Pričvršćivanje bolova donjeg dijela leđa: 6 savjeta
Sadržaj:
- 1. Vruće i hladno
- 2. Razmotrite akupunkturu
- 3. Ponovno razmotrite svoj radni prostor
- 4. Jesti za zdravlje kostiju
- 5. Sleep pametnije
- 6. Pokušajte yoga
- Izgledi
Bilo da podignete teške predmete za svoj posao ili jednostavno skliznete disketu od pesky atletskih ozljeda, bol donjeg dijela leđa vjerojatno će vas pogoršati u nekom trenutku u vašem životu. Niska bol u leđima može biti rezultat akutne ozljede ili kronične prekomjerne upotrebe koja dovodi do artritisa. Ovo zauzvrat može razbiti diskove koji se pune tekućinom u kralježnici koja djeluju kao apsorberi. Bez obzira na uzrok, postoje neke prakse koje možete učiniti kako biste ojačali leđa i zadržali bol u donjem dijelu leđa.
1. Vruće i hladno
Možete koristiti i led i toplu u svoju korist kada osjetite bolove u leđima. Međutim, red je važan ovdje. Kada se suočite s novom ozljedom, prvi ste ga led, a zatim koristite toplinu.
AdvertisementAdvertisementAko ste ugađali donji dio leđa, nanesite led tijekom prvih 24 do 48 sati. Evo kako možete koristiti led u svoju korist:
- Stavite kocke leda ili slomiti led u plastičnu vrećicu ili kupite hladno pakiranje. Omotajte ono što koristite u krpom kako biste zaštitili kožu od ozljeda.
- Nanesite na donji dio leđa ne više od 10 minuta u isto vrijeme.
- Ponovite po potrebi tijekom dana. Dajte si barem 10 minuta pauze između zahtjeva za ledom.
Dok se toplina može primamiti nakon ozljede, to može uzrokovati da vaše tijelo pusti još više upalnih spojeva u vaše tijelo. Nakon jednog do dva dana i zbog kronične boli, možete početi primjenjivati toplinu. Ista pravila se primjenjuju na hladnom pakiranju: Ne pridržavajte se topline izravno na kožu. Umjesto toga, omotajte toplotni paket ili grijaću podlogu u prvu platnu. Iako može biti primamljivo spavati s podlogom za grijanje tijekom cijele noći, kako bi se oslobodila bolova u leđima, izbjegavajte to. Jednostavno možete zapaliti kožu ukoliko se zaštitna tkanina odmakne.
2. Razmotrite akupunkturu
Prema Nacionalnom institutu za neurološke poremećaje i moždani udar, drevna kineska praksa akupunkture može biti učinkovita za liječenje umjerene, kronične bolove donjeg dijela leđa. Iako ova praksa umetanja male, tanke igle u tijelo za vraćanje energije može na prvi pogled izgledati zastrašujuće, akupunktura može potaknuti oslobađanje kemikalija za ublažavanje boli u tijelu.
Oglas3. Ponovno razmotrite svoj radni prostor
Ako cijeli dan radite na radnom stolu, možda ćete imati neka područja radne stanice zahvaliti na bolovima u leđima. Procjena vašeg prostora kako bi bila više ergonomska (povratno-prijateljska) može vam pomoći da osjetite bolove u leđima i spriječite da se bol pogoršava. Preispitivanje vašeg radnog prostora za oslobađanje leđa počinje s pozicioniranjem vaših najvažnijih radnih alata.
- Ključni objekti. Ako su često korišteni predmeti previše udaljeni od dosega ruke, to može dovesti do opetovanog uvijanja koja može procijediti donji dio leđa.Da biste to izbjegli, zadržite ono što najviše upotrebljavate na dohvat ruke. To može uključivati vaš telefon, stapler, olovke, notepads ili bilo što drugo koje se redovito koristi. Ako je nešto preveliko ili teško za držanje u blizini tipkovnice, postavite je na mjesto na kojem morate stajati kako biste je dobili kako biste se mogli oduprijeti nagonu.
- Vaša stolica. Vaša stolica bi trebala biti na visini do mjesta na kojem se noge potpuno odmaraju i ravne na podu. Koljena bi također trebala biti na razini s kukovima. Ako naslon za leđa u vašem stolnom stoliću ne podržava leđa, možda želite kupiti mali lumbalni jastuk ili namotani ručnik kako biste ga smjestili u krivulju donjeg dijela leđa.
- Monitor vašeg računala. Previsoka ili preniska gledanja na monitoru mogu utjecati na vaš položaj i stoga doprinose bolovima u leđima. Vaš monitor bi trebao biti oko duljine ruke udaljen od stolice s gornjim dijelom zaslona samo malu količinu ispod razine očiju.
Ergonomski stol rijetko je dovoljan. Također ćete morati često ustati i uzeti pješačke stanke kako biste oslobodili napetost mišića.
AdvertisementAdvertisement4. Jesti za zdravlje kostiju
Zdrava prehrana je važna iz više razloga kada imate bolove u leđima. Prvo, dobro jedenje može vam pomoći u održavanju zdrave težine. Višak težine stavlja dodatni pritisak na donji dio leđa, dodajući vašu bol. Drugo, dijeta koja je visoko u ključnim hranjivim tvarima može pomoći u promicanju rasta kostiju i održavanju čvrstih kostiju. Ti moraju imati hranjive sastojke:
- Kalcij. Hrana bogata kalcijem uključuje mliječne proizvode kao što su jogurt, mlijeko, sir, smrznuti jogurt i sladoled. Ako ne (ili ne možete) jesti mliječne proizvode, neka hrana je obogaćena kalcijem, kao što su žitarice, sok od naranče, zobene pahuljice i mlijeko bez mlijeka. Veggies poput krumpir zelenila, kelj, bok choy i brokula također imaju kalcij.
- Fosfor. Hrana bogata fosforom također je mliječna hrana, uključujući sir, mlijeko, sir, sladoled, puding i jogurt. Ostala hrana s fosfornim sastojcima su: pečeni grah, grah, crni grah, žitne žitarice, kamenice, srdele i tamne kola.
- Vitamin D. Hrana bogata vitaminom D obuhvaća ulje jetre bakalara, mač, riba, losos, utvrđeno mlijeko, srdele, jaja i obogaćene žitarice.
5. Sleep pametnije
Spavanje u nespretnom položaju može uzrokovati bol u trenutku kada se probudite. Najbolji položaj spavanja za bol donjeg dijela leđa može spavati na vašoj strani s koljenima postavljenim blizu vašeg prsa (također poznat kao položaj fetusa). Postavljanje jastuka ili dva između nogu, dok spavate na vašoj strani, pomaže smanjiti stres na donjem dijelu leđa. Spavanje na premaloj madraci također može uzrokovati bolove u leđima. Čvršći madrac je najbolji.
6. Pokušajte yoga
Prema istraživanju objavljenom u Annals of Internal Medicine, postoje jaki dokazi da yoga može imati kratkoročni učinak na liječenje bolova u donjem dijelu leđa. Yoga uključuje spore, kontrolirane pokrete kako bi se protezalo i ojačalo tijelo. Ovaj oblik vježbe također promiče ublažavanje stresa, što može pomoći u smanjivanju napetosti koju se obično drže u donjem dijelu leđa.
The Child's Pose je yoga položaj koji je posebno koristan za leđa. Za izvođenje dječjeg pjega, počnite na svim četveronožama, a zatim se protežu natrag, odmarajući dno na nogama. Vaše ruke bi trebale ostati ispružene rukama na podu. To stvara protežu u donjem dijelu leđa. Držite ovu pozu na 30 sekundi, a zatim se vratite na polaznu poziciju. Ponovite pet puta.
Izgledi
Bolovi donjeg dijela leđa mogu biti kronični i debilitativni. Mala, dnevna djelovanja mogu pomoći ili pogoršati vašu nelagodu. Poduzimanjem koraka za jačanje, protežu se i zaštitite leđima, idealno možete zaustaviti ili usporiti bol.
AdvertisementAdvertisementMeđutim, teški slučajevi bolova niskog leđa ne mogu uvijek biti popravljeni promjenama načina života. Ako bol donjeg dijela leđa ometa vašu sposobnost obavljanja svakodnevnih aktivnosti, obratite se svom liječniku.
