probaviti. Što se događa kad ih jedemo?

Škrob, najčešći ugljikohidrat u prehrani, sastoji se od vrlo dugih lanaca molekula glukoze.

FODMAP-ovi, međutim, obično su ugljikohidrati "kratkog lanca".

To znači da su samo 1, 2 ili nekoliko šećera povezani zajedno.

Za neke ljude, ti ugljikohidrati prolaze kroz većinu crijeva nepromijenjeni.

Kad stignu do krajnjeg kraja, oni se koriste kao gorivo (fermentirano) od strane crijevnih bakterija koje se nalaze tamo.

Ovo obično nije loša stvar, a zapravo je kako prehrambena vlakna hrane prijateljske crijevne bakterije, što dovodi do svih vrsta koristi.

Međutim, prijateljske bakterije imaju tendenciju da proizvode metan, dok bakterije koje se hrane FODMAP-om proizvode vodik, drugu vrstu plina (4).

Kad proizvode vodik, to može dovesti do nadutosti (plinova), nadutosti, grčeva u trbuhu, boli i zatvora.

Mnogi od tih simptoma su uzrokovani distenzija crijeva, što također može učiniti vaš trbuh izgledati veće (5).

FODMAPi su također "osmotski aktivni", što znači da mogu privući vodu u crijeva i pridonijeti proljevu.

Bottom Line:

U nekim pojedincima, FODMAP-ovi su slabo probavljeni pa završavaju do krajnjeg dijela crijeva. Oni privlače vodu u crijeva i fermentiraju bakterijama koje stvaraju vodik. Prednosti niske FODMAP dijete

Niska FODMAP dijeta je uglavnom proučavana u bolesnika s sindromom iritabilnog crijeva (IBS).

Ovo je čest probavni poremećaj koji uključuje simptome kao što su plin, nadutost, grčevi u trbuhu, proljev i zatvor.

IBS nema dobro definiranog uzroka, ali dobro je poznato da ono što ljudi jedu može imati značajan učinak (6, 7). Stres također može biti glavni suradnik (8).

Prema nekim istraživanjima, oko 75% IBS bolesnika može imati koristi od niske FODMAP dijete (9, 10).

U mnogim slučajevima doživljavaju smanjenje simptoma i impresivno poboljšanje kvalitete života (11).

Niska FODMAP dijeta također može biti korisna za druge funkcionalne gastrointestinalne poremećaje (FGID), pojam koji obuhvaća sve vrste probavnih problema (1). Postoje i neki dokazi da može biti korisno za osobe s upalnim bolestima crijeva (IBD) poput Crohnove bolesti i ulceroznog kolitisa (12). Kao što sada možete shvatiti, FODMAP-ovi su upleteni u prilično sve najčešće probavne simptome i poremećaje.

Ako ste netolerantni, onda prednosti niske FODMAP dijete mogu uključivati ​​(9, 10):

Manje plina.

Manje nadutost.

Manje proljeva.

1. Manje opstipacija.
2. Manje bol u trbuhu.
3. Dijeta također može uzrokovati različite psihološke prednosti, jer su poznati da ti probavni poremećaji uzrokuju stres i jako su povezani s mentalnim poremećajima kao što su anksioznost i depresija (13).
4. Bottom Line:
5. Niska FODMAP dijeta može dovesti do poboljšanja u većini bolesnika s sindromom razdražljivih crijeva. Također smanjuje simptome u raznim drugim probavnim poremećajima.

Hrana bogata FODMAP-ovima

Evo popisa nekih uobičajenih namirnica i sastojaka koji su visoki u FODMAP-ovima (1, 14): Voće:

Jabuke, jabukovače, marelice,, konzervirano voće, datumi, smokve, kruške, breskve, lubenice.

Sladila:

• Fruktoza, med, visoko fruktozni kukuruzni sirup, ksilitol, manitol, maltitol, sorbitol. Mliječni proizvodi:
• Mlijeko (od krave, koza i ovce), sladoled, većinu jogurta, kiselo vrhnje, meke i svježe sireve (vikend, ricotta, itd.) I dodatke proteinima sirutke. Povrće:
• Artičoke, šparoge, brokule, cikle, kljove, kupus, cvjetača, češnjak, koromač, curenje, gljive, okra, luk, grašak, mješavina. Mahunarke:
• Grah, slanutak, leća, crveni grah, pečeni grah, soja. pšenica:
• kruh, tjestenina, većina žitarica za doručak, tortile, vafli, palačinke, krekeri, kekse. Ostala zrna:
• ječam i raž. Pića:
• Pivo, utvrđena vina, bezalkoholna pića s visokim fruktoznim kukuruznim sirupom, mlijeko, sojino mlijeko, voćni sokovi. Namirnice koje možete jesti na maloj FODMAP dijeti
• Imajte na umu da svrha nije potpuno uklanjanje FODMAP-ova, jer to je izuzetno teško. Jednostavno

smanjivanje

smatra se dovoljnim za smanjenje simptoma probavnog trakta.

Ova hrana je u redu jesti na maloj FODMAP dijeti (1, 14): Sva jela, riba i jaja, osim ako su dodani visoki FODMAP sastojci poput pšenice ili visokog fruktoza kukuruznog sirupa. Sve masti i ulja.

Većina bilja i začina.

• Orašasti plodovi i sjemenke:
• Bademi, orašasti plodovi, kikiriki, makadamski orašasti plodovi, pinija, sjemenke sezama (ne pistacije, koji su visoki u FODMAP-ovima).
• Voće:
• Banane, borovnice, cantelope, grejp, grožđe, kivi, limun, vapno, mandarine, dinje (osim lubenice), naranče, pasmine, maline, jagode. Sladila:
• Maple sirup, melasa, stevija i većina umjetnih zaslađivača. Mliječni proizvodi:
• Mliječni proizvodi bez laktoze i tvrde sireve (uključujući brie i camembert). Povrće:
• Alfalfa, paprike, bok choy, mrkva, celer, krastavac, patlidžan, đumbir, zeleni grah, kelj, salata, bilje, masline, parsnine, krumpir, rotkvica, špinat,), squash, slatki krumpir, rajčica, rajčice, guske, vodeni kesten, tikvice. Žitarice:
• Kukuruz, zob, riža, quinoa, sorgum, tapioka. Pića:
• Voda, kava, čaj, itd. Kao što vidite, postoji širok izbor zdrave i hranjive hrane koju možete jesti na maloj FODMAP dijeti.
• Međutim, ovi popisi NIJE konačni i može biti i druga hrana koja je ili visoka ili niska u FODMAP-ovima koji nisu navedeni. Ako se pitate o određenoj hrani, pokušajte potražiti "[food name] fodmaps" na Googleu, kao što su "češnjakne fodmape" (bez navodnika).

Kako napraviti Low-FODMAP dijete

Mnoge obično konzumirane hrane imaju visoku vrijednost u FODMAP-ovima.

Općenito se preporučuje potpuno uklanjanje svih visokih FODMAP hrane tijekom nekoliko tjedana.

Ova dijeta ne funkcionira ako eliminirate samo neke visoke FODMAP hrane, ali ne i druge. Morate ih izbjeći.

Ako su FODMAP-ovi uzrok vaših problema, možda ćete dobiti olakšanje za samo nekoliko dana.

Nakon nekoliko tjedana možete dodati neke od tih namirnica samo jedan po jedan. Tada možete shvatiti koja je od njih uzrokovala vaše simptome.

Ako ustanovite da određena vrsta hrane stvarno pogađa vašu probavu, možda ćete željeti trajno izbjegavati tu hranu.

To može biti prilično komplicirano za napraviti sami, a preporučljivo je potražiti savjet liječnika ili dijeteta koji je osposobljen za primjenu niske FODMAP prehrane.

To također može pomoći u sprječavanju nepotrebnih prehrambenih ograničenja, jer određeni testovi mogu pomoći u određivanju trebate li izbjeći fruktozu i / ili laktozu.

Bottom Line:

Preporuča se uklanjanje svih visokih FODMAP hrane u trajanju od nekoliko tjedana, a zatim ponovo uvesti neke od njih, jednu po jednu.To je najbolje učiniti uz pomoć kvalificiranog zdravstvenog stručnjaka.

Uzmi kućnu poruku

Važno je imati na umu da FODMAP-ovi nisu "loši". Mnoge namirnice koje sadrže FODMAP-ove smatraju se vrlo zdrave.

Ljudi koji nisu FODMAP netolerantni ne bi trebali ići na malu FODMAP dijetu. To je apsolutno besmisleno i čak može biti štetno.

Za neke ljude FODMAP-ovi su čisti izvor energije, ili mogu funkcionirati kao i drugi prebiotički vlakna, pomažući u podržavanju prijateljskih bakterija u crijevima.

Međutim, kod ljudi koji doista imaju FODMAP netoleranciju, oni hrane

pogrešnu

vrstu bakterija i pomažu im u izazivanju svih vrsta simptoma.

Ako imate probleme s probavom koji uzrokuju probleme u vašem životu, FODMAP-ovi bi trebali biti na vašem popisu najboljih osumnjičenih. Iako niska FODMAP dijeta ne može ukloniti sve probavne probleme, šanse su vrlo visoke da može dovesti do značajne koristi.