Neophodna istezanja za trkače

Tko treba proteći?

Čak i lagano kretanje daje mišiće vježbanje, a mnogi liječnici preporučuju istezanje tih mišića i prije i poslije vježbanja. Vježba može skratiti mišiće osobe, smanjujući pokretljivost tijekom vremena. Istezanje zadržava mišiće u tijelu fleksibilno, tako da su mišići i zglobovi u svom najširem kretanju.

Većina liječnika također preporučuje da zagrijte prije istezanja i trčanja. Mišići bolje reagiraju na stres koji tijelo stavlja na njih kada su zagrijani. Zagrijavanje može biti tako jednostavno kao šetnja pet do deset minuta, dovoljno da se krv teče kroz tijelo. Evo 10 najvažnijih mišićnih područja za trkače i proteze koje trebate da biste ih održali zdravi.

AdvertisementAdvertisement

Quads

Quadriceps

Često se nazivaju vašim četverostrukim mišićima mišića četverostrukih mišića koji pokriva većinu prednje i bočne strane bedara. Proširivanje mišićne mišićne mišiće je iznimno važno ako se trčete gore ili dolje. Proširiti ih:

1. Uspravite se i povucite nogu iza vas odgovarajućom rukom.
2. Podignite zdjelicu i povucite svoj štit prema bedrima.
3. Držite koljena prema dolje dok to radite kako biste zaštitili koljeno.
4. Držite najmanje 30 sekundi, a zatim prebacite strane.

Također možete koristiti stolicu kako biste se uravnotežili. Ovo se protezanje treba osjećati ispred vašeg bedra i od vašeg kuka do koljena.

Ljuštenja

Ljuštenja

Vaši zalisni zglobovi čine stražnji dio bedra koji se proteže od kuka do koljena. Za ovo protezanje:

1. Sjednite na zemlju i produžite lijevu nogu.
2. Premjestite desnu nogu prema unutrašnjosti bedara, tako da dodirne gornji dio vaše lijeve noge, ako je moguće.
3. Nagnuti naprijed, savijajući se, ali ne zaokruživši leđa i struk prema lijevoj nozi kao da dostižete prste.
4. Držite najmanje 30 sekundi.
5. Ponovite s drugom nogu.

Budite pažljivi da ne povlačite prstom tijekom ovog protežu. Trebali biste ga osjetiti u stražnjem dijelu nogu, od koljena do stražnjice.

AdvertisementAdvertisementMarketing

Tele

Tele

Vaši tjelesni mišići na stražnjoj strani donjih nogu su ključno područje koje treba obratiti pažnju poslije trčanja. Loše napinjanje tele može uzrokovati bol i ozljedu.

Proširiti tjelesne mišiće:

1. Stajati s desne noge iza lijeve strane.
2. Savijte lijevu nogu prema naprijed dok držite desnu nogu ravno.
3. Pazite da ne savijte desni koljeno i držite desnu nogu čvrsto na tlu, pokazujući ravno naprijed.
4. Ispravite leđa i držite položaj najmanje 30 sekundi.
5. Ponovite s drugom nogu.

Trebali biste osjetiti da se ovo proteže bilo gdje od leđa koljena do gležnja.

ITB

Iliotibijski pojas

Jeotibijski pojas vašeg tijela, ili ITB za kratko, teče izvan vašeg bedra između kuka i šina. Novi trkači koji se guraju previše teško mogu lako ozlijediti ovo područje.

Da biste to učinili:

1. Nalazite se blizu zida ili nešto što možete upotrijebiti za ravnotežu.
2. Prijeđite lijevu gležanj iza desnog gležnja.
3. Dok balansirate desnom rukom, protežu lijevu ruku preko glave.
4. Nagnuti naprijed i dosegnuti prema desnoj strani.
5. Držite najmanje 30 sekundi i ponovite s drugom nogom.

Kad se lijeva lijeva gnijezda prekriži iza desnog gležnja, a ti si nagnut udesno, osjećat ćeš da se proteže u lijevoj nozi.

AdvertisementAdvertisement

Piriformis

Piriformis

Piriformis je mišić u glutealnom području koji pomaže u stabilizaciji kuka i zdjelice. Koristite ovaj mišić svakim korakom.

Proširiti piriformis:

1. Naslonite se na leđa s objema koljenima savijenim, a noge ravne na podu.
2. Povucite desni koljeno prema prsima.
3. Uhvatite koljeno lijevom rukom i povucite ga prema lijevom ramenu.
4. Držite 10-20 sekundi, a zatim ponovite s druge strane.

Trebali biste osjetiti to protežu u stražnjici i blizu bokova.

Advertisement

Psoas

Psoas

Psoas (izgovara se "so-az") mišića nalazi se ispred vaše kralježnice i povezuje donji dio leđa prema gornjem bedru.

Proširiti mišiće:

1. Počnite stavljanjem svoje desne noge naprijed, tako da ste u žurbi.
2. Držite prsa i ramena uspravno i gurnite zdjelicu natrag i zategnite svoje stražnjice.
3. Lagano pomaknite prema naprijed dok ne osjetite istezanje i držite najmanje 30 sekundi.
4. Prebacite strane.

Trebali biste osjetiti protežu na prednjem dijelu kuka na leđima.

AdvertisementAdvertisement

Glutealni mišići

Glutealni mišići

Glutationni mišići tijela, ili "glutes", kako se obično zovu, čine štitove i igraju važnu ulogu za trkače. Jačanje i rastezanje glutealnih mišića važno je za poboljšanje vaše performanse.

Da biste to učinili:

1. Naslonite se na leđa s savijenim koljenima i stopama ravno na podu.
2. Prijeđite desno zglob preko lijevog koljena.
3. Zgrabite iza lijevog koljena i ponesite nogu prema prsima.
4. Držite najmanje 30 sekundi, a zatim prebacite strane.

Trebali biste osjetiti kako se protežu u stražnjici.

Groin

Groin

Vaš se prepone odnosi na dio vašeg tijela između trbuha i bedra, u općoj području kuka. Za rastezanje prepona:

1. Nalazite se nogama širokim rasporedom.
2. Ne pomičite lijevu nogu, nagnite se desno i savijte desni koljeno dok ne osjetite protežu.
3. Držite 10-20 sekundi, a zatim prebaci strane.

Trebali biste osjetiti protežu u unutarnjem bedrima.

AdvertisementAdvertisementMarketing

Proširenje kralježnice

Proširivanje kralježnice

Tvrde trčanje površine, poput pločnika, dodatni stres na kralježnicu i može uzrokovati nepropusnost i bol.

Proširiti cijelu kralježnicu:

1. Lezi na lijevoj strani.
2. Držite lijevu nogu ravno i savijte desni koljeno tako da noga dodiruje prsa.
3. Zakreni desnu nogu sve dok koljeno ne dodiruje tlo ispred vaše lijeve noge.
4. Zakrenite desnu ruku, glavu i gornji dio natrag udesno dok ne osjetite protežu.
5. Držite 10-20 sekundi i ponovite na suprotnoj strani.

Trebali biste osjetiti protežu u kralježnici.

S donjeg dijela leđa

S donjeg dijela leđa

Donji dio leđa je još jedan dio tijela koji trkači trebaju biti svjesni. Proširiti donji dio leđa:

1. Naslonite se na leđa.
2. Zgrabite oba koljena i povucite ih do prsa dok ne osjetite protežu.
3. Držite 20 sekundi.

Sigurno istezanje

Sigurno istezanje

• Ako imam ozljedu, što ću se osjećati dok se istezam?

• Ako imate bilo kakvu bol prilikom izvođenja proteza, trebali biste odmah prestati. Važno je razumjeti razliku između osjećanja "rastezanja" i osjećanja boli. Napetosti se trebaju osjećati kao nešto što možete udobno držati 30 sekundi.

  - Gregory Minnis, DBT
• Odgovori predstavljaju mišljenja naših medicinskih stručnjaka. Svi sadržaji su strogo informativni i ne smiju se smatrati medicinskim savjetima.