Buritis Hip vježbe: za bol reljef

Hip bursitis je relativno čest uvjet u kojem vrećice ispunjene tekućinom u bokovima (bursas) postaju upaljene u pokušaju da se minimiziraju trenje u zglobovima kuka.

Ovo je tijelo vašeg urođenom odgovoru na podizanje težih utega, ostvarivanje više ili jednostavno obavljanje pokreta koji zahtijevaju više od kukova. Hip bursitis može postati posebno izazovan za trkače.

AdvertisementAdvertisement

Često i ponavljajuće lupanje gibanja trkaćih koraka obično se nosi na zglobovima kuka tijekom vremena, pogotovo ako ne prakticiraš dobru formu. Srećom, postoje mnoge vježbe koje možete učiniti kako biste suzbili ovo trošenje i suzu.

Zadržavanje mišićnog temelja bedara i jezgre je najvažnije. Imati snažnu mišićnu podlogu koja podupire vaše bokove omogućit će vam da obavite iste pokrete s manje trauma uzrokovanih samom zglobu. Umjesto toga, mišići će apsorbirati utjecaj. Ideja je privući mišiće da stabiliziraju kukove, a ne dopuštajući vašim bokovima da doživljavaju bilo kakav neskladni pokret. Kada je u pitanju ublažavanje bolova u bursitisu, trening snage je lijek.

Oglas

Hip bridges

Hip hipoglikari zahvaćaju hipertekte, glute, loznice i kvadricezu kuka. Svi ti mišići igraju ulogu u podupiranju zglobova kuka, što ovu vježbu čini savršenom za snagu kuka.

999> Opušteni mišići:

Hip-flexori, quadriceps, loza, glutes i donji dio leđa Start by ležeći ravno na leđima s nogama ravno na tlu blizu tvojeg dna i nogu savijene. U kontroliranom kretanju, pomičite svoju težinu kroz pete da podignete svoje bokove tako da su u skladu s vašim ramenima i koljenima.

Trebali biste osjetiti ovaj put prema gore kretanje vožnje prvenstveno u vašim glutes i loza.

Sink svoje kukove natrag dolje na zemlju polako. Izvršite 5 kompleta od 20 ponavljanja.

1. Odnesite ga na sljedeću razinu
2. Možete povećati izazov hip mostića ispunjavanjem 5 "do neuspjeha" postavlja.
3. Izvršite hip mosti kao što je gore opisano.
4. Budite sigurni da ne ugrozavate svoj obrazac jer ponavljanja postaju sve izazovniji.
5. Dovršite pet setova. U svakom skupu, idite dok ne postignete neuspjeh mišića. Drugim riječima, ići dok ne možete učiniti još jedan ponavljam. Možete dodati težinu i sjediti na zdjelicu kako biste povećali težinu.

Lying lateral leg podiže

Lying lateral nogu podiže će vam pomoći ojačati i razviti svoj iliotibial (IT) band, koji obuhvaća vanjski dio vaše gornje noge.Ovaj vaskularni pojas djelomično je odgovoran za gibanje nogu na drugu stranu. Često se zanemaruje u trčanju, budući da je koračni korak naprijed i natrag. Dakle, bitno je provesti neko vrijeme povećavajući stabilnost i snagu koju pruža.

1. Potrebna oprema:
2. nitko, opcija yoga mat
3. Izrađeni mišići:

gluteus maximus, gluteus minimus, quadriceps, loza i oblique

AdvertisementAdvertisement

Lezite s desne strane desnim ruka se proširila za ravnotežu. Podignite nogu koliko god možete proširiti, pokušavajući postići najveći mogući kretnji.

U kontroliranom kretanju, donesi lijevu nogu natrag prema dolje, tako da je u skladu s desne noge. Dovršite 15 ponavljanja s tom nogu, a zatim se prebacite na lijevu stranu i izvedite 15.

Završite 4 seta od 15 ponavljanja na svakoj nozi.

1. Krugovi ležećih kugli
2. Izvođenje krugova ležišta nogu pomoći će promicanju kretanja, fleksibilnosti i snage u svim malim mišićima koji omogućuju zakretanje kuka i nogu.
3. Potrebna oprema:
4. nitko, opcija yoga mat
5. Izrađeni mišići:

hip elastičari i glutealni mišići

Oglas

Započnite laganim leđima na leđima s produženim nogama. Podignite lijevu nogu na oko 3 centimetara od tla, a zatim napravite male krugove, držeći cijelu nogu ravno i u redu.

Prijeđite na desnu nogu i izvodite isti pokret. Izvršite 3 seta od 5 rotacija na svakoj nozi za ukupno 30 ponavljanja na svakoj nozi.

Takeaway

1. Za najbolje rezultate, pogledajte da uključite ove vježbe četiri do pet puta tjedno. Povećanje snage vaših mišića kuka i nogu nesumnjivo će minimizirati rizik za razvoj burzitisa i može pomoći kod boli povezanog s hip-bursitisom.
2. Uz vježbanje učinkovitog režima vježbanja snage, važno je proteći, lediti i odmarati. Odmor je presudan, jer vam je tijelo vrijeme da se usredotočite na obnovu, pomlađivanje i popravak dijelova koje porezite tijekom vježbanja.