Plan vježbanja za starije osobe: snaga, istezanje i ravnoteža

Plan vježbanja za starije osobe

Ako ste starija odrasla osoba koja želi uspostaviti vježbu vježbanja, idealno biste trebali ugraditi 150 minuta umjerene aktivnosti izdržljivosti u svoj tjedan. To može uključivati ​​hodanje, plivanje, vožnju biciklom i malo vremena svaki dan kako bi se poboljšala snaga, fleksibilnost i ravnoteža.

Centri za kontrolu i prevenciju bolesti upućuju na to da je vrijeme za općenito stane Amerikanci u dobi od 65 i više godina. Iako to zvuči kao puno, dobra vijest je da je možete razbiti u 10 ili 15-minutne komade vježbanja dva ili više puta dnevno. Evo primjera što tjedan može izgledati, zajedno s prijedlozima za neke vježbe koje možete učiniti kako biste započeli:

petak subota nedjelja 15 minuta hoda x 2 15 minuta hoda 30 minuta hoda (ili 15 minuta hoda x 2) 30 minuta vožnje biciklom, plivanje, aerobik u vodi, Zumba itd. Ostatak Snaga Snaga Snaga Stanje Stanje Stanje Stanje Stanje Stanje fleksibilnost fleksibilnost fleksibilnost fleksibilnost fleksibilnost fleksibilnost fleksibilnost 6-Minute strength rutina 6-Minute strength rutina Postoji nekoliko desetaka vježbi koje možete učiniti kako biste izgradili snagu bez da biste morali postaviti stopalo u teretanu. Evo nekoliko primjera za ljude koji tek počinju s radom. trbušne kontrakcije Povećanje snage u trbušnim mišićima Duboko udahnite i zategnite trbušne mišiće.

Držite za tri udaha, a zatim otpustite kontrakciju.

Ponovite 10 puta.

Prigušivanje zida

Povećanje snage u prsima i ramenima

Nalazite se oko 3 metra udaljeno od zida, okrenutog prema zidu, s nogama razmaknutim širinom ramena.

Naslonite se naprijed i stavite ruke ravno na zid, u skladu s ramenima. Tvoje tijelo bi trebalo biti u položaju dasaka, s kralježnicom ravno, ne progibati se ili lučno.

1. Spustite tijelo prema zidu, a zatim gurnite natrag.
2. Ponovite 10 puta.
3. Pelvic tilts

Za jačanje i rastezanje mišića u donjem dijelu leđa

Duboko udahnite, zategnite stražnjicu i lagano nagnite bokove naprijed.

1. Držite za 3-count.
2. Sada zakrenite kukove i držite ih 3 sekunde. (To je vrlo suptilan pokret.)
3. Ponovite 8 do 12 puta.
4. Stisnite nož na ramenu

Pojačajte posturalne mišiće i protežu se na prsima

Sjednite ravno u svoje sjedalo, objesite ruke u krilo i stisnite lopatice jedan prema drugome.

1. Usredotočite se na držanje ramena prema dolje, ne pognute prema ušima i držite 3 sekunde.
2. Otpustite i ponovite 8 do 12 puta.
3. Toe tapovi
4. Za jačanje donjih nogu

Sjedeći na stolici i držite pete na podu, podignite prste dovoljno visoko da možete osjetiti mišiće duž vašeg sjenka radi. (To pomaže da krv cirkulira u nogama i jača donju nogu.)

Ponovite 20 puta.

1. Peta podiže
2. Ojačati gornje telad
3. Sjedeći na stolici, držite nožne prste i kugle stopala na podu i podignite pete.

Ponovite 20 puta.

Podizanje koljena

1. Za jačanje bedara
2. Sjedi na stolici, s prekriženim rukama, ali ne pritiskanjem naslona za ruke, ugovorite svoje desne mišiće četverocipa i podignite nogu. Vaše koljeno i stražnji dio vašeg bedra trebaju biti 2 ili 3 centimetara od sjedala.

Stanite 3 sekunde i polako spustite nogu.

Dovršite 8 do 12 ponavljanja, a zatim ponovite s suprotnom nogu.

1. Proširenje ramena i gornjeg dijela leđa
2. Proširivanje ramena i natrag

Savijte desnu ruku podižući ga tako da je lakat prsima i desni šakom blizu lijevog ramena.

Stavite lijevu ruku na desni lakat i lagano povucite desnu ruku preko prsa.

1. Držite 20 do 30 sekundi.
2. Ponovite s suprotnom rukom.
3. Zakretanje gležnja

Ojačati telad

Sjedi na stolici, podignite desnu nogu s poda i polako zakrećite stopalo 5 puta desno, a zatim 5 puta lijevo.

1. Ponovite lijevom nogom.
2. Oglašavanje
3. Proširi
4. Ispružite je

Poboljšavajte svoj raspon kretanja u svakodnevnom naviku istezanja i učinite svaku aktivnost - uključujući dostizanje jela iz ormara - ugodnijom. Evo dva osnovna dijela za početak:

Istezanje vratnica

1. Oslobodite napetost u vratu i gornjem dijelu leđa
2. Nalazite nogama ravno na pod, razmaknute od ramena. Držite ruke opuštene na vašim stranama.

Nemojte gurnuti glavu naprijed ili natrag dok polako okrećete glavu udesno. Zaustavite se kada osjetite lagani potez. Zadržite 10 do 30 sekundi.

Sada skrenite lijevo. Zadržite 10 do 30 sekundi.

Ponovite 3 do 5 puta.

Gornji leđa

Za ublažavanje napetosti u ramenima i gornjem dijelu leđa

Sjedi na čvrstu stolicu. Stavite noge ravne na pod, razmaknute širine ramena.

1. Držite ruke gore i van ispred na visini ramena, s dlanovima okrenutim prema van, a stražnji dio vaših ruku pritisnut zajedno. Opustite se svojim ramenima kako se ne bi zapeli u blizini ušiju.
2. Dosegnite prste do vrha dok ne osjetite protežu. Leđa će se odmaknuti od stražnjeg sjedala.
3. Zaustavite i držite 10 do 30 sekundi.
4. Ponovite 3 do 5 puta.

AdvertisementAdvertisement

Balance

1. Balance boosters
2. Budući da su slučajni padovi značajan izvor ozljede za mnoge starije odrasle osobe, uključivanje vježbi ravnoteže u vašem režimu vježbanja je neophodno. Izvođenje vježbi ravnoteže, poput onih opisanih ovdje ili aktivnosti kao što je tai chi ili yoga olakšava hodanje na neravnim površinama bez gubljenja ravnoteže.Te vježbe vježbanja možete izvršiti svaki dan, nekoliko puta dnevno - čak i kad stojite u redu u banci ili trgovini.
3. Prebacivanje težine
4. Držite se stopalima stopala hip-širine i težinom ravnomjerno raspoređujte na obje noge.
5. Opustite ruke na stranama. Također možete napraviti ovu vježbu s čvrstom stolicom pred vama u slučaju da ga trebate zgrabiti za ravnotežu.

Pomaknite težinu na desnu stranu, a zatim podignite lijevu nogu nekoliko centimetara od poda.

Držite 10 sekundi i na kraju radite do 30 sekundi.

Vratite se u početni položaj i ponovite s suprotnom nogu.

Ponovite 3 puta.

Nalazite se nogama s razmakom kose, s rukama na bokovima ili na stražnjoj strani čvrste stolice ako vam je potrebna podrška.

1. Podignite lijevu nogu s poda, savijanje na koljenu i podizanje pete pola između poda i stražnjice.
2. Držite 10 sekundi i na kraju radite do 30 sekundi.
3. Vratite se u početni položaj i ponovite s suprotnom nogu.
4. Ponovite 3 puta.
5. Ravnoteža jedne noge
6. Od našeg medicinskog stručnjakaAko želite pokrenuti fitness program, preporučujem da prvo zakazete posjet svom davatelju osnovne skrbi. Ovo je važan korak kako biste bili sigurni da ste sposobni za obavljanje programa bez dodatnih zdravstvenih problema ili ozljeda. Općenito, vježbe trebaju uključivati ​​kardiorespiratorne, snage, balans i trening fleksibilnosti. Svrha ovako dobro zaokruženog programa je osigurati da dobijete snagu mišića, povećanu ravnotežu i fleksibilnost kako biste izbjegli padove i druge ozljede. To vam omogućuje da ostanete mobilni i neovisni na duže vremensko razdoblje.
7. Općenito, trebali biste polako započeti program vježbanja i napredovati koliko god ste sposobni. Vježbe bi trebale napredovati u slobodnom sjedenju (bez podrške) ili stojeći. Trebali biste se truditi da dišete na uobičajen način i izbjegavajte zadržavanje daha tijekom vježbi.
8. Ako ste s dijagnozom pretilosti ili hipertenzije, izbjegavajte vježbe koje se odvijaju ležeći - vježbajte sjedeći ili stojeći. Ako ste imali zamjenu kuka, izbjegavajte vježbe koje dovode i otimaju kuka. - Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE razina II-CSS