Kava i kofein ne dopuštaju apsorpciju željeza?

Caffeinated hrana i pića postali su spojnice u većini današnjih dijeta.

Kava je među najpopularnijim, a 80% američkih odraslih osoba je pila (1, 2).

Kofein je prirodni stimulans. Međutim, neki tvrde da ometa apsorpciju određenih hranjivih tvari, poput željeza.

Kao rezultat toga, nekim ljudima je savjetovano izbjegavati kavu i kofein.

Evo sve što trebate znati o tome kako kava i kofein utječu na apsorpciju željeza.

Nekoliko istraživanja pokazalo je da kava i ostali kofeinski napitci mogu smanjiti apsorpciju željeza.

Jedna studija pokazala je da pijenje šalice kave s hamburgerom smanjilo je apsorpciju željeza za 39%. Pijenje čaja, poznati inhibitor apsorpcije željeza, s istim obrokom smanjio je apsorpciju željeza za nevjerojatnih 64% (3).

Štoviše, što je jača kava ili čaj, manje je apsorbirano željezo (3).

Međutim, čini se da samo kofein nije glavna tvar koja ometa apsorpciju željeza.

U stvari, jedna studija je utvrdila da se kofein samo veže na oko 6% željeza iz obroka. Budući da je to relativno mala količina, drugi čimbenici moraju utjecati na apsorpciju željeza (5).

Nadalje, redovita potrošnja kave također može imati utjecaja na razinu pohranjivanja željeza.

Velika studija pokazala je da je među starijim osobama svaka tjedna šalica kave bila povezana s 1% nižom razinom feritina, protein koji označava razinu skladištenja željeza (6).

Međutim, važno je zapamtiti da učinci kave i kofeina na apsorpciju željeza ovise o

kada

pijete kavu. Primjerice, pijenje kave sat vremena prije jela nije imalo utjecaja na apsorpciju željeza (7). Sažetak: Pijenje kave i ostalih caffeinated pića s obrokom je povezano s 39-90% smanjenje apsorpcije željeza. Međutim, samo kofein veže samo malu količinu željeza.

Ostale tvari utječu na apsorpciju željeza Kofein nije jedina tvar koja je poznata da ometa apsorpciju željeza.

Smatra se da su polifenoli koji se nalaze u kavi i čaju glavni inhibitori apsorpcije željeza.

To uključuje klorogensku kiselinu, koja se uglavnom nalazi u kavi, kakao i nekim biljem. Također, tanini pronađeni u crnom čaju i kavi inhibiraju apsorpciju željeza (4, 8).

Ovi spojevi vežu se željezo tijekom probave, što ga čini teže apsorbirati (9, 10).

Njihov učinak na apsorpciju željeza ovisi o dozi, što znači da se apsorpcija željeza smanjuje kako se sadržaj polifenola hrane ili pića povećava (9, 11).

U jednoj studiji, pijenje napitaka koja sadrži 20-50 mg polifenola po porciji smanjilo je apsorpciju željeza iz obroka za kruh za 50-70%.U međuvremenu, pića koja sadrže 100-400 mg polifenola po obroku smanjuju apsorpciju željeza za 60-90% (4).

Druga studija pokazala je da konzumiranje 5 mg tanina inhibira apsorpciju željeza za 20%, dok je 25 mg tanina smanjilo za 67% i 100 mg za 88% (9).

Sažetak:

Polifenoli u kavi i čaju inhibiraju apsorpciju željeza do 90%. Što više polifenola koje konzumirate, to više mogu spriječiti apsorpciju.

Vrsta obroka utječe na apsorpciju željeza Apsorpcija željeza je složena i pod utjecajem mnogih prehrambenih čimbenika.

Dokazi pokazuju da vrsta hrane koju jedete ima veći utjecaj na apsorpciju željeza od učinka pijenja kave ili caffeinated pića.

Određene vrste hrane povećavaju apsorpciju željeza, dok druge inhibiraju. Vrlo je važna vrsta željeza koju konzumirate.

Željezo je prisutno u hrani u dva oblika - heme i neheme željeza.

Ne heme željezo, koji se nalazi uglavnom u biljnoj hrani, relativno je nestabilan i pod utjecajem mnogih prehrambenih čimbenika. Apsorbira se samo 2-20% nehemog željeza (10).

Nasuprot tome, hemno željezo, koje se nalazi samo u životinjskim tkivima (meso, perad i plodovi mora) ima mnogo veću stopu apsorpcije od 15-35%. To je zato što se apsorbira netaknuto i nije pod utjecajem drugih prehrambenih čimbenika (12).

Dakle, kava i kofeinirana pića imaju veću vjerojatnost da inhibiraju apsorpciju nehemovog željeza iz biljnih namirnica, ali imaju vrlo malo utjecaja na hemij željezo iz hrane životinjskoga podrijetla.

Dodatno, uključujući životinjske bjelančevine, vitamin C i bakar u obrocima mogu poboljšati apsorpciju neželjeznih željeza i smanjiti negativne učinke kave i pića s kofeinom na apsorpciju željeza (13).

Kao rezultat toga, vaš odabir hrane i vrsta željeza koje konzumirate određivat će učinak kave i pića s kofeinom na apsorpciju željeza.

Sažetak:

Mnogi prehrambeni čimbenici utječu na apsorpciju željeza. Kava i proizvodi koji sadrže kofein može inhibirati apsorpciju nehemovog željeza pronađenog u biljnoj hrani. Međutim, oni imaju malo utjecaja na hem željezo pronađeno u životinjskim tkivima.

Ukoliko smanjite unos kave i kofeina? Nekoliko studija pokazuje da kava i kofein nisu povezani s nedostatkom željeza u zdravih ljudi bez rizika od nedostatka željeza (14, 15, 16).

Mnogi ljudi dobiju dovoljno željeza od hrane koju jedu. Redovito uzimanje adekvatne količine vitamina C i hemijskog željeza od mesa, peradi i morskih plodova može pomoći u prevladavanju inhibicije željeza od pijenja kave i čaja (17, 18).

Međutim, to ne mora biti slučaj kada se polifenoli konzumiraju na vrlo visokim razinama (17).

Za one koji imaju rizik od nedostatka željeza, visoka potrošnja kave i čaja možda nije najbolja ideja (19).

Rizične skupine obuhvaćaju žene starosti, dojenčadi i malu djecu, osobe s lošom ili ograničavajućom prehranom, kao što su vegetarijanci i osobe s određenim medicinskim uvjetima kao što je upalna bolest crijeva.

Ipak, možda neće biti nužno da ove grupe u potpunosti izrežu kavu i kofein.

Pazite kavu ili čaj između obroka

Pričekajte barem jedan sat nakon jela prije nego pijte kavu ili čaj

Umjesto toga, savjetujte ljude da slijede ove korisne savjete (11, 14, 18) Povećajte unos željeza željeza kroz meso, perad ili morske plodove

• Povećajte unos vitamina C kod obroka
• Pojedi hranjivu hranu
• Pojedi hranu bogatu kalcijem i visokom vlaknastom hranom poput cjelovitih žitarica odvojeno od hrane bogate željezom.
• To će vam pomoći u ograničavanju učinaka kave i kofeiniranih pića na apsorpciju željeza.
• Sažetak:
• Zdravi ljudi s niskim rizikom od nedostatka željeza ne bi trebali ograničavati kavu i kofein. Međutim, onima koji su izloženi riziku od nedostatka željeza savjetuje se da izbjegavaju kavu i kofein tijekom obroka i pričekajte barem jedan sat nakon jela prije konzumacije.

Bottom Line

Pokazano je da kofeinirana pića kao što je kava i čaj inhibiraju apsorpciju željeza. Međutim, to je vjerojatnije zbog njihovih polifenolnih sadržaja, a ne samo kofeina.

Caffeinated hrana i piće nisu povezani s nedostatkom željeza u zdravih ljudi, budući da apsorpciju željeza utječu mnogi drugi prehrambeni čimbenici.

Međutim, osobe kojima je rizik od nedostatka imalo bi korist izbjegavanja kave i čaja tijekom obroka i čekanja sat vremena nakon obroka da piju kavu ili čaj.