Vježbanje i mršavljenja: važnost, pogodnosti i primjeri

Važnost gubitka tjelesne težine i vježbanja

Prevelika težina se osjeća neugodno, a može i oštetiti vaše zdravlje. Prema centrima kontrole i prevencije bolesti (CDC), stope pretilosti u Sjedinjenim Državama posljednjih godina su porasle skočiti. Od 2010. godine, više od trećine američkih odraslih osoba smatra se pretilima, definiranim kao indeks tjelesne mase (BMI) od 30 ili više. Tjelesna masa izvedena je dijeljenjem težine u funti po visini u inčima kvadratom, a zatim množenjem rezultata za 703 (težina / visina) ² x 703). Možete izračunati tjelesnu masu slijedeći ove tri koraka:

1. Pomnožite svoju težinu u kilogramima do 703.
2. Izračunajte svoju visinu u inčima po kvadratu.
3. Podijelite dobiveni broj iz koraka 1 s dobivenim brojem u koraku 3.

Pretilost može dovesti do brojnih ozbiljnih zdravstvenih problema, uključujući srčane bolesti, dijabetes, moždani udar i neke vrste raka.

Jedna metoda koja može pomoći nekoj osobi da izgubi težinu jest ograničiti broj kalorija koje se unose kroz njihovu prehranu. Drugi je način da se vježbate sagorijevati dodatne kalorije.

Prednosti vježbanja prema dijeti

Kombinirajući vježbu s zdravom prehranom je učinkovitiji način za izgubiti težinu nego što ovisi o ograničenju kalorija. Vježba može spriječiti ili čak preokrenuti učinke određenih bolesti. Vježba smanjuje krvni tlak i kolesterol, što može spriječiti srčani udar.

Vježba je korisna za gubitak težine i održavanje mršavljenja. Vježba može povećati metabolizam ili koliko kalorija dnevno izgorjeti. Također vam može pomoći u održavanju i povećanju mršavih tijela, što također pomaže povećati broj kalorija koje svakodnevno sagorijevate.

Tjelovježba

Koliko vježba je potrebna za mršavljenje?

Za dobivanje zdravstvenih prednosti vježbanja, preporučljivo je da izvodite neki oblik aerobne vježbe barem tri puta tjedno, najmanje 20 minuta po sesiji. Međutim, više od 20 minuta je bolje ako želite izgubiti težinu. Uključujući samo 15 minuta umjerene vježbe - kao što je hodanje jedan milje - svakodnevno će izgorjeti do 100 dodatnih kalorija (uz pretpostavku da ne konzumirate viška kalorija u vašoj prehrani poslije). Spaljivanje 700 kalorija tjedno može iznositi 10 kg. mršavljenja tijekom godine.

AdvertisementAdvertisementMarketing

Heart Rate

Izračunavanje vaše ciljane brzine otkucaja srca Za primanje svih zdravstvenih prednosti vježbanja, morat ćete se miješati u nekim vježbama višeg intenziteta.Da biste dobili ideju o tome koliko teško radite, možete provjeriti brzinu otkucaja srca. Osnovna formula za određivanje ciljanog srčanog ritma je oduzimanje dobi od 220, a zatim izračunati 60 do 80 posto tog broja.

Razgovarajte s trenerom ili timom za zdravlje kako biste lakše odredili svoj najbolji intenzitet za svaki trening. Oni s posebnim zdravstvenim problemima kao što su ozljeda, dijabetes ili stanje srca trebaju se posavjetovati s liječnikom prije početka bilo kojeg fitness programa.

Vrste tjelovježbe

Koji su neki primjeri različitih vrsta vježbi?

Vrsta vježbe koju odaberete za mršavljenje nije važno koliko to radite ili ne. Zato stručnjaci preporučuju da odaberete vježbe koje uživate, tako da ćete držati redovnu rutinu.

Aerobik

Bez obzira na program vježbanja koji provodite, treba uključiti neki oblik aerobne ili kardiovaskularne vježbe. Aerobne vježbe dobivaju otkucaje srca i crpljenje krvi. Aerobne vježbe mogu uključivati ​​šetnju, jogging, biciklizam, plivanje i ples. Također možete vježbati na stroj za vježbanje kao što su trake za trčanje, eliptični ili stepenasti stezaljki.

Težina treninga

Velika prednost izrade težina je da, pored gubitka masti, gradit ćete mišiće. Mišić, pak, gori kalorije. Razgovarajte o zdravih povratnih petlji! Stručnjaci preporučuju da rade sve glavne mišićne skupine tri puta tjedno. To uključuje:

trbušne mišiće

trbuščić

• trbuščić
• zglob
• četvorci
• ramena
• Yoga
• Yoga nije toliko intenzivna kao i druge vrste vježbi, ali vam to može pomoći da izgubite težinu na druge načine, prema nedavnoj studiji istraživača Centra za istraživanje raka Fred Hutchinson. Studija je pokazala da ljudi koji prakticiraju yogu više paze na ono što jedu i stoga manje vjerojatno da će biti pretili.
• AdvertisementAdvertisement
• Životni stil
• Uključivanje vježbanja u vaš životni stil
• Ukupna količina vježbe koju obavljate tijekom dana važna je više nego da to učinite u jednoj sesiji. Zato male promjene u vašoj dnevnoj rutini mogu napraviti veliku razliku u vašem struku.
• Zdrav životne navike koje treba uzeti u obzir su:

hodanje ili vožnja biciklom na rad ili tijekom vožnje

uzimanje stepenica umjesto dizala

parkiranje daleko od odredišta i hodanje preostale udaljenosti

Kalorije

Aktivnosti i količina kalorija koje spavaju

Prosječan muškarac odraslih koji ne vježba zahtijeva približno 2, 200 kalorija na dan kako bi održao svoju prosječnu težinu. Žena treba oko 1 800 kalorija kako bi zadržala svoju težinu.

• Sljedeći popis sadrži uobičajene aktivnosti i približnu količinu kalorija izgorjelu po satu:
• Aktivnosti
• Kalorije spaljeno

igranje bejzbol, golf ili čišćenje kuće

240 do 300

370 do 460

igrati nogomet, trčati (9 minuta), ili plivati ​​

580 do 730	skijanje, pješačenje ili vožnja
740 do 920	AdvertisementAdvertisement
Prije nego započnete	Prije početka programa vježbanja
Razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka novog programa vježbanja, osobito ako planirate raditi snažnu vježbu.To je osobito važno ako imate:	bolesti srca
bolesti pluća	dijabetes

bolesti bubrega artritis

ljudi koji su posljednjih mjeseci bili vrlo neaktivni, nedavno prestali pušiti također bi trebali razgovarati sa svojim liječnicima prije nego što zure u novi program vježbanja.

Kada prvi put pokrenete novi program vježbanja, važno je obratiti pozornost na signale koje vam vaše tijelo daje. Trebali biste se gurati kako bi se poboljšala razina vaše kondicije. Međutim, previše se prebacivanje može uzrokovati da se ozlijedite. Prestanite vježbati ako počnete doživjeti bol ili otežano disanje.